Stress ist eine Tatsache des Lebens, ebenso wie Cortisol – Ihr ständiger Begleiter in Stresssituationen. Cortisol ist für kurze Stressoren da, wie wenn Sie spät aufwachen und zur Arbeit eilen müssen. Und Cortisol ist bei dir, wenn Stress länger andauert, beispielsweise wenn du mit einer chronischen Krankheit zu kämpfen hast.
Es gibt viel über das primäre Stresshormon deines Körpers zu wissen. Das liegt daran, dass es viel mehr bewirkt, als dass Sie sich überfordert fühlen. Sehen Sie sich diese Liste mit Cortisol-Fakten an und erfahren Sie, was dieses Hormon bewirken kann.
- Cortisol ist ein Hormon, das im Blut wandert
Cortisol ist ein Steroidhormon, das als Reaktion auf Stress ins Blut abgegeben wird. Alles, was stressig ist, kann den Cortisolspiegel ansteigen lassen. Es kann alltäglich sein, wie Stress bei der Arbeit oder zu Hause. Oder es kann Stress durch körperliche Leckereien wie einen Autounfall, einen schweren Sturz oder jede Begegnung mit Gefahren sein. Erhöhtes Cortisol ist Teil der natürlichen Reaktion Ihres Körpers auf diese Stresssituationen.
Es ist der wichtigste chemische Botenstoff, der in Stresszeiten Anweisungen oder Informationen von einem Körperteil zum anderen weiterleiten kann. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Cortisol oft als „Stresshormon“ bezeichnet wird.
Normalerweise erreicht der Cortisolspiegel seinen Höhepunkt, wenn der Stress hoch ist, und kehrt zum Normalwert zurück, wenn der Stress nachlässt. Cortisolspitzen können Ihrem Körper helfen, unter Druck zu funktionieren. Aber wenn die Cortisolkonzentration zu lange erhöht bleibt, können einige Körperfunktionen negativ beeinflusst werden.
- Nebennieren stellen Cortisol her
Auf jeder Niere sitzen die dreieckigen Nebennieren. Da die Nieren Blut filtern, ist es ein idealer Ort für die Produktion dieses Hormons. Auf diese Weise hat Cortisol einen einfachen Weg von den Nebennieren in den Blutkreislauf.
Obwohl Cortisol in den Nebennieren produziert wird, können sie es nicht selbst in den Blutkreislauf abgeben. Die Nebennieren warten auf spezielle Anweisungen des Gehirns, bevor sie Cortisol in den Körper absondern.
- Die Hypophyse steuert die Cortisolfreisetzung
Die Befehle der Nebennieren kommen von einer kleinen, erbsengroßen Region des Gehirns, die Hypophyse genannt wird. Von seiner Position im Zentrum des Gehirns – hinter den Augen – steuert es zusätzlich zu Cortisol die Freisetzung vieler Hormone.
Die Hypophyse und der Hypothalamus arbeiten zusammen, um Stress zu erkennen. Um Ihnen bei der Bewältigung einer Stresssituation zu helfen, kann die Hypophyse die Menge an Cortisol verändern, die in Ihrem Blut zirkuliert. Und wenn die Werte ansteigen oder aus dem normalen Bereich fallen, kann die Hypophyse die Menge des von den Nebennieren freigesetzten Hormons anpassen.
- Fast jede Art von Zelle im Körper hat Cortisol-Rezeptoren
Botenstoffe wie Cortisol können nur wirken, wenn ihre Zielzelle einen Rezeptor hat. Das ermöglicht es ihnen, die Nachricht zu binden und zu übermitteln. Ein Grund dafür, dass es ein so breites Spektrum an Cortisolfunktionen gibt, ist, dass fast jede Art von Zelle Cortisolrezeptoren hat. Cortisol hat also die Fähigkeit, Veränderungen in den meisten Bereichen des Körpers zu bewirken.
- Cortisol fördert die Energieeffizienz
Glukose ist die Verbindung, die Ihr Körper benötigt, um Zellenergie (ATP) zu erzeugen. Kohlenhydrate sind für Ihren Körper die einfachste Nahrung, aus der Glukose gezogen werden kann. Fette und Proteine sind kniffliger und erfordern mehr Schritte.
Unter normalen Umständen speichert Ihr Körper Fett und Eiweiß als Energiereserven. Wenn Ihr Körper gestresst ist und so viel Energie wie möglich benötigt, springt Cortisol ein und hilft dabei, Fette und Proteine in leichter verwertbare Glukose umzuwandeln. Dabei macht Cortisol Ihren Körper energieeffizienter, indem es Fette und Proteine aus Ihrer Ernährung sofort zur Energiegewinnung nutzt.
Der Prozess der Umwandlung von Fetten und Proteinen in Glukose wird Gluconeogenese genannt (Gluco = Glukose, Neo = neu, Genesis = erschaffen). Es ist ein alternativer Weg, den Ihr Körper nutzen kann, um Glukose aus Nicht-Kohlenhydraten herzustellen.
Die Glukoneogenese erhöht die Menge an verfügbarer Glukose, wenn Ihr Körper am meisten Energie benötigt. Durch die Umwandlung von Fetten und Proteinen in Zucker hält Ihr Gehirn eine konstante Versorgung mit Glukose aufrecht und weist gleichzeitig genügend Energie zu, um Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihre Lunge anzutreiben.
Ohne Cortisol würde Ihr Körper seine eigenen Muskeln und sein eigenes Fett verbrennen Gewebe für Energie. Stattdessen dient Cortisol dazu, Ihre Muskeln und das notwendige Körperfett in Zeiten hoher Belastung zu schützen.
- Cortisol kann zur Gewichtszunahme beitragen
Viele Menschen wenden sich dem Essen zu, wenn sie sich durch Stress festgefahren fühlen. Dieses Verlangen nach fettigen, zuckerhaltigen Lebensmitteln ist eigentlich das Ergebnis eines anhaltenden Anstiegs des Cortisolspiegels.
Erhöhtes Cortisol stimuliert die Freisetzung von zusätzlichem Insulin, was dazu führen kann, dass Ihr Blutzucker abfällt. Um den Blutzucker wieder in den Normalbereich zu bringen, sehnen Sie sich nach Nahrung mit vielen Kohlenhydraten. Diese vorübergehende Lösung mit zuckerhaltiger Nahrung bringt Ihren Blutzucker wieder in die Höhe, kann aber auch zu einer schädlichen Angewohnheit führen.
Wenn Stress und Cortisol lange ansteigen, steigen auch Insulin und das Verlangen nach dickmachenden Lebensmitteln. Im Laufe der Zeit kann die Verwendung von zuckerhaltigen Lebensmitteln zum Ausgleich des Blutzuckers zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen.
Beachten Sie, dass es nicht Cortisol selbst ist, das eine Gewichtszunahme auslöst. Aber die Folgen einer anhaltenden Erhöhung des Cortisolspiegels und die Auswirkungen auf Insulin und Blutzucker können dazu führen, dass Sie die Pfunde zunehmen.
- Cortisol kann die Immunität beeinträchtigen
Um Ihren Körper in stressigen Zeiten mit Energie zu versorgen, verlangsamt Cortisol einige Körperfunktionen. Leider ist Ihre Immunität eines dieser Systeme, die in den Hintergrund gedrängt werden. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Studien gezeigt haben, dass erhöhte Cortisolspiegel vorübergehend Ihr Immunsystem unterdrücken.
Cortisol tut dies, indem es den Zellen Ressourcen entzieht, die Keime abwehren. Die Produktion weißer Blutkörperchen nimmt ab und gibt Viren und Bakterien Platz, um sich festzusetzen. Schwellungen (die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf eine Infektion) nehmen auch in Zeiten von Stress ab. Das liegt zum Teil daran, dass Cortisol die schwellungsfördernden Zellen (B-Zellen und T-Helferzellen) verknappt.
Wenn der Cortisolspiegel sinkt und Ihr Immunsystem wieder aktiv wird, hat es eine Menge Arbeit aufzuholen an. Ruhende Viren nutzen Perioden mit verminderter Immunität, um den Körper zu infizieren. Deshalb wird Ihnen nach längerem Stress möglicherweise übel.
- Gedächtnisprobleme und Cortisol sind miteinander verbunden
Es ist schwer, klar zu denken, wenn man gestresst ist. Wenn Sie jemals hinterhergelaufen sind und Ihre Schuhe oder Ihre Autoschlüssel nicht finden konnten, wissen Sie, dass dies wahr ist. Erhöhte Cortisolspiegel können Ihr Gedächtnis trüben und es schwierig machen, sich an wichtige Informationen zu erinnern.
Ironischerweise hilft Cortisol tatsächlich bei der Gedächtnisbildung. Das erklärt, warum einige Ihrer beängstigendsten Erlebnisse lebendige Erinnerungen bleiben. Aber wenn es um Erinnerungsfähigkeiten geht (die Art, die Sie für einen Test brauchen oder um sich den Namen einer Person zu merken), hat Cortisol den gegenteiligen Effekt.
Cortisol bindet an Rezeptoren im Hippocampus und in der Amygdala – dem Gedächtniszentrum Ihres Gehirns . Eine Menge Cortisol, das im Blut zirkuliert, überwältigt Ihr Gehirn. Und die Flut an Stresshormonen erschwert das Abrufen von Informationen.
Ein wissenschaftliches Experiment hat gezeigt, dass sich Menschen besser an Informationen erinnern können, sobald der Cortisolspiegel zu sinken beginnt. Die Ergebnisse der Studie unterstützen die Idee, dass der Versuch, sich zu beruhigen, wenn Sie sich gestresst fühlen, Ihre Fähigkeit verbessern kann, sich Informationen zu merken.
Tiefe Atemzüge, Dehnungen, Meditation und positive Affirmationen sind alles Aktivitäten, die Cortisol reduzieren können und helfen dir, dich zu beruhigen. Versuchen Sie, das nächste Mal, wenn Sie sich gestresst fühlen, eine Minute innezuhalten, um sich zu entspannen und zu atmen. Es könnte der Trick sein, der Ihnen hilft, sich daran zu erinnern, was Sie brauchen.
- Hohe Cortisolspiegel wirken sich negativ auf das Knochenwachstum aus
Cortisol leitet Energie zu Muskeln und Gehirn um. Aber welcher Körperteil wird getroffen? Knochen sind eins. Durch den Anstieg des Stresshormons kommt ihr Wachstum zum Erliegen. Und obwohl Ihre Knochen als Erwachsener nicht länger werden, sind sie auf Wachstumsmechanismen angewiesen, um stark zu bleiben.
Knochenaufbauende Zellen, die Osteoblasten genannt werden, schalten sich ab, wenn der Cortisolspiegel hoch ist. Osteoblasten verstärken die Knochen, indem sie Kalzium und Kollagen in die Skelettstruktur einlagern. Ohne Osteoblasten, die während Spitzenkortisolspiegeln arbeiten, richten ihre Gegenstücke (Osteoklasten) verheerende Schäden am Knochengewebe an.
Osteoklasten reabsorbieren Kalzium aus den Knochen. Demineralisierende Knochen machen sie schwächer und anfälliger für Brüche. Lange Stressperioden können also schließlich das Knochengewebe schwächen. Deshalb ist es so wichtig, den Cortisolspiegel in einem normalen Bereich zu halten – zum Wohle Ihrer Knochen und des restlichen Körpers.
So senken Sie den Cortisolspiegel
Cortisol und Stress gehen Hand in Hand. Wenn Sie also den Stress in Ihrem Leben reduzieren, können Sie sicherstellen, dass der Cortisolspiegel in einem gesunden Bereich bleibt. Und im Allgemeinen ist weniger mehr, wenn es um Cortisol geht.
Probieren Sie einige dieser Aktivitäten aus, um Cortisol in Schach zu halten, wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen:
- Priorisieren Sie Übung. Das kann Wandern, Schwimmen, Gartenarbeit oder Spielen mit Ihren Kindern sein.
- Bauen Sie tägliche Meditation ein. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Stress abzubauen und sich auf Ihren Körper und Geist einzustellen.
- Konzentriere dich auf tiefe Atmung. Volle, tiefe Atemzüge können Cortisol reduzieren und dir helfen, dich zu beruhigen, wenn du dich überwältigt fühlst.
- Praktiziere Yoga. Diese Form des Dehnens kombiniert Meditation und Bewegung, was zur Entspannung beiträgt.
- Finden Sie hilfreiche Ablenkungen. Arbeiten Sie an Ihren Lieblingshobbys, dienen Sie jemandem in Not oder erledigen Sie eine überschaubare Aufgabe in Ihrem Haus. Produktiv zu sein kann deine Gedanken von dem ablenken, was dich stresst.
- Erholsam schlafen. Cortisolspiegel sind zyklisch. Wenn du nicht genug schläfst, bleibt Cortisol erhöht und kann dazu führen, dass du dich noch gestresster fühlst.
- Essen Sie eine gesunde Mahlzeit. Füllen Sie Ihren Bauch mit einer guten Mahlzeit aus vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen.
- Lernen Sie, „nein“ zu sagen. Dieser ist schwer. Übernehmen Sie nicht mehr Verantwortung, als Sie bewältigen können. Vermeiden Sie es, sich zu dünn zu verteilen und priorisieren Sie die wichtigsten Aufgaben.
