Wenn Sie es leid sind, müde zu sein

Das ist der Slogan für alle 3:00-in -Nachmittagstief. Es ist diese aus drei Wörtern bestehende Äußerung, mit der Sie so vertraut sind, dass Sie wahrscheinlich nicht merken, wie oft Sie sie sagen: „Ich bin so müde.“

Aber warum? Was bringt Sie an diesen Punkt schwerer Müdigkeit und Erschöpfung? Abgesehen von der offensichtlichen, einfachen Antwort – Schlafmangel. Aber die Einfachheit dieser Antwort ist trügerisch und impliziert, dass Schlafmangel leicht zu überwinden und rückgängig zu machen ist. Als ob es so einfach sein könnte, genug Schlaf zu bekommen, um Ihren Tag voll auszulasten, wie Ihre Nachttischlampe nachts auszuschalten.

Die Realität des Gefühls und der Müdigkeit ist viel komplexer und verworrener. Es gibt Verkehr, Terminüberschneidungen und persönliche Verpflichtungen. Fahrgemeinschaften, Ausflüge ins Fitnessstudio und die Entscheidung zwischen Kochen und Mitnehmen. Das alles verbraucht die wertvollen Energieressourcen, die Sie für den Tag haben.

Darüber hinaus verlängert sich die Tatsache, dass künstliches Licht (abgeschreckt durch all die Technologie, auf die sich jeder verlässt) jeden Tag und ermutigt Sie, länger zu arbeiten und länger aufzubleiben. Die Forschung unterstützt diese neue Realität. Und die Auswirkungen sind besorgniserregend. Eine kürzlich durchgeführte globale Studie hat gezeigt, dass Schlafmangel die verbalen Fähigkeiten und das logische Denken erheblich beeinträchtigt – Dinge, auf die Sie sich jeden Tag verlassen. Tatsächlich haben Forscher nur vier Stunden Schlaf pro Nacht mit einem Alter von acht Jahren gleichgesetzt.

Es kann schwierig sein, Ihre Routine zu ändern, Ihr Leben zu verlangsamen oder die Bildschirmzeit zu verkürzen. Beginnen wir also mit etwas Einfachem – Bewusstsein. Es ist hilfreich, ein besseres Verständnis für Ihren persönlichen Ausdruck von Müdigkeit zu entwickeln. Was bringt dich dorthin? Wie fühlt es sich sowohl geistig als auch körperlich an?

Sobald Sie mit Ihren eigenen Anzeichen von Müdigkeit im Einklang sind, können Sie schnell reagieren, um Ihre Bedürfnisse einzuschätzen und darauf einzugehen. Mit der Zeit hilft Ihnen dieses Bewusstsein, vorbeugende Strategien zu entwickeln, um unnötige Müdigkeit zu vermeiden, bevor sie eintritt.

Anzeichen & Symptome von Müdigkeit

Bewusstsein beginnt damit, dass Sie wissen, wonach Sie suchen. Im Falle von Müdigkeit sind dies sowohl Anzeichen als auch Symptome. (Es sind gebräuchliche und ähnliche Begriffe, aber es gibt einen Unterschied.) Zeichen sind das, was andere über Sie erkennen können, weil sie von außen sichtbar sind. Symptome sind das, was Sie persönlich erleben – was Sie allein beschreiben können.

Wenn es um Müdigkeit geht, könnte ein Zeichen übermäßiges Gähnen sein. Dies ist etwas, das leicht von einem Freund bemerkt wird, der sagen könnte: „Wow, ich sehe, du gähnst viel. Hast du letzte Nacht genug geschlafen?“ Ein Symptom könnte eine geistige Benommenheit sein, die für einen Freund äußerlich nicht sichtbar ist, obwohl Sie sie wahrnehmen und erleben.

Hier sind ein paar weitere Beispiele für Anzeichen und Symptome von Müdigkeit:

	Anzeichen	Symptome
Emotional	Reizbarkeit, erhöhte Empfindlichkeit und Angst oder Depression	Angst oder Depression
Geistige	Vergesslichkeit	Mangel an Fokus oder Konzentration, und mentale Benommenheit
Körperliche	häufiges Gähnen oder unbeabsichtigtes Dösen	Kopfschmerzen oder Muskelermüdung

Während diese offensichtlich erscheinen mögen, gibt es für jede Person einzigartige Anzeichen und Symptome. Wenn Sie müder werden, zeigen Sie möglicherweise mehr emotionale als körperliche Anzeichen von Müdigkeit. Vielleicht schlagen Sie auf einen Freund ein und erkennen sofort Ihre Überreaktion. Oder wenn Sie müde sind, werden Sie durch alltägliche Schluckaufe leichter gestresst oder verärgert, als Sie es normalerweise tun würden. Vielleicht weinst du bei etwas Rührendem, wenn das nicht deine übliche Natur ist.

Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel oder -entzug eine Art Trennung im Gehirn verursachen kann. Insbesondere der Teil Ihres Gehirns, der Emotionen steuert, schaltet sich effektiv ab. Das Versagen dieser Kontrollmechanismen bei Müdigkeit führt trotz bester Absichten zu irrationalen Reaktionen.

Dies ist zwar nicht gerade überraschend, aber eine interessante Alternative zu dem, was Sie normalerweise über das Bedürfnis nach Schlaf hören. Ja, Sie brauchen Schlaf, um sich ausgeruht und körperlich verjüngt zu fühlen. Aber Sie brauchen auch Schlaf, um die für Emotionen verantwortlichen Gehirnverbindungen wiederherzustellen. Dies bereitet Sie auf die sozialen Interaktionen und Herausforderungen des bevorstehenden Tages vor.

Lassen Sie sich nicht von Müdigkeit Ihre Ernährung zerstören

Andere einzigartige Anzeichen und Symptome von Müdigkeit können mit Ihrer Ernährung zusammenhängen. Während bei einigen der Appetit nachlässt, zeigen Untersuchungen, dass die meisten Menschen auf die entgegengesetzte Weise betroffen sind. Mit zunehmendem Müdigkeitsgefühl verliert der Körper die Fähigkeit, den Appetit einzuschätzen, was zu übermäßigem Essen führen kann.

Wenn Sie müder werden, sehnen Sie sich außerdem nach kalorienreicheren Lebensmitteln. Und Sie greifen eher zu fettreichen Snacks. Aus diesem Grund zeigt die Forschung einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Schlafentzug.

Insgesamt ist es wichtig zu verstehen, wie Körper und Geist auf Müdigkeit reagieren. Es kann negative Auswirkungen auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben. Wenn diese nicht angegangen werden, können sie zu nachteiligen sozialen Ereignissen führen oder sich zu langanhaltenden Essgewohnheiten entwickeln.

Hoffentlich haben Sie ein besseres Verständnis dafür, wie Ihr eigener Körper von Müdigkeit beeinflusst wird. Lassen Sie uns den Gang wechseln und uns mehr darauf konzentrieren, wann diese Müdigkeitsgefühle auftreten.

Brauchen Sie ein Nickerchen? So überwinden Sie das Nachmittagstief

Es ist 03.00 Uhr. Ihr Mittagessen hat sich gesetzt und Ihr Bauch ist warm. Das Brummen Ihres Computers fühlt sich an und klingt wie ein Wiegenlied. Der Text auf Ihrem Bildschirm beginnt zu verschwimmen, während sich Ihre Augenlider einmal sanft schließen … zweimal … und dann, ahh, es fühlt sich so schön an. Warum lässt du nicht einfach kurz die Augen geschlossen?

Das gefürchtete Nachmittagstief erhebt wieder sein hässliches Haupt. Die gute Nachricht ist, dass ein paar einfache Tricks Ihnen helfen können, dieses Monster zur Unterwerfung zu schlagen. Probieren Sie diese Ideen aus und sehen Sie, ob sie für Sie gut funktionieren:

• Essen Sie ein eiweißreiches Frühstück. Studien haben gezeigt, dass Mahlzeiten (insbesondere Frühstück), die Protein und Ballaststoffe enthalten, mit einer besseren Schlafqualität verbunden sind. Wenn möglich, reduzieren Sie den Kohlenhydratanteil (falls vorhanden) in Ihrem Frühstück und ersetzen Sie ihn durch Protein. Dies wird Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen, tagsüber wacher zu sein und nachts zu schlafen. Hier ist eine Idee: Lass den Bagel weg und nimm ein Ei.
• Vermeide Koffein spät am Tag. Während Koffein seine Vorteile hat, kann eine Überladung zu viel deine Nachtruhe ruinieren. Erwägen Sie, im Laufe des Tages nicht die zweite (oder dritte oder vierte) Tasse Kaffee oder Tee zu trinken. Wenn das keine Option ist, versuchen Sie, die Menge an koffeinhaltigen Getränken in jeder Tasse, die Sie trinken, zu reduzieren.
• Bringen Sie gesunde Snacks mit. Bevor Sie sich müde fühlen, greifen Sie zu einem gesunden Snack. Etwas mit Protein, wie Nüsse, kann dir dabei helfen, dich wacher und voller zu fühlen. Eine andere Idee: Probieren Sie einen zufriedenstellend knusprigen Snack wie Karotten, Sellerie oder Apfel, gepaart mit Ihrer Lieblings-Nussbutter. Kleine, häufige Snacks können den Hunger über den Tag hinweg abwehren. Sie helfen Ihnen auch dabei, bei Kräften zu bleiben und sich auf die anstehenden Aufgaben zu konzentrieren.

Die großen Geschichten der Müdigkeit zerschlagen

Bewaffnen Sie sich schließlich mit hilfreichen Wahrheiten über den Schlaf. Es gibt viele irreführende oder verwirrende Informationen da draußen. Und all das durchzuwaten kann anstrengend sein – genau das, was Sie zu vermeiden versuchen!

Hier sind drei gängige Mythen über den Schlaf – lassen Sie uns jeden entlarven:

1. Du musst jede Nacht acht Stunden schlafen, um gut ausgeruht zu sein.

FALSCH! Sie haben wahrscheinlich „acht“ im Kopf, als wäre es eine magische Zahl. Viele Menschen glauben, dass acht Stunden Schlaf der Schlüssel zur Lösung von Tagesmüdigkeit oder nächtlichen Schlafproblemen sind. Auch wenn acht Stunden die richtige Ruhezeit für Sie sein könnten, ist sie nicht universell.

Diese Zahl stammt aus Untersuchungen an Tausenden von Menschen und spiegelt einen Durchschnitt wider. Das bedeutet, dass es viele Menschen gibt, die auf beiden Seiten von acht Stunden pro Nacht fallen. Wenn Sie also jemand sind, der jede Nacht sechs Stunden schläft und erholt und verjüngt aufwacht, ist das großartig. Du tust genau das, was dein Körper braucht. Nicht ändern. Dasselbe gilt, wenn Sie diese sechs durch zehn ersetzen. Das Problem tritt auf, wenn Sie einige Stunden pro Nacht schlafen – egal, ob es acht sind oder nicht – und Sie erschöpft und benebelt aufwachen.

Moral der Geschichte: Bleib nicht bei acht hängen. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und versuchen Sie, eine Routine rund um Ihre persönliche Nummer aufzubauen.

2. Ein Nickerchen ist großartig, um verlorenen Schlaf nachzuholen. Je länger der Mittagsschlaf, desto besser.

Dieser ist sowohl wahr als auch falsch. Während Nickerchen dabei helfen können, Schlafmangel auszugleichen, gibt es eine Strategie, der man folgen sollte. Es hat mit der Tageszeit zu tun, zu der Sie schlafen und wie lange.

Dr. W. Chris Winter, ein Neurologe und Somnologe (Gehirn- und Schlafarzt), schlägt vor, dass Sie versuchen, morgens oder früher am Tag ein Nickerchen zu machen. Betrachten Sie es als Ergänzung zum Schlaf der vorherigen Nacht. Die alternative Route – Nickerchen am Nachmittag oder später am Tag – raubt Ihnen später in der Nacht eine längere Schlafsitzung.

Zweitens, überdenken Sie, wie lange Ihre Nickerchen dauern. Zweistündige Nickerchen sind eigentlich keine Nickerchen. Es sind Tagesschlafsitzungen. Überlegen Sie stattdessen, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen (normalerweise 10–15 Minuten) und fügen Sie 20 hinzu. Stellen Sie einen Wecker auf 30–45 Minuten, damit Sie genug Zeit haben, um abzudriften und dort für eine solide, vernünftige Sitzung zu bleiben.

3. Mit laufendem Fernseher ins Bett zu gehen hilft mir beim Einschlafen.

Das mag auf Sie zutreffen, aber vielleicht nicht aus den richtigen Gründen.

Bildschirme und das von ihnen ausgestrahlte blaue Licht hemmen die natürlichen Prozesse Ihres Körpers, die Ihnen beim Einschlafen helfen, nämlich die Melatoninproduktion. Erwägen Sie, den Bildschirm 30 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Wenn das schwierig ist, versuchen Sie es 15 Minuten lang und wenden Sie einen Blaulichtfilter auf den Bildschirm an, den Sie verwenden (einfach auf einem Smartphone, Computer oder Tablet).

Was Sie an einem Fernseher zur Schlafenszeit mögen, ist vielleicht das weiße Rauschen, das er abgibt, wenn Sie einschlafen. Entscheiden Sie sich für eine Soundmaschine, die nicht mit dem blauen Licht geliefert wird. Soundmaschinen gibt es in vielen Formen, die zu Ihnen passen könnten, einschließlich Apps auf Smartphones. Wenn das nicht Ihr Stil ist, kann ein einfacher Ventilator Abhilfe schaffen.

Ruhe ist am besten

Egal wer Sie sind oder was Sie tun, Sie brauchen wahrscheinlich mehr Ruhe. So fühlt sich fast jeder im modernen Leben. Und du verdienst mehr Ruhe. Jetzt haben Sie die Werkzeuge, um es zu bekommen.

Nach einem Blick auf die Hindernisse für einen erholsamen Schlaf und Stressoren, die Sie müde machen, verstehen Sie hoffentlich, wie Sie mehr Ruhe erreichen können. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Gewohnheiten, Ihres Zeitplans, Ihrer Anzeichen und Symptome. Mit ein wenig Planung und Engagement werden Sie sich nicht ständig müde fühlen.

Möchten Sie mehr erfahren? Besuchen Sie What’s Up USANA? um weitere Tipps zu gesunden Schlafgewohnheiten zu finden.