Irgendwann zwischen 13:00 und 14:00 Uhr jeden Tag, Studenten, Eltern, die zu Hause bleiben, und Unternehmensangestellte kämpfen alle denselben Kampf: die Abwehr von Müdigkeit am Nachmittag und nach dem Mittagessen. Wenn Sie dies jemals erlebt haben, wissen Sie, dass es die Nachmittagsproduktivität verbessern kann. Für die meisten Menschen ist die Lösung einfach: Koffein oder einen Energydrink tanken und durchpowern. Es macht den Trick, aber gibt es einen besseren Weg, um mit der Nachmittagsmüdigkeit fertig zu werden?
Wie sich herausstellt, gibt es einen! Jüngste Studien legen nahe, dass Sie diese schweren Augenlider nicht ignorieren sollten, sondern ihnen erliegen sollten. Oder, mit anderen Worten, ein Nickerchen machen.
Einige Länder und Kulturen haben ein Mittagsschläfchen in ihren Tagesablauf eingebaut. Aber für die meisten von uns ist ein Nickerchen ein seltener Genuss – etwas, das man an Wochenenden oder in den Ferien genießen kann. Schließlich lässt der Nine-to-five-Zeitplan nicht wirklich Zeit für ein Nickerchen. Da die Forschung weiterhin die gesundheitlichen Vorteile des Nickerchens aufzeigt, könnte sich dies jedoch ändern. (Tatsächlich haben einige Unternehmen bereits damit begonnen, mit vom Unternehmen sanktionierten Nickerchen im Büro zu experimentieren!)
Egal, ob Sie ein Nickerchen-Enthusiast, Skeptiker oder einfach nur neugierig sind, hier ist, warum ein Mittagsschlaf genau das sein könnte, was Sie brauchen.
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Die Wissenschaft des Schlafs
Schlaf ist eine der grundlegenden Routinen des Lebens. Es ist etwas, was jeder (hoffentlich) jeden Tag tut. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass der durchschnittliche Erwachsene jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf braucht – und das stimmt. Aber wieso? Was ist so entscheidend am Schlaf?
Es ist eine Frage, die Wissenschaftler seit Jahrzehnten erforschen, und sie entdecken jedes Jahr immer noch neue Informationen. Folgendes ist bekannt: Viele der Vorteile des Schlafs haben mit dem Gehirn zu tun, genauer gesagt mit dem Gedächtnis und der Plastizität des Gehirns (auch Neuroplastizität genannt).
Plastizität bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Gehirns, Reize zu interpretieren und darauf zu reagieren. Grundsätzlich kann Ihr Gehirn Eingaben schneller interpretieren, wenn Sie ausgeruht sind. In der Praxis kann dies bedeuten, schneller auf visuelle Informationen zu reagieren oder geschriebene Informationen beim ersten Lesen einfach zu verdauen. Sie kennen die Trägheit, die oft auf eine schlechte Nacht folgt? Das ist zum Teil das Ergebnis einer reduzierten Plastizität des Gehirns.
Die Rolle, die der Schlaf bei der Gedächtniskonsolidierung spielt, wird noch erforscht. Im Laufe des Tages speichern Sie unzählige Details, Fakten und andere Informationen in Ihrem Gehirn. Doch erst im Schlaf verfestigen sich diese Informationen zu Langzeiterinnerungen. Jahrzehntelang glaubten Forscher, dass die Gedächtniskonsolidierung während des Schlafs mit schnellen Augenbewegungen (oder REM-Schlaf) stattfand – der letzten der vier Phasen. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist.
Weil Schlaf eine so große Rolle bei der Gedächtnisbildung und -erhaltung spielt, befasst sich ein Großteil der Forschung rund um das Nickerchen auch mit dem Gedächtnis. Aber dazu mehr im nächsten Abschnitt!
Nickerchen und Gedächtnisleistung
Wenn die Gedächtniskonsolidierung nur während des REM-Schlafs stattfinden würde, würden Nickerchen wahrscheinlich nicht viel für Ihre Erinnerungsfähigkeit tun. Es dauert ungefähr anderthalb Stunden Schlaf, um die REM-Phase zu erreichen – das ist länger als die meisten Nickerchen. Und obwohl Wissenschaftler immer noch die genaue Beziehung zwischen Schlaf und Gedächtnis erforschen, ist eines klar: Ein kurzes Nickerchen kann Wunder für Ihr Gedächtnis bewirken.
Heißt das, ein Nickerchen hilft Ihnen, sich an den Namen zu erinnern? Ein Kind, das in der ersten Klasse neben dir gesessen hat? Nein. Aber schauen wir uns an, in welchen Bereichen Memory Napping hilfreich sein kann.
Die meisten Menschen sind mit den Konzepten des Kurzzeit- und Langzeitgedächtnisses vertraut, aber das ist nur eine Möglichkeit, die Speicherkapazität Ihres Gehirns zu kategorisieren. Das menschliche Gedächtnis ist tatsächlich in eine Reihe anderer Kategorien unterteilt. Das Elementgedächtnis bezieht sich beispielsweise auf Ihre Fähigkeit, einzelne Elemente aus einer Liste abzurufen. Assoziatives Gedächtnis hingegen bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, sich Dinge zu merken, die gepaart oder verbunden sind. Beispiele sind: Dieses Gesicht passt zu diesem Namen; dieses Auto parkt immer vor diesem Haus – solche Sachen.
In Studien, die sich auf das Gedächtnis von Gegenständen konzentrierten, hatte das Nickerchen keinen Einfluss auf die Erinnerung der Teilnehmer. Wenn Personen jedoch ein 90-minütiges Nickerchen machen, hat sich ihr assoziatives Gedächtnis nachweislich verbessert.
Ein Nickerchen kann sogar Ihre Fähigkeit verbessern, neue Informationen zu lernen und zu codieren. In einer Studie erhielten die Teilnehmer morgens eine assoziative Gedächtnisaufgabe und wurden nach ihrer Erinnerung bewertet. Nach dieser morgendlichen Sitzung machte die Hälfte der Teilnehmer ein Mittagsschläfchen, die andere Hälfte nicht. Als sich die Teilnehmer am Abend neu gruppierten, erhielten sie alle eine weitere assoziative Gedächtnisaufgabe und wurden nach ihrer Erinnerung bewertet. Diejenigen, die kein Nickerchen gemacht hatten, schnitten schlechter ab als an diesem Morgen – das heißt, sie erinnerten sich an weniger Paarungen. Diejenigen, die ein Nickerchen gemacht hatten – Sie haben es erraten – schnitten besser ab als am Morgen.
Wie man richtig ein Nickerchen macht: Wie lang ist zu lang?
Wie die meisten guten Dinge erfordert auch das Nickerchen Mäßigung. Wenn Sie zu lange schlummern, könnten Sie einige der gesundheitlichen Vorteile des Nickerchens verpassen – und sich negativ auf Ihren nächtlichen Schlaf auswirken.
Ein gutes Nickerchen sollte erfrischend und, wie sich herausstellt, kurz sein. Obwohl es keine vereinbarte „ideale“ Nickerchenlänge gibt, schlagen die meisten Experten vor, Nickerchen unter anderthalb Stunden zu halten – die Zeitdauer, die es dauert, um den REM-Schlaf zu erreichen. Einige schlagen sogar vor, nur zehn bis zwanzig Minuten zu schlafen. Wenn Sie jemals einen dringend benötigten Mittagsschlaf gemacht haben, nur um sich benommen und, ehrlich gesagt, schlechter als vor dem Nickerchen aufzuwachen, besteht eine gute Chance, dass Sie zu lange geschlafen haben.
Abgesehen davon, dass Sie sich benommen fühlen, können lange Nickerchen Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen, besonders wenn Sie später am Nachmittag ein Nickerchen machen. Um das Beste aus Ihrem Nickerchen herauszuholen, versuchen Sie, diese Zzz am Nachmittag vor 15:00 Uhr zu erwischen. Und immer einen Wecker stellen. Ein 20-minütiges Nickerchen scheint nicht viel zu sein, aber es könnte genau das sein, was Sie brauchen, um die Nachmittagsmüdigkeit abzuschütteln und die Produktivität für den Rest des Tages zu steigern.
Kaffee-Nickerchen sind keine Oxymoron
Die meisten Menschen trinken Kaffee, um aufzuwachen oder wach zu bleiben, also denken Sie vielleicht nicht daran, vor dem Nickerchen Kaffee zu trinken. Hier ist die Sache: Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis Ihr Körper die Wirkung von Koffein spürt. Und das ist die perfekte Zeit, um ein kurzes Nickerchen zu machen.
Zumindest ist das die Logik, der Befürworter des „Kaffee-Nickerchens“ folgen. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber wenn Sie eine Tasse Kaffee trinken und sich dann sofort für ein kurzes Nickerchen niederlassen, können Sie erholter aufwachen, als wenn Sie nur ein Nickerchen gemacht oder nur einen Kaffee getrunken hätten.
Die Vorteile von Kaffee-Nickerchen sind schwer zu quantifizieren – schließlich ist es schwer zu messen, wie „müde“ oder „erfrischt“ sich jemand fühlt. Es ist alles subjektiv. Abgesehen davon haben Studien gezeigt, dass der Konsum von 200 Milligramm (mg) Koffein (etwa zwei Tassen normaler schwarzer Kaffee) und ein anschließendes zwanzigminütiges Nickerchen dazu beitragen können, dass Sie sich nach dem Aufwachen erfrischt fühlen.
Nickerchen auf die Spitze treiben: Segmentierter Schlaf
Wenn Sie regelmäßig drei oder mehr Stunden lang ein Nickerchen machen, könnte sich Ihr Schlafzyklus von einem monophasischen Schlafmuster – d. h. einem großen Schlafabschnitt – zu einem biphasischen oder sogar polyphasischen Schlafmuster verschieben. Und je nach Ihrem Zeitplan ist dies möglicherweise keine so schlechte Sache.
Ein biphasisches Schlafmuster bedeutet, dass Sie in zwei Abschnitten oder Schichten schlafen, normalerweise jeweils etwa vier Stunden. Einige Wissenschaftler glauben, dass dies ein natürlicherer Schlafzyklus für Menschen ist, da er mit den Schlafmustern vieler anderer Säugetiere übereinstimmt.
Beim zweiphasigen Schlaf geht man zu Bett, wenn die Sonne untergeht, schläft vier Stunden, wacht für ein paar Stunden auf, um zu meditieren, zu beten, zu lesen usw., und legt sich dann für weitere vier Stunden Schlaf wieder hin. Einige Leute schwören auf diesen Ansatz, aber leider ist der größte Teil der Welt um den monophasischen Schlaf herum gebaut. Daher ist biphasischer Schlaf nicht der praktischste Zeitplan.
Nutzen Sie die gesundheitlichen Vorteile des Nickerchens
Traditionelle Arbeitspläne können das Nickerchen erschweren, aber noch mehr Die Menschen werden sich der wissenschaftlichen Vorteile des Nickerchens bewusst, und es wird immer mehr zur gängigen Praxis, bei der Arbeit ein Auge zuzudrücken. Und wer weiß, vielleicht war dieser Artikel der Anstoß, den Sie brauchten, um endlich ein Mittagsschläfchen in Ihren Tagesablauf zu integrieren.
Auch wenn es nur ein 20-minütiges Nickerchen ist, ein Nachmittagsschläfchen kann Ihre Beziehung zu Arbeit und Beruf verändern dein Alltag! Warum also nicht einen Versuch wagen? Die gesundheitlichen Vorteile des Nickerchens liegen auf der Hand – Sie müssen nur einschlafen.
