Phytonährstoffe 101: Ein Crashkurs in Pflanzenstoffen

Einführung in Pflanzenstoffe

Pflanzen machen einen großen Teil einer gesunden Ernährung aus. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte versorgen Ihren Körper mit essentiellen Nährstoffen und Nährstoffen. Diese Lebensmittelgruppen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und spielen eine aktive Rolle bei der Gesunderhaltung. Aber Ihr Lieblingsprodukt hat mehr zu bieten, als man denkt. Pflanzen sind vollgepackt mit starken Verbindungen, sogenannten Phytonährstoffen.

Diese pflanzlichen chemischen Verbindungen können eine gute Gesundheit fördern und erhalten. Aber Ihr Körper kann diese wichtigen Nährstoffe nicht selbst herstellen. Es braucht also eine zuverlässige Quelle für diese Pflanzenstoffe. Der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln kann helfen, Ihre Ernährung mit den Phytonährstoffen zu ergänzen, die Ihr Körper benötigt.

Eine ausgewogene Ernährung kann Sie mit Dutzenden von Phytonährstoffen versorgen. Und jedes spielt eine spezielle Rolle in den Pflanzen, aus denen es gewonnen wird – und in Ihrem Körper. Die antioxidative Fähigkeit ist eine der wichtigsten Funktionen von Phytonährstoffen. Diese Pflanzenstoffe tragen auch dazu bei, Ihre Augen zu schützen, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten und die Zellsignalisierung zu erleichtern. Phytonährstoffe sind interessant, wichtig und wertvoll für Ihre Gesundheit.

Wichtige Terminologie

Um zu verstehen, wie Phytonährstoffe im Körper wirken, muss man sich einige neue Vokabeln aneignen. Das Erlernen der folgenden Begriffe wird Ihnen helfen, die Bedeutung und den Wert von Phytonährstoffen für Ihre Gesundheit zu verstehen.

• Phytonährstoff: Eine chemische Verbindung, die in Pflanzen vorkommt und sich positiv auf die menschliche Gesundheit und Ernährung auswirkt. Phytonährstoffe können auch als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden.
• Freie Radikale: Jedes Molekül, das ein ungepaartes Elektron enthält. Freie Radikale sind sehr reaktiv und können eine Oxidation auslösen.
• Oxidationsmittel: Diese Moleküle enthalten Sauerstoff und sind sehr reaktiv. Sie reagieren leicht mit anderen Molekülen, die ihre chemische Natur verändern. Diese Veränderungen können letztendlich für die Zelle toxisch werden.
• Antioxidans: Ein Molekül, das die Schädigung eines Organismus durch freie Radikale und andere Oxidantien verlangsamt oder verringert. Antioxidantien verhindern, dass eine chemische Reaktion namens Oxidation auftritt. Sie tun dies, indem sie ungepaarte Elektronen an potentiell gefährlichen Molekülen neutralisieren.
• Carotinoide: Eine Klasse natürlich vorkommender Pflanzenfarbstoffe. Carotinoide erzeugen rote, orange und gelbe Farbe in Obst und Gemüse. Diese Phytonährstoffe schützen Pflanzen vor oxidativen Schäden.
• Polyphenole: Diese Phytonährstoffe sind im Blattgewebe von Pflanzen konzentriert. Sie schrecken Fressfeinde ab und tragen zur Gesunderhaltung der Pflanzen bei. Polyphenole sind die größte Klasse von Antioxidantien in Ihrer Ernährung.
• Bioflavonoide: Bioflavonoide sind eine Unterkategorie der Polyphenole. Sie haben in Pflanzen die gleiche Funktion, unterscheiden sich aber in der chemischen Struktur. Bioflavonoide enthalten einzigartige chemische Signaturen, wie Ketone und Alkoholgruppen (Kohlenstoff-Sauerstoff-Doppelbindung bzw. Sauerstoff-Wasserstoff-Einfachbindung).

Phytonährstofffunktion in Ihrem Körper

In Pflanzen wirken Phytonährstoffe als Pigmente und verleihen Obst und Gemüse ihre leuchtende Farbe. Sie schützen, stärken und stärken auch gesunde Pflanzen. Aber diese Verbindungen können auch eine Rolle bei der Erhaltung Ihrer Gesundheit spielen.

Phytonährstoffe wirken als Antioxidantien und helfen, Ihren Körper vor freien Radikalen zu schützen. Ihr Körper muss ein Gleichgewicht zwischen Oxidantien (freie Radikale usw.) und nicht reaktiven Molekülen aufrechterhalten. Wenn sich dieses Gleichgewicht zugunsten von Oxidantien verschiebt, können Ihre gesunden Zellen Schaden nehmen.

Diese Pflanzenstoffe helfen, Oxidantien zu neutralisieren und helfen, dieses gesunde Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Sie tun dies, indem sie ungepaarte Elektronen auf potenziell gefährlichen Molekülen neutralisieren. Diese chemische Wechselwirkung stabilisiert das Oxidationsmittel und verhindert oxidative Schäden.

Klassen von Phytonährstoffen

Nachfolgend finden Sie Informationen über einige der wichtigsten Klassen von Phytonährstoffen und Beispiele für jede. Obwohl sie sich in ihrer Struktur unterscheiden können, arbeitet jeder Phytonährstoff für dasselbe Ziel: oxidative Schäden zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen.

Carotinoide

Photosynthetische Bakterien, Algen und Pflanzen produzieren mehr als 750 Pigmente, die Carotinoide genannt werden. Carotinoide helfen, die Pflanze vor schädlichen Lichtwellenlängen zu schützen, damit Pflanzen die Sonne als Energiequelle nutzen können. Diese Pigmente schützen auch die photosynthetischen Teile von Pflanzenzellen.

Diese Klasse von Phytonährstoffen ist die Quelle der leuchtend roten, orangen und gelben Farben von Obst und Gemüse. Carotinoide sind starke Antioxidantien und tragen entscheidend zum Schutz Ihrer Augengesundheit und zur Erleichterung einer reibungslosen Zellkommunikation bei.

Beta-Carotin

Beta-Carotin ist wahrscheinlich das bekannteste Carotinoid und der bekannteste Phytonährstoff. Es ist eine Vorstufe von Vitamin A. Da Ihr Körper Vitamin A nicht herstellen kann, benötigen Sie ein Provitamin wie Beta-Carotin in Ihrer Ernährung. So kann Ihr Körper es bei Bedarf in Vitamin A umwandeln.

Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und unterstützt gesunde Augen. Diese Umwandlung erfolgt im Zwölffingerdarm (dem ersten Teil Ihres Dünndarms), wenn Darmenzyme Beta-Carotin in zwei aktive Vitamin-A-Moleküle namens Retinal spalten. Das ist die nutzbare Form von Vitamin A im Körper. Und es ist an vielen komplexen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.

Lycopin, Lutein und Zeaxanthin

Diese drei Carotinoide tragen auch zur Erhaltung der Augengesundheit bei. Aber sie wirken anders als Beta-Carotin.

Licht, das in Ihr Auge eindringt, wird auf der Netzhaut fokussiert und durch Zellen in Ihrem Auge, die Stäbchen und Zapfen genannt werden, gefiltert. Die chemischen Strukturen von Lycopin, Lutein und Zeaxanthin ermöglichen es ihnen auch, Licht zu absorbieren. Diese Pigmente absorbieren spezifisch blaues Licht, das nachweislich lichtinduzierte oxidative Schäden verursacht.

Aber das ist nicht alles, was diese Phytonährstoffe tun. Carotinoide wie die oben aufgeführten helfen, die Zellsignale Ihres Körpers effizienter und zuverlässiger zu machen. Wie machen Sie das? Carotinoide stimulieren die Produktion von Proteinen, die Connexine genannt werden. Diese Proteine ​​helfen benachbarten Zellen dabei, Informationen schneller auszutauschen.

Polyphenole

Polyphenole haben eine unverwechselbare Form und einen Namen, der ihre chemische Zusammensetzung beschreibt . Um sie ein bisschen besser zu verstehen, lassen Sie uns tief in die Chemie eintauchen.

Chemische Verbindungen gibt es in allen Formen und in einer Vielzahl einzigartiger Organisationen. Die Anordnung und Anordnung der Atome in jedem Molekül bestimmen seine Funktion. Polyphenole bestehen hauptsächlich aus zwei Arten von Atommustern: Benzolringen und Alkoholgruppen.

Benzolringe sind zyklische chemische Ringe aus Kohlenstoff und Wasserstoff mit alternierenden Doppelbindungen. Alkoholgruppen bestehen aus Sauerstoff und Wasserstoff, die an ein anderes Atom wie Kohlenstoff gebunden sind. Ein Benzolring plus eine Alkoholgruppe ergeben zusammen ein Phenol. Wenn mehrere Phenole aneinandergereiht werden, entstehen Polyphenole. Diese chemische Form ist wichtig, weil sie Polyphenole buchstäblich zusätzliche Elektronen absorbieren und neutralisieren lässt.

Polyphenole sind die zahlreichsten Antioxidantien in Ihrer Ernährung. Sie sind dafür bekannt, die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Zwei Polyphenole, Resveratrol und Curcumin, sind besonders wichtig für eine gesunde Ernährung und Schlüsselbestandteile von Nahrungsergänzungsmitteln.

Resveratrol

Resveratrol ist ein antioxidatives Polyphenol, das häufig in Ihrer Ernährung vorkommt. Sie finden es in Erdnüssen, Beeren, Trauben und Rotwein.

Die positiven Wirkungen von Resveratrol wurden erst kürzlich entdeckt. In den 1990er Jahren stolperten Wissenschaftler über Resveratrol, als sie die gesundheitlichen Vorteile des Rotweinkonsums untersuchten.

Seit vielen Jahren wird die Ernährung der Franzosen genau unter die Lupe genommen. Die Franzosen essen regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten, haben aber dennoch gesunde Herzen und Blutgefäße. Sie konsumieren auch große Mengen Wein. Dieses Phänomen wird als „französisches Paradoxon“ bezeichnet. Nachdem Resveratrol in Rotwein entdeckt wurde, schauten Forscher genauer hin, um zu sehen, ob es helfen könnte, diese paradoxen Beobachtungen zu erklären.

Resveratrol an sich ist großartig darin, freie Radikale und andere reaktive Sauerstoffspezies zu bekämpfen. Es unterstützt aber auch die Funktion anderer wichtiger Moleküle. Glutathion, eines der allgegenwärtigsten Moleküle in Ihrem Körper, paart sich mit Resveratrol, um Ihre Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen, was zur Aufrechterhaltung einer gesunden Zellfunktion beiträgt.

Traubenkernextrakt

Da Trauben sowohl Resveratrol (das hauptsächlich in Traubenschalen vorkommt) als auch Traubenkernextrakt enthalten, ist die Funktion dieser beiden Phytonährstoffe sehr ähnlich. Traubenkernextrakt stammt, Sie haben es erraten, aus Traubenkernen. Es ist ein starkes Antioxidans und unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit.

Die Vorteile des Kreislaufsystems ergeben sich aus der Fähigkeit des Phytonährstoffs, dem Körper zu helfen, einen gesunden Blutdruck bereits im normalen Bereich zu halten. Dies geschieht durch die Unterstützung der gesunden Funktion der Venenpumpen, die den Rückfluss des Blutes zum Herzen unterstützen.

Curcumin

Wenn Sie tropische Küche mögen, seien Sie gespannt. Weil einige Ihrer Lieblingsspeisen voller Phytonährstoffe sind. Curcumin ist eine polyphenolische Verbindung, die in der menschlichen Ernährung Wellen schlägt. Dieser Phytonährstoff hat die Fähigkeit bewiesen, eine gesunde Gehirn- und Gelenkfunktion zu unterstützen.

Curcumin kommt in Kurkuma vor, einem Gewürz, das aus den Wurzeln der tropischen Pflanze Curcuma longa Linn gewonnen wird. Kurkuma verleiht dem Kochen eine leuchtend gelb-orange Farbe. Dieses lebendige Polyphenol wird in Indien seit Jahrhunderten für medizinische Zwecke verwendet. Und neue wissenschaftliche Forschungen verleihen seinen alten Behauptungen Glaubwürdigkeit.

Viele der Vorteile ergeben sich aus der Fähigkeit von Curcumin, sich wie ein Antioxidans zu verhalten. Aber es stört auch den Weg von Zytokinen und Enzymen wie Cyclooxygenase. So trägt Curcumin zur Aufrechterhaltung einer gesunden Gelenkfunktion bei.

Die Unterstützung der Gehirngesundheit durch Curcumin wird auf andere Weise erreicht. Als Folge des Alterns kann das Gedächtnis durch die Ansammlung von „Müll“ oder „Plaques“ im Gehirn beeinträchtigt werden. Plaques sind Proteinklumpen, die am Gehirngewebe haften und die Zellsignalisierung unterbrechen. Curcumin hilft nachweislich beim Abbau dieser Plaques und erschwert deren Bildung. Es wurde auch gezeigt, dass dieser Phytonährstoff das Wachstum von Gehirnzellen unterstützt und eine gesunde kognitive Funktion und ein gesundes Gedächtnis aufrechterhält.

Grüntee-Extrakt

Grüner Tee wird täglich von Millionen von Menschen genossen. Doch hinter dem Getränk steckt mehr als ein natürlicher Energieschub. Grüntee-Extrakt kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Grüntee-Extrakt ist eine natürliche Koffeinquelle und voller Polyphenole. Dieser Phytonährstoff erhöht nachweislich die Energie, die Ihr Körper jeden Tag verbraucht. Und die Verwendung von mehr Energie macht es einfacher, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

So funktioniert das. Grüntee-Extrakt unterstützt die Wirkung von Noradrenalin, dem Neurotransmitter, der die Wärmeproduktion und die Fettoxidation reguliert. Das Polyphenol oxidiert auch Fettzellen und erhöht die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Energie verbraucht. Diese Steigerung des Stoffwechsels erzeugt Wärme und verbrennt Fett – alles ohne nennenswerte Auswirkungen auf Ihre Herzfrequenz.

Olivenfruchtextrakt

Olivenfruchtextrakt und andere aus Oliven gewonnene Verbindungen wirken hauptsächlich als Antioxidantien. Sie schützen den Körper vor ungesunder Oxidation. So reduziert Olivenfruchtextrakt die giftigen Chemikalien, die zu Rötungen und Irritationen führen.

Die Glutathionfunktion wird auch durch Olivenfruchtextrakt stimuliert. Olivenfruchtextrakt und Glutathion wirken zusammen, um freie Radikale zu zerstören und oxidativen Stress in Schach zu halten.

Dieses Polyphenol fördert auch eine gesunde Durchblutung, die auch die Herzfunktion unterstützt. Denn gesunde Arterien tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei und fördern das allgemeine Wohlbefinden.

Bioflavonoide

Bioflavonoide (auch bekannt als Flavonoide) sind eine besondere Kategorie von Polyphenolen. Sie werden weiter nach ihrer chemischen Struktur kategorisiert. Und es gibt Hunderte von pflanzlichen Bioflavonoiden, die Sie gesund und stark halten.

Wie andere Phytonährstoffe sind Bioflavonoide in erster Linie Antioxidantien. Aber sie können auch helfen, die Leber zu schützen, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten und vieles mehr. Darüber hinaus können Bioflavonoide bei der Aufrechterhaltung eines normalen Hormonspiegels nützlich sein.

Quercetin und Rutin

Quercetin und Rutin gehören zu einer Gruppe von Bioflavonoiden, die Flavonole genannt werden. Diese Kategorie von Bioflavonoiden ist aufgrund der Position von Alkoholgruppen in ihrer chemischen Struktur einzigartig.

Flavonole – wie Quercetin und Rutin – unterbrechen Signale zwischen Hormonen und fördern die normale Hormoninteraktion. Quercetin und Rutin unterstützen auch Ihre Leber. Sie arbeiten zusammen, um einen natürlichen Prozess zu unterstützen, der die Toxinausscheidung im Urin fördert.

Hesperidin

Hesperidin fällt in die Bioflavonoid-Kategorie der Flavanone. Diese Verbindungen zeichnen sich in ihrer chemischen Anordnung durch die Sauerstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung aus.

Hesperidin und andere Flavanone wirken als Antioxidantien, die das Gehirn schützen. Diese Antioxidantien wirken wie Curcumin – das oben im Abschnitt Polyphenole erwähnt wurde. Hesperidin kann helfen, die Gehirnfunktion zu erhalten, indem es die Bildung von Plaque bekämpft. Diese Proteinansammlungen stören die Kommunikation der Gehirnzellen. Durch die Optimierung der Gehirngesundheit und den Schutz vor altersbedingtem Gedächtnisverlust tragen Hesperidin und andere Flavanone dazu bei, eine gesunde kognitive Funktion aufrechtzuerhalten.

Flavanone haben auch gezeigt, dass sie Ihr Immunsystem unterstützen und Ihnen helfen, gesund zu bleiben.

Andere Antioxidantien und wichtige Pflanzenstoffe

Ihr Körper braucht ausreichende Mengen an Phytonährstoffen, um seine Fitness zu erhalten. Aber es gibt noch andere wichtige Moleküle und chemische Verbindungen, die für die Gesundheit notwendig sind und in einer richtigen Ernährung enthalten sind. Für die Entgiftung und eine gesunde Verdauung sind die folgenden Verbindungen entscheidend.

Cystein

Cystein ist eine Aminosäure, die für den Aufbau des überaus wichtigen Entgiftungsmoleküls Glutathion notwendig ist. Cystein in Ihre Ernährung aufzunehmen ist einfacher als Sie denken. Es ist in vielen tierischen Proteinen enthalten. Aber es gibt mehrere pflanzliche Quellen. Alles, was Sie tun müssen, ist einfach Knoblauch hinzuzufügen.

Ganze Knoblauchzehen sind voll mit einem Molekül namens Alliin. Es enthält das Cystein, das benötigt wird, um das Glutathion zu produzieren, das Ihr Körper benötigt. Aber Allin ist darin gefangen. Das Zerkleinern, Hacken und Kauen von Knoblauch setzt Alliinase frei.

Das Protein Alliinase setzt Alliin frei und macht es unserem Körper zur Aufnahme verfügbar. Nach der Absorption setzt unser Körper das Cystein aus Alliin frei und macht es für die Verwendung verfügbar. Eine Verwendung ist die Glutathionproduktion. Cystein erhöht die Konzentration von Glutathion im Körper und bringt es dazu, fremde Chemikalien zu entgiften und Schäden durch freie Radikale zu beseitigen.

Alpha-Liponsäure

Glutathion ist auf Alpha-Liponsäure angewiesen, um den Entgiftungsprozess zu unterstützen. Aber Ihr Körper braucht dieses Antioxidans auch, um zu helfen, einen normalen Blutzucker aufrechtzuerhalten – vorausgesetzt, er liegt von Anfang an bereits im normalen Bereich. Alpha-Liponsäure tut dies, indem sie die Empfindlichkeit von Glukose gegenüber Insulin erhöht. Dies trägt zur Erhaltung Ihrer Stoffwechselgesundheit bei.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind entscheidend für eine gesunde und angenehme Verdauung. Pflanzen sind voll von Ballaststoffen und Kohlenhydraten, die darauf ausgerichtet sind, die Verdauung zu erleichtern.

Eine Erhöhung der Ballaststoffe kann Ihrem Körper helfen, den Zucker in Ihrer Nahrung besser zu nutzen. Ballaststoffe machen auch den Stuhl weicher und können helfen, gelegentliche Verstopfung zu lindern – eine der unangenehmeren Nebenwirkungen einer schlechten Verdauung.

Immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung bei der Gewichtskontrolle hilft. Ballaststoffreiche Lebensmittel können das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit verlängern. Dieses Sättigungsgefühl hält das Bedürfnis nach gedankenlosem Naschen in Schach und kann die Menge an ungesunder Nahrung verringern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern im Allgemeinen auch mehr Nährstoffe als ihre ballaststoffarmen Gegenstücke. Indem Sie Ihren Bauch mit einer ballaststoffreichen Mahlzeit füllen, können Sie Ihrem Körper eine bessere Ernährung zuführen und dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Kraftvolle Produkte – Quellen essentieller Phytonährstoffe

Phytonährstoffe sind bereits in Ihrer Ernährung enthalten. Sie müssen nur wissen, wo Sie suchen müssen. Buntes Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für Carotinoide. Dunkelgrünes und blattreiches Gemüse ist reich an Bioflavonoiden. Phytonährstoffe verstecken sich auch in einigen Ihrer Lieblingsgetränke – nämlich Rotwein und grünem Tee.

Diese Liste von Lebensmitteln mit hohem Phytonährstoffgehalt kann Ihnen dabei helfen sicherzustellen, dass Ihr Körper diese wichtigen Pflanzenstoffe erhält. Dies ist keineswegs vollständig, aber es ist ein guter Anfang:

• Rote, orange und gelbe Paprika
• Tomaten
• Karotten
• Kürbis
• Beeren
• Orangen
• Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl
• Dunkles, grünes Blattgemüse
• Nüsse und Nussöle
• Olivenöl
• Rotwein
• Schokolade
• Kurkuma, Ingwer und Knoblauch
• Ganz ballaststoffreiche Körner

Und selbst die beste Ernährung kann zu kurz kommen. Verwenden Sie also Ihre gesunde Ernährung als Grundlage für Phytonährstoffe und erwägen Sie eine Ergänzung, um alles zu erhalten, was Sie für ein optimales und gesünderes Leben benötigen.

 

Über den Autor

Elisabeth Schelker ist ein freiberuflicher Wissenschaftsautor aus München. Sie hat einen Bachelor of Science in Humanbiologie , wo sie als Undergraduate Researcher und Writing Fellow arbeitete. Elisabeth ist eine lebenslange Studentin der Naturwissenschaften und macht es sich zum Ziel, aktuelle wissenschaftliche Forschung so effektiv wie möglich zu übersetzen. Sie schreibt mit besonderem Interesse an Humanbiologie, Gesundheit und Ernährung.