Zwei Tage voller schmutzigem Geschirr das Waschbecken. Der Poststapel, der seit einem Monat „auf dem Weg“ zur Post ist. Und eine nervenaufreibende Angewohnheit, von der Sie dachten, Sie hätten sie getreten, erhebt ihren hässlichen Kopf. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Du bist nicht der einzige mit einer To-Do-Liste und keine Ahnung, wo du die Motivation finden sollst, anzufangen. Aber tief in dir steckt die Kraft, Ziele zu setzen und sie zu erreichen. Und Sie können es mit der Wissenschaft der Selbstmotivation freischalten.
Dieser Einführungskurs vermittelt Ihnen die Werkzeuge, die Sie benötigen, um motiviert zu werden, Aufgaben zu erledigen und neue Dinge zu lernen. Die Erschließung der Eigenmotivation ist ein Talent, das ständig verfeinert werden muss. Gehen Sie also in die Zone und lernen Sie, wie Sie motiviert werden – und bleiben.
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Was ist Motivation?
Einfach ausgedrückt ist Motivation der Wunsch, der Ihr Verhalten auf ein Ziel ausrichtet. Es hat Wurzeln in Bedürfnissen und Wünschen, also zwingt es Sie, für Ihre Familie zu sorgen, und treibt Sie zu persönlicher Verbesserung. Und es gibt zwei Hauptmotivationskräfte – externe und intrinsische.
Externe Motivation ergibt sich aus Faktoren außerhalb von Ihnen. Geld ist ein Paradebeispiel für einen externen Motivator, weil es notwendig ist, Essen zu kaufen und eine Wohnung zu haben. Auch externe Motivatoren können als Belohnung betrachtet werden. Eine Trophäe, Medaille oder ein Band für die Teilnahme an einem Sportereignis. Ein Leistungsbonus im Job. Loben Sie Ihre Familienmitglieder, nachdem Sie eine köstliche Mahlzeit zubereitet haben. Jede dieser Belohnungen wird als externe Motivation angesehen.
Kein Wunder, die intrinsische Motivation kommt von innen. Neugier, Interesse an einem bestimmten Thema und der Wunsch, ein Talent oder eine Fähigkeit zu verbessern, sind intrinsische Motivationen. Diese Arten der Selbstmotivation helfen Ihnen, zu lernen und leistungsfähiger zu werden.
Beispiele für intrinsische Motivatoren variieren von Person zu Person. Sie werden von Einzelpersonen gefördert und manifestieren sich auf vielfältige Weise. Beherrschung eines Musikstücks. Zum Vergnügen Lesen. Ein Spiel spielen, weil es dir Spaß macht. Intrinsische Motivation gibt Ihnen die Kraft, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, einfach weil Sie sie genießen. Und erledige Aufgaben, die dir keinen Spaß machen, weil es letztendlich gut für dich sein wird.
Biologische Faktoren für die Motivation
Ob äußerlich oder intrinsisch, Motivation hat ihren Ursprung in der Amygdala – einem traubengroßen Teil des Gehirns, der sich in jeder Hemisphäre befindet. Wie die meisten Dinge beginnt also die Wissenschaft der Selbstmotivation in Ihrem Gehirn. Die Amygdala ist Teil des limbischen Systems, das Ihre Emotionen steuert und die Gedächtnisspeicherung steuert.
Ihre Amygdala arbeitet mit einem Hormon namens Dopamin. Dieser Neurotransmitter (ein chemischer Botenstoff im Gehirn) wird normalerweise mit Vergnügen in Verbindung gebracht. Aber Dopamin wurde kürzlich auch mit Motivation in Verbindung gebracht. Es ist immer noch nicht klar, was genau die Verbindung ist, aber Forscher untersuchen kontinuierlich ihre Rolle im Gehirn.
Folgendes ist bekannt: Brain-Mapping-Techniken zeigen, dass hoch motivierte Menschen viel Dopamin in den richtigen Teilen ihres Gehirns zur Verfügung haben. Im Vergleich zu weniger motivierten Menschen produzieren Draufgänger nicht unbedingt mehr Dopamin. Vielmehr ist das Hormon in verschiedenen Bereichen des Gehirns konzentriert; insbesondere das Striatum und der ventromediale präfrontale Kortex (VPC) im Gehirn.
Das Striatum befindet sich im Zentrum des Gehirns. Es erfüllt wesentliche Funktionen in Bezug auf Entscheidungsfindung, Planung und Motivation. Das Striatum arbeitet in Verbindung mit dem VPC. Das VPC befindet sich an der Vorderseite des Gehirns und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle. Beides ist entscheidend für das erfolgreiche Erreichen von Zielen.
Dopamin kann sich auch in der vorderen Insula konzentrieren, einem Abschnitt des Gehirns, der mit Emotionen und Risiken verbunden ist. Bei Personen, die mit der Selbstmotivation zu kämpfen haben, kann es vorkommen, dass eine Konzentration in der vorderen Insula vorliegt.
Es gibt auch immer mehr Beweise dafür, dass Sie Ihr Gehirn trainieren können, um motivierter zu werden. Das bedeutet, dass Dopamin in die oben erwähnten Schlüsselbereiche des Gehirns gelenkt wird. Dieser Wissenschaftszweig ist noch jung, daher finden Sie derzeit keine Tipps. Aber mit zunehmendem Verständnis von Dopamin und Motivation könnten auch gültigere Methoden zur Lenkung von Dopamin auftauchen.
Gegenkräfte bei der Selbstmotivation: Willenskraft und Aufschub
Zwei Arten von Verhalten treffen direkt auf Motivation – Willenskraft und Aufschub. Ersteres verleiht Ihnen mentale Stärke und Standhaftigkeit. Letzteres lenkt von den wichtigen anstehenden Aufgaben ab. Beide sind äußerst effektiv und können zu dramatisch unterschiedlichen Ergebnissen führen.
Willenskraft ist die Fähigkeit, kurzfristiger Befriedigung zu widerstehen und gleichzeitig langfristige Ziele zu verfolgen. Denken Sie daran, den Drang zu ignorieren, sich kalorienreichen Lebensmitteln hinzugeben, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Was auch immer das Endziel ist, Willenskraft ist ein Werkzeug, um Ihnen dabei zu helfen, es zu erreichen.
Bewaffnet mit Willenskraft können Sie sich neben dem Erreichen Ihrer Ziele auch an mehreren positiven Lebensergebnissen erfreuen. Menschen mit viel Willenskraft haben nachweislich:
- Bessere Noten in der Schule
- Erhöhte finanzielle Sicherheit
- Höheres Selbstwertgefühl
- Ein größeres allgemeines Wohlbefinden
Motivation und Willenskraft sind Teamkollegen im Spiel der persönlichen Verbesserung. Willenskraft fördert die Selbstmotivation, die Sie brauchen, um sich Ziele zu setzen und sie zu erreichen. Indem Sie Verhaltensweisen oder Gewohnheiten beiseite legen, die Ihren Fortschritt beeinträchtigen können, kann Willenskraft Sie zu einem Verfechter der persönlichen Verbesserung machen.
Aufschub ist die Nemesis der Willenskraft. Es ist der Akt des Vermeidens oder Verzögerns von Arbeit, die erledigt werden muss. Während Willenskraft Ihren Antrieb stärkt, Ihre To-Do-Liste anzugehen, ist Aufschieben der ultimative Herausforderer für dieses Unterfangen.
Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, Aufschub zu erkennen. Es hat mehrere Formen. Auf der einfachsten Ebene bedeutet Prokrastination, eine zu erledigende Aufgabe bis zum letztmöglichen Moment aufzuschieben. Sie beginnen einen Arbeitsauftrag erst ein oder zwei Tage vor Fälligkeit. Oder Sie ignorieren die Tankanzeige und warten, bis Ihr Tank leer ist, um zu tanken.
Es ist möglich, dass Ihr Gehirn Aufschub nutzt, um vorübergehend emotionalen Stress abzubauen. Es gibt Hinweise darauf, dass das Aufschieben wichtiger Projekte kurzfristig die Stimmung verbessert. Aber wenn die stressreduzierende Wirkung nachlässt, haben Sie in kurzer Zeit viel zu tun.
Aufschieben in jeglicher Form frisst Ihre Motivation, Ihre Ziele zu erreichen. Also tun Sie sich selbst einen Gefallen und schalten Sie es frühzeitig ab, bevor es außer Kontrolle gerät. Steigere stattdessen deine Willenskraft, wenn du dich das nächste Mal motiviert fühlst, etwas zu erledigen.
Wie du mit Versuchungsbündelung und Gewohnheitsstapelung motiviert wirst
Es gibt viele Tipps und Tricks, um Ihre Selbstmotivation und Ihr Engagement für Ihre Ziele zu verbessern. Zwei große davon sind das Bündeln von Versuchungen und das Stapeln von Gewohnheiten. Jede Methode hilft, Ihre Motivation für ein bestimmtes Ziel, eine bestimmte Gewohnheit oder ein bestimmtes Verhalten zu stärken. Probieren Sie jedes aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Versuchungsbündelung
Es ist schwer, nicht zu zögern, wenn Ihre Lieblingsaktivitäten Sie von wichtiger Arbeit ablenken. Ob Sport oder Hausarbeit, diese Bedürfnisse treten hinter spaßigen Versuchungen zurück. Aber was wäre, wenn man Arbeit und Vergnügen tatsächlich kombinieren könnte?
Angenommen, Sie möchten Ihre Lieblingssendung im Fernsehen verfolgen. Binge-Watching-TV ist eine der am wenigsten produktiven Möglichkeiten, Ihre Zeit zu verbringen. Es ist entspannend, aber wenn Sie Stunden vor einem Bildschirm verbringen, schwindet Ihre Zeit, um andere Aufgaben zu erledigen (und ist schrecklich für Ihr Gewicht).
Aber wenn Sie Ihre nächtliche Fernsehzeit mit etwas Produktivem verbinden – wie Sport oder Wäsche falten – werden Sie Ihren Wunsch erfüllen, die Show zu sehen und gleichzeitig Dinge zu erledigen. Dieses Zusammenführen von Aktivitäten, die Sie mit denen, die Sie tun müssen, durchführen möchten, wird Versuchungsbündelung genannt.
Es funktioniert so: Versuchungen (Fernsehen) werden nur gleichzeitig mit Verhaltensweisen oder Aufgaben nachgegeben, die erforderlich sind getan (Trainieren oder Wäsche zusammenlegen). Notwendige Aktivitäten mit angenehmen Aktivitäten zu verbinden hilft, wesentliche Dinge wie Hausarbeit und körperliche Fitness verlockender zu machen.
Dieses Pauschalangebot wird Versuchungspaket genannt. Und es kann Ihnen helfen, das Aufschieben zu stoppen.
Habit Stacking
Diese Idee (auch Gewohnheitsverkettung genannt) beruht darauf, alte Gewohnheiten zu nutzen, um neue zu unterstützen. Tägliche Handlungen, die nicht viel Aufwand erfordern (wie etablierte Gewohnheiten), können die Motivation auslösen, neue Gewohnheiten zu bilden.
Dieses Konzept beruht auf einem Phänomen im Gehirn, das als synaptisches Pruning bezeichnet wird. So funktioniert das. Nachrichten in Ihrem Gehirn werden über Synapsen über Neuronen übertragen. Es gibt synaptische Bahnen im ganzen Gehirn, aber sie werden nicht alle genutzt. Einige Pfade werden „beschnitten“ oder eingeschränkt, während andere immer wieder verwendet werden.
Es wird angenommen, dass Gewohnheiten und Routinen die Pfade kennzeichnen, die Sie häufig verwenden. Deshalb ist es schwierig, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und gleichzeitig neue synaptische Bahnen zu schaffen. Aber dieses Prinzip erlaubt es auch, neue Gewohnheiten auf alte, etablierte Gewohnheiten „huckepack“ zu setzen.
Durch kleine Anpassungen und das Hinzufügen neuer Aktivitäten zu Ihrer bestehenden Gewohnheitskette können Sie die zuvor entwickelten synaptischen Bahnen nutzen. Kleine schrittweise Änderungen in Ihrer täglichen Routine ermöglichen überschaubarere Ergänzungen, die sich auf den gut etablierten Pfaden Ihres Gehirns stapeln können.
Bald gehört der Kampf, eine neue Routine zu beginnen, der Vergangenheit an. Ihr Gehirn nutzt seine vertrauenswürdigen synaptischen Bahnen, um Ihr Wachstum und Ihre Entwicklung zu unterstützen.
Stellen Sie sich nun vor, wie das Stapeln von Gewohnheiten in Ihrem täglichen Leben aussehen könnte. Nimm zum Beispiel mehr Wasser zu trinken.
Nehmen wir an, Sie haben die Angewohnheit, jede Stunde eine 10-minütige Pause von Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit einzulegen. Du stehst auf, streckst dich und benutzt die Toilette. Wenn Sie daran arbeiten möchten, hydratisiert zu bleiben, sollten Sie jedes Mal, wenn Sie zu Ihrem Schreibtisch zurückkehren, ein Glas Wasser trinken. Das Hinzufügen eines Schluck Wassers zu Ihrer Routine vervollständigt ein neues Glied Ihrer Gewohnheiten.
Schon bald wird das regelmäßige Trinken von Wasser zur zweiten Natur, genau wie Ihr stündliches Beinstrecken und Gehen im Büro. Das Stapeln neuer Ziele auf bestehenden Gewohnheiten unterstützt ihre Entwicklung und macht sie leichter zu merken.
Hier sind einige weitere Beispiele für die Verkettung von Gewohnheiten:
- Ein Mittagessen für morgen zubereiten, während Sie die Reste vom heutigen Abendessen wegräumen.
- Zahnseide zu Ihrem Schlafenszeitritual hinzufügen, nachdem Sie Ihre Zähne geputzt und bevor Sie Ihr Gesicht gewaschen haben.
- Hängen den Mantel auf, sobald du das Haus betrittst, dann zieh die Schuhe aus und stell sie auch in den Schrank.
Gewohnheitsketten können so lang oder so kurz sein, wie Sie es brauchen. Nach mehreren Wochen des Übens stellen Sie vielleicht fest, dass Ihre ursprüngliche Kette eine neue Produktivitätsroutine geprägt hat. Stellen Sie diese Motivationsmethode auf die Probe, um Ihre Ziele zu erreichen.
Stärken Sie Ihre Motivation und ERHALTEN Sie. DINGE. FERTIG.
Wenn es Ziele gibt Sie versuchen, sich zu treffen oder neue Gewohnheiten zu üben, wissen Sie, dass Sie die Werkzeuge haben, um dies zu erreichen. Sie müssen nur die Wissenschaft der Selbstmotivation für sich arbeiten lassen. Ziehen Sie Energie aus der Kraft, die Sie motiviert (intern oder extern), und fokussieren Sie sie auf Ihr Ziel. Setzen Sie auf Ihre Willenskraft und bringen Sie das Aufschieben wieder an seinen Platz.
Und wenn Sie einen kleinen zusätzlichen Schub brauchen, um Ihre Motivation bis zum Ende durchzuhalten, implementieren Sie das Bündeln von Versuchungen oder das Stapeln von Gewohnheiten. Nutzen Sie Ihr starkes Gehirn und die Ressourcen in Ihnen. Sie werden Sie und Ihr Engagement beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen.
Es ist an der Zeit, sich zu motivieren, etwas Großartiges zu tun.
