Ein Fest der Antworten auf Ihre Fragen zum intermittierenden Fasten

Eine Diät füllt Ihre Gedanken mit Essen – so viel Sie können essen, und vor allem, was Sie nicht können. Es kann auch anstrengend und schädlich für Ihre Gesundheit und Gewichtsmanagementziele sein. Intermittierendes Fasten oder zeitlich begrenztes Essen hilft, Ihre Gedanken von der Frage „Was kann ich essen“ zu „Wann ist es am besten für mich zu essen“ zu ändern.

Der Übergang bedeutet mehr, als nur ein Problem zu verschieben und ein anderes zu verankern. Die Konzentration Ihrer Ernährung auf bestimmte Zeiten und die Einbeziehung gemessener Fastenintervalle hat sich als vorteilhaft für das Gewicht und die allgemeine Gesundheit erwiesen. Dies hat intermittierendes Fasten (manchmal als IF abgekürzt) zu einem Thema gemacht, das immer beliebter wird – von Gesundheitsbewussten bis hin zur breiten Öffentlichkeit.

Es ist an der Zeit, über den Trubel hinauszugehen und zu erkunden, wozu dieser einzigartige Ansatz dient was Essen ist, was es zu bieten hat und wie man mit Intervallfasten beginnt.

Was ist Intervallfasten?

Befürworter des IF-Lebensstils sagen, es sei eine Wunderwaffe für eine ganze Reihe von Gesundheitszielen, während Kritiker den Ansatz nur als die neueste Modeerscheinung abtun – oder schlimmer noch, als „Hungerdiät“.

Das Konzept von Intermittierendes Fasten selbst ist ganz einfach: Essen Sie innerhalb einer begrenzten Anzahl von Stunden – auch bekannt als Ihr „Ernährungsfenster“ – und verzichten Sie in den anderen Stunden des Tages auf das Essen und Trinken der meisten Getränke.

IF hat mehrere Essenspläne – auf die gehen Sie später noch ein. Sie können es sogar als „zeitbeschränktes Essen“ bezeichnen – indem Sie den Fokus auf den Essensteil der Gleichung verlagern. Unabhängig vom Namen oder Zeitplan bietet die zugrunde liegende Philosophie der Fest-/Fastenzyklen Vorteile und einen Kontrast zu durchschnittlichen Ernährungsformen.

Ist intermittierendes Fasten nur eine weitere Diät?

Intermittierendes Fasten ist nicht nur keine Modeerscheinung, es ist nicht einmal wirklich eine Diät. Es enthält keine vorgeschriebene Liste von Lebensmitteln, die man vermeiden oder essen sollte. Stattdessen kommt das Konzept des periodischen Fastens eher einer Veränderung des Lebensstils gleich. Und es gibt sie schon lange. Die Geschichte der Menschheit ist vollgestopft mit Beispielen für Festmahl- und Fastenzyklen. Der Grund, warum es seltsam oder modisch erscheint, ist, dass IF gängige Maximen zur Gewichtsabnahme umgeht.

Wenn Sie jemals auch nur leicht mit Ihrem Gewicht gekämpft haben, haben Sie wahrscheinlich eine Version der Redewendung gehört: „Iss weniger und bewege dich mehr“. Es ist verständlich zu glauben, dass diese Logik absolut sinnvoll ist – verbrennen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen, und Sie werden Gewicht verlieren. Es ist die einfache Mathematik der Kalorienbilanz, die Gewichtsmanagement einfach erscheinen lässt. Aber für die meisten stellt sich die Einfachheit und Leichtigkeit als Theorie heraus.

Der menschliche Körper ist komplex, und neuere Forschungen zeigen, dass der Kalorienverbrauch nur ein Faktor ist, der eine Rolle spielt, wenn es um Gewichtsabnahme oder -zunahme geht. Was gibt es denn sonst noch? Jede Funktion im menschlichen Körper wird durch Hormone gesteuert. Und ein Schlüsselhormon, das die Gewichtszunahme beeinflusst, ist Insulin.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Das stärkste Hormon der Bauchspeicheldrüse – Insulin – nimmt in Ihrem Körper zu, wenn Sie essen. Insulin stimuliert die Aufnahme von Glukose in Muskel-, Fett- und Leberzellen. Die Zellen verwenden diese Glukose entweder zur Energiegewinnung oder sie wird zur Langzeitspeicherung in Fett umgewandelt. Diese Tatsache ist nicht unbedingt schlecht – Energiespeicher für magere Zeiten sind für das menschliche Überleben notwendig.

Das Gegenteil gilt auch für Insulin: Wenn Sie nichts essen, bleibt der Blutzuckerspiegel niedriger und der Spiegel des Hormons sinkt. Dies regt Ihren Körper dazu an, mehr gespeichertes Fett als Brennstoff zu verbrennen, wenn Ihr Körper Energie benötigt. Und für diejenigen, die abnehmen möchten, ist die Fettverbrennung ein Ziel und eine sehr gute Sache.

Übergewichtige Menschen haben normalerweise höhere Insulinspiegel als Menschen mit normalem Gewicht. Dies liegt normalerweise daran, dass ihr Körper weniger empfindlich auf Insulin reagiert, sodass mehr Insulin benötigt wird, um die gleiche Wirkung im Körper zu erzielen.

Bewegung ist seit langem die Methode der Wahl, um die Insulinsensitivität zu erhöhen und damit den Hormonspiegel im Körper zu senken. Die Forschung hat auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten ein weiteres Mittel ist, mit dem Sie die Insulinresistenz reduzieren können.

Die meisten traditionellen Diäten zielen nur darauf ab, Ihre Ernährung zu verbessern oder Kalorien einzuschränken, aber nicht auch darauf einzugehen, wann und wie oft Sie essen Sie essen, hat seine eigenen Vorteile. Intermittierendes Fasten hilft, Ihren anhaltenden Insulinspiegel zu senken. Dies ermutigt Ihren Körper, sein gespeichertes Fett in Energie umzuwandeln, nachdem er den Zucker verbrannt hat, den der Körper normalerweise als Brennstoff verwendet.

Neben der Wiederherstellung der gesunden Reaktion Ihres Körpers auf Insulin hilft Ihnen intermittierendes Fasten auch dabei, Kalorien zu begrenzen. Das ist die Grundlage aller Abnehmtechniken. Und intermittierendes Fasten ist eine weitere Lösung, die Ihnen dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

Erleben Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens

Wenn das Auslassen einer Mahlzeit schwierig klingt , es gibt viel, was Ihnen hilft, durchzukommen. Hier sind einige der weitreichenden gesundheitlichen Vorteile, die Ihnen dabei helfen können, gelegentliche Heißhungerattacken zu überwinden:

1. Gewichtsverlust: Dies ist das primäre Ziel vieler intermittierender Faster. Beweise und Erfahrungsberichte belegen diesen Vorteil, aber es ist keine schnelle Lösung. Langfristig können eine reduzierte Kalorienaufnahme und niedrigere Insulinspiegel Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Aber das Erreichen der Gewichtsmenge, die Sie verlieren möchten, wird möglicherweise nicht sofort erreicht. Deine Geduld kann sich aber auszahlen.
2. Fettverbrennung: Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Ihr Körper alles, was Sie essen, festhält, wenn Sie nicht mehrmals am Tag essen, weil er denkt, dass er hungert. Mit anderen Worten, wenn Sie mehr essen, werden Sie weniger wiegen. Häh? Fasten gibt es schon seit Tausenden von Jahren. Der sporadische Zugang der alten menschlichen Vorfahren zu Nahrung bedeutet, dass sich der menschliche Körper an Zeiten der Feste und Hungersnöte anpassen musste. Wenn Sie also bis zum Glykogenabbau (gespeicherter Zucker) fasten, verbrennt Ihr Körper Fett. Diese Änderung des Brennstoffs ist wichtig für die Gewichtsabnahme, die Veränderung der Körperzusammensetzung und unterstützt das allgemeine Wohlbefinden – von der kardiovaskulären Gesundheit bis hin zu einem optimalen Schlaf.
3. Unterstützung der Stoffwechselgesundheit: Intermittierendes Fasten zielt darauf ab, die Beziehung Ihres Körpers zu Insulin zu normalisieren. Die Empfindlichkeit gegenüber dem wichtigen Hormon ist wichtig, da es hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten helfen kann, eine normalere Insulinsensitivität zu unterstützen. Das bedeutet, dass Fastenperioden dazu beitragen, einen ausgeglichenen Insulinspiegel aufrechtzuerhalten und gesunde Blutzuckerwerte zu unterstützen.
4. Auslösen der Autophagie: Wenn sich Menschen aus anderen Gründen zum Fasten entscheiden, ist dies normalerweise mit der Autophagie verbunden. Dieser zelluläre Prozess ist der Weg Ihres Körpers, Zellschäden zu beseitigen und zu bewältigen. Eine Vielzahl von Stressoren – Umwelt, Ernährung und Fasten – veranlassen Ihre Zellen dazu, den Müll einfach rauszubringen. Dieses Recyclingprogramm für beschädigte Proteine ​​unterstützt eine optimale Zellgesundheit.
5. Bessere kognitive Funktion: Ihr Gehirn verbrennt viele Kalorien. Aber das bedeutet nicht, dass das Fasten Ihr kognitives Feuer dämpfen wird. Eigentlich ganz im Gegenteil. Intermittierendes Fasten ist mit vielen Vorteilen für das Gehirn verbunden – von klarem Denken und Gedächtnishilfe bis hin zum Schutz und zur Unterstützung des neuralen Wachstums.
6. Verbesserungen in Ihrer Beziehung zu Essen und Ihrem Körper: Diäten machen Sie fast besessen von Essen. Regelmäßiges Fasten ermöglicht es Ihnen, einen Schritt zurückzutreten und das Essen aus einer leichten Entfernung zu betrachten. Wenn Sie nur eine begrenzte Anzahl von Malen essen, muss sich das, was Sie essen, lohnen. Dies kann Ihnen helfen, sich auf gesunde, leckere Lebensmittel zu konzentrieren. Intermittierendes Fasten beurteilt auch nicht die Wahl der Lebensmittel – so können Sie auch der Schuld eines Ausrutschers entgehen. Fasten kann dich mit deinem Körper verbinden. Es hilft Ihnen zu lernen, auf Ihre hormonellen Signale in Bezug auf Essen zu hören – wann Sie hungrig und wann Sie satt sind.

Wählen Sie Ihr eigenes Fastenabenteuer mit flexiblen Essensplänen

Eine Diät kann sich sehr unflexibel anfühlen. Iss das, iss das nicht. Aber die Flexibilität der Ernährung ist nicht der einzige anpassbare Aspekt des intermittierenden Fastens. Es gibt viele beliebte Fütterungs- und Fastenpläne, aus denen Sie auswählen können. Jede bietet leicht unterschiedliche Herausforderungen und Vorteile, sodass Sie herausfinden können, was für Ihre Ziele und Ihren Körper am besten funktioniert.

Sie können das Fasten als eine Trennung von stundenlangem Essen und Fasten betrachten. Einige gebräuchliche Verhältnisse sind: 16:8, 18:6 und 20:4: Die erste Zahl sind Ihre Fastenstunden pro Tag. Das zweite ist Ihr Essfenster. Beginnend mit einem 16-stündigen Fasten ist normalerweise am besten für Anfänger.

Anstatt sich auf die Stunden zu konzentrieren, in denen Sie essen oder fasten, können Sie es in Bezug auf Mahlzeiten betrachten. Zwei Mahlzeiten am Tag passen gut zu einem Zeitrahmen von 16:8. Das bedeutet, eine Mahlzeit auszulassen – Frühstück oder Abendessen. Mit einer Mahlzeit am Tag konzentrierst du deine Ernährung weiter, um längeres Fasten zu ermöglichen. Sie können die Mahlzeit auswählen, die für Sie am besten geeignet ist. Wissen Sie auch, dass Sie bei Bedarf einen Snack oder ein Dessert hinzufügen können – halten Sie einfach Ihr Fütterungsfenster kurz.

Alternate Day Fasting (ADF) ist so einfach, wie es sich anhört – das Wechseln zwischen den Tagen des Fütterns und des Fastens. Das macht Ihren Fütterungstag nicht zu einem Cheat-Day-Extravaganza-Essen. Aber Sie sollten mindestens zwei Mahlzeiten am Tag essen, wenn Sie können. Modifiziertes ADF beinhaltet eine Mahlzeit oder Snacks mit insgesamt 500 Kalorien an deinem Fastentag.

Du kannst das intermittierende Fasten sogar wöchentlich mit nicht aufeinanderfolgenden Fastentagen angehen. Beliebte Optionen beinhalten die Entscheidung, fünf Tage zu essen und zwei zu fasten, oder vier Fütterungs- und drei Fastentage. Es ermöglicht eine gewisse Normalität an Fütterungstagen und kann dazu beitragen, sozialen Druck auszugleichen. Fasten auf 5-2 oder 4-3 dauert optimalerweise 36 Stunden. Das bedeutet, zu Abend zu essen und am nächsten Fütterungstag (zwei Tage später) bis zum Mittagessen zu warten, um wieder zu essen.

Verlängertes Fasten wird sparsam eingesetzt. Sie sind 24-72 Stunden unterwegs – eine lange Zeit, was ihre eher gelegentliche Natur erklärt. Das Fasten über so lange Zeiträume ist nichts für Anfänger und sollte nicht versucht werden, bis Sie fettangepasst sind und Ihren Körper während des Fastens besser lesen können. Sie sollten auch mit angemessenen Vorsichtsmaßnahmen durchgeführt werden.

Wie man mit intermittierendem Fasten beginnt – 8 schnelle Tipps

1. Entscheiden Sie sich für Ihr Essfenster: Seien Sie realistisch, was wichtig ist und wo Sie das Fasten opfern können. Seien Sie auch ehrlich, wenn es nicht verhandelbar ist. Ist es am besten morgens zu essen? Möchten Sie lieber nur mit Ihrer Familie oder Freunden essen? Soziale Erwägungen sind wichtig. Intermittierendes Fasten ist flexibel, sodass Sie es an Ihr Leben anpassen können, anstatt sich von einer Reihe von Ausnahmen daran hindern zu lassen, Fortschritte zu machen.
2. Bilden Sie sich weiter: Sie sind so weit gekommen – Sie haben also einen großartigen Start hingelegt. Lesen Sie mehr über Ihre gewählte Fastenoption, um mehr über die Wissenschaft dahinter zu erfahren. Viele Informationen sind von denjenigen erhältlich, die mehr Erfahrung mit intermittierendem Fasten haben. Nutzen Sie ihre Weisheit, um zu lernen, wo Fehler gemacht werden können. Sehen Sie sich auch diesen hilfreichen Blog über IF-Herausforderungen an.
3. Schnell sauber: Das bedeutet keine Sahne oder Zucker in Ihrem Kaffee. Der Sinn des Fastens besteht darin, eine Insulinausschüttung zu vermeiden. Halten Sie sich am besten an ungesüßten Tee, Kaffee und viel klares Wasser. Sogar aromatisierte, kalorienfreie Optionen könnten Ihren Appetit anregen. Und dieser Anfängerfehler kann dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen als zuvor.
4. Öffne dein Fenster mit Bedacht: Plane, wie du dein Fenster öffnest, denn dein Hunger könnte deine Fähigkeit, mit Bedacht zu wählen, erschweren oder trüben. Gehen Sie nach einem längeren Fasten nicht voll durch. Fangen Sie klein an. Hören Sie auf Ihren Körper. Führend mit protein- und fettreichen Lebensmitteln zu sein, ist eine großartige Option – aber finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Wenn Sie nicht darauf achten, wie Sie Ihr Fenster öffnen, könnten Konsequenzen auf Sie warten. Sie können auf Magenbeschwerden und einen Gang zur Toilette zusteuern.
5. Die richtige Ernährung ist genauso wichtig wie das Fasten: Die Menge an Essen und die Qualität der Nahrung sind der Schlüssel, um Ihrem Körper zu helfen, das nächste Fasten zu überstehen. Sie müssen nach einem längeren Fasten ein Acht-Stunden-Fenster haben. Essen Sie während dieser Zeit nahrhafte Lebensmittel mit den typischen Ernährungszielen – pflanzliche Fette, mageres Protein sowie viel Gemüse und Obst.
6. Wenden Sie sich der Technik zu: Verwenden Sie Apps, um Ihr Fasten zu verfolgen. Stellen Sie Alarme ein, um Sie an Ihren Zeitplan zu erinnern. Eine intelligente Waage ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren Fortschritt im Auge zu behalten. Machen Sie sich Notizen über Ihre Erfahrungen, damit Sie darauf achten können, was funktioniert, um Ihr Fenster zu öffnen, oder Getränke, die versehentlich Ihr Fasten brechen.
7. Seien Sie geduldig: Es braucht Zeit, um sich an Ihre neue Essmethode zu gewöhnen. Ihr Körper passt sich an – schonen Sie sich. Tagebuch zu führen, Fotos zu machen und nicht maßstabsgetreue Siege zu feiern, kann dir dabei helfen, dich durchzusetzen, bis du anfängst, die Vorteile des intermittierenden Fastens vollständig zu sehen und zu spüren.
8. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Ärzte sind jetzt mit diesem Ansatz vertrauter zum Essen und kann hilfreich sein. Sie können Ihnen auch dabei helfen, festzustellen, ob das Fasten das Richtige für Sie ist. Eine Vorgeschichte von Essstörungen, Schwangerschaft oder Stillzeit und die Einnahme bestimmter Medikamente kann bedeuten, dass Sie auf das Fasten verzichten oder es vorsichtig angehen sollten.