Zu schön um wahr zu sein? The Skinny auf alternative Süßstoffe

Seien wir ehrlich, Zucker ist köstlich – besonders wenn Sie haben eine Naschkatze. Aber es ist klar, dass eine zuckerreiche Ernährung nicht gut für Ihre Gesundheit oder Ihr Gewicht ist. Alternative Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe sind in den letzten Jahrzehnten als Option aufgetaucht, um Haushaltszucker einzuschränken und dennoch das gleiche süße Gefühl zu genießen. Die Wahrheit ist jedoch viel komplizierter.

Einer der Gründe, warum Zucker so gesundheitsschädlich sein kann, ist, dass er sich schnell summieren kann. Zucker enthält fast vier Kalorien pro Gramm. Die durchschnittliche 12-Unzen (355 ml) Dose Limonade enthält 39 Gramm Zucker. Das sind also 156 Kalorien!

Mit anderen Worten, Sie müssen nicht viele zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, um eine große Kaloriendosis zu erhalten. Und je mehr Kalorien Sie verbrauchen, desto härter muss Ihr Körper arbeiten, um sie zu verbrennen. Wenn keine Kalorien verbrannt werden, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen.

Alternative Süßstoffe enthalten normalerweise viel weniger Kalorien pro Gramm. Das macht sie so attraktiv für diejenigen, die Kalorien begrenzen möchten, ohne unter Süßigkeitenentzug zu leiden.

Zum Glück haben Sie eine große Auswahl.

Haushaltszucker: Glukose und Fruktose

Bevor wir uns auf Alternativen verlagern, lass uns über das Eigentliche sprechen – einfachen Haushaltszucker. Es ist bei weitem das am häufigsten verwendete Süßungsmittel, im vergangenen Jahr wurden weltweit über 175 Millionen Tonnen konsumiert.

Haushaltszucker oder Saccharose ist ein sogenanntes Disaccharid. Das ist ein Kohlenhydrat, das aus Einfachzuckern besteht, die Monosaccharide genannt werden (aus einem einzigen Zuckermolekül, das aus zwei Zuckern ein Disaccharid macht). In diesem Fall sind die Monosaccharide Glucose (auch Dextrose genannt) und Fructose.

Wie bereits erwähnt, ist Saccharose nicht die gesündeste Substanz, die man in großen Mengen konsumieren sollte. Der Körper zerlegt es in Glukose und Fruktose. Und die Glukose wird schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Dies führt oft zu einem schnellen Energieschub, macht es aber zu einer schlechten Wahl für diejenigen, die ihren gesunden, normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten möchten.

Aber was ist mit den Hauptbestandteilen von Saccharose – Glucose und Fructose? Beide gehören zu den am häufigsten vorkommenden Einfachzuckern auf dem Planeten. Sie sind in vielen Früchten, Gemüsen und sogar Honig enthalten. Beides gibt es auch in veredelten Formen. Glucose hat nicht die gleiche Süße wie Saccharose, da sie keine Fructose enthält. Fructose hat die Fähigkeit, sich leicht an die Süßerezeptoren in Ihrem Mund zu heften. Aber sowohl Fruktose als auch Glukose enthalten ähnlich viele Kalorien wie Zucker – etwa vier pro Gramm.

Die Fähigkeit von Glukose, den Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen, macht sie auch zu einem Auslöser für die Freisetzung von Insulin. Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das es Zucker (Glukose) aus Kohlenhydraten ermöglicht, zur Energiegewinnung in die Zellen einzudringen. Dies ist ein wichtiger Grund, warum Glukose als Referenznahrungsmittel für Tests des glykämischen Index (GI) verwendet wird. GI ist ein Test, der entwickelt wurde, um zu messen, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu Glukose erhöht. Der Verzehr von reiner Glukose ist für die meisten Menschen nicht geeignet. Obwohl der Süßstoff ideal für Sportler oder diejenigen sein kann, die während des Trainings schnelle Energie benötigen.

Glukose ist ein häufiger Zusatzstoff in Lebensmitteln, da sie leicht herzustellen ist. Das kommt von der Tatsache, dass es aus Stärke wie Kartoffeln und Reis gewonnen werden kann.

Fruktose hingegen hat eine höhere Süße als sowohl Glukose als auch Saccharose, fast das 1,7-fache des normalen Haushaltszuckers. Es ist der süßeste der natürlich vorkommenden Zucker. Fruktose kommt häufig in Obst, Gemüse und Fruchtsäften vor und macht einen Teil von Honig aus.

Wie andere einfache Zucker kann eine fructosereiche Ernährung zu Gewichtszunahme und potenziellen Gesundheitsproblemen führen. Fruktose muss in der Leber in Glukose umgewandelt werden, bevor sie zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Es erhöht also nicht so schnell den Blutzuckerspiegel. Da der Körper Fructose anders verarbeitet als andere Zucker, könnte ein Überschuss an Fructose zu höheren Triglycerid- und Cholesterinwerten beitragen und die Leber dazu veranlassen, überschüssiges Fett zu speichern.

Nun, da Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie man regelmäßig isst Haushaltszucker, lassen Sie uns einige der beliebtesten Zuckerersatzstoffe untersuchen.

Stevia: Eine starke Pflanze

Einer der am häufigsten verwendeten alternativen Süßstoffe wird aus Stevia rebaudiana gewonnen, einem in Südamerika beheimateten Strauch. Stevia ist 100- bis 300-mal süßer als Zucker, enthält aber keine Kalorien. Es erhöht auch nicht den Blutzuckerspiegel. Das macht es zu einer guten Wahl für Menschen, die einen gesunden Blutzuckerspiegel bereits im Normalbereich unterstützen möchten.

Stevia-Blätter und -Extrakte werden von der U.S. Food and Drug Administration (FDA) als „Nahrungsergänzungsmittel“ eingestuft, haben aber noch nicht den Status „Generally Regarded as Safe“ (GRAS) erhalten. Rebaudiosid A – eine der Chemikalien in Stevia – erhielt jedoch 2008 den GRAS-Status und wird als „Lebensmittelzusatzstoff“ und Süßstoff verwendet.

Es wurden keine schwerwiegenden gesundheitsschädlichen Auswirkungen von Stevia beobachtet menschliche Prüfungen. Es gibt jedoch einige häufig berichtete Nebenwirkungen. Dazu gehören Blähungen, Übelkeit und ein bitterer Nachgeschmack.

Xylitol: Am besten für die Mundpflege

Xylit ist ein sogenannter Zuckeralkohol – ein Kohlenhydrat, das in vielen verschiedenen Obstsorten vorkommt. Lassen Sie sich jedoch nicht vom Namen täuschen, es enthält keinen der Alkohole, die den meisten bekannt sind.

Xylit hat eine Süße, die Zucker sehr ähnlich ist, mit etwa 40 Prozent weniger Kalorien. Es hat auch keinen merklichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Einige Studien haben gezeigt, dass Xylit die Zahngesundheit unterstützen kann, weshalb Sie es in vielen verschiedenen Arten von Kaugummis und Mundpflegeprodukten finden. Die Bakterien in Ihrem Mund können sich auch nicht von Xylit ernähren, was zur Aufrechterhaltung einer guten Mundgesundheit und -hygiene beitragen kann.

Es gibt jedoch einige Bedenken in Bezug auf Xylit. Es wird im Darm nicht so effizient abgebaut wie Zucker. Wenn Sie es also in einer ausreichend hohen Dosis konsumieren, kann es Durchfall oder Magen-Darm-Schmerzen verursachen. Die U.S. FDA hat Xylit den GRAS-Status zuerkannt. Aber es kann für Hunde hochgiftig sein, also seien Sie vorsichtig, wenn Sie Hündchen zu Hause haben.

Erythrit: Großartig für den Geschmack

Ein anderer Zuckeralkohol, Erythrit, kommt ebenfalls natürlicherweise in vielen verschiedenen Früchten vor. Erythrit hat etwa 70 Prozent der Süße von Zucker, bei einem Bruchteil der Kalorien. Mit 0,24 Kalorien pro Gramm enthält es sechs Prozent der Kalorien von Zucker.

Einer der großen Vorteile von Erythrit als alternativer Süßstoff ist, dass es dem Zucker auffallend ähnlich schmeckt. Es schafft dies auch ohne große Auswirkungen auf den Blutzucker. Es ist also eine weitere gute Zuckeralternative für diejenigen, die einen gesunden Blutzucker bereits im normalen Bereich halten möchten.

Der menschliche Körper hat nicht die Fähigkeit, Erythrit abzubauen, daher wird das meiste, was aufgenommen wird, unverändert ausgeschieden .

Die pulverförmige, handelsübliche Form wird industriell hergestellt. Und es wurde 2001 der GRAS-Status verliehen.

Wie bei den meisten Zuckeralkoholen kann der Konsum einer großen Menge Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Erythrit vom Körper anscheinend besser vertragen wird als andere alternative Süßstoffe.

Zwei weitere Zuckeralkohole: Mannit und Sorbitol

Mannitol ist ein weiterer Zuckeralkohol, der eine Vielzahl von Anwendungen hat, insbesondere im pharmazeutischen Bereich. Es wird am häufigsten als Diuretikum verwendet (das Ihrem Körper hilft, Salz und Wasser auszuscheiden). Und Mannitol hat neben seiner Rolle als alternativer Süßstoff viele andere medizinische Anwendungen.

Mannitol hat etwa 40 Prozent der Kalorien von Zucker, aber nur etwa die Hälfte der Süße. Dies macht es zu einer schlechten Wahl für diejenigen, die Kalorien zählen. Mannitol wird jedoch nicht schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was es zu einer idealen Wahl für Menschen macht, die darauf bedacht sind, einen gesunden Blutzuckerspiegel bereits im normalen Bereich zu halten.

Es ist auch nicht hygroskopisch, was bedeutet, dass es keine Feuchtigkeit aus der Atmosphäre aufnimmt, bis die Luftfeuchtigkeit über 98 Prozent liegt. Dadurch eignet sich Mannit als harte Beschichtung für Bonbons, Schokoladenaromen, Trockenfrüchte und Kaugummis. Wie andere Zuckeralkohole kann es in hohen Dosen abführend wirken.

Sorbitol ist ein Süßstoff mit einer Fülle von kommerziellen und kulinarischen Anwendungen. Dieser Zuckeralkohol kommt natürlicherweise in vielen Früchten wie Birnen, Äpfeln, Pfirsichen und Pflaumen vor. Technisch gesehen ist Sorbit kein künstlicher Süßstoff, aber als Zusatzstoff wird es meistens stark verarbeitet.

Sorbit enthält etwa 2,6 Kalorien pro Gramm oder etwa 65 Prozent von Zucker. Wie Mannitol hat es ungefähr die Hälfte der Süße. Es gibt also bessere Optionen für Menschen mit einer kalorienarmen Ernährung. Ähnlich wie andere Zuckeralkohole ist Sorbitol eine gute Wahl für diejenigen, die sich Sorgen um die Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels machen, der sich bereits im normalen Bereich befindet. Das liegt daran, dass es nicht schnell vom Körper aufgenommen wird.

Sorbit ist beliebt bei der Herstellung von zuckerfreien Produkten wie Kaugummi, Pfefferminzbonbons und Zahnpasta. Ein nicht-süßender Vorteil ist, dass es den Feuchtigkeitsgehalt kontrollieren und als Konservierungsmittel wirken kann. Sorbitol wird auch nicht im Mund verstoffwechselt, sodass sich Bakterien nicht davon ernähren können. Dies ist ein weiterer Grund, warum es häufig in Kaugummis vorkommt. Wie andere Zuckeralkohole kann es abführend wirken.

Aspartam: umstritten und wirksam

Möglicherweise haben Sie Aspartam gesehen, das als Nutrasweet® oder Equal® vermarktet wird. Unter beiden Namen ist dieser künstliche Süßstoff im Laufe der Jahre etwas umstritten geworden. Im Internet gibt es zahlreiche anekdotische Beweise, die die Substanz für alles verantwortlich machen, von Haarausfall bis hin zu ernsteren Gesundheitsproblemen.

Es gab einige frühe Forschungen in Italien, die Aspartam mit bestimmten Arten von Gesundheitsproblemen bei Ratten in Verbindung brachten. Doch die spätere Auswertung der Daten ließ Zweifel an der Forschung aufkommen. Bis heute gab es keine Studien, die Aspartam mit gesundheitsschädlichen Wirkungen in Verbindung bringen, und die US-amerikanische FDA hat ihm den GRAS-Status verliehen.

Aspartam hat ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm wie normaler Zucker – etwa vier. Aber es ist 200- bis 300-mal süßer, was bedeutet, dass der gleiche Süßegrad mit einer kleinen Menge Aspartam erreicht werden kann.

Wie die meisten kalorienarmen Süßstoffe hat Aspartam keinen Einfluss auf den Blutzucker. Menschen, die daran arbeiten, einen gesunden Blutzuckerspiegel bereits im normalen Bereich zu halten, verwenden es seit Jahren. Und es ist einer der häufigsten künstlichen Süßstoffe auf dem Planeten.

Es sollte beachtet werden, dass Personen mit dem seltenen genetischen Defekt, der als Phenylkenoturie (PKU) bekannt ist, Aspartam ganz vermeiden sollten. Aspartam enthält die Aminosäure Phenylalanin. Menschen mit PKU (einer genetischen Störung) können die Aminosäure Phenylalanin nicht effizient verstoffwechseln und müssen sie vermeiden. Wenn die Blutspiegel zu hoch werden, können neurologische, Verhaltens- und dermatologische Probleme auftreten.

Maltodextrin für Süße?

Maltodextrin ist ein weißes Pulver, das aus einer Vielzahl von Stärken wie Reis, Kartoffeln, Weizen und Mais hergestellt wird. Es ist ein üblicher Lebensmittelzusatzstoff, der typischerweise als Verdickungsmittel verwendet wird, um das Volumen oder die Konsistenz eines verarbeiteten Produkts zu erhöhen. Es ist einfach herzustellen, Maltodextrin ist in allem zu finden, von Gelatine bis hin zu Saucen, Salatdressings, Getränkepulver und sogar Lotionen oder Shampoos. Es wird auch als Konservierungsmittel verwendet.

Maltodextrin ist im Allgemeinen geschmacksneutral und enthält relativ wenig Zucker. Aber es ist immer noch sehr kalorienreich – etwa vier pro Gramm – und hochgradig verarbeitet. Maltodextrin wird auch schnell in den Blutstrom aufgenommen, was es zu einer schlechten Wahl für Menschen macht, die sich Sorgen um die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels machen.

Aber Maltodextrin ist ein schnell verdauliches Kohlenhydrat. Das macht es zu einer hervorragenden Zutat in Sportgetränken und Energieriegeln. Da für die Verdauung auch nicht viel Wasser benötigt wird, können Sie effizient Kalorien aufnehmen, ohne eine Dehydrierung zu riskieren.

Yacon-Sirup: Großartig für die Darmgesundheit

Yacon-Sirup ist ein alternativer Süßstoff, der in letzter Zeit sehr beliebt geworden ist als Option zum Abnehmen. Es wird aus der in Südamerika beheimateten Yacon-Pflanze, auch Smallanthus sonchifolius genannt, gewonnen. Und der Sirup hat GRAS-Status erhalten.

Im Gegensatz zu vielen anderen alternativen Süßungsmitteln enthält Yaconsirup etwas Zucker in Form von Fruktose, Saccharose und Glukose. Diese Zucker verleihen dem Yaconsirup seinen süßen Geschmack – ähnlich wie Melasse. Es ist jedoch immer noch ein Süßstoff, der sehr kalorienarm ist und etwa 1,3 Kalorien pro Gramm enthält. Das ist etwa ein Drittel so viel wie Zucker.

Yacon-Sirup besteht hauptsächlich aus sogenannten Fructooligosacchariden, einer Art löslicher Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe werden beim Verzehr nicht verdaut. Stattdessen gelangen sie in den Dickdarm, wo sie die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren können. Viele Studien haben gezeigt, dass sich eine gesunde Darmflora positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt – einschließlich Gewichtskontrolle und Unterstützung des Immunsystems.

Yacon-Sirup ist eine Zuckeralternative, die den hohen Temperaturen beim Kochen oder Backen nicht standhalten kann . Verwenden Sie ihn also einfach, um bereits gekochte oder rohe Speisen zu würzen.

Was ist mit den gesundheitlichen Vorteilen von Honig?

Menschen essen und genießen Honig seit Jahrtausenden. Und es wird oft als dem Zucker überlegen beworben. Die Wahrheit ist, dass Honig immer noch eine große Menge Zucker enthält. Es liegt in Form von Glukose und Fruktose vor, was bedeutet, dass Honig bei übermäßigem Verzehr einige der gleichen Probleme wie normaler Haushaltszucker mit sich bringt.

Honig enthält ungefähr 75 Prozent dieser gewöhnlichen Zucker, die restlichen 20 bis 25 Prozent verteilen sich auf Wasser und Spuren von Fett, Ballaststoffen und Proteinen. Mit 3,34 Kalorien pro Gramm hat Honig etwas weniger Kalorien als Zucker. Aber es ist auch dichter als Zucker. Das heißt, wenn Sie Ihren Kaffee oder Tee mit einem Esslöffel Honig anstatt mit einem Esslöffel Zucker aromatisieren, würden Sie tatsächlich mehr Kalorien verbrauchen.

Was Honig von anderen Süßungsmitteln unterscheidet, ist, dass er Antioxidantien wie Vitamin E enthält. Dunkler Buchweizenhonig und andere Blütenhonige haben in der Regel die meisten Antioxidantien. Und der Konsum von Antioxidantien ist wichtig. Sie können helfen, die allgemeine Gesundheit zu unterstützen, indem sie freie Radikale im Körper bekämpfen.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich nicht auf Honig als Ihre einzige Quelle für Antioxidantien verlassen. Das würde bedeuten, dass Sie viel Honig konsumieren müssen, um Ihren Bedarf zu decken. Damit liegen Sie deutlich über der empfohlenen Tagesmenge an Zucker. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten Antioxidantien in deutlich höheren Konzentrationen und sind wichtiger für eine gesunde Ernährung.

Honig gilt für die meisten als sicher. Es besteht ein seltenes, aber potenziell lebensbedrohliches Botulismusrisiko, wenn Säuglinge Honig verzehren. Geben Sie Kindern unter 12 Monaten also keinen Honig.

Honig ist auch in Pulverform erhältlich. Da flüssiger Honig die Fähigkeit hat, Feuchtigkeit aus der Luft aufzunehmen, kann der Zucker fermentieren und ihn verderben lassen. Aus diesem Grund wird normaler Honig am besten in einem verschlossenen Behälter aufbewahrt.

Mit Honigpulver ist das kein Problem. Es ist sehr lagerstabil und hält jahrelang. Honigpulver eignet sich sehr gut als Honigersatz beim Backen. Er bräunt nicht so schnell wie normaler Honig.

Wenn Sie Honigpulver verwenden, achten Sie einfach auf das Etikett der Zutaten. Stellen Sie sicher, dass es das reine Zeug ist. Es kann oft Zusatzstoffe enthalten, die nicht so gesund sind wie der pulverisierte Honig selbst.

Alternative Süßstoffe und Ihre Haut Zucker steht häufig auf der Liste der Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie an gesunder Ernährung interessiert sind Haut. Es gibt viele bekannte Verbindungen zu Hautproblemen mit zuckerhaltigen Diäten, aber die wissenschaftlichen Beweise sind nicht kristallklar. Es scheint einen Zusammenhang zwischen Akne und hochglykämischen Diäten zu geben, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen. Aber wie wirken sich alternative Süßstoffe auf Ihre Haut aus? Es gibt keine konkreten Beweise in Studien, die zeigen, dass alternative Süßstoffe die Haut beeinflussen. Der Rat, der wissenschaftlich validiert ist, wird Ihnen bekannt vorkommen. Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst ist eine gute Möglichkeit, eine gesund aussehende Haut zu unterstützen.

Achten Sie auf die Verwendung von Alternative Süßstoffe

Wenn Sie sich zwischen alternativen Süßungsmitteln entscheiden, müssen Sie viele Faktoren berücksichtigen. Sicherheit, Wirksamkeit und mögliche Nebenwirkungen sind wichtig. Ein positiver Nebeneffekt scheint Honig und Yaconsirup zu besseren Wetten für Ihre Gesundheit zu machen. Das liegt daran, dass sie Ihrer Darmflora helfen können.

Da viele alternative Süßstoffe deutlich stärker als Zucker sind, ist es möglich, dass Ihre Zuckerrezeptoren überstimuliert werden. Wenn Sie von etwas so Süßem abhängig werden, werden Sie wahrscheinlich wirklich gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse weniger ansprechend finden.

Während es fast unmöglich ist, Zucker vollständig zu vermeiden, ist die gute Nachricht, dass Sie es nicht müssen. Natürlich vorkommender Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten und ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ein Apfel zum Beispiel hat einen hohen Zuckergehalt, enthält aber auch Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe, die viele der negativen Auswirkungen des Zuckers ausgleichen. Die Gefahr geht vom zugesetzten Zucker aus, der in vielen Ihrer Lebensmittel enthalten ist und normalerweise von den Herstellern hinzugefügt wird, um den Geschmack zu verbessern.

Ob Sie Diät halten, sich Sorgen um Ihre Haut machen oder andere gesundheitliche Probleme haben, es kann eine Rolle spielen für natürlich vorkommenden Zucker und gesunde alternative Süßstoffe. Aber Mäßigung ist immer die wichtigste Überlegung. Nur weil Sie alternative Süßstoffe verwenden, heißt das nicht, dass Sie an anderen Orten übermäßig viel Zucker konsumieren können. Mit anderen Worten, greifen Sie nicht zum Donut, nur weil Sie eine Diätlimonade getrunken haben.