Ihre Genetik, Ihr Lebensstil und Ihre Ernährung spielen alle eine wichtige Rolle für die langfristige Gesundheit Ihrer Augen und Ihres Sehvermögens. Da Ihre Ernährung fast vollständig unter Ihrer Kontrolle steht, werden im Folgenden wichtige Ernährungsentscheidungen hervorgehoben, die Sie Ihr ganzes Leben lang treffen können, um die Augengesundheit zu unterstützen. Sie werden auch etwas über die Forschung lesen, die hinter diesen Ernährungs- und Sehempfehlungen steht, und einige andere Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Sehvermögen zu optimieren.
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Essen Sie die richtigen Nährstoffe für die Augengesundheit
Ihre Ernährung , und die darin enthaltenen Nährstoffe, wirkt sich auf fast jeden Aspekt Ihrer Gesundheit aus. Ihre Augengesundheit kann durch eine insgesamt gesunde Ernährung unterstützt werden. Es gibt jedoch mehrere spezifische Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die eine wichtigere Rolle bei der Optimierung des Sehvermögens spielen.
Vitamin C
Vitamin C kommt praktisch in jeder Zelle des Körpers vor. Es unterstützt gesunde Kapillaren, Zahnfleisch, Zähne und Knorpel. Allerdings ist die Konzentration des lebensnotwendigen Vitamins in der Netzhaut deutlich höher als im Blut. Das liegt daran, dass Vitamin C hilft, eine optimale Leistung aufrechtzuerhalten, indem es Ihre Augen vor Schäden durch freie Radikale schützt.
Da der menschliche Körper kein Vitamin C herstellt, muss es als Teil der Ernährung aufgenommen werden. Einige der besten Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Grünkohl.
Vitamin E
Wie Vitamin C ist dieser essentielle Nährstoff auch ein wichtiges Antioxidans im Auge, das hilft, freie Radikale zu neutralisieren. Wenn sie in Ruhe gelassen werden, können freie Radikale im Laufe der Zeit gesundes Gewebe abbauen und die Gesundheit der Augen langfristig beeinträchtigen.
Vitamin-E-Mangel ist ziemlich häufig, da einige der besten Quellen nicht Lebensmittel sind, die Menschen viel essen von. Um den Vitamin-E-Gehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen, versuchen Sie, mehr Sonnenblumenkerne und -öl, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Avocados und Spinat zu essen.
Zink
Dieses Spurenelement kommt in hohen Konzentrationen im Auge vor. Es spielt eine entscheidende Rolle beim Transport von Vitamin A – einem weiteren Nährstoff, der die Gesundheit der Augen unterstützt – zur Netzhaut. Zink wurde mit der Erhaltung der normalen Nachtsicht in Verbindung gebracht. Nahrungsquellen für Zink sind Austern, rotes Fleisch, Schalentiere, Bohnen und Nüsse.
Lutein & Zeaxanthin
Diese beidenen Carotinoide wirken beide als Antioxidantien. Sie dienen als eingebauter Sonnenschutz für die Augen, wobei die Nährstoffe die Blaulichtfilterung unterstützen. Sie unterstützen auch eine gesunde Sehschärfe (wie klar jedes Auge sehen kann).
Lutein und Zeaxanthin sind in Ihrer Netzhaut konzentriert. Die dort gefundene Menge ist direkt proportional zu Ihrer Nahrungsaufnahme dieser Carotinoide. Um Ihre Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin zu erhöhen, versuchen Sie, mehr dunkelgrünes Gemüse zu essen – wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Brokkoli und Petersilie.
Omega-3-Fettsäuren
Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Die meisten Menschen essen genug von den essentiellen Omega-6-Fettsäuren; Eine geringe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist jedoch üblich, insbesondere von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).
Omega-3-Fettsäuren unterstützen die äußere ölige Schicht des Auges. Insbesondere DHA kommt in hohen Konzentrationen in der Netzhaut vor. Es ist wichtig für die visuelle Entwicklung von Neugeborenen. Studien haben auch gezeigt, dass ein angemessener DHA-Spiegel ein optimales Sehvermögen unterstützen und die Gesundheit der Netzhaut erhalten kann.
Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Forelle sind die besten Quellen für EPA und DHA. Pflanzliche Quellen von EPA und DHA sind schwieriger zu finden, aber die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Sojabohnen vor.
Ein Überblick über die Forschung zu Ernährung und Sehkraft
In den letzten drei Jahrzehnten gab es bedeutende Fortschritte in der Forschung im Zusammenhang mit Ernährung und Augengesundheit. Forscher haben jetzt ein besseres Verständnis dafür, wie Ernährung und Sehvermögen zusammenhängen und wie Nährstoffe die Gesundheit der Augen unterstützen und dabei helfen, mit zunehmendem Alter eine optimale Sehkraft zu erhalten. Die unten hervorgehobenen Forschungsstudien bilden eine Grundlage für einige der früheren Nährstoffempfehlungen.
Altersbezogene Augenstudie
Die Age-Related Eye Study (AREDS) war eine große klinische Studie, die vom National Eye Institute in den Vereinigten Staaten gesponsert wurde. Das Ziel der Studie war es, die Zusammenhänge zwischen der Nahrungsaufnahme mehrerer ausgewählter Nährstoffe und der langfristigen Augengesundheit eingehend zu untersuchen.
Die Rekrutierung der Studie begann 1992 und umfasste 3640 Probanden jeden Alters 55-80. Den Probanden in der AREDS-Formelgruppe wurden folgende Tagesdosen verabreicht:
- 500 mg Vitamin C
- 400 IE Vitamin E (180 mg dl-alpha-Tocopherylacetat)
- 15 mg Beta-Carotin (7.500 RAE)
- 80 mg Zink
- 2 mg Kupfer (zur Vermeidung von zinkbedingtem Kupfermangel)
- 500 mg Vitamin C
- 400 IE Vitamin E
- 10 mg Lutein
- 2 mg Zeaxanthin
- 25 mg Zink
- 2 mg Kupfer
- Alle über 60 Jahre
- Afroamerikaner über 40 Jahre
- Bestimmte Erkrankungen, die die Gesundheit der Augen beeinträchtigen können
Im Vergleich zu Placebo hatte die Supplementierung mit der AREDS-Formel einen messbaren Einfluss auf die Unterstützung einer gesunden Augenalterung, einschließlich der Unterstützung der Sehschärfe.
Age-Related Eye Study 2
AREDS2-Daten wurden erstmals veröffentlicht im Jahr 2013 und testete mehrere Variationen der ursprünglichen AREDS-Formel. Das Hauptziel war es zu testen, ob die Zugabe von Lutein und Zeaxanthin oder Omega-3-Fettsäuren die ursprüngliche AREDS-Formel effektiver machen würde. Eine Formel testete auch einen signifikant reduzierten Zinkspiegel (25 mg gegenüber 80 mg).
Studienergebnisse zeigen, dass die Zugabe von Lutein und Zeaxanthin oder Omega-3-Fettsäuren gegenüber der ursprünglichen AREDS-Formel keine zusätzlichen Vorteile für die Augengesundheit bot. Die Verwendung von Lutein und Zeaxanthin anstelle von Beta-Carotin hatte jedoch einen kleinen Vorteil gegenüber der AREDS-Formel. Der reduzierte Zinkspiegel war genauso effektiv wie die hochzinkige Formel.
Basierend auf den Ergebnissen der AREDS2-Studie wäre es sinnvoll, Lutein und Zeaxanthin anstelle von Beta-Carotin zu verwenden, die Zinkdosierung auf zu begrenzen ein sichereres Niveau und behalten die gleichen Niveaus von Vitamin C, Vitamin E und Kupfer bei.
Eine AREDS2-basierte Formel könnte enthalten:
Lutein Antioxidant Supplement Trial
Eine weitere wegweisende Studie war die Lutein Antioxidant Supplement Trial (LAST). Es war eine 12-monatige, Placebo-kontrollierte Studie. Die Studie testete sowohl eine Nahrungsergänzung mit gereinigtem Lutein als auch eine Nahrungsergänzung mit einer Mischung aus Lutein und anderen Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Beide Nahrungsergänzungsgruppen wiesen eine erhöhte Pigmentdichte auf die Netzhaut. Tests haben gezeigt, dass die Nahrungsergänzungsmittel die Sehschärfe und die Wiederherstellung der Blendung unterstützen. Die Placebogruppe hatte keine signifikanten Veränderungen in diesen gemessenen Kriterien.
Makulapigment und Sehleistung unter Blendungsbedingungen
Eine Studie an 40 gesunden Probanden wies sie an, sechs Monate lang täglich Lutein (10 mg) und Zeaxanthin (2 mg) zu sich zu nehmen. Die Augen der Probanden wurden auf die Auswirkungen von Blendung getestet, wie sie in alltäglichen Situationen erlebt werden. Dazu gehörten der Aufenthalt im Freien an hellen Tagen, lange Sitzungen mit Blick auf einen Computermonitor und die nächtliche Exposition gegenüber entgegenkommenden Scheinwerfern.
Nach sechs Monaten der Supplementierung stieg die durchschnittliche optische Dichte des Makulapigments (MPOD) des Teilnehmers im Vergleich zur Beginn des Studiums. Ein höherer MPOD wurde mit einer optimalen Sehschärfe in Verbindung gebracht.
Nachdem die Probanden auf ihre Leistung getestet wurden, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine vier- bis sechsmonatige Supplementierung mit Lutein und Zeaxanthin eine gesunde Sehleistung in Situationen mitem Blendlicht unterstützt.
Nurses' Health Study
The Nurses ' Health Study und die Follow-up-Studie für Angehörige der Gesundheitsberufe umfassten mehr als 100.000 Teilnehmer. Alle Teilnehmer waren 50 Jahre oder älter und hatten zu Studienbeginn keine gezielten gesundheitlichen Bedenken.
Der Forscher analysierte die Carotinoidaufnahme basierend auf Fragebögen zur Häufigkeit von diätetischen Lebensmitteln zu Studienbeginn und bei der Nachuntersuchung. Dann berechneten sie die vorhergesagten Carotinoidwerte im Plasma. Die Ergebnisse dieser Studie ergaben, dass höhere Plasma-Lutein- und Zeaxanthin-Spiegel eine schützende Wirkung auf das Auge haben und dabei helfen, eine gesunde Augenalterung zu unterstützen.
Zusätzliche Tipps zum Schutz Ihrer Sehkraft
Planen Sie eine Augenuntersuchung
Wenn es darum geht, Ihre zukünftige Augengesundheit zu unterstützen, ist es wichtig zu wissen, wo Sie jetzt stehen. Eine Augenuntersuchung misst die Sehschärfe, kann aber noch viel mehr. Mit einer umfassenden Augenuntersuchung ist es möglich, zukünftige Augen- und Sehprobleme zu erkennen, lange bevor sie offensichtlichere Symptome zeigen.
Über eine anfängliche Augenuntersuchung hinaus wird einigen Personen empfohlen, auch häufigere Folgeuntersuchungen durchzuführen . Das National Eye Institute empfiehlt eine Augenuntersuchung alle ein bis zwei Jahre für:
Tragen Sie einen Augenschutz
So wie Sie Sonnenschutzmittel auftragen, um Ihre Haut vor der Sonne zu schützen, kann das Tragen einer Sonnenbrille Ihre Augen davor schützen harte Strahlen. Kurzfristiger, zu langer Aufenthalt in der Sonne kann zu Photokeratitis (Sonnenbrand des Auges) führen. Eine ausreichende UV-Exposition über einen längeren Zeitraum kann zu langfristigen Augenschäden führen.
Das Tragen einer Sonnenbrille, die 99 bis 100 Prozent der UVA- und UVB-Strahlung blockiert, kann dazu beitragen, Ihre Augen vor kurz- und langfristigen Schäden durch die Sonne zu schützen. Kontaktlinsen, die UV-Strahlung blockieren sollen, sind eine weitere Lösung. Ein Hut mit Krempe bietet sogar zusätzlichen Schutz für lange Tage in der Sonne.
Neben dem Schutz Ihrer Augen vor der UV-Strahlung der Sonne ist es wichtig, Ihre Augen in Gefahrensituationen zu schützen. Beim Sport, auf dem Bau, bei der Gartenarbeit und bei jeder anderen Gelegenheit, wenn Fremdkörper Ihre Augen gefährden könnten, sollte ein angemessener Augenschutz getragen werden.
Bleiben Sie aktiv und halten Sie ein gesundes Gewicht.
Bleiben Sie körperlich aktiv und Halten Sie ein gesundes Gewicht und unterstützen Sie eine optimale Augengesundheit. Hier finden Sie einige Empfehlungen, wie Sie ein gesundes Gewicht halten können.
Wenn Sie rauchen, hören Sie jetzt auf
Rauchen ist gefährlich für den ganzen Körper, einschließlich der Augen. Studien zeigen, dass Rauchen den Sehnerv schädigen und Ihr Risiko für andere Augengesundheits- und Sehprobleme erhöhen kann.
