Ihre Körperzusammensetzung prägt Ihre Gesundheit

Menschen sind zu 99,5 Prozent gleich, zumindest genetisch . Die anderen 0,5 Prozent Ihrer DNA, kombiniert mit Lebensstilentscheidungen und Umständen, bestimmen das Ausmaß, in dem Sie sich körperlich unterscheiden. Viele Unterschiede sind belanglos und haben nichts mit der Gesundheit zu tun. Dazu gehören Haar-, Augen- und Hautfarbe sowie Ihre Körpergröße. Andere Unterschiede hängen mit der Körperzusammensetzung zusammen – wie Körperfett, Knochendichte und Muskelmasse – und können sich direkt auf Ihre Gesundheit und Lebensdauer auswirken.

Das Körpergewicht wird in Bezug auf die Gesundheit zu stark betont, während Gesundheit und Lebensdauer in Wirklichkeit enger mit der Körperzusammensetzung verknüpft sind. Spielt die Zahl auf der Waage eine Rolle? Ja, aber die Zusammensetzung dieses Körpergewichts ist für die allgemeine Gesundheit am wichtigsten.

Ganz einfach ausgedrückt sind die beiden Hauptbestandteile Ihres Körpers Fettmasse und Magermasse (Muskeln, Knochen, Organe und Wasser). Die Verteilung dieser beiden Arten von Körpermasse bedeutet so viel für Ihre Gesundheit. Wenn Sie verstehen, wie sich Ihre Körperzusammensetzung auf Sie auswirkt, und lernen, wie Sie sie optimieren können, werden Sie die Zahl auf der Waage vergessen.

Definieren der Körperzusammensetzung

Da Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Zusammensetzung des menschlichen Körpers zu beschreiben. Beispielsweise kann die Körperzusammensetzung in Form von Chemikalien ausgedrückt werden:

• Wasser
• Proteine
• Fette
• Kohlenhydrate (wie Glukose)
• Genmaterial (DNA)
• Vitamine und Mineralien
• Gase (wie Sauerstoff, Kohlendioxid und Wasserstoff)

Die Körperzusammensetzung kann auch als Gewebe oder andere Arten von Material bewertet werden. Dazu gehören Muskeln, Fett, Knochen und Zähne, Nervengewebe, Körperflüssigkeiten, Bindegewebe und Luft in der Lunge.

Wenn es um Gesundheit und Fitness geht, beschreibt die Körperzusammensetzung typischerweise die Prozentsätze von Wasser und Fett , Knochen und Muskeln. Dies sind die Körperkomponenten, über die Sie die größte Kontrolle haben und die den größten Einfluss auf Ihre tägliche Gesundheit haben können.

Körperzusammensetzung im Vergleich zu anderen Körpermaßen

Eine schnelle Überprüfung Ihres Gesundheits- oder Fitnessfortschritts beinhaltet oft das Betreten einer Waage dein Gewicht bekommen. Es ist nicht ohne Nutzen, aber die Zahl sagt nicht viel über Ihre Gesundheit aus.

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine weitere Möglichkeit, die Gesundheit zu analysieren. Ihre Größe und Ihr Gewicht werden berücksichtigt, wodurch der Gesundheitszustand etwas genauer bestimmt werden kann. Aber der BMI vergleicht immer noch, wie schwer Sie sind, mit einem Standard. Und dieser Standard passt möglicherweise nicht zu Ihren individuellen Zielen.

Wie die Zahl auf der Waage unterscheidet der BMI nicht zwischen Muskeln und Fett und sagt Ihnen nichts Spezifisches über Ihr Körpergewebe. Menschen mit demselben BMI können drastisch unterschiedliche Körpertypen und Fitnessniveaus haben. Aber die Zusammensetzung Ihres Körpers zu kennen, ist hilfreich, um Ihre aktuelle Gesundheit zu verstehen, Gesundheitsziele zu setzen und den Fortschritt zu überwachen.

Allgemeine Zusammensetzung des menschlichen Körpers

Ihr Körpergewebe verleiht Ihnen nicht nur Form, sondern hat auch unterschiedliche Funktionen und Rollen, die Ihre Gesundheit auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Zu wissen, woraus Sie gemacht sind, kann viel über Ihre aktuelle Gesundheit erklären und Ihnen helfen, Ihre Bemühungen um das Wohlbefinden zu lenken.

Wasser ist im Allgemeinen der größte Teil des Körpers und macht etwa 60 Prozent des Gesamtgewichts aus. Bei einem durchschnittlich 70 kg schweren Menschen sind das etwa 40 Liter Wasser. Von den restlichen 40 Prozent des Körpergewichts macht das erwachsene Skelett etwa 7-15 Prozent aus. Der Rest sind Muskeln und Fett, die von Person zu Person sehr unterschiedlich sind.

Sehen wir uns genauer an, wie jede der vier Komponenten Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit beeinflusst.

Teil 1: Flüssigkeiten und Gesamtkörperwasser

Das Gesamtkörperwasser (TBW) ist das gesamte Wasser, das in Ihrem Gewebe, Blut, Knochen und verschiedenen Flüssigkeitskompartimenten enthalten ist. TBW macht sowohl nach Gewicht als auch nach Volumen einen erheblichen Anteil des Körpers aus.

Das durchschnittliche Gewicht eines erwachsenen Mannes besteht zu etwa 60 Prozent aus Wasser. Die Zahl für eine durchschnittliche erwachsene Frau beträgt etwa 55 Prozent. Alter, Gesundheit, Wasseraufnahme, Geschlecht und Körperfett können das Gesamtkörperwasser erheblich beeinflussen. Der Körper eines Neugeborenen kann bis zu 93 Prozent aus Wasser bestehen und ein sehr fettleibiger Erwachsener kann nur 15 Prozent Wasser haben.

Diese große Variation ist auf den Unterschied im Körperfettgewebe zurückzuführen, das weniger Wasser zurückhält als mageres Gewebe. Etwa 75 Prozent des Wassergehalts des Körpers befinden sich in den Muskeln. Fett macht nur etwa 10 Prozent aus. Wasser, das nicht im Muskel und Fett enthalten ist, ist Teil verschiedener Körperflüssigkeiten (wie Blut), in Organen, im Magen-Darm-Trakt, in den Augen und anderswo. Etwa zwei Drittel des Körperwassers befinden sich in den Zellen.

Teil 2: Körperfett (Fettgewebe)

Es gibt zwei Haupttypen von Fettgewebe: weißes und braunes. Für die Zwecke dieses Artikels – und im Allgemeinen, wenn es um Körperfett geht – wird weißes Fettgewebe als Fett bezeichnet. Denn braunes Fettgewebe macht nur etwa fünf Prozent des Fettgewebes eines Neugeborenen aus. Und diese Zahl nimmt mit zunehmendem Alter deutlich ab. Seine Hauptfunktion besteht darin, Körperwärme zu erzeugen.

Die Hauptaufgabe von Fett besteht darin, Energie zu speichern. Fett spielt aber auch eine wichtige Rolle beim Schutz und der Isolierung des Körpers und seiner Organe. Bis vor kurzem galt Fett als inaktiver Energiespeicher. Körperfett ist jedoch alles andere als inert.

Fettzellen produzieren Hungerhormone (wie Leptin), Sexualhormone (wie Östrogen), Zellsignalmoleküle namens Zytokine und ein fettspezifisches Hormon namens Resistin. Dieses Hormon wurde mit Insulinresistenz, Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht. Aufgrund dieser wichtigen Funktionen gilt Fett heute als endokrines Organ.

Und wenn es um die Gesundheit geht, gibt es beim Thema Fett drei Dinge zu beachten: Ort, Ort, Ort. Wo Fett gespeichert wird, macht den Unterschied. Eine Birnenform (Fettspeicherung an Hüften und Oberschenkeln) ist für die Gesundheit besser als eine Apfelform (hoher Anteil an Bauchfett). Schauen Sie sich die verschiedenen Stellen an, an denen sich Fett ansammelt.

1. Bauchfett oder viszerales Fett

Fett, das den Bauch umgibt und zwischen den Organen gepackt ist, wird als viszerales Fett bezeichnet. Aber es wird häufiger als Bauch- oder Bauchfett bezeichnet. Ein Überschuss an viszeralem Fett führt zu einem hervorstehenden Bauch und infiltriert die Bauchhöhle und die Organe des Körpers. Dieses viszerale Fett, von dem ein Großteil im Bauch verborgen ist, ist am engsten mit Krankheiten und Gesundheitszuständen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit verbunden. Viele Studien haben gezeigt, dass viszerales Fett das Krankheitsrisiko und die Lebenserwartung genauer vorhersagen kann als der BMI oder der Taillenumfang.

Sexualhormone haben einen großen Einfluss auf den Speicherort von Körperfett. Deshalb ist es wahrscheinlicher, dass Männer Fett im Bauch speichern als Frauen. Weibliche Sexualhormone sorgen dafür, dass Fett hauptsächlich in Gesäß, Hüften und Oberschenkeln abgelagert wird. Wenn Östrogen abnimmt, wird überschüssige Energie hauptsächlich im Bauch gespeichert.

2. Subkutanes Fett

Subkutanes Fett befindet sich direkt unter der Hautoberfläche. Es bietet Isolierung, Schutz und eine Energiereserve. Dieses Fett befindet sich im ganzen Körper in den Gliedmaßen, Hüften und am Gesäß, steht aber in keinem signifikanten Zusammenhang mit den meisten fettleibigen Gesundheitszuständen.

Es erhöht die Belastung des Kreislaufsystems, da jedes Pfund Fett ungefähr eine Meile neuer Blutgefäße erfordert. Darüber hinaus ist subkutanes Fett metabolisch aktiv (weniger als viszerales Fett) und sondert Hormone wie Leptin und Resistin ab. Die Freisetzung dieser Hormone steigt mit dem Körperfettanteil. Und da sie den Appetit und die Insulinresistenz beeinflussen, können diese Hormone Ihre Absicht, Gewicht zu verlieren oder besser in Form zu kommen, sicherlich erschweren.

3. Intramuskuläres Fett

Der Großteil des Körperfetts befindet sich im Bauch und unter der Haut, aber es gibt noch eine andere Stelle, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Fett, das im Muskel selbst gespeichert ist, wird als intramuskuläres Fett bezeichnet. Es ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Es ist eine wichtige Energiequelle, die während des Trainings verwendet werden kann. Aber wie bei den meisten Dingen ist wenig gut und viel schlecht. Zu viel intramuskuläres Fett kann zu erhöhter Insulinresistenz und fettleibigen Gesundheitsproblemen führen.

Teil 3: Muskeln

Ihr Körper hat drei verschiedene Muskeltypen : skelettartig, glatt und kardial. Aber die Skelettmuskulatur ist der einzige Typ, der signifikant durch Bewegung und Ernährung beeinflusst wird. Sofern nicht anders angegeben, bezieht sich die Erörterung von Muskeln auf Skelettmuskeln.

Skelettmuskeln arbeiten am Skelettsystem, unterstützen Bewegung, Körperhaltung, Gleichgewicht und Aktionen wie Kauen und Schlucken. Skelettmuskeln geben dir breite Schultern, starke Arme oder straffe Beine. Aber bei Skelettmuskeln geht es nicht nur um körperliche Größe und Kraft.

Muskeln halten eine wertvolle Energiequelle in Form von Kohlenhydraten (Glykogen) gespeichert, die verfügbar gemacht werden, wenn der Körper Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung benötigt. Es ist auch eine wichtige Quelle für Aminosäuren, die die Proteinsynthese und Energieproduktion unterstützen, wenn Nahrungs- und andere Ressourcen erschöpft oder nicht verfügbar sind. Diese Speicherfunktion wird in Zeiten hoher Belastung und bei Unterversorgung (Hunger) immer wichtiger. Ein überdurchschnittlicher altersbedingter Muskelverlust kann die Lebensqualität in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen und ältere Menschen einem höheren Risiko für schlechte Gesundheit und Krankheiten aussetzen.

Die anderen beiden Muskeltypen stehen unter unwillkürlicher Kontrolle. Glatte Muskulatur kleidet die Wände von Blutgefäßen und Verdauungsorganen aus. Der Herzmuskel macht den größten Teil des Herzens aus und ist verantwortlich für die lebenslangen rhythmischen Kontraktionen eines der lebenswichtigsten Organe des Körpers. Sie haben vielleicht nicht so viel direkten Einfluss auf glatte und Herzmuskeln, aber Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil beeinflussen die Funktion und Gesundheit dieser lebenswichtigen und unsichtbaren Muskeln.

Teil 4: Knochen

Knochen sind mehr als ein strukturelles Gerüst, das auch lebenswichtige Organe schützt. Sie sind lebendes Gewebe, das viele gesundheitliche Rollen spielt.

Knochen enthalten Nerven und Blutgefäße, und das Knochenmark ist der Ort der Bildung roter Blutkörperchen. Die vielleicht wichtigste Funktion der Knochen – in Bezug auf die Körperzusammensetzung – ist die Speicherung von Mineralien. Das sind vor allem Kalzium, Phosphor und Magnesium. Bei Bedarf können diese Mineralien aus den Knochen freigesetzt werden, um den pH-Wert des Körpers zu puffern und das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Etwa 80 Prozent der Knochenmasse eines Erwachsenen besteht aus der harten, haltbaren äußeren Schicht, die als kortikaler oder kompakter Knochen bekannt ist. Das Innere ist mit einem schwammigen Gewebenetz gefüllt, das als Spongiosa bezeichnet wird, aber auch als Spongiosa oder Trabekelknochen bezeichnet wird. Es ist weniger dicht und flexibler als kortikaler Knochen und enthält Blutgefäße, Fett und Mark.

Da Knochen lebendes Gewebe sind, müssen sie ständig ernährt und gepflegt werden. Knochenanatomie und -funktion sind komplex, aber was Sie wissen müssen, ist, dass Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil die Dichte, Stärke und Funktion Ihrer Knochen direkt beeinflussen.

Warum die Körperzusammensetzung wichtig ist

Die Zahl der Fettleibigen auf der ganzen Welt steigt seit Jahren. Und es herrscht nahezu allgemeine Einigkeit darüber, dass übermäßiges Körperfett ein ernsthaftes Risiko für Gesundheit und Lebensdauer darstellt. Das liegt daran, dass zahlreiche Gesundheitsprobleme mit überschüssigem Körperfett und Fettleibigkeit zusammenhängen.

Die aktuelle Adipositas-Epidemie unterstreicht, wie wichtig es ist, Ihre Körperzusammensetzung zu kennen und zu verstehen. Ob zu viel Körperfett, zu wenig Muskeln, geringe Knochendichte oder eine Kombination aus beidem, die Körperzusammensetzung kann Ihre kurz- und langfristige Gesundheit erheblich beeinflussen.

Gesundheitliche Komplikationen im Zusammenhang mit überschüssigem Körperfett sind gut bekannt und allgemein bekannt. Das macht es verlockend anzunehmen, dass es am gesündesten ist, so wenig Körperfett wie möglich zu haben. Zu wenig Körperfett hat jedoch seine eigenen Komplikationen. Auch Über- und Untergewicht sind möglich. Schlank hingegen stellt ein gesünderes Verhältnis von Muskeln zu Fett dar und veranschaulicht besser einen gesunden Körpertyp.

Wenn es um Gesundheit und Ernährung geht, kann die Bedeutung des Gleichgewichts nicht genug betont werden. Das gleiche Prinzip gilt für die Körperzusammensetzung. Schwankungen innerhalb und zwischen Personen haben nur geringe Auswirkungen auf die Gesundheit, wenn sie innerhalb normaler Bereiche liegen, aber Extreme an beiden Enden des Spektrums können das Risiko von Gesundheitsproblemen erheblich erhöhen.

Einige Komplikationen im Zusammenhang mit einer unausgewogenen Körperzusammensetzung umfassen :

Überschüssiges Körperfett/Fettleibigkeit

• Kürzere Lebensdauer
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eingeschränkte Herzfunktion
• Bluthochdruck
• Glukose-Dysregulation und Diabetes
• Erkrankungen der Gallenblase
• Nichtalkoholische Fettlebererkrankung
• Erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten
• Arthrose und Rückenschmerzen
• Obstruktive Schlafapnoe
• Verschiedene Komplikationen in der Schwangerschaft
• Menstruationsstörungen
• Atemnot und andere Atemwegserkrankungen
• Beeinträchtigte Immunfunktion
• Erhöhter Stresspegel

Niedriger/unzureichender Körperfettanteil

• Geringe Körperisolierung
• Minimale Energiereserven
• Unzureichende Polsterung der Organe
• Verringerte Herz-Kreislauf-Funktion
• Geschwächte Immungesundheit
• Beeinträchtigte Fähigkeit zu Erholung von körperlicher Betätigung und Krankheit
• Verringerter Testosteronspiegel
• Menstruationsstörungen, Amenorrhö

Geringe Muskelmasse

• Erhöhtes Risiko für Gebrechlichkeit und Gleichgewichtsstörungen
• Insulinresistenz und schlechte Blutzuckereinstellung
• Erhöhtes Risiko für Stoffwechselstörungen
• Schlechte Knochengesundheit
• Störung der normalen Hormonfunktionen
• Abnahme der Kraft
• Erhöhte Anfälligkeit für Krankenhausaufenthalte

Was ist ein gesunder Körper Komposition?

Die beste Körperzusammensetzung für Sie hängt von mehreren Dingen ab. Aber der Körperfettanteil steht normalerweise im Mittelpunkt. Das liegt daran, dass es am einfachsten zu manipulieren ist und den größten Einfluss auf die Gesundheit hat. Abgesehen davon, dass Sie sich gesund und vital fühlen, ist ein Mindestmaß an Körperfett notwendig, um die Lebens- und Fortpflanzungsfunktionen aufrechtzuerhalten.

Ihr idealer Körperfettanteil hängt von Ihrem Geschlecht und Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Zum Beispiel benötigen Frauen einen etwas höheren Anteil an Körperfett als Männer, hauptsächlich aus Gründen der Geburt und Aufrechterhaltung der Fortpflanzungshormone. Basierend auf den Richtlinien des American Council on Exercise enthält die folgende Tabelle die Körperfettbereiche, die das Fitnessniveau und das Geschlecht am besten widerspiegeln.

Definitionen des prozentualen Körperfettanteils für Männer und Frauen
Beschreibung	Männer	Frauen
Minimaler essentieller Fettanteil	2-5 %	10-13 %
Elitesportler	6-13 %	14-20 %
Gesund und fit	14-17 %	21-24 %
akzeptabel	18-24 %	25-31 %
fettleibig	>25 %	>32 %

Wie man die Körperzusammensetzung analysiert

Die Analyse der Körperzusammensetzung gibt Ihnen eine Momentaufnahme Ihrer Gesundheit. Verschiedene Methoden beschreiben den Aufbau des Körpers, wobei zwischen Fett, Eiweiß, Knochen und Mineralstoffen sowie Körperwasser unterschieden wird. Die Ansätze reichen von schnellen und einfachen Schätzungen bis hin zu komplexen und hochgenauen Ergebnissen. Einige Methoden erfordern die Durchführung der Analyse und Interpretation der Ergebnisse durch eine medizinische Fachkraft oder einen erfahrenen Arzt.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der gebräuchlichsten Methoden zur Analyse der Körperzusammensetzung, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche für Sie am besten geeignet ist.

• Hautfaltendicke (Calipers): Die am häufigsten verwendete Methode misst subkutanes Fett, indem die Haut zusammengedrückt und mit einem Messschieber die Dicke der Hautfalte an mehreren Stellen des Körpers gemessen wird. Brust, Arme, Bauch und Oberschenkel werden normalerweise gemessen, obwohl einige Protokolle bis zu sieben verschiedene Körperteile umfassen können. Die Caliper-Messungen werden dann in eine Formel eingesetzt, die zur Schätzung der Körperzusammensetzung verwendet wird. Diese Methode ist schnell, zugänglich und kostengünstig. Aber es ist nur begrenzt in der Lage, die Gesamtkörperzusammensetzung genau darzustellen, da es nur das subkutane Fett misst.
• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Diese Methode verwendet elektrische Impulse, um das Niveau der fettfreien Körpermasse zu bestimmen. Die für BIA verwendeten Maschinen reichen von einfachen Haushaltswaagen mit Elektroden unter jedem Fuß bis hin zu komplexeren, aufwändigeren Geräten mit Elektroden für Hände, Füße und andere Körperteile. BIA arbeitet nach dem Prinzip, dass Wasser ein guter elektrischer Leiter ist. Die Geräte senden winzige elektrische Impulse durch den Körper und messen, wie schnell sie zurückkommen. Da mageres Gewebe einen viel höheren Wassergehalt als Fettgewebe hat, kann die fettfreie Körpermasse basierend auf der Geschwindigkeit der elektrischen Impulse im ganzen Körper geschätzt werden. BIA ist schnell, sicher und erfordert keine Fachkenntnisse. Es beruht jedoch auf bestimmten Annahmen (z. B. Prozentsatz des Körperwassers), die seine Genauigkeit einschränken.
• Hydrodensitometrie (Unterwasserwiegen): Zuerst wird Ihr Gewicht außerhalb des Wassers auf einer Waage gemessen. Dann wird Ihr Gewicht bestimmt, während Sie vollständig unter Wasser getaucht sind. Da mageres Gewebe dichter ist als Fettgewebe, kann die Differenz der beiden Gewichte verwendet werden, um die Dichte Ihres Körpers zu bestimmen. Diese Messung kann dann verwendet werden, um Ihre Körperzusammensetzung abzuschätzen. Die Genauigkeit und Zuverlässigkeit dieser Methode ist gut, aber Zugänglichkeit und Bequemlichkeit können negativ sein.
• Luftverdrängungsplethysmograph (ADP): Die Methode, die Luftverdrängung zur Beurteilung der Körperzusammensetzung zu verwenden, ist eine neuere Entwicklung. Unter Verwendung eines ähnlichen Prinzips wie das Unterwasserwiegen misst eine Maschine namens Bod Pod das Körpergewicht und die Luftverdrängung, um die Körperdichte zu bestimmen. Die Körperzusammensetzung wird dann berechnet und als Prozentsatz der fettfreien Körpermasse und Fettmasse angegeben. Es ist schnell, sicher und genau, erfordert jedoch Zugang zu einem Gerät und einem erfahrenen Kliniker.
• DEXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry): Wenn Sie in den letzten Jahren einen Knochendichtetest hatten, sind Sie vielleicht bereits mit einem DEXA-Gerät vertraut. Aber sie können für mehr als Knochendichtescans verwendet werden. Mithilfe von Röntgenstrahlen können DEXA-Geräte die Knochenmineraldichte, die fettfreie Körpermasse und die Fettmasse bestimmen. Es ist der Goldstandard zur Messung der Knochendichte, aber es ist auch sehr genau bei der Bestimmung der Zusammensetzung anderer Körpergewebe. Es kann auch den Status und die Veränderung bestimmter Körperteile messen. Aber es erfordert eine teure Ausrüstung und führt zu einer geringen Strahlenbelastung.
• Ultraschall: Diese Methode wird seit über 50 Jahren zur genauen Beurteilung von Körperfett und Gewebezusammensetzung eingesetzt. Das tragbare Gerät ist in der Lage, schnelle regionale Schätzungen der Körperzusammensetzung vorzunehmen. Es wird am häufigsten in Forschungssituationen verwendet, da es zuverlässig, genau und reproduzierbar ist.
• Magnetresonanztomographie (MRT): Starke Magnetfelder und Radiowellen werden zusammen mit den natürlichen magnetischen Eigenschaften Ihres Körpers verwendet, um detaillierte Bilder des Körperinneren zu erzeugen. MRTs können eine Reihe verschiedener Fett- und Muskelgewebe mit hoher Präzision analysieren, einschließlich einzelner Muskeln. Diese Methode kann verschiedene Arten von Fett und Muskeln unterscheiden und das Fettvolumen in Organen und Muskeln bestimmen. MRTs sind sehr genau, würden aber für Zwecke der Analyse der Körperzusammensetzung nur in klinischen oder Forschungsumgebungen verwendet werden.

Keine einzelne Methode ist für alle die beste. Sie alle haben Vor- und Nachteile. Die Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsexperten, Trainer oder Arzt wird Ihnen dabei helfen, anhand Ihres Gesundheitszustands, Ihrer Fitnessziele und der Praktikabilität der Methode festzustellen, welche Methode für Sie am besten geeignet ist. Aber die folgende Tabelle fasst die Merkmale ausgewählter Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung zusammen.

Tabelle der Messmethoden

Methode	Was gemessen wird	Vorteile	<Nachteile
Hautfaltendicke	Dicke des subkutanen Fettgewebes an verschiedenen Stellen des Körpers	Kostengünstig, nicht-invasiv. Zuverlässig und nützlich zum Messen von Körperfett in bestimmten Körperregionen.	Die Verwendung ist auf mäßig übergewichtige und dünne Personen beschränkt. Genauigkeit und Zuverlässigkeit können je nach Messung variieren von der Geschicklichkeit des Technikers und der Bremssattelmarke. Schätzt die regionale Fettleibigkeit, gibt aber keine genaue Darstellung der Körperzusammensetzung wieder.
Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)	Gesamtkörper Wasser (TBW), das in fettfreie Masse (FFM) umgewandelt wird	Kostengünstig, sicher, schnell und erfordert wenig bis gar kein technisches Fachwissen. Gut zur Überwachung von Veränderungen bei Personen im Laufe der Zeit.	Da ein typischer Körperwassergehalt angenommen wird, ist die Gültigkeit bei jungen, gesunden und normal hydrierten Erwachsenen am besten. Die Genauigkeit kann durch Krankheitszustände beeinflusst werden und neigt dazu, die Magermasse bei fettleibigen Personen zu überschätzen.
Hydrodensitometrie (auch hydrostatisches Wiegen oder Unterwasserwiegen genannt)	Körpergewicht an Land und unter Wasser, Körpervolumen, Körperdichte und Restlungenvolumen	Zuverlässig und konsistent bei der Bestimmung der Körperdichte mit langer Geschichte der Verwendung in klinischen Umgebungen und beim Sport.	Nicht leicht zugänglich. Das Lungenrestvolumen kann die Genauigkeit beeinflussen. Die Dichte der Magermasse ist eine angenommene Konstante, variiert jedoch mit Alter, Geschlecht und Fitnessniveau.
Luftverdrängungsplethysmographie (ADP), BOD POD	Gesamtkörpervolumen, Magermasse und Fettmasse	Genauigkeit ähnlich wie beim Unterwasserwiegen, aber einfacher durchzuführen. Zuverlässig zur Beurteilung von Körperfett und Körperdichte.	Teuere Maschine und nicht leicht zugänglich. Kann die Fettmasse überschätzen. Gesundheitszustände und Krankheitszustände können die Genauigkeit beeinträchtigen. Kleidung und Gesichts-/Körperbehaarung können die Ergebnisse verändern.
Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA)	Gesamt- und regionaler Körperfettanteil , Magermasse und Knochenmineraldichte	Sehr genau und reproduzierbar. Kann die Körperzusammensetzung in bestimmten Körperregionen bestimmen. Goldstandard für die Analyse der Knochendichte.	Kostenintensive Ausrüstung erforderlich. Geringe Strahlenbelastung.

Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung auf positive Weise

Nichts hat einen größeren Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung als Ihre Ernährung. Dies gilt insbesondere für Körperfett, da es eine Frage der Energiebilanz ist. Sie speichern entweder Fett oder verwenden es als Energiequelle für Aktivitäten. Das Verständnis Ihres Energiebedarfs und die Kenntnis des angemessenen Kalorienbereichs, den Sie für Ihr Idealgewicht zu sich nehmen müssen, ist ein guter Ausgangspunkt.

Neben einer angemessenen Nahrungsaufnahme ist auch wichtig, was Sie essen. Der Erwerb ausreichender Mengen an hochwertigem Protein und einer großen Auswahl an buntem und ballaststoffreichem Obst, Gemüse und Vollkorn wird sich auch auf Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit auswirken.

Nur auf Ernährung oder Bewegung zu konzentrieren, um Gewicht zu verlieren oder Gesund bleiben ist vielleicht nicht die Antwort. Die Kombination von konsequenter Bewegung mit einer gesunden Ernährung kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und eine für Sie richtige Körperzusammensetzung zu erreichen.

Bei der idealen Körperzusammensetzung geht es nicht nur um das Gewicht oder den Körperfettanteil. Training zur Verbesserung der Muskelgröße und Kraft ist eine weitere Möglichkeit, die Körperzusammensetzung zu verbessern und das Verhältnis von fettfreier Körpermasse zu Körperfett positiv zu verändern. Egal, ob Sie sich auf Cardio-Übungen konzentrieren, Krafttraining betonen oder beides kombinieren, es ist am wichtigsten, eine Routine zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Konsistenz fördert.

Es besteht kein Zweifel, dass Ernährung und Bewegung den größten Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben, aber es gibt noch andere Faktoren zu berücksichtigen. Genetik, aktuelle oder vergangene Gesundheitszustände, Schlafqualität und Stressbewältigung können alle die Körperzusammensetzung beeinflussen.

Beginnen Sie noch heute damit, Ihre Körperzusammensetzung zu ändern

Lebenslange Gesundheit und Wohlbefinden sind meistens eine Frage des Gleichgewichts. Dies gilt auch für Ihre Ernährung, Bewegung und Ihren physischen Körper. Überwältigende wissenschaftliche Beweise zeigen, dass eine gesunde Körperzusammensetzung ein Gleichgewicht zwischen Fett und Muskeln sowie stabile Knochen und eine gute Flüssigkeitszufuhr darstellt.

Anstatt sich nur auf das Gewicht zu konzentrieren, fordern Sie sich heraus, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Schon kleine Veränderungen zum Besseren können viele Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich leichter bewegen, besser schlafen und besser gelaunt sind.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Gesundheits- oder Fitnessexperten nach der gesündesten Ernährungsweise besser und integrieren körperliche Aktivität. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine Weile nicht aktiv waren.

Konzentrieren Sie sich ab jetzt, wenn Sie an Fitness denken, eher auf „Form“ als auf Gewicht. Es vermittelt ein besseres Bild Ihrer tatsächlichen Gesundheit. Und es ist wahrscheinlicher, Ihre „Gesundheitsspanne“ sowie Ihre Lebensdauer zu verlängern.