Achtsames Leben ist gesundes Leben

Achtsamkeit zu beschreiben kann schwierig sein. Machen wir also ein kleines Gedankenexperiment und probieren für eine Minute ein achtsames Leben aus.

Stellen Sie sich vor, Sie gehen durch eine Stadt, genießen die frische Luft und erfreuen sich an der Hektik und Energie der Straßen. Sie nehmen auf einer Bank in der Nähe einer belebten Kreuzung Platz, sicher abseits des Verkehrs. Sie ruhen sich gerne einen Moment aus und nehmen die Sehenswürdigkeiten und Geräusche auf. Was geht Ihnen durch den Kopf, wenn Sie den Verkehr beobachten?

Sie werden vielleicht die Marke, das Modell und die Farbe jedes vorbeifahrenden Autos bemerken. Vielleicht merken Sie, wie schnell ein bestimmtes Auto vorbeirauscht. Vielleicht sehen Sie ein anderes Auto, das über eine rote Ampel fährt. Sie erlauben sich, diese visuellen Hinweise zu beobachten und sie als Informationen zu verstehen, ohne sie als gut, schlecht, falsch oder richtig interpretieren zu müssen.

Diese grundlegende Analogie wird von vielen Praktizierenden verwendet, um Achtsamkeit zu beschreiben. Packen wir es aus, um tiefer in dieses wichtige, aber schwer fassbare Konzept einzutauchen.

Was ist Achtsamkeit?

Wenn Sie sich die belebte Straße als Ihr Gehirn vorstellen, dann repräsentieren die verschiedenen Autos Ihre Gedanken. Es könnte sich um Ihre Sorgen, Ängste oder Stressoren handeln. Sie könnten Ihre Hoffnungen, Wünsche und Sehnsüchte darstellen. Menschen in Ihrem Leben können Ihre Gedanken bevölkern. All diese Gedanken sind Autos, die auf der Straße deines Gehirns fahren.

Achtsamkeit bedeutet, in dieses Bewusstsein von Moment zu Moment einzutauchen, frei von Urteilen. Es ermöglicht diesen Gedanken, in Ihren Geist einzudringen, sich zu bewegen und zu verschwinden, ohne Chaos anzurichten. Das bedeutet, wenn Sie an eine Sorge, Hoffnung oder Person denken, tun Sie dies, ohne sich selbst dafür zu verurteilen, dass Sie darüber nachdenken.

Ein Beispiel für ein achtsames Leben könnte helfen, die Dinge zu verdeutlichen. Sie haben Angst, eine bevorstehende Frist zu verpassen. Achtsamkeit würde nahelegen, dass Sie die Frist und die Reaktion Ihres Körpers darauf mit etwas emotionaler Distanz anerkennen.

Die meisten Menschen üben diese Distanzierung nicht. Das lässt negative Gedanken kreisen. Wenn die Schleife ununterbrochen fortgesetzt wird, kann das Ergebnis Angst, Stress, Sorge und Beschäftigung sein. Aber wenn Sie darauf abzielen, Ihre Gedanken so zu bezeugen, wie Sie es mit einem harmlosen Auto tun würden, das sicher an Ihnen vorbeifährt, werden Sie diese negativen Fallstricke wahrscheinlich vermeiden. Darüber hinaus sorgt das Zulassen von etwas Abstand von Emotionen für Klarheit des Geistes und mentale Konzentration.

Achtsamkeit bedeutet, in der Gegenwart zu bleiben. Um also auf die Metapher des Autos zurückzukommen: Achtsamkeit bedeutet nicht, den Hals zu recken, um zu sehen, ob das vorbeifahrende Auto vor Ihnen von der Straße abbiegt. Es dreht sich auch nicht um, um zu sehen, wie weit der Verkehr zurückgefahren ist. Wenn Sie einfach jedes Auto beobachten, wie es in Ihr Sichtfeld ein- und ausfährt, üben Sie Achtsamkeit.

Die Vorteile der Achtsamkeit

Während die moderne Welt weiter voranschreitet, wenden sich viele der Achtsamkeit zu das Leben zu verlangsamen. Die jüngste Zunahme der Popularität von Achtsamkeit hat zu einem Forschungsaufruf geführt, um die Vorteile eines achtsameren Lebens zu untersuchen.

Praktizierende haben lange Zeit viele Vorteile für Achtsamkeit beansprucht. Dazu gehören Stressabbau, weniger emotionale Reaktivität, Freiheit vom Grübeln, mentale Konzentration und Beziehungszufriedenheit.

Forscher haben begonnen, diese Hypothesen zu testen. Sie tun dies, indem sie Studienteilnehmer einer achtsamkeitsbasierten Intervention oder einer Kontrollgruppe zuordnen. Dann nehmen die Forscher verschiedene Messungen vor, um die Auswirkungen jeder Intervention zu bestimmen.

In einer Untersuchung untersuchten die Forscher fast 40 Studien, die achtsamkeitsbasierte Interventionen beinhalten. Sie fanden heraus, dass Achtsamkeitsprogramme dazu beitrugen, Stress, Angstzustände und Depressionen bei Patienten mit psychiatrischen Störungen zu reduzieren. In bestimmten Studien kamen sie auch zu dem Schluss, dass die Achtsamkeitspraxis in Verbindung mit traditioneller Therapie bei bestimmten Patienten einen Rückfall in eine Depression wirksam verhindert.

Eine andere Studie hat vielversprechende Ergebnisse für die regelmäßige Praxis der Achtsamkeit durch Meditation gezeigt. In diesem speziellen Fall lernten die Teilnehmer über einen Zeitraum von zwei Monaten zu meditieren. Die Forscher machten vor und nach dem Programm Bilder von den Gehirnen der Teilnehmer und fanden Veränderungen in der Amygdala, einem Bereich des Gehirns, der für die emotionale Verarbeitung verantwortlich ist. Der Scan zeigte, dass die Amygdala nach der Meditation weniger aktiv war. Dann wurden den Teilnehmern emotional aufgeladene Bilder gezeigt und derselbe Gehirnscan wurde wiederholt. Der Vergleich von Scans vor der Meditation mit denen, die nach dem Betrachten emotionaler Bilder aufgenommen wurden, enthüllte etwas Interessantes.

Die Forscher sahen, dass die Abnahme der Aktivität der Amygdala anhielt, selbst wenn die Teilnehmer nicht aktiv meditierten. Dieses Ergebnis ist vielversprechend, da es zeigt, dass die Vorteile – in diesem Fall weniger emotionale Reaktivität – langanhaltend sind, selbst wenn Meditation oder Achtsamkeit nicht aktiv eingesetzt werden.

Eine andere Gruppe von Forschern untersuchte die Teilnehmer eines intensiven Achtsamkeits-Retreats. Nach dem 10-tägigen Retreat erlebten die Teilnehmer weniger Grübeln – im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die nicht am Retreat teilnahm. Die Retreat-Gruppe zeigte auch eine bessere Aufmerksamkeit und Konzentration, wenn sie einer Leistungsaufgabe zugewiesen wurde.

Es ist nicht ungewöhnlich, von einem Freund von einem neuen Trend zu hören und skeptisch zu sein. Selbst wenn dein Freund eine persönliche, fesselnde Anekdote erzählt, fühlt es sich vielleicht zu gut an, um wahr zu sein. Aber wenn der fragliche Trend Achtsamkeit oder achtsame Meditation ist, ist die Jury nicht mehr aus. Die Wissenschaft zeigt, dass Achtsamkeit gesundheitliche Vorteile hat. Zögern Sie also nicht länger und steigen Sie auf den fahrenden Zug auf.

Tipps für ein achtsames Leben im Alltag

• Langsamer. Es ist einfach, sich auf Autopilot durch das Leben zu bewegen und die Bewegungen durchzugehen, ohne sich bewusst mit jeder Handlung, Entscheidung oder Person zu verbinden, der Sie begegnen. Ein Trick besteht darin, über die Übergänge im Laufe des Tages nachzudenken und wie Sie sich langsamer und bewusster durch sie bewegen können. Dies kann der Moment nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen sein. Vielleicht ist es der Moment, nachdem Sie eine Arbeitsaufgabe erledigt und mit der nächsten begonnen haben. Wenn diese Übergänge überstürzt sind, trennt es Ihren Geist von Ihrem Körper und schaltet den Autopiloten wieder ein. Halten Sie in diesen Übergangsmomenten inne, um zu atmen, und überprüfen Sie Ihren Geist und Körper. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Gedanken zu sammeln und sich auf das vorzubereiten, was als Nächstes kommt.
• Verwenden Sie alle Ihre Sinne. Achtsamkeit muss nicht nur dann eingeschaltet werden, wenn das Leben stressig wird. Die Einstimmung auf deinen Körper und all seine Empfindungen kann dir dabei helfen, in der Achtsamkeit engagiert zu bleiben. Zuhören, Sehen, Schmecken, Berühren und vollständiges Hören kann Ihnen helfen, in jedem Moment geerdet zu bleiben. Mit dieser Denkweise kann eine gewöhnliche Aufgabe zu einem sinnlichen Erlebnis werden. Nehmen Sie zum Beispiel Gartenarbeit. Wie fühlt sich der Boden an? Hat dieser neue Spross einen Geruch? Betrachten Sie die Lebendigkeit der Farben in der gesamten Pflanze. Wenn es Früchte trägt, wie schmeckt es? Welche Geräusche hören Sie, wenn Sie sich draußen um den Garten kümmern? Wenn Sie im Moment bleiben und sich diese Fragen stellen, ist es fast unmöglich, über die Vergangenheit nachzudenken oder sich Gedanken über die Zukunft zu machen.
• Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch. Beginnen Sie damit, jeden Tag drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar waren. Diese Praxis wird Sie ermutigen, langsamer zu werden und über Ihren Tag nachzudenken. Überlegen Sie, warum Sie für jeden Listenpunkt dankbar sind, wie Sie sich dabei fühlen und wie er Ihr Leben bereichert. Journaling kann Ihnen helfen, eine positivere Einstellung und Perspektive zu kuratieren. Wenn Ihnen das zusagt, erstellen Sie längere Listen oder erweitern Sie jeden Eintrag.
• Konzentrieren Sie sich auf die Gesundheit des Gehirns. Achtsamkeit ist alles in deinem Kopf – konzentriere dein Gehirn auf die Gegenwart und strebe danach, nicht zu urteilen. Es ist also auch an der Zeit, darüber nachzudenken, wie Sie Ihr Gehirn unterstützen können. Das bedeutet, Lebensmittel zu essen, die reich an B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Antioxidantien und Vitamin E sind. Und auch Ihr Gehirn muss trainiert werden, um es in Topform zu halten. Üben Sie, jeden Tag darauf zu achten, Ihr Gehirn zu benutzen. Sie können das tun, indem Sie ein Musikinstrument spielen, Unterricht nehmen (alles von Kochen bis Mathe), eine neue Sprache lernen, Gedächtnisspiele spielen, einen neuen Sport treiben und vieles mehr.
• Üben Sie sich in Selbstmitgefühl. Nicht-Urteilen ist der Schlüssel zur Achtsamkeit. Aber von Ihrem Verstand zu verlangen, präsent und nicht wertend zu sein, kann sich wie eine große Herausforderung anfühlen. Sie können es möglicherweise nicht jedes Mal erfolgreich tun. Und das ist in Ordnung. Sei nachsichtig und freundlich zu dir selbst. Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie in die Gegenwart zurückkehren und weitermachen.

Ein weiterer Geschmack: Achtsam essen

In der modernen Welt voller Terminkalender, Verkehr und Technologie ist es schwierig, Zeit zu finden, sich auf gutes Essen zu konzentrieren. Wenn die Zeit knapp ist, sind die Mahlzeiten oft das erste, was ins Gewicht fällt. Das bedeutet, dass eine Mahlzeit auf einer Durchfahrtsspur beginnen und während der Fahrt enden kann. Oder vielleicht ist es ein Teller mit Resten, die schnell in der Mikrowelle aufgewärmt und im Stehen gegessen werden.

Wenn Sie sich keine Zeit nehmen, um langsamer zu werden und in Ruhe zu essen, wird dies nur zur Hektik des Tages beitragen. Und es überrascht nicht, dass das Ergebnis dazu führen kann, dass Sie sich gestresst, ängstlich und mit Magenverstimmung fühlen.

Wenn Sie den alternativen Ansatz wählen und sich dafür entscheiden, mit engagierter Absicht zu essen, eröffnen sich Ihnen mehr Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Es spielt keine Rolle, ob Sie eine Mahlzeit selbst zubereiten oder eine zubereitete abholen. Achtsames Essen spricht all Ihre Sinne an und bringt Sie in die Gegenwart.

Wonach riecht es? Transportiert Sie das Aroma an einen anderen Ort oder eine andere Erinnerung? Wenn du mit deinen Fingern isst, wie fühlt es sich an? Ist es weich, krümelig oder schuppig? Wie fühlt es sich an, wenn man einen Bissen in den Mund nimmt? Schmilzt es, löst es sich auf oder sprudelt es? Wie schmeckt das Essen? Schmälert es Ihren Mund oder trifft es Ihre Naschkatzen?

Um alle Ihre Sinne zu aktivieren, müssen Sie sich Zeit nehmen und sich auf jede Empfindung einstimmen. Dieses Verhalten sorgt für eine angenehmere, entspanntere Mahlzeit. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Sie durch langsames Essen schneller spüren, wann Sie satt sind. Dies bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich ungewollt zu viel essen. Das ist ein Bonus, egal ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren, zuzunehmen oder zu halten.

Wenn Sie auf das allgemeine Gefühl und das Feedback Ihres ganzen Körpers achten, bleiben Sie in Kontakt mit dem, was Ihr Körper wann braucht. Wann haben Sie zuletzt gegessen? Wie fühlt sich dein Körper an? Welche Hinweise gibt es Ihnen und was sagen sie? Denken Sie daran, dass Ihr Körper es am besten weiß. Es fordert Sie nur auf, auf seine Hinweise zu hören.

Machen Sie Achtsamkeit zu Ihrem Mantra

Achtsamkeit erfordert eine subtile Veränderung, wie Sie sich den ganzen Tag über bewegen. Während die Veränderung scheinbar klein ist, kann die Auswirkung groß sein. Achtsam zu sein erlaubt deinem Körper und Geist, Stress, negative Gedankenmuster und damit verbundene Verhaltensweisen loszulassen.

Wenn du diese Muster und Ablenkungen beiseite wirfst, befreist du dich. Sie werden wahrscheinlich mehr Kreativität, Produktivität und Energie finden. Indem Sie sich auch nur ein paar Momente am Tag der Achtsamkeit widmen, beginnen Sie eine Gewohnheit, die Sie auf einen gesünderen Tag und einen gesünderen Lebensstil vorbereitet.

Über den Autor

Carina Trillsam ist Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin und lebt in München. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der Universität München. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Bergen.