Esssucht: Wie bekämpft man diesen Heißhunger?

Ein Hauch von etwas Verlockendem trifft Sie und Sie sofort frage mich, was es ist. Du musst den Geruch identifizieren. Bevor Sie es wissen, hat der Duft einen Tango zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Magen ausgelöst. Wenn Sie schließlich an einem Burgerladen, einer Konditorei oder einem Ort vorbeigehen, an dem eines Ihrer Lieblingsgerichte serviert wird, ist es schwer, das Verlangen zu stillen.

Diese Szene passiert jedem, selbst wenn Ihr Magen voll ist. Das liegt daran, dass jeder eine starke Verbindung zu verschiedenen Lebensmitteln hat. Es ist Teil des täglichen Lebens in einer Welt voller potenzieller Esssucht. Ja, sie sind real, und Esssucht ist schwer zu durchbrechen.

Aber wie genau wissen Sie, wann Sie von einem Essen oder Getränk abhängig sind? Die Antworten sind unten. Sie werden herausfinden, wie sich Ihre leckersten Entscheidungen ständig in Ihrem Gedächtnis registrieren und was zu Esssucht führt. Damit einher gehen die üblichen internen Schlachten, wie man angesichts seiner köstlichen Sucht Schritt halten oder sich einschränken soll. Sie finden auch Tipps zur Bewältigung dieser schwierigen Aufgabe.

Was ist Esssucht?

Sie haben Heißhunger auf eine Vielzahl von Lebensmitteln. Es gibt nichts, wofür man sich schämen müsste. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Esssucht ein alltägliches Problem ist, mit dem manche Menschen konfrontiert sind. Wenn Sie also damit zu tun haben, sind Sie nicht allein.

Die Ursache der Esssucht scheint in Ihrem knurrenden Magen zu beginnen. Aber die Esssucht beginnt tatsächlich in Ihrem Gehirn. Das liegt daran, dass es erkennt, dass Lebensmittel oder Getränke, die reich an Fett, Zucker oder Salz sind, für bestimmte Teile Ihres Gehirns zu den lohnendsten und angenehmsten gehören.

Studien haben die Chemikalien, die im Gehirn freigesetzt werden, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen, mit denen in Verbindung gebracht, die in Gegenwart einer Suchtdroge freigesetzt werden. Die dafür am meisten verantwortliche Substanz heißt Dopamin.

Diese Tatsache macht Dopamin wohl zu einer der wirkungsvollsten und wichtigsten Chemikalien in Ihrem Körper. Es ist ein Botenstoff zwischen Zellen in Ihrem Gehirn (auch als Neurotransmitter bekannt). Und Dopamin spielt eine direkte Rolle dabei, wie Sie sich bewegen, lernen und Informationen verdauen – und auch Lebensmittel verdauen. Diese Gehirnchemikalie bringt Sie in Schwung und hilft Ihnen, entschlossen zu bleiben, alles anzugehen, was Sie vor sich haben.

Aber es spielt auch eine Schlüsselrolle bei Esssucht und Heißhunger. So wirkt Dopamin bei Heißhunger und Sucht: Kurz nachdem Sie bestimmte Lebensmittel gegessen haben, kommt dieser chemische Botenstoff in Ihrem Gehirn an. Dopamin erhöht die Stimulation der Belohnungszentren Ihres Gehirns. Und dein Gehirn will diese Reaktion immer wieder auslösen. Das liegt daran, dass sich Ihr Gehirn nach diesen angenehmen, lohnenden Erfahrungen sehnt. Und bestimmte Lebensmittel sind eine Möglichkeit für Ihr Gehirn, seine Belohnung zu erhalten.

Der Mensch ist damit nicht allein. In Studien, in denen Ratten mit Junkfood und ungesunden Snacks gefüttert wurden, zeigten die Probanden ein ähnliches Verhalten wie gewohnheitsmäßige Drogenkonsumenten. Die Ratten wollten mehr Nahrung, die ihnen ernährungsphysiologisch nicht gut tat, um sich durch den Dopaminschub erleichtert zu fühlen. Die Ratten weigerten sich sogar, gesündere Optionen zu essen, nachdem sie sich an die Lebensmittel gewöhnt hatten, die reich an Zucker, Fett, Salz und Kohlenhydraten waren. Die Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass Ratten sogar verhungerten, um auf Junk Food zu warten, das vielleicht nie kommt.

Das ist ein verblüffendes Beispiel. Was sind also die traditionellen auslösenden Nahrungsmittel und Getränke, die diesen Prozess in Ihrem Gehirn beeinflussen können? Leider gibt es viele.

Welche Lebensmittel machen am meisten süchtig?

Sie schmecken normalerweise am besten. Und das macht süchtig. Eine Esssucht-Forscherin gab ihren Überblick in einer kürzlich durchgeführten Studie. Die Ergebnisse zeigten, dass verarbeitete Lebensmittel mit einem höheren Fettgehalt und einer höheren glykämischen Belastung „am häufigsten mit suchterzeugendem Essverhalten in Verbindung gebracht wurden“. Hier sind einige der süchtig machendsten Lebensmittel:

• Pizza: Natürlich steht diese köstliche Kombination aus Kohlenhydraten, Salz und Fett ganz oben auf der Liste. Sie haben sich wahrscheinlich schon gefragt: „Wie viele Scheiben soll ich essen?“ Die Antwort ist eine, wenn überhaupt. Aber Pizza ist schwer zu widerstehen. Das ist schlecht, weil es normalerweise mit verarbeiteten Zutaten gefüllt ist. Es hat auch mehr Fett pro Bissen als die meisten gesunden Mahlzeiten. Kombinieren Sie das mit dem Salz und Sie haben ein perfektes Rezept für eine Flut von Dopamin, die Sie auf den Weg zu einem weiteren Stück bringt. Du weißt, dass du es nicht brauchst, aber dein Gehirn will es.
• Süße Leckereien: Schokolade, Kekse, Kuchen und Eiscreme sind alle voller Zucker und Fett, die Ihr Gehirn leicht davon überzeugen können, dass Sie mehr brauchen. Es ist üblich, das Herzhafte Ihrer Mahlzeit mit einem süßen Dessert auszugleichen. Aber es ist keine gesunde Wahl. Diese Zucker können eine ungesunde Entscheidung für ein Hauptgericht huckepack nehmen und dazu führen, dass Sie zu viel essen, wenn Sie es nicht müssen. Und Sie erhalten auch viele zusätzliche Kalorien, Fett und Zucker.
• Frittierte Lebensmittel: Nach dem, was Sie bereits wissen, gibt es hier keine Überraschung. Pommes Frites und Kartoffelchips sind salzig und werden normalerweise in Ölen gebacken oder frittiert, die Ihrem Körper oder Gehirn nicht viel Gutes tun. So unglaublich gut frittierte Köstlichkeiten auch sein können, manchmal sind sie das perfekte Rezept für ungesunde und süchtig machende Entscheidungen.

Wie bei allem im Leben , Mäßigung ist der Schlüssel. Wenn Sie zum Abendessen ein Glas Rotwein für die Herzgesundheit trinken, nehmen Sie eins, nicht vier. Wenn Sie einmal pro Woche einen Cheat Day haben, versuchen Sie, sich daran zu halten. Schlängeln Sie sich nicht jeden Tag durch die Küche, um Ihre Snackschublade zu plündern. Außerdem: Es könnte ratsam sein, überhaupt keine Snackschublade zu haben.

Was ist mit Soda?

Erfrischungsgetränke machen genauso süchtig wie fettige, salzige Speisen. Und der Konsum von Limonade steht in direktem Zusammenhang mit negativen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Auswirkungen sowie Gewichtszunahme. Eine Studie aus dem Jahr 2007 fand einen klaren Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Erfrischungsgetränken und einer erhöhten Energieaufnahme – mit anderen Worten, mehr Kalorien an einem Tag zu sich zu nehmen. Das Trinken von Soda wurde auch mit einer geringeren Aufnahme von Kalzium und anderen Nährstoffen in Verbindung gebracht. Limonadentrinker sind auch einem höheren Risiko für spätere medizinische Probleme ausgesetzt.

Warum also macht Limonade so süchtig? Nun, es ist nicht so schwer zu entziffern. Nicht-Diät-Erfrischungsgetränke sind mit einer ernsthaften Menge Zucker gefüllt. Und manchmal kombinieren sie die Süße mit einem hohen Koffeingehalt.

Sie könnten kontern: „Was ist mit Diät-Soda?“ Es stellt sich heraus, dass die Forschung zeigt, dass Diät-Erfrischungsgetränke auch zur Gewichtszunahme beitragen können. Künstliche Süßstoffe sollen im Gehirn ähnliche Reaktionen hervorrufen wie normaler Zucker. Und eine Studie legt nahe, dass diejenigen, die regelmäßig künstliche Süßstoffe zu sich nehmen, sich nach mehr Süßigkeiten sehnen, süße Lebensmittel nahrhaften vorziehen und gesündere Optionen wie Obst weniger attraktiv finden. Dies kann zu Gewichtszunahme führen.

Nahrungsmittelsucht überwinden

Das ist der schwierige Teil. Aber Sie müssen sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie plötzlich nach Essen oder Limonade verlangen. Es passiert jedem. Und sich über dieses Verlangen aufzuregen, ist kein produktiver Weg, um mit Esssucht umzugehen. Zu verstehen, was diese Abhängigkeiten verursacht, ist der erste Schritt, aber es gibt noch mehr Dinge, die Sie tun können und müssen.

Beginnen Sie damit, im Voraus zu planen, um herauszufinden, wie Sie Ihre Einnahme kontrollieren können. Der Expertenrat ist ziemlich einfach: Gehen Sie diesen Trieben voraus. Das bedeutet, dass Sie Ihre Snackschublade entsorgen und Ihr Haus mit gesünderen Optionen ausstatten.

Glücklicherweise können Sie Ihren Heißhunger auch austricksen. Wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, gehen Sie den Weg des natürlichen Zuckers und essen Sie Obst. Wenn Sie auf der Suche nach etwas Sättigendem sind, planen Sie eine Mahlzeit, von der Sie wissen, dass sie zufrieden stellen wird – beginnend mit Ballaststoffen und Proteinen ist ein guter Anfang.

Ein Meal-Prep-Plan für diejenigen, die mit Esssucht zu tun haben, beinhaltet Abstand Mahlzeiten über den Tag verteilt – zwischen vier und fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten. Sie sollten frisches Obst und Gemüse in so viele Snacks und Mahlzeiten wie möglich integrieren.

Sie können den Kreislauf der Esssucht jedoch durchbrechen. Es erfordert tägliche Konzentration, Entschlossenheit und Planung. Ein idealer Tagesablauf könnte so aussehen:

1. Ein starker Anfang: Gesunde Lebensmittel haben möglicherweise nicht die gleiche Schlagkraft in Ihrem Gedächtnis wie die Art von Lebensmitteln, die Sie in Ihrem Kampf gegen die Esssucht zurückwerfen. Aber es gibt immer noch guten Ersatz. Zu den Frühstücksnahrungsmitteln, die Sie auf Ihre Liste setzen sollten, gehören beispielsweise Eier, Müsli, Bananen und Erdbeeren. Sicher, die Zubereitung kann etwas länger dauern, aber das klingt nach einem leckeren Start anstelle von Pop Tart oder Zimtschnecken.
2. Fügen Sie die frischen Sachen hinzu: Finden Sie die Zeit für Obst und Gemüse. Es ist ein guter Anfang, sich daran zu gewöhnen, Gemüse und Obst in mindestens zwei Mahlzeiten am Tag aufzunehmen. Das wird Ihnen helfen, sich regelmäßig Obst und Gemüse zuzuwenden. Wenn Sie sich dies zur Gewohnheit machen, hilft Ihnen dies bei Ihrem Kampf gegen ungesunde Esssucht.
3. Denken Sie voraus: Verstehen Sie Ihr Verlangen und versuchen Sie vorauszuplanen. Wenn Sie wissen, dass Sie frittierte Speisen lieben, finden Sie eine gesündere Option – vielleicht geröstete Süßkartoffeln anstelle von Pommes Frites – und halten Sie sie bereit. Wenn Sie eine gesunde Wahl bequemer treffen, können Sie Ihr Verlangen kurzschließen, bevor es überhand nimmt.
4. Lernen Sie, Ihr Gehirn auszutricksen: Dopamin kann durch Lebensmittel freigesetzt werden, die auch langfristig Ihrem Magen und Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommen. Tatsächlich können gesunde Lebensmittel wie Spinat, Wassermelone, Avocados und sogar Tofu lohnende neurologische Reaktionen hervorrufen. Wenn Sie nach Alternativen für fettige oder salzige Snacks suchen, funktionieren Karotten und Hummus ebenso wie Erdnussbutter und Apfelschnitze.

Gewinnen Sie den Kampf, weil Sie können

Die Überwindung der Esssucht kann ein langer, schmerzhafter Prozess sein. Sie müssen es Mahlzeit für Mahlzeit und Tag für Tag einnehmen. Aber es gibt Hoffnung. Du kannst es schaffen. Und Ihre Einstellung ist ein entscheidender Teil des Kampfes. Wisse, dass du es schaffen kannst. Und dann fangen Sie an, kleine Maßnahmen zu ergreifen und darauf aufzubauen.

Legen Sie ein Lesezeichen für diesen Artikel als Erinnerung an die Wissenschaft hinter Esssucht, wie sie entsteht, und als Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie sie überwinden können. Beginnen Sie mit der Identifizierung von Auslösern und nehmen Sie dann gesunde Substitutionen vor. Bald wirst du die Macht haben, zu deinem Verlangen Nein zu sagen. Weil Sie gesunde Alternativen entdeckt haben, die Ihnen Spaß machen, und Sie werden auch verstehen, welchen gefährlichen Weg schnelle Lebensmittel darstellen können.