Von A bis K: Ihr vollständiger Vitaminführer

Sie brauchen Vitamine, als ob Ihr Leben davon abhängt. Denn das tut es. Vitamine – nicht die Pillen oder Gummis, sondern die eigentlichen Moleküle – sind für das menschliche Leben unerlässlich. Ihr Körper braucht Vitamine, um Ihre Gesundheit zu erhalten. Und es gibt so viele, dass Sie auch einen Vitaminführer brauchen.

Hier sind Sie richtig. Hier finden Sie die Grundlagen zu diesen essentiellen Mikronährstoffen. Erfahren Sie, was Vitamine sind. Schauen Sie zurück, wie die Wissenschaft sie entdeckte. Und verstehen Sie, wie sie in Ihrem Körper wirken.

Dann finden Sie eine Liste aller essentiellen Vitamine. Springe über die Links im Inhaltsverzeichnis zu verschiedenen Vitaminen und erkunde alle Vitalstoffe, die deinen Körper in Schwung halten.

Ein Crash-Kurs in Vitamingrundlagen

Die einfachste Definition für ein Vitamin ist „eine Substanz, die Ihrem Körper hilft, richtig zu arbeiten“. Sie sind lebenswichtig für Ihre Gesundheit. Daher stammt eigentlich das „Vita“ in Vitamin.

Aber das ist wahrscheinlich zu einfach. Mineralien sind lebensnotwendig. Sie helfen auch Ihrem Körper, richtig zu funktionieren. Also, was zeichnet ein Vitamin aus?

Vitamine sind organische Substanzen, die als Coenzyme (Nicht-Eiweiß-Teile von Enzymen) wirken und wichtige Bestandteile zellulärer chemischer Reaktionen sind. Aber sie liefern keine Energie wie Kohlenhydrate. Und sie sind keine Bausteine ​​wie Aminosäuren oder Fette.

Bei Vitaminen dreht sich alles darum, eine Reaktion hervorzurufen. Denken Sie daran, dass Ihre Zellen im Grunde Säcke voller chemischer Reaktionen sind. Alle Reaktionen erfordern Materialien und Maschinen. Eure Zellstrukturen liefern die Maschinerie. Vitamine machen einen wichtigen Bestandteil der Materialien aus. Sie helfen Enzymen, eine Reaktion auszulösen – das ist es, was ein Coenzym tut.

Ohne Vitamine laufen lebenswichtige (da ist wieder dieses Wort) Reaktionen nicht effizient ab. Oder sie finden gar nicht statt. Dies wirft Ihre Stoffwechselprozesse ab – die gleichen, bei deren Regulierung Vitamine helfen – was nicht gut für die Erhaltung der Gesundheit ist. (Und das ist auf die leichte Schulter genommen.)

Da sie so wichtig sind, könnte man meinen, dass Menschen eine lange Geschichte des Verständnisses von Vitaminen haben. Nö. Tausende von Jahren wussten die Menschen nicht, was Vitamine sind.

Seeleute fanden heraus, dass ein wenig Zitrus Skorbut abwehren würde. Aber sie wussten nicht warum. Schließlich fanden die Forscher heraus, dass das Fehlen einiger Substanzen schwerwiegende Folgen für die Gesundheit hatte. Diese Substanzen wurden schließlich isoliert und identifiziert. Die Mechanik ihrer zellulären Wirkung wurde kartiert.

Wenn ein neues Vitamin entdeckt wurde, wurde ihm ein Buchstabe zugeordnet. (Die Buchstaben begannen bei „A“, übersprangen einige – „F“ bis „J“ – und endeten schließlich bei „K“.) Und heute gibt es Tageswerte, die Ihnen helfen, Mangelerscheinungen zu vermeiden, und Informationen über optimale Werte für die Gesundheit.

Jetzt hat die Wissenschaft diese essentiellen Substanzen beleuchtet und gezeigt, wie jede eine andere Rolle im Körper spielt. Jetzt haben Sie die Informationen, die Sie benötigen, um einen Kurs für Ihre beste Gesundheit durch Ernährung und Nahrungsergänzung zu planen. Entdecken Sie die essentiellen Vitamine und sehen Sie, warum und wie Sie sie zu einem wesentlichen Bestandteil Ihrer Ernährung machen.

Die zwei Hauptkategorien von Vitaminen

Vitamine werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt – wasserlöslich und fettlöslich. Der Unterschied liegt in der Absorption und Speicherung.

Wasserlösliche Vitamine (C- und die B-Vitamine) werden mit etwas Wasser leicht in den Körper aufgenommen. Diese Substanzen werden nicht langfristig gespeichert und werden streng von den Nieren reguliert.

Fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) benötigen Fett für die Aufnahme in Ihren Körper. Sobald sie drin sind, werden diese vier Vitamine verwendet oder für später in – Sie haben es erraten – Fett gespeichert. Sie werden auch in der Leber verpackt.

Zu wissen, ob ein Vitamin wasser- oder fettlöslich ist, ist eine wertvolle Information. Die Art und Weise, wie ein bestimmtes Vitamin aufgenommen und gespeichert wird, hilft Ihnen zu verstehen, wie Sie Ihre Aufnahme optimieren können. Das könnte bedeuten, einen anderen Ansatz bei der Planung von Mahlzeiten oder der zeitlichen Abstimmung Ihrer Nahrungsergänzung zu wählen, um deren Absorption zu maximieren.

VITAMIN A

• Was ist das? Fettlösliche Formen von Retinol, Retinal und Retinsäure.
• Was bringt es Ihnen? Antioxidativer Schutz vor freien Radikalen, Unterstützung der Zelldifferenzierung – Zellen, die zu spezialisierten Rollen in Ihrem Körper heranwachsen – Augengesundheit, Hautgesundheit, Fortpflanzung und die Gesundheit von Geweben im ganzen Körper.
• Wo kann ich es finden? ? Die Retinolformen von Vitamin A kommen in Eiern, Garnelen und Milchprodukten vor.

Vitamin A ist kein einzelnes Molekül, sondern eine komplexe Ansammlung gesundheitsfördernder Moleküle. Fangen wir mit dem einfachen Teil an: die Vielfalt der gesundheitlichen Vorteile, die mit Vitamin A in Verbindung gebracht werden.

Das A steht nicht für Antioxidans, aber vielleicht sollte es das. Die Moleküle dieser Kategorie wirken alser Schutz gegen freie Radikale. Das ist nur einer der Gründe, warum Vitamin A für die Zellgesundheit Ihres gesamten Körpers wichtig ist.

Nahrungsvitamin A wird in Formen umgewandelt, die das Zellwachstum, die Differenzierung und die Kommunikation unterstützen. Zellwachstum und Kommunikation sind ziemlich selbsterklärend, aber Sie sind vielleicht nicht mit Differenzierung vertraut. Dieser wichtige Prozess hilft Zellen in Ihrem Körper, sich zu spezialisieren, um die vielen einzigartigen Aufgaben zu übernehmen, die Ihr Körper ausführt.

Vitamin A unterstützt nachweislich auch gesundes Gewebe, Haut, Immunfunktion und Reproduktion. Aber eines der wichtigsten Dinge, die dieses Vitamin tut, ist der Schutz Ihrer Sehkraft. Vitamin A ist ein Baustein eines wichtigen lichtabsorbierenden Proteins (Rhodopsin) in den Netzhautrezeptoren Ihrer Augen.

Ihre Ernährung enthält zwei Arten von Vitamin A: vorgeformtes und Provitamin A. Der beste Weg, sie gerade zu halten, besteht darin, dass vorgeformte Vitamin A in aktive Formen wie Retinol umgewandelt werden müssen. Carotinoide (Pflanzenfarbstoffe) fallen in die Kategorie der Provitamin-A-Nährstoffe. Beta-Carotin ist das häufigste Beispiel. Es sind im Grunde zwei Vitamin-A-Moleküle, die aneinander haften. Es wird also einfach und effizient in Retinol umgewandelt. Unabhängig von der Art des vorgeformten Vitamin A versorgen sie Ihren Körper nach der Umwandlung in Ihrem Darm mit Retinol.

Unabhängig von der anfänglichen Form Ihres Vitamin A ist es ein essentielles fettlösliches Vitamin, das für die Augengesundheit, gesunde Organe und Gewebe, die Immunfunktion, Ihre Haut und eine gesunde Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung ist.

VITAMIN B1 (THIAMIN)

• Was ist das? Wasserlösliches B-Vitamin, das als Coenzym fungiert, das für die Umwandlung Ihrer Ernährung in Zellenergie unerlässlich ist.
• Was bringt es mir? Es hilft bei der Verstoffwechselung von Bestandteilen Ihrer Ernährung und stellt es Ihrem Körper als Energie zur Verfügung. Es unterstützt auch die Zellteilung und Systeme im ganzen Körper – einschließlich Haut und Gehirn.
• Wo finde ich es? Der Verzehr von braunem Reis, Schweinefleisch und Kürbis kann Thiamin liefern.

Ohne Vitamin B1 wäre Essen kaum mehr als Kauen und Schmecken. Thiamin – ein anderer Name für B1 – hilft dabei, das, was Sie essen, in Energie umzuwandeln, die Ihr Körper nutzen kann.

Diese Rolle im Energiestoffwechsel ergibt sich aus seiner Fähigkeit, als Coenzym zu fungieren. Im Darm werden verschiedene Konfigurationen von Thiamin und Phosphat hergestellt, um die Rolle von Vitamin B1 im Stoffwechsel zu erleichtern. Thiamindiphosphat (zwei Phosphatmoleküle verbunden mit freien Thiaminmolekülen) ist die wichtigste Form.

Die Formen von Thiamin helfen anderen Enzymen, chemische Reaktionen zu starten, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide abbauen. Der Prozess wandelt Stärke, Zucker, Aminosäuren und Fette in nutzbare Energie für die Zellen Ihres Körpers um.

Thiamin ist nicht nur am Energiestoffwechsel beteiligt. Sein Einfluss auf die zelluläre Zuckerproduktion macht es für die Synthese von DNA und RNA unerlässlich. Vitamin B1 hilft auch beim Aufbau von Fettsäuren und unterstützt eine gesunde Zellfunktion.

Dieses wichtige Vitamin wird in der Leber gespeichert, aber nicht lange. Sie müssen also Ihren Vorrat durch eine gesunde Ernährung oder eine intelligente Nahrungsergänzung ständig auffüllen. Personen mit einer eingeschränkten Ernährung oder schwangere Frauen sind einem Risiko für einen B1-Mangel ausgesetzt. Haben Sie keine Angst davor, zu viel zu essen, selbst sehr hohe orale Dosen von Vitamin B1 haben sich nicht als nachteilig erwiesen. Es wurde nur über eine Rolle bei leichten Magen-Darm-Beschwerden berichtet.

VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)

• Was ist das? Wasserlösliches B-Vitamin, das an komplexen chemischen Reaktionen zur Energiegewinnung und anderen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.
• Was bringt es mir? Vitamin B2 wirkt als Teil von Coenzymen und hilft bei Reaktionen, die das, was Sie essen, in Energie umwandeln, die Ihr Körper nutzen kann.
• Wo kann ich es finden? Milchprodukte, Spinat, Mandeln und Brokkoli sind gute Quellen für Vitamin B2.

Bei Vitamin B2 (auch bekannt als Riboflavin) dreht sich alles um Energie. Und es erfüllt seine Aufgabe als Coenzym, das Redox-Reaktionen – kurz für Reduktion/Oxidation – katalysiert. Sie bewegen während einer chemischen Reaktion Elektronen zwischen verschiedenen Molekülen.

Alle Redoxreaktionen erfordern ein Molekül mit zusätzlichen Elektronen. Sie kennen vielleicht die Redoxreaktionen, die zwischen Antioxidantien und freien Radikalen ablaufen. Die gleiche Mechanik des Elektronentransfers ist hier am Werk, für einen anderen Zweck – Energie.

Riboflavin ist Teil von zwei energiekatalysierenden Coenzymen: Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD) und Flavin-Mononukleotid (FMN). Das Auswendiglernen der Namen ist nicht so wichtig wie das Wissen um die Fähigkeit der Coenzyme, ein Elektron in Reaktionen abzugeben, die Ihrem Körper helfen, Energie aus Ihrer Ernährung zu gewinnen.

Wenn Ihr Körper Nahrung abbaut, bricht er die chemischen Bindungen auf. Ein Ergebnis des Aufbrechens dieser Bindungen ist die Freisetzung von Elektronen. Eine der Aufgaben von Riboflavin ist es, diese Elektronen einzufangen und dabei zu helfen, das letzte bisschen Energie daraus herauszupressen, damit Ihr Körper sie einsetzen kann.

Vitamin B2 hilft nicht nur beim Metabolismus von Glukose, Amino Säuren und Fettsäuren. Riboflavin hilft Ihrem Körper auch dabei, Medikamente und Steroide zu metabolisieren und Tryptophan in Niacin umzuwandeln.

Ein Riboflavinmangel zeigt sich neben einem Mangel an anderen B-Vitaminen, insbesondere Niacin und Pyridoxin. Sportler, Alkoholiker und schwangere Frauen haben ein höheres Mangelrisiko. Aber Riboflavin ist in der Nahrung weit verbreitet, und es wurde keine orale Toxizität berichtet.

VITAMIN B3 (NIACIN)

• Was ist das? Ein wasserlösliches B-Vitamin, das an der Energiegewinnung aus der Nahrungsaufnahme beteiligt ist.
• Was bringt es mir? Unterstützt die Umwandlung von Nahrung in nützliche Energie. Niacin unterstützt auch ein gesundes Nervensystem, Gehirn, Verdauungssystem und Haut.
• Wo kann ich es finden? Viele Lebensmittel enthalten Niacin, aber Hühnchen, grünes Blattgemüse, Mais, Weizen und Fisch sind gute Quellen.

Niacin ist, wie viele seiner B-Vitamin-Brüder, für die Energieproduktion unerlässlich. So hilft es, die Nahrung in Ihrem Darm in die Energie umzuwandeln, die Ihre Zellen und Ihr Körper zum Funktionieren benötigen.

Vitamin B3 vervollständigt diese wichtigen Funktionen, da es Teil zweier Coenzyme ist – Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP). Hängen Sie sich nicht an den langen, komplizierten Namen auf. Konzentrieren Sie sich auf ihre Funktionen.

NAD und NADP haben eine sehr ähnliche Funktion wie die Coenzyme, an denen Riboflavin beteiligt ist. Sie lösen die Übertragung von Elektronen in Redoxreaktionen aus, insbesondere während des molekularen Abbaus von Makronährstoffen. Sehen Sie hier einen weiteren roten Faden? Elektronenübertragungen liefern einen Großteil der Energie, die Ihr Körper verbraucht. Und B-Vitamine – einschließlich Niacin – spielen eine wichtige Rolle bei diesen Prozessen.

Wenn Sie nicht genug Niacin und Niacinamid (ein Niacinderivat) zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie Pellagra entwickeln. Aber Niacin ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln weit verbreitet, und die Einnahme von Vitamin B3 ist unter 50 mg pro Tag im Wesentlichen ungiftig.

VITAMIN B5 (PANTOTHENIC ACID)

• Was ist das? Wasserlösliches B-Vitamin, das für die Energiegewinnung aus Ihrer Ernährung unerlässlich ist.
• Was bringt es mir? Es ist Teil eines Coenzyms (Coenzym A), das für die Aufrechterhaltung des Lebens unerlässlich ist. Es spielt eine Rolle bei der Synthese von Fetten, Hormonen und Blutbestandteilen.
• Wo kann ich es finden? Innereien, Milch, Avocados, Samen und Brokkoli enthalten dieses wichtige Vitamin.

Sie sind nicht der Einzige, der Pantothensäure – auch bekannt als Vitamin B5 – benötigt. Es ist für alle Säugetiere essentiell. Dieser wasserlösliche Nährstoff wird von Pflanzen und Bakterien synthetisiert. Es ist der primäre Vorläufer eines der wichtigsten Coenzyme in Ihrem Körper – Coenzym A.

Sie finden den überwiegenden Teil (95 Prozent) Ihres Coenzyms A in den zellulären Mitochondrien (den Kraftwerken der Zelle). Vitamin B5 wird als Teil von Coenzym A benötigt, um Energie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß aus der Nahrung zu gewinnen. Diese Rolle im Energiestoffwechsel ist ziemlich komplex und umfasst mehrere chemische Kreisläufe. Aber es ist der Art und Weise, wie andere B-Vitamine an der Energieproduktion beteiligt sind, sehr ähnlich. Wenn Sie tiefer graben möchten, werfen Sie einen Blick darauf, wie der Krebszyklus funktioniert.

Coenzym A muss auch für Reaktionen vorhanden sein, die die Synthese von Cholesterin, Hormonen, Vitamin A, Vitamin D usw. beinhalten Melatonin (das Schlafhormon). Vitamin B5 ist über Coenzym A auch am Abbau von Toxinen in Ihrer Leber beteiligt.

Pantothensäure ist in der Natur ziemlich leicht zu finden, daher ist ein Mangel unglaublich selten. Und Sie müssen sich keine Sorgen über orale Toxizität machen. Beim Menschen wurde nichts berichtet.

VITAMIN B6

• Was ist das? Ein wasserlösliches B-Vitamin, das über 100 Enzyme in Ihrem Körper unterstützt.
• Was tut es für mich? Spielt eine Rolle beim Schlaf (durch verschiedene Neurotransmitter), der Immunfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit. Hilft bei der Verstoffwechselung von Aminosäuren.
• Wo kann ich es finden? Bohnen, Bananen, Kartoffeln, Fleisch und Nüsse.

Vielseitigkeit ist das Stichwort für Vitamin B6. Es ist an mindestens 100 Reaktionen in Ihrem Körper beteiligt und nimmt viele Formen an. Alle von ihnen helfen bei der Herstellung von Coenzymen, die den Stoffwechsel von Proteinen und Aminosäuren unterstützen. Diese Coenzyme helfen dabei, Aminosäuren zu übertragen, sie aufzubrechen, sie von kohlenstoffhaltigen Atomgruppen zu befreien und vieles mehr.

Alle Zellen benötigen diese Funktionen, daher hat Vitamin B6 einen weitreichenden Einfluss auf Ihren Körper. Hier sind einige der wichtigen Systeme und Prozesse, in denen dieses Vitamin eine Rolle spielt:

• Umwandlung von Glykogen (ein großes, im Körper gespeichertes Zuckermolekül) in Glukose (ein Zucker, der zur Energiegewinnung verwendet werden kann)
• Immunfunktion – durch Unterstützung der Produktion von Immunzellen
• Modulation von Hormonen
• Fettstoffwechsel
• Synthese von Neurotransmittern, die Ihr Nervensystem beeinflussen
• Regulierung des Blutspiegels der Aminosäure Homocystein, die für die Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Gesundheit wichtig ist

Vitamin B6 benötigt zur Aktivierung Riboflavin, Niacin und Zink. Sie brauchen also ein ausgewogenes Verhältnis von B-Vitaminen und Zink, um mit der Nahrung und ergänzenden Vitamin-B6-Quellen einherzugehen. Eine chronische Überschreitung von 100 mg pro Tag wurde jedoch mit Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, einschließlich neurologischer Toxizität.

VITAMIN B7 (BIOTIN)

• Was ist das? Ein wasserlösliches B-Vitamin, das Schwefel enthält und die Energieproduktion unterstützt.
• Was bringt es mir? Reguliert die Genexpression, unterstützt Ihre Haare und Knochen, erleichtert die Zellsignalisierung und hilft bei einem Prozess, der Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat-Materialien herstellt.
• Wo kann ich es finden? In vielen Lebensmitteln, vor allem aber in Fisch, Vollkornprodukten, Hefe, Leber und Avocado.

Biotin (oder Vitamin B7) ist Teil einer Art Transformationszaubertrick.

Glukose ist ein einfacher Zucker, den Ihr Körper als Energie verwendet. Es kommt normalerweise von Kohlenhydraten. Aber Biotin ist Teil von Enzymreaktionen, die diese wichtige Energiequelle aus Fetten und Proteinen herstellen.

Vitamin B7 hilft auch bei der Regulierung, welche Gene exprimiert werden. Das liegt daran, dass es wichtige Proteine ​​​​beeinflusst, die als Transkriptionsfaktoren bezeichnet werden (Proteine, die helfen, den DNA-Code für die Zelle zu lesen). Die Verstrickung von Biotin mit DNA endet hier nicht. Es modifiziert auch spezielle Proteine ​​im Zellkern, die bei der Organisation der DNA helfen. Dieser Verpackungsprozess wirkt sich auch auf die Genregulation aus.

Biotin wirkt auch in einem sichtbareren Maßstab. Das Vitamin unterstützt gesunde Knochen und Haare.

Mangelerscheinungen sind selten. Das liegt daran, dass Vitamin B7 von Darmbakterien synthetisiert werden kann – obwohl wir nicht wissen, wie viel Sie tatsächlich aufnehmen können. Biotin kommt auch in einer gesunden Ernährung vor und hat keine Berichte über toxische Reaktionen. Hohe Dosen können bestimmte Labortests stören. Informieren Sie unbedingt Ihren Arzt, wenn Sie hohe Dosen Biotin einnehmen, bevor Sie sich Labortests unterziehen.

VITAMIN B9 (FOLAT)

• Was ist es? Ein wasserlösliches B-Vitamin, das entscheidend für den Aufbau von DNA und RNA ist.
• Was tut es für mich? Es reguliert den Zellstoffwechsel und die Zellteilung. In Verbindung mit seiner Rolle in DNA und RNA unterstützt es ein gesundes Gewebewachstum und die Regeneration von roten Blut- und Immunzellen. Es ist für die Entwicklung des Fötus unerlässlich, daher ist es für schwangere Frauen und solche, die schwanger werden könnten, von entscheidender Bedeutung, genügend Folat zu sich zu nehmen.
• Wo kann ich es finden? Achten Sie auf Folsäure in Hülsenfrüchten, angereichertem Getreide, Spargel, Brokkoli und Spinat.

Die Bedeutung von Folat während der Schwangerschaft macht Sinn, wenn Sie seine Funktion im Körper berücksichtigen. Vitamin B9 ist für den Aufbau von DNA und Erbmaterial unerlässlich. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Zellteilung. Beide Prozesse sind entscheidend für das schnell wachsende Gewebe eines Fötus.

Die Rolle von Vitamin B9 bei der DNA und der Zellteilung ist auch während des gesamten menschlichen Lebenszyklus wichtig. Ebenso die Verbindung von Folsäure zu Coenzymen, die den Zellstoffwechsel regulieren. Ihre roten Blut- und Immunzellen benötigen ebenfalls Folsäure.

Wenn Sie nicht genügend Vitamin B9 haben, setzen Sie möglicherweise Ihre kardiovaskuläre Gesundheit aufs Spiel. Folat hilft, die Aminosäure Homocystein in Methionin umzuwandeln. Hohe Homocysteinspiegel im Blut wirken sich nachweislich negativ auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus.

Der Folatbedarf steigt während der Schwangerschaft. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowances, RDA) reicht von 400 mcg für einen normalen Erwachsenen bis zu 600 mcg für schwangere Frauen. Mängel während der Schwangerschaft sind mit einem niedrigen Geburtsgewicht und einer erhöhten Rate von Neuralrohrdefekten verbunden. Um diese Probleme zu vermeiden, sollten alle Frauen im gebärfähigen Alter täglich 600 µg Folat einnehmen.

VITAMIN B12 (COBALAMIN)

• Was ist das? Ein wasserlösliches B-Vitamin, das als Coenzym im Folatstoffwechsel und mehr wirkt.
• Was bringt es mir? Es wurde festgestellt, dass es die kardiovaskuläre und neurologische Gesundheit unterstützt, Nervenzellen schützt und eine Rolle bei der Synthese von DNA und roten Blutkörperchen spielt.
• Wo finde ich es? Tierische Produkte enthalten B12, weil es nur von Bakterien in ihrem Magen-Darm-Trakt hergestellt werden kann. Meeresfrüchte, Rindfleisch, Fisch und Eier sind Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten.

Es ist gut, dass Sie die Chemie von Vitamin B12 nicht grafisch darstellen müssen, um alle Vorteile zu nutzen. B12 ist das chemisch komplexeste Vitamin und das einzige, das Kobalt enthält – ein Metall, das in Ihrem Körper knapp ist.

Die Komplexität beeinträchtigt nicht die Fähigkeit von Vitamin B12, Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht zu erhalten. Es hilft bei:

• dem Stoffwechsel von Folsäure
• der Synthese von DNA und roten Blutkörperchen
• bei der Aufrechterhaltung einer normalen Stimmung
• Aufrechterhaltung eines gesunden Homocysteinspiegels, der Ihr Herz und Gehirn schützt

Auch die Aufnahme von Vitamin B12 ist nicht einfach. Ein zweistufiger Prozess ermöglicht Ihnen die Aufnahme von B12. Mikroorganismen stellen das B12 her, das Sie mit Ihrer Nahrung erhalten, was bedeutet, dass sie an Proteine ​​gebunden sind. Zuerst bricht Ihr Körper das B12 aus dem Protein, mit dem es in den Körper gelangt ist. Dann kombiniert es das Vitamin mit einem anderen Protein, das im Magen hergestellt wird. Aber die zwei Schritte sind es wert, um sicherzustellen, dass es aufgenommen wird.

Vegetarier und Veganer sind anfällig für einen Vitamin-B12-Mangel, weil sie keine Fleischprodukte essen – die Hauptquelle dieses B-Vitamins. Sie werden sich wahrscheinlich einer Nahrungsergänzung zuwenden müssen. Es gab keine beobachtbaren Nebenwirkungen auf irgendeiner Ebene der aufgezeichneten Verwendung.

VITAMIN C (ASCORBINSÄURE)

• Was ist das? Ein wasserlösliches Vitamin, das als Antioxidans und Coenzym wirkt und viele Prozesse im Körper katalysiert.
• Was bringt es mir? Schützt Sie vor Schäden durch freie Radikale, unterstützt eine gesunde Kollagenproduktion, die sich auf Ihre Haut und Ihr Bindegewebe im ganzen Körper auswirkt. Vitamin C ist auch mit der Immunfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit verbunden.
• Wo finde ich es? Das Vitamin C in Zitrusfrüchten kennst du wahrscheinlich schon. Aber man bekommt es auch aus Spinat, Paprika, Kiwi, Rosenkohl, Beeren, Tomaten und Brokkoli.

Vitamin C ist vielleicht eines der am besten verstandenen Themen in der menschlichen Ernährung. Und das ist auch gut so.

Das essentielle Vitamin wirkt im Körper als Antioxidans. Es gibt leicht Elektronen ab und neutralisiert Verbindungen, die oxidative Schäden verursachen. So trägt es zum Schutz der Zellen im ganzen Körper bei und unterstützt eine optimale Gesundheit.

Die Haut ist einer der Hauptnutznießer von Vitamin C. Es hilft, die Proliferation der Hautzellen zu stimulieren und unterstützt die Kollagenproduktion in der Haut. Kollagen ist ein notwendiges Bindegewebsprotein in der Haut und im ganzen Körper. Es ist an der Wundheilung beteiligt und hilft, das Auftreten von Falten zu reduzieren.

Es gibt auch zahlreiche Beweise, die die Rolle von Vitamin C für die Gesundheit des Immunsystems unterstützen. Vitamin C hilft, die Produktion von keimbekämpfenden Zellen wie Leukozyten (eine Art weißer Blutkörperchen) zu fördern.e weiße Blutkörperchen helfen, Ihren Körper vor potenziellen Eindringlingen zu schützen und die Gesundheit zu erhalten. Leukozyten reichern auch Vitamin C an, um sich vor den Oxidantien zu schützen, mit denen sie Krankheitserreger zerstören. Das essentielle Vitamin und Antioxidans bewahrt Leukozyten vor selbstverschuldeter Oxidation.

Die Ergänzung mit Vitamin C ist eine gute Möglichkeit, die Lücken zu schließen, die in der durchschnittlichen Ernährung vorhanden sein können. Vitamin C ist im Allgemeinen ungiftig, aber sehr hohe Dosierungen (mehrere Gramm oder mehr) können Magen-Darm-Beschwerden verursachen oder dazu beitragen.

VITAMIN D (CALCIFEROL)

Was ist es? Wird oft als Sonnenvitamin bezeichnet. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das auch entstehen kann, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt wird. Und obwohl es allgemein als Vitamin bezeichnet wird, wirkt es in Ihrem Körper eher wie ein Hormon.

Was bewirkt es bei mir? Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit aufgrund seiner Rolle bei der Kalziumaufnahme und -verwertung. Es unterstützt auch eine gesunde Immunfunktion, Stimmung und kardiovaskuläre Gesundheit – durch die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks, der bereits im normalen Bereich liegt.

Wo kann ich es finden? Die Sonne hilft Ihnen, Vitamin D zu bilden, aber viele Menschen haben immer noch einen Mangel. Wenden Sie sich also fettem Fisch oder angereichertem Getreide und Milchprodukten zu.

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D. Ergocalciferol und Cholecalciferol sind als Vitamine D2 bzw. D3 bekannt. Vitamin D2 ist oft künstlich hergestellt und wird zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet. Ihr Körper stellt Vitamin D3 mit Hilfe von ultravioletter B (UVB)-Strahlung her. Nur 15-30 Minuten Sonneneinstrahlung reichen aus, um reichlich Vitamin D zu produzieren. Aber wie funktioniert dieser Prozess?

UVB-Strahlen der Sonne reagieren mit einer Vorform von Vitamin D namens 7-Dehydrocholesterol, die in der Epidermis Ihrer Haut vorhanden ist. Wenn diese Strahlen auf 7-Dehydrocholesterin treffen, verändert es die Molekularstruktur und wird zu einer voraktivierten Form von Vitamin D namens 25-Hydroxyvitamin D. Sobald die Umwandlung abgeschlossen ist, gelangt 25-Hydroxyvitamin D in den Blutkreislauf. Die Leber und die Nieren werden dann beteiligt, um sicherzustellen, dass das zirkulierende Vitamin D weiter in seine vollständig nutzbare Form aktiviert wird.

Eine der Hauptanwendungen von Vitamin D in Ihrem Körper ist das Knochenwachstum und die Erhaltung der Knochengesundheit. Das basiert auf der Fähigkeit von Vitamin D, die Menge an Kalzium in Ihrem Blutserum zu regulieren. Dieser empfindliche Kalziumhaushalt wird von den Nebenschilddrüsen gesteuert. Wenn ein niedriger Kalziumspiegel im Serum festgestellt wird, scheiden die Drüsen ein Hormon aus, das die Menge an aktivem Vitamin D im Blutkreislauf erhöht.

Der Anstieg von Vitamin D führt zu Veränderungen, die den Kalziumspiegel im Serum normalisieren. So funktioniert es:

1. Erhöht die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung durch den Darm.
2. Fördert die Resorption von Kalzium, das von den Nieren gefiltert wird.
3. Rekrutiert Kalzium aus den Knochen, wenn der Kalziumspiegel in der Nahrung nicht ausreicht.

Vitamin D unterstützt nachweislich auch eine gesunde Immunfunktion , Stimmung und die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bereits im Normbereich.

Es ist wahr, dass Ihr Körper Vitamin D mit Hilfe der Sonne herstellen kann. Aber ein Mangel an Vitamin D – und ein totaler Mangel – sind weit verbreitet, besonders je weiter Sie vom Äquator entfernt leben. Das hat viel mit dem Winkel der Sonne zu tun – je niedriger die Sonne am Himmel steht, desto mehr UVB filtert die Atmosphäre heraus. Aus diesem Grund ist eine Vitamin-D-Ergänzung eine effektive und sichere Möglichkeit, das benötigte Vitamin D zu erhalten.

VITAMIN E (TOCOPHEROLS und TOCOTRIENOLS)

• Was ist es? Jedes der acht fettlöslichen Moleküle, die antioxidative Fähigkeiten zeigen.
• Was bewirkt es bei mir? Funktioniert alses Antioxidans. Vitamin E schützt vor oxidativen Schäden und trägt zur Aufrechterhaltung der Zellmembranen bei. Es ist auch an der Zellkommunikation beteiligt.
• Wo finde ich es? Pflanzenöle, Nüsse, grünes Gemüse, Brombeeren und Brokkoli sind einige der Lebensmittel, die Vitamin E enthalten.

Die meisten Vitamine sind Helfer – sie wirken als Coenzyme, die bei chemischen Reaktionen helfen. Vitamin E arbeitet gerne selbstständig. Und Sie können die Ergebnisse, die diesese Antioxidans erzielt, nicht bestreiten.

Freie Radikale entstehen immer dann, wenn Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt. Und das zusätzlich zu dem, was Sie von Ihrer Umgebung erhalten. Diese können Schaden anrichten, wenn sie nicht behandelt werden.

Antioxidantien wie Vitamin E schützen Ihre Zellen, indem sie diese potenziellen Quellen oxidativer Schäden neutralisieren. Da es fettlöslich ist, ist Vitamin E besonders wirksam bei der Verhinderung der Fettoxidation, wo immer sie auftritt – im Darm, im Blutkreislauf, im Gewebe und in den Zellmembranen.

Vitamin E spielt auch eine Rolle bei der Immunfunktion. Es hilft, die Verbindung verschiedener Immunzellen zu fördern und wirkt bei der Signalübertragung von Immunzellen – beides unterstützt Ihre Immunität. Das essentielle Vitamin unterstützt sogar die kardiovaskuläre Gesundheit, indem es gesunde Blutgefäße erhält.

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Erwachsene liegt zwischen 15 und 19 mg/Tag. Aber die durchschnittliche Nahrungsaufnahme von Vitamin E bei Erwachsenen beträgt weniger als 10 mg pro Tag. Die berichteten therapeutischen Vorteile der Einnahme von Vitamin E erfordern im Allgemeinen eine Supplementierung von 200–800 mg pro Tag.

Das mag viel erscheinen, aber Vitamin E ist relativ ungiftig, wenn es oral eingenommen wird. In seltenen Fällen bei Personen mit Vitamin-K-Mangel oder bei der Teilnahme an einer Coumadin-Therapie können Spiegel von mehr als 1.000 mg pro Tag möglicherweise die Blutungszeit verlängern.

VITAMIN K (PHYLLOQUINONE , MENADIONE)

• Was ist es? Ein fettlösliches Vitamin, das Kalzium binden und Blutgerinnungsprozesse beeinflussen kann.
• Was bewirkt es bei mir? Es hilft bei der Proteinaktivierung, unterstützt die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
• Wo finde ich es? Vitamin K ist in grünem Blattgemüse, Brokkoli, Blaubeeren, Olivenöl, Eiern und Trauben enthalten.

Das K kommt von Koagulation, was das deutsche Wort für Gerinnung ist. Das gibt Ihnen einen großen Hinweis auf die primäre Rolle, die Vitamin K in Ihrem Körper spielt. Dieses fettlösliche Vitamin ist der Schlüssel zur Unterstützung des Prozesses, der zur normalen Blutgerinnung beiträgt. Es ist an der Synthese von mindestens fünf Proteinen beteiligt, die die Gerinnungsaktivität regulieren.

Vitamin K hilft auch dabei, Orte zu schaffen, an denen Kalzium an Proteine ​​im ganzen Körper binden kann. Dies ist die Verbindung zwischen Vitamin K und der Knochengesundheit. Und es ist wichtig beim Knochenumbau (dem Ersatz von altem Knochengewebe durch neues Material), der für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit unerlässlich ist.

Es gibt drei Formen von Vitamin K. Die erste (K1) kommt in grünen Pflanzen und Nahrungsergänzungsmitteln vor. K2 wird von Bakterien produziert, von denen einige in Ihrem Darm leben. Die endgültige Form (K3) ist künstlich hergestellt und wird in Tierfutter verwendet. Die natürliche Form – Vitamin K1 – hat keine bekannte Toxizität in Verbindung mit hohen Dosen. Da Vitamin K für den Gerinnungsprozess Ihres Körpers unerlässlich ist, kann die Einnahme von zu viel Vitamin K aus Ihrer Ernährung Medikamente beeinträchtigen, die möglicherweise erforderlich sind, um Ihr Blut dünn zu halten. Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Vitamin K einnehmen, wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen.

Zeit, den Ernährungsbegleiter von Vitamin kennenzulernen – Mineralien

Vitamine und Mineralstoffe sind beide für Ihre Gesundheit unerlässlich. Tatsächlich arbeiten sie oft Hand in Hand. Sehen Sie sich den Mineralien-Leitfaden an, um die andere Hälfte des Bildes der essentiellen Mikronährstoffe zu erhalten.