Die Fakten über Nahrungsfett verstehen

Die Fakten über Nahrungsfett verstehen

Fett bekommt einen schlechten Ruf. Es ist vielleicht der am meisten missverstandene Makronährstoff. Das Wort „Fett“ wird leider mit ungesunder Ernährung und Übergewicht in Verbindung gebracht. Aber Ihr Körper braucht Nahrungsfett, um zu funktionieren.

Sie werden weiter unten mehr darüber lesen, aber hier sind nur einige der wichtigen Rollen, die Fett in Ihrem Körper spielt:

• Sie sind notwendig, um Vitamine und Mineralstoffe aus Ihrer Ernährung aufzunehmen.
• Fette stecken voller Energie.
• Sie brauchen sie für den Aufbau und Erhalt gesunder Zellen.
• Sie sind für die Nervenfunktion unerlässlich.

Zu lernen, wie dieser Makronährstoff in Ihrem Körper wirkt, kann Ihre Einstellung zu Nahrungsfett ändern. Lassen Sie uns mit drei der größten Mythen über diesen wichtigen Makronährstoff aufräumen und etwas über die Funktion, Zusammensetzung und Auswirkung von Fett auf das Gewicht erfahren.

Mythos Nr. 1 – Fett ist schlecht für Ihre Gesundheit

Im Gegenteil. Fette sind entscheidend für Ihre Gesundheit.

Ein anderes Wort für Fett ist Lipid. Und sie sind die Grundlage für Zellmembranen. Ohne diese wichtigen Beschichtungen könnten Ihre Zellen nicht funktionieren. Fette sind auch für die Bildung der Hüllen verantwortlich, die die Nerven umgeben. Betrachten Sie es als Isolierung für die Drähte, die Impulse von Ihrem Gehirn zu allen Bereichen Ihres Körpers transportieren. Lipide bilden auch einen wichtigen Teil Ihrer Hautbarriere.

Wie Sie oben gelesen haben, ist Fett unglaublich kalorienreich. Es kann mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefern wie Kohlenhydrate oder Proteine. Einige Formen von Nahrungsfetten werden als Energie in leicht zugänglichen Verpackungen gespeichert. Diese Energieproduktion ist lebenswichtig für starke und leistungsfähige Muskeln.

Fett ist nicht nur für die Zell- und Muskelgesundheit notwendig, auch Ihre Ernährung hängt davon ab. Fett ist erforderlich, um das Beste aus den Vitaminen A, D, E und K herauszuholen. Deshalb werden sie als fettlöslich bezeichnet. Damit der Körper diese essentiellen Vitamine aufnehmen kann, helfen ihnen Fettmoleküle, sich durch den Blutkreislauf zu bewegen. Diese Fetttransporte ermöglichen es essentiellen Nährstoffen, das Gehirn und das zentrale Nervensystem zu erreichen, wo fettlösliche Vitamine den Großteil ihrer Arbeit leisten.

Andere Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper benötigt, sind wasserlöslich. Das bedeutet, dass sich Vitamine und Mineralien nach dem Verzehr (entweder in Vollwertkost oder durch Nahrungsergänzungsmittel) im Wasser auflösen und über den Blutkreislauf durch den Körper transportiert werden. Dies gilt für die Vitamine B und C.

Mythos Nr. 2 – Alle Fette sind gleich

Nahrungsfett ist nicht gleich Fett. Es ist nuancierter als das. Sie fallen in eine von drei Kategorien – ungesättigt, gesättigt oder trans. Die Kategorien werden durch die chemische Struktur des Fettes bestimmt – insbesondere die Anordnung der Wasserstoffatome in den Fettmolekülen.

Fette bestehen aus langen Ketten aus Kohlenstoff und Wasserstoff, die Kohlenwasserstoffe genannt werden. Die Position jedes Wasserstoffatoms entlang der Kohlenwasserstoffkette beeinflusst, wie sich das Fettmolekül verhält. Als Referenz werden Wasserstoffatome, die sich auf derselben Seite einer Kohlenstoff-Kohlenstoff-Bindung befinden, als cis-Wasserstoffe bezeichnet. Wenn Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten einer Doppelbindung liegen, werden sie als trans-Wasserstoffatome bezeichnet – das wird weiter unten wichtig.

Ungesättigte Fette

Diese Nahrungsfette werden oft als „gesunde Fette“ bezeichnet. Sie werden hauptsächlich aus Pflanzen gewonnen und umfassen: Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsöl. Die Fette in Avocado, Mandeln, Walnüssen und Fisch sind ebenfalls ungesättigt. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten, einfach und mehrfach ungesättigt.

Einfach ungesättigte Fette haben in ihrer chemischen Struktur eine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung. Mehrfach ungesättigte Fette haben mehrere dieser Doppelbindungen. Die Doppelbindungen ungesättigter Fette erschweren es den Fettmolekülen, aneinander zu haften. Dies führt dazu, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig sind.

Ungesättigte Fette werden als gesund bezeichnet und sind für die Arbeit, die sie in Ihrem Körper leisten, von Vorteil. Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette tragen dazu bei, einen gesunden Cholesterinspiegel bereits im normalen Bereich zu halten. Sie tun dies, indem sie die Menge an „gutem“ HDL-Cholesterin erhöhen. Ungesättigte Fette helfen Ihrem Körper auch, einen gesunden Blutzucker aufrechtzuerhalten – vorausgesetzt, er liegt bereits im normalen Bereich –, indem sie die Funktion von Insulin, einem wichtigen Hormon, unterstützen.

Einfach ungesättigte Fette helfen Ihrem Körper, an Vitamin E zu haften, einem essentiellen Nährstoff, der vielen Menschen fehlt. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und kann helfen, Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

Fischöl ist ein mehrfach ungesättigtes Fett, das auch Ihre Gesundheit unterstützt. Sie sind wahrscheinlich mit den beiden wichtigsten Fetten in Fischöl vertraut. Sie sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die helfen, die Zellstruktur zu erhalten und zu unterstützen. Ihr Körper kann Omega-3 oder Omega-6 nicht selbst herstellen, also muss Ihre Ernährung sie liefern. Einige gelten sogar als essentiell.

Gesättigte Fette

Gesättigtes Fett ist buchstäblich mit Wasserstoffatomen gesättigt. Alle Kohlenstoffatome in einer Kohlenwasserstoffkette sind an ein Wasserstoffatom gebunden. Das bedeutet, dass es im Fettmolekül keine Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen gibt.

Gesättigte Fette sind lang und gerade, ohne Knicke oder Unebenheiten in der Kette. Diese Struktur macht die Kohlenwasserstoffkette sehr klebrig und lässt sich leicht mit anderen Ketten verbinden. Deshalb sind gesättigte Fette bei Zimmertemperatur fest. Da sie leicht aneinander haften, können sie gestapelt und aufeinander aufgebaut werden. Dadurch entsteht dichtes, festes Fett.

Achte auf deine Aufnahme von gesättigten Fetten. Sie können schädlich sein, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Gesättigte Fette reduzieren das „gute“ (HDL) Cholesterin in Ihrem Blut und können die Menge an „schlechtem“ (LDL) Cholesterin erhöhen.

Sie beeinflussen auch die Wirksamkeit von Hormonen in Ihrem Körper. Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass das Hormon Insulin durch große Mengen an gesättigten Fettsäuren negativ beeinflusst wird. Durch die Hemmung der Funktion dieses Hormons könnte es schwierig werden, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Aber das vollständige Entfernen von gesättigten Fettsäuren aus Ihrer Ernährung könnte einige Probleme verursachen. Gesättigte Fette kommen in Kombination mit gesünderen ungesättigten Fetten in Milchprodukten und magerem Fleisch vor. Wenn gesättigte Fette aus der Ernährung gestrichen werden, besteht auch die Tendenz, sie durch zuckerreiche Lebensmittel zu ersetzen. Diese Nahrungsmittel schaden Ihrem Blutcholesterinspiegel in gleicher Weise.

Die Begrenzung Ihrer Aufnahme von gesättigten Fetten ist ein besserer Weg, um Ihr gesamtes Nahrungsfett zu kontrollieren. Wenn Sie die Menge an gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung reduzieren, ersetzen Sie sie durch gesunde ungesättigte Fette.

Transfette

Hier ist ein Fett, das den schlechten Ruf verdient. Transfette sind das Schlimmste für Ihren Körper und sind überall zu finden. Vorverpackte Snacks, Backwaren – wie Donuts, Kuchen und Kekse – Margarine und viele Fastfoods enthalten Transfette. Einige natürliche Lebensmittel, wie Rindfleisch, enthalten auch eine kleine Menge natürlich vorkommender Transfette. Diese Fette haben ihren Namen von den chemischen Bindungen, die zwischen den Kohlenstoffketten in jedem Fettmolekül hergestellt werden.

Der Name selbst verrät es schon. Transfette haben viele Transwasserstoffatome in ihrer chemischen Struktur. Das bedeutet, dass sich die an Kohlenstoffketten gefundenen Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten des Moleküls befinden. Sie haben diese Struktur nicht immer von Natur aus.

Die meisten Transfette werden durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt. Beim Hydrieren werden gesunde Pflanzenöle in Gegenwart von Wasserstoff erhitzt. Dies zwingt Wasserstoff, sich an Kohlenstoffketten in der trans-Position anzulagern. Nach dieser chemischen Behandlung sehen, verhalten und schmecken einst gesunde Pflanzenöle wie gesättigte Fette. Dies geschieht, weil die Hydrierung auch die Haltbarkeit von verpackten Lebensmitteln verlängert, da Transfette nicht so leicht verderben.

Was bedeutet all diese Chemie für Ihren Körper? Viele potenziell negative Auswirkungen. Transfette werden mit erhöhten Werten des „schlechten“ LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht. Diese Fette wirken sich auch auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus, wodurch es weniger effizient arbeitet. Es wird auch angenommen, dass Transfette die Fähigkeit Ihres Körpers verringern, Zucker richtig zu verarbeiten.

Leider sind Transfette unglaublich einfach zu verwenden und in vielen Lieblingsspeisen einer modernen Ernährung enthalten. Ihre Verbreitung in vorverpackten Lebensmitteln und ihre Bequemlichkeit beim Kochen machen Transfette schwer zu vermeiden.

Um diese schlechten Fette zu vermeiden, füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Fetten aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Ersetzen Sie Transfette beim Backen, indem Sie sich für eine ungesättigte Fettalternative entscheiden. Und ignorieren Sie die Versuchung, Donuts und andere vorverpackte Lebensmittel zu essen.

Mythos Nr. 3 – Lebensmittel mit hohem Fettgehalt führen zu Gewichtszunahme

Wenn Sie sich Sorgen über Gewichtszunahme und Ihre Fitness machen, werden Nahrungsfette möglicherweise fälschlicherweise aus Ihrer Ernährung gestrichen. Es stimmt, dass der Verzehr von Nahrungsfetten im Gleichgewicht gehalten werden sollte. Aber die gesunden Fette in Ihrer Ernährung tragen nicht mehr zur Gewichtszunahme bei als Kohlenhydrate oder Proteine.

Kein einzelner Makronährstoff beeinflusst das Gewicht mehr als ein anderer – einige liefern einfach mehr Energie pro Gramm. Wenn Sie tagsüber mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, führt dies zu einer Gewichtszunahme, unabhängig davon, ob die überschüssigen Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen stammen.

Es ist wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper Nahrungsfett verwertet, um zu wissen, warum es Teil einer gesunden Ernährung sein muss. Fette bieten dem Körper pro Gramm neun Kalorien nutzbare Energie – im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen, die jeweils vier Kalorien pro Gramm liefern. Da Fette mehr als den doppelten Kaloriengehalt von Proteinen und Kohlenhydraten aufweisen, sollten sie in Maßen konsumiert werden. Aber nicht ganz eliminiert. Gesunde Fette können Ihnen auch dabei helfen, sich länger satt zu fühlen.

Die richtige Menge an nützlichen Fetten zu sich zu nehmen, ist für jeden möglich – und anders. Aber sehen wir uns an, wie dieser Konsum für einen typischen, gesunden Erwachsenen aussieht.

Aktuelle Empfehlungen weisen darauf hin, dass 20-30 Prozent der täglichen Kalorien aus Fetten stammen. Die besten Fette für Ihren Körper sind ungesättigte Fette (einschließlich einfach und mehrfach ungesättigter). Versuche, 90 Prozent der Fette, die du an einem Tag zu dir nimmst, aus ungesättigten Fetten zu machen. Es wird empfohlen, gesättigte Fette auf weniger als 10 Prozent des täglichen Fettkonsums zu beschränken. Vermeiden Sie Transfette wann immer möglich.

Erkennen der Quellen von Nahrungsfett

Gesättigte, ungesättigte und Transfette zu identifizieren kann schwierig sein. Wenn keine Nährwertangaben verfügbar sind, kann dies unmöglich erscheinen. Hier sind ein paar Tricks, um die verschiedenen Arten von Nahrungsfetten zu erkennen.

1. Ungesättigte Fette sind typischerweise bei Zimmertemperatur flüssig. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette kommen typischerweise in Ölen vor, insbesondere solchen aus pflanzlichen Quellen. Pflanzenöle, Avocados, Nüsse, Samen und Fisch sind großartige Quellen für ungesättigte Fettsäuren. Diese Lebensmittel sind auch hervorragende Speicher für Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit und die Gefäßfunktion fördern.
2. Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur fest. Denken Sie an Butter, Schmalz und Backfett. Rotes Fleisch ist im Vergleich zu magerem Fleisch wie Fisch und Geflügel reich an gesättigten Fettsäuren. Vollfett-Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt enthalten ebenfalls gesättigte Fette.
3. Transfette sind schwer zu erkennen, da sie größtenteils künstlich hergestellt werden. Sie können auch leicht mit natürlichen gesättigten Fetten verwechselt werden. Transfette erscheinen auf Lebensmitteletiketten als „teilweise gehärtet“. Sie verleihen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln Struktur, Textur und Geschmack. Frittierte Speisen und Backwaren werden oft mit Zutaten zubereitet, die reich an Transfetten sind. Fast Food, Donuts und andere abgepackte Snacks sind die Hauptursachen für Transfette in Ihrer Ernährung.

Erschrecken Sie nicht, wenn Sie an das Fett in Ihrer Ernährung denken. Priorisieren Sie stattdessen gesunde Fette und essen Sie sie im Gleichgewicht mit Kohlenhydraten und Proteinen. Nahrungsfett ist für Ihre Gesundheit unerlässlich und sollte als Ressource geschätzt werden. Um Ihr eigenes Wohlbefinden zu fördern, nehmen Sie die empfohlene Menge an gesundheitsförderndem Fett in Ihre Ernährung auf.