Das Verständnis von Kalorien ist Ihr erster Schritt zum Gewichtsmanagement

Das Geheimnis einer gesunden Ernährung

Es gibt viele Informationen darüber, was eine gesunde Ernährung ist. Es ist im Internet, füllt die Regale der Buchhandlungen und wird zwischen Freunden und Familienmitgliedern weitergegeben. Bei so vielen verfügbaren Informationen könnten Sie davon ausgehen, dass es einfach sein sollte, ein Gesundheitsexperte zu werden. Stattdessen kann die Überflutung mit Informationen ziemlich verwirrend und sogar entmutigend sein. Vielleicht ist das wahr, weil das grundlegendste Maß der Ernährung – die Kalorien – ebenfalls geheimnisumwittert ist. Das Verstehen von Kalorien ist also Ihr erster Schritt, um gesunde, fundierte Entscheidungen zu treffen.

Wenn Sie sich zu einer Mahlzeit hinsetzen, sind Sie möglicherweise zu hungrig, um sich Gedanken darüber zu machen, ob es ausgewogen ist. Oder vielleicht halten Sie sich an die Mentalität „Ignoranz ist Glückseligkeit“. Wissen ist in jedem Fall Macht. Das Erlernen der Grundlagen von Makronährstoffen und der Anzahl der Kalorien, die sie liefern, kann Ihnen helfen, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn Sie sich mit genauen Nährwertinformationen ausrüsten, können Sie ein gesünderes Leben führen.

Kalorien in Ihrer Nahrung verstehen

Einfach ausgedrückt ist eine Kalorie eine Einheit von Energie. Kalorien geben den Energiegehalt der Speisen und Getränke an, die Sie essen und trinken. Das Verständnis der Kalorien kann Ihnen helfen, fundierte Entscheidungen über Ihre Ernährung und Ihr Training zu treffen.

Es gibt drei Hauptkalorienquellen in der menschlichen Ernährung. Sie stammen aus den drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Kohlenhydrate sind die Hauptquelle. Sie liefern vier Kalorien pro Gramm. Fett kommt an zweiter Stelle und bietet mit neun Kalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien. Protein ist die dritte Quelle, die vier Kalorien pro Gramm liefert. (Einige Länder verwenden Kilojoule anstelle von Kalorien, um die Energie von Lebensmitteln zu messen. In diesem Artikel werden Kalorien verwendet. Aber hier ist die Umrechnungsrate, die Sie benötigen: 1 Kalorie = 4,2 Kilojoule.)

Eine häufig gestellte Frage ist, ob alle Kalorien gleich sind. Auf dem Papier ist es schwer zu argumentieren, warum sie nicht gleich sind. Denken Sie daran, Kalorien sind eine Messung. Eine Kalorie aus Fett sollte also genauso viel Energie liefern wie eine Kalorie aus Eiweiß. Aber wirklich, diese Frage sollte man dem Bauch stellen.

Ihr Darm absorbiert fast alle Kalorien aus den Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die Sie essen. Aber Ihr Darm behandelt Ballaststoffe (eine Art von Kohlenhydraten) anders als die anderen Makronährstoffe. Anstatt alle Kalorien aufzunehmen, die Ballaststoffe zu bieten haben, wird Ihr Darm nur etwa die Hälfte aufnehmen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe vom Darm nur schwer vollständig verdaut werden können.

Darüber hinaus absorbieren Ballaststoffe leicht Wasser. Dieser Prozess kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, und hilft Ihnen, die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, zu reduzieren – oder zumindest aufzunehmen. In Kombination mit den anderen gesundheitlichen Vorteilen von Ballaststoffen ist es kein Wunder, dass die American Heart Association Erwachsenen empfiehlt, 25 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.

Ihr Körper in Ruhe

Die meisten Menschen sind mit der Vorstellung vertraut, dass Bewegung Kalorien verbrennt. Ihr Körper verbraucht jedoch auch Energie, indem er einfach nur existiert.

Die Menge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht, wird als „Grundumsatz“ oder BMR bezeichnet. Es macht zwei Drittel Ihrer täglich verbrannten Kalorien aus.

Dies ist ein erheblicher Teil, da der Stoffwechsel viel Energie benötigt. Der Stoffwechsel umfasst Prozesse wie die Regulierung der Körpertemperatur, die Durchblutung und das Zellwachstum, um nur einige zu nennen. Ihr Gehirn frisst etwa 20 Prozent Ihrer Kalorien – etwa 450 bei einer durchschnittlichen Ernährung – pro Tag von selbst.

Wenn Sie Kalorien zählen, können Sie sich das als Werbegeschenke vorstellen. Wenn Sie wissen, wie viel Kalorien Ihr Körper verbrennt, um sich selbst zu erhalten, können Sie Ihre Ernährung und Ihr Training besser planen.

Wie viele Kalorien sollten Sie essen?

Sie müssen jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Kalorien zu sich nehmen, damit Ihre Stoffwechselprozesse effektiv ablaufen und Ihr Körper richtig funktioniert. Bei Männern liegt diese Zahl bei etwa 2500 Kalorien pro Tag. Frauen benötigen ungefähr 2000 Kalorien pro Tag.

Dieser Tagesbedarf schwankt abhängig von einigen Faktoren – Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsgrad.

• Alter: Säuglinge und Kinder benötigen weniger Kalorien als Erwachsene. Wenn Erwachsene im Laufe der Lebensspanne altern, sinkt der Energiebedarf. Dies ist teilweise richtig, weil das Aktivitätsniveau älterer Erwachsener mit zunehmendem Alter tendenziell abnimmt.
• Gewicht: Der Kalorienbedarf ist eine Funktion des Gewichts. Eine größere Person benötigt mehr Kalorien, weil das Tragen von mehr Gewicht mehr Anstrengung erfordert und mehr Energie erfordert. Sie haben auch mehr lebendes Gewebe zu unterstützen. Dies gilt auch in umgekehrter Richtung – kleinere Person, weniger Kalorien.
• Geschlecht: Männer benötigen normalerweise im Durchschnitt mehr Kalorien pro Tag, weil ihr BMR höher ist.
• Aktivitätsniveau: Sportler sind ein hervorragendes Beispiel für die Wirkung des Aktivitätsniveaus auf den Kalorienbedarf. Kalorien, die durch intensive körperliche Aktivität verbrannt werden, müssen ersetzt werden, um sicherzustellen, dass der Stoffwechsel des Körpers unbeeinträchtigt fortgesetzt werden kann. Deshalb nehmen Sportler mehr Kalorien zu sich und bleiben fit.

Berücksichtigen Sie bei der Bestimmung Ihres individuellen Kalorienbedarfs, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, zu halten oder zuzunehmen. (Dieses Thema wird in einem späteren Abschnitt weiter behandelt.) Stellen Sie sich vor, Sie möchten abnehmen. Der Verlust von einem Pfund Körperfett entspricht der Verbrennung von 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 500 Kalorien pro Tag entweder verbrennen oder weglassen, würden Sie ein Pfund pro Woche verlieren.

Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten können:

1. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Flüssigkeit hinzu. Beginnen Sie vielleicht mit einer Suppe oder erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme. In jedem Fall kann die Aufnahme von mehr Flüssigkeit dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.
2. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme. Ballaststoffe sind nicht leicht verdaulich, weshalb der Darm nur die Hälfte der Ballaststoffkalorien aufnimmt. Außerdem sorgen Ballaststoffe dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
3. Fügen Sie Ihrem Frühstück Protein hinzu (falls dies nicht bereits Teil Ihrer Routine ist). Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Protein kann auch dabei helfen, die fettfreie Körpermasse zu unterstützen, was dazu beitragen wird, Ihren BMR zu erhöhen.
4. Begrenzen Sie leere Kalorien, wenn möglich. Diese sind normalerweise in zugesetztem Zucker und festen Fetten enthalten. Während diese Lebensmittel Energie liefern, fehlen ihnen wichtige Nährstoffe.
5. Lesen Sie die Nährwertangaben für Makronährstoffe und den Kaloriengehalt. Achten Sie auf die Anzahl der Portionsgrößen in jeder Packung. Die Nährwertangaben beziehen sich nur auf eine Portion.

Kalorien und Bewegung verstehen

Jetzt, da Sie mit den Kalorien in Ihrer Ernährung vertraut sind, lassen Sie uns untersuchen, wie Kalorien und Bewegung zusammenhängen.

Sie wissen bereits, dass Bewegung am besten ist Weise Kalorien zu verbrennen. Und das Verbrennen von Kalorien ist eine Möglichkeit, Ihr Körpergewicht zu kontrollieren. Kräftiges Training kann bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen.

Diese Art von Anstrengung ist jedoch schwer über einen langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die gute Nachricht ist, dass anhaltende, moderate Aktivität die meisten Kalorien verbrennt.

Tatsächlich demonstrierte eine Dokumentation der BBC dies anhand eines kleinen Vergleichs zwischen drei Familien. Obwohl es keine wissenschaftliche Studie war, sind die Ergebnisse des Vergleichs interessant und bemerkenswert.

Eine Familie blieb sesshaft. Ein anderer erledigte für ein paar Stunden die Hausarbeit. Der dritte nahm an einem kurzen, kräftigen Training teil. Die Familie, die Hausarbeit verrichtete, verbrannte mehr Kalorien als die Familie, die sich intensiv bewegte. Auch wenn die Hausarbeit keine intensive Tätigkeit war, blieb die Familie viel länger dabei.

Also keine Sorge, dass Sie ins Schwitzen kommen. Wenn Sie nicht die Energie für einen großen Schub haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper über einen längeren Zeitraum zu bewegen.

Zu wissen, dass Sie Kalorien verbrennen, ist etwas anderes, als sich der genauen Menge bewusst zu sein. hab abgearbeitet. Die Berechnung der verbrannten Kalorien ist hilfreich, da sie das Erreichen Ihrer Körpergewichtsziele erleichtern kann – egal ob es sich um Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung oder Gewichtszunahme handelt.

Viele Trainingsgeräte im Fitnessstudio und tragbare Aktivitätstracker machen die Berechnung der verbrannten Kalorien zu einer mühelosen Aufgabe. Dennoch kann es vorkommen, dass Sie ohne Maschine oder intelligente Technologie trainieren.

Die gute Nachricht ist, dass es veröffentlichte Daten zu einer Reihe von Übungen gibt und wie viele Kalorien jede Aktivität verbrennt. Das Compendium of Physical Activities ist ein guter Ausgangspunkt. Es bietet Kategorien von Aktivitäten, die nach Geschwindigkeit oder Intensität aufgelistet sind. Neben jeder Aktivitätsart steht der entsprechende MET-Wert oder das Metabolic Equivalent of Task.

• Unter 2,9 METs: leichte Aktivität (Gartenarbeit oder Angeln)
• Zwischen 3,0 und 5,9 METs: mäßige Aktivität (Rasenmähen oder Schneeschuhwandern)
• Mehr als 6,0 METs: intensive Aktivität (Schneeschaufeln oder Fußball spielen)

Mit einer einfachen Berechnung können METs in verbrannte Kalorien umgerechnet werden. Die einzigen anderen Variablen, die Sie angeben müssen, sind Ihr Körpergewicht in Kilogramm (kg) und die Dauer der Aktivität (in Stunden).

(MET-Wert der Aktivität) x (Körpergewicht in kg) x (Zeit in Stunden) = verbrannte Kalorien

Nehmen wir an, Sie wiegen 150 Pfund oder 68 Kilogramm. Sehen Sie sich die Liste unten an, um zu sehen, wie viele Kalorien Sie bei verschiedenen Aktivitäten für 30 Minuten verbrennen würden.

• Radfahren (leichte Anstrengung) = 119 Kalorien
• Radfahren (mäßige Anstrengung) = 231 Kalorien
• Gehen (leichte Anstrengung) = 102 Kalorien
• Laufen (mäßige Anstrengung) = 282 Kalorien
• Laufen (hohe Anstrengung) = 374 Kalorien
• Freestyle-Schwimmen (leichte bis mittlere Anstrengung) = 197 Kalorien
• Wassergymnastik = 187 Kalorien
• Zirkeltraining (mittlere Anstrengung) = 146 Kalorien

Die Beziehung zwischen Kalorien und Körpergewicht

Wenn Sie die Kalorien aus Ihrer Ernährung (eingenommene Kalorien) und die Kalorien, die Sie verbrennen (ausgenommene Kalorien), verstehen, wird die Gewichtskontrolle zu einer Frage einfacher Mathematik. Es ist immer noch viel Aufwand, aber es geht darum, die Kalorienzufuhr und die Kalorienzufuhr auszugleichen.

Sie können die Kalorienzufuhr kontrollieren, indem Sie auf Ihre Ernährung achten. Und Sie können ändern, wie viele Kalorien Sie verbrennen, indem Sie eine Reihe von körperlichen Aktivitäten in Ihren Lebensstil integrieren.

Wenn Sie weniger als Ihren täglichen Kalorienbedarf zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich abnehmen. Wenn Sie die Anforderungen erfüllen, sollten Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten. Und wenn Sie deutlich mehr als Ihren Grundbedarf zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich zunehmen.

Gewichtsverlust: Kalorienzufuhr – Kalorienzufuhr < 0

Gewicht halten: Kalorienzufuhr – Kalorienzufuhr = 0

Gewichtszunahme: Kalorienzufuhr – Kalorienzufuhr > 0

Erinnern Sie sich an die Faktoren, die Ihren täglichen Kalorienbedarf beeinflussen (Alter, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau). Diese wirken sich auf Ihren „Kalorienverbrauch“ aus und folglich darauf, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.

Es gibt viele Kalorienrechner im Internet, die diese Faktoren berücksichtigen. Das USDA stellt einen Körpergewichtsplaner zur Verfügung, der Ihnen dabei helfen kann, die Aktivitätsänderungen und Kalorien zu bestimmen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Welches ist die wichtigste Seite der Kalorienbilanzgleichung?

Wie Sie oben sehen können, verbrennt Bewegung nur etwa 100–400 Kalorien pro 30 Minuten Aktivität – oder etwa 200–800 Kalorien pro Stunde. Während die durchschnittliche Person ungefähr 2.250 Kalorien pro Tag zu sich nehmen muss. Die wahrscheinlich einfachere Seite der Gleichung, die sofort beeinflusst werden kann, ist „Kalorienaufnahme“. Es ist harte Arbeit, 500 Kalorien durch Sport zu verbrennen. Es ist jedoch ziemlich einfach, die Gabel wegzulegen – oder aufzuhören, die leeren Kalorien durch Junk Food zu essen – und jeden Tag 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen.

Dies soll nicht die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung unterstreichen. Jeder sollte an mindestens vier Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag Sport treiben. Dies wird Ihnen helfen, die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung zu erfahren.

Um die einfachste Auswirkung auf Ihr Gewicht zu erzielen, beginnen Sie langsam damit, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn es Ihnen anfangs schwer fällt, Ihre Kalorien einzuschränken, erhöhen Sie Ihre Trainingsroutine entsprechend. Aber um die schnellste Wirkung auf Ihr Gewicht zu erzielen, arbeiten Sie an beiden Seiten der Kalorienbilanzgleichung. Kombinieren Sie weniger zu essen, wählen Sie gesunde Lebensmittel und erhöhen Sie Ihre tägliche Trainingsroutine.

Alles zusammenfügen

Die Entwicklung eines gesunden Plans mit ausgewogenen Mahlzeiten und Bewegung kann entmutigend sein. Kalorien zu verstehen kann eine große Hilfe sein. Und glücklicherweise gibt es viele Ressourcen, die diesen Prozess erleichtern. Lernen Sie zunächst Ihren Energiebedarf basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau kennen. Dies gibt Ihnen einen großartigen Ausgangspunkt.

Sammeln Sie die Informationen, die Sie von Lebensmittelverpackungen entnehmen können, um basierend auf den Etiketten fundierte Entscheidungen zu treffen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken, während Sie Ihre Snacks und Mahlzeiten zusammenstellen. Dann können Sie basierend auf Ihren Gewichtsmanagementzielen entscheiden, wie viele Kalorien Sie im Vergleich zu Ihrem Grundenergiebedarf verbrauchen sollten.

Legen Sie schließlich fest, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihren körperlichen Aktivitäten verbrennen können. Dadurch erhalten Sie eine Vorstellung davon, wie lange und wie oft Sie trainieren sollten, um Ihre Gewichtskontrollziele zu erreichen.

Das Verständnis von Kalorien kann der erste Schritt zu einem gesünderen Ich sein. Ganz gleich, was Ihre Gesundheits- und Fitnessziele sind, Sie sind jetzt gewappnet, um die Entscheidungen selbstbewusster zu treffen.

Über die Autorin

Carina Trillsam ist eine Gesundheitserzieher und freiberuflicher Wissenschaftsautor, der in München, lebt. Nachdem sie einen Bachelor of Science in Chemie von der Tech erhalten hatte, verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der Universität München. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Bergen.