Schlagen Sie den Winterblues: Bewältigen Sie saisonale affektive Störungen

Im Laufe des Jahres ändern sich die Jahreszeiten, Das Tageslicht variiert und – je nachdem, wo Sie leben – Schnee oder Regen können bedeutend sein. Aber selbst in milderen Klimazonen könnten Sie aufgrund des Mangels an Sonnenschein, der mit kürzeren Tagen einhergeht, vom „Winterblues“ betroffen sein. Dieses Phänomen ist als saisonale affektive Störung (SAD) bekannt. Wenn die Tage länger und kürzer werden, werden Sie vielleicht Veränderungen in Ihren Gewohnheiten und Ihrem Wohlbefinden bemerken.

Also, nein, Sie haben wahrscheinlich keine schlechte Laune oder werden verrückt. Es gibt einen berechtigten Grund, sich niedergeschlagen zu fühlen, wenn es weniger Sonnenschein als normal gibt. Erfahren Sie, was saisonale Depressionen verursacht und 10 Möglichkeiten, mit den häufigsten Symptomen umzugehen.

Was ist saisonale Depressionen?

Die saisonale affektive Störung ist ein biochemisches Ungleichgewicht im Gehirn. SAD wird durch kürzere Tageslichtstunden und weniger Sonneneinstrahlung ausgelöst, die Ihr Körper als Zeichen verwendet, um Chemikalien und Hormone für Wachsamkeit oder Schläfrigkeit zu produzieren.

Es wird geschätzt, dass 10–20 Prozent der Menschen weltweit von SAD betroffen sind. Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, leiden häufiger unter SAD, und die Störung ist bei Frauen viermal häufiger als bei Männern. Im Allgemeinen werden Sie mit zunehmendem Alter weniger anfällig für SAD, wobei das Alter zwischen 18 und 30 Jahren am stärksten gefährdet ist.

Eine Reihe von Symptomen und Verhaltensweisen weisen auf saisonale Depressionen hin, darunter:

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  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
  • Verlust des Interesses an Aktivitäten oder gesellschaftlichen Ereignissen
  • Schlafprobleme – sowohl Verschlafen als auch Schwierigkeiten, einen erholsamen Schlaf zu bekommen
  • Übermäßiges Essen und Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten
  • Gewichtsveränderungen
  • Energieverlust
  • Unruhe oder nervöse Angewohnheiten
  • Diese Symptome werden mit SAD in Verbindung gebracht, können aber auch Anzeichen für einen Zustand sein, der über den Winterblues hinausgeht. Es wird empfohlen, Ihren Gesundheitsberater zu konsultieren, wenn Sie eines dieser Symptome langfristig haben.

    Die Wissenschaft hinter SAD

    Lassen Sie uns ein wenig mehr Licht auf SAD werfen. Saisonale affektive Störungen werden durch Schwankungen Ihres circadianen Rhythmus (Ihrer inneren, biologischen Uhr) verursacht. Deshalb ist es wahrscheinlicher, dass Sie SAD erleben, je weiter Sie vom Äquator entfernt sind – je kürzer der Tag, desto größer die Wirkung.

    Ihre Netzhäute erhalten normalerweise spezielle Hinweise durch Sonneneinstrahlung, die die Freisetzung des Neurotransmitters Serotonin auslösen. Eine Verringerung der Sonneneinstrahlung führt zu einem Rückgang dieser natürlich produzierten Gehirnchemikalie. Auch bei SAD gibt es saisonale Schwankungen in der Regulierung des Serotoninspiegels im Gehirn. Die meisten Menschen kennen Serotonin wegen seiner stimmungsausgleichenden Eigenschaften, aber es hilft auch Ihrem Körper, von den Knochen bis zu den Eingeweiden gesund zu bleiben.

    Unzureichendes Licht am Tag kann auch zu einer Überproduktion von Melatonin führen, dem Hormon, das für Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist. Also mein Beileid an diejenigen, die in Juneau (der Hauptstadt Alaskas) leben, die während der Wintersonnenwende nur sechs Stunden und 22 Minuten Sonnenlicht erhalten. Andere haben es noch schlimmer. Rjukan, Norwegen, erhält sechs Monate im Jahr von Natur aus kein Sonnenlicht. 

    Umgang mit saisonaler Depression

    SAD ist nicht neu. Die Störung wurde erstmals 1980 vom Wissenschaftler Norman E. Rosenthal vom National Institute of Mental Health beschrieben. Im Laufe der Zeit haben Studien und Versuche wirksame Wege gefunden, um mit saisonaler Depression fertig zu werden.

    Probieren Sie diese Tipps aus, wenn Sie SAD-Symptome verspüren. Selbst wenn Sie aufgrund kürzerer Tage keine Symptome verspüren, kann jeder von diesen ganzheitlichen Lifestyle-Tipps profitieren.

    Holen Sie professionellen Rat ein

    Häufige Symptome einer saisonal-affektiven Störung überschneiden sich mit einer Depression. Wenn Sie glauben, an einer Depression zu leiden, suchen Sie einen Arzt auf. Wenden Sie sich bei milderen Symptomen an Ihren Gesundheitsberater. In jedem Fall ist es immer gut, mit Fachleuten zu sprechen, bevor Sie Ihren Lebensstil ändern.

    Ernähren Sie sich gesund

    Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist für ein gesundes Leben von zentraler Bedeutung. Bestimmte Nährstoffe, wie Vitamin D, helfen Ihrem Körper bei einer normalen Knochenmineralisierung, die durch eine geringere Sonneneinstrahlung beeinträchtigt werden könnte. Magnesium und Coenzym Q10 werden vom Körper verwendet, um Energie in Ihren Zellen zu erzeugen, und B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels. Hier sind einige Quellen dieser nützlichen Nährstoffe:

    • Vitamin D: fetter Fisch, Käse, Eigelb, Pilze und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel
    • Magnesium: grünes Blattgemüse, Avocados, Bananen, Himbeeren, Nüsse und Samen
    • B-Vitamine: Vollkornprodukte, rotes Fleisch, Geflügel , Fisch, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen

    Ein wichtiger Indikator für saisonale affektive Störungen ist das Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten wie Nicht-Diät-Limonade, gebackenen Leckereien und Frühstückszerealien. Diese Lebensmittel sorgen für wenig Sättigung und führen oft zu mehr Heißhunger. Greifen Sie zu gesunden Fetten, ballaststoffreichem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen. Sie sind zufriedenstellender und enthalten oft wertvolle Nährstoffe wie die oben aufgeführten.

    Machen Sie Schlaf zur Priorität

    Es gibt viele Gründe für einen erholsamen Schlaf. Die Aufrechterhaltung der richtigen Schlafgewohnheiten ist eine Menge Arbeit, aber die physiologischen Vorteile für einen erholsamen Schlaf sind es wert. Halten Sie zunächst einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein. Gehen Sie möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stellen Sie sich sieben Tage die Woche jeden Tag zur gleichen Zeit einen Wecker. Das bedeutet kein Schummeln an den Wochenenden. Denken Sie daran, dass es vier Tage dauern kann, bis sich jede Stunde „Schlafschuld“ erholt hat. Wenn Sie also zur gleichen Zeit aufwachen, hilft dies Ihrem Körper, sich anzupassen, und Sie sollten sich am Ende des Tages natürlich müde fühlen.

    Zweitens: Vermeiden Sie belebende Aktivitäten innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen und verzichten Sie darauf Genussmittel wie Kaffee am Abend. Auch Cocktails sind tabu. Sie können Ihnen beim Einschlafen helfen, aber Alkohol hemmt die REM-Schlafzyklen. Finden Sie eine bildschirmfreie, beruhigende Aktivität, die für Sie funktioniert. Versuche es mit Meditation, Tagebuch schreiben, Musik oder Podcasts hören, ein Buch lesen oder einfach die perfekte Kanne koffeinfreien Tee aufbrühen.

    Besiege den Winterblues

    Je kürzer die Tage, desto bewusster müssen Sie darauf achten, Zeit im Freien zu verbringen, solange es noch hell ist. Legen Sie eine Erinnerung fest. Andernfalls ist die Sonne möglicherweise bereits untergegangen, wenn Sie daran denken, sich auf den Weg zu machen. Versuchen Sie, beim Mittagessen einen flotten Spaziergang zu machen, gehen Sie joggen, telefonieren Sie draußen oder tun Sie, was immer Sie können, um etwas Zeit im Freien zu verbringen. Selbst in kälteren Klimazonen können Sie die Motivation finden, an den schneereichsten Tagen nach draußen zu gehen.

    Es kann eine Herausforderung sein, sich in die Zeit im Freien zu schleichen. Aber mit der zusätzlichen Energie, die Sie durch hochwertigen Schlaf haben, unterstützt durch Energie aus gesunden Lebensmitteln, ist Ihr Körper für die Aufgabe gerüstet.

    Work It Out

    Sommer bedeutet für viele, die Umgebung bedenkenlos zu Fuß zu erkunden. Wenn die Tage dunkler werden, ist es schwieriger, Zeit für diese Aktivitäten zu finden. Wenn Sie feststellen, dass Sie weniger Abenteuer erleben, wenn die Tage kürzer werden, verpflichten Sie sich, mehrere Tage pro Woche zu trainieren, um dies auszugleichen. Ausreichende Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um mit saisonaler Depression fertig zu werden. Das Training hat viele physiologische Vorteile, und es ist eine weitere Entschuldigung, in Bewegung zu bleiben, wenn die Couch anfängt, Ihren Namen zu rufen. Außerdem kann das Training eine soziale Aktivität sein, die ihre eigenen SAD-starken Vorteile hat, über die Sie später lesen werden.

    Sie müssen nicht ins Fitnessstudio fahren, um die Vorteile einer guten Schweißsitzung zu genießen. Wenn es stockdunkel ist und Sie als letztes das Haus verlassen möchten, gibt es viele Workouts, die Sie zu Hause machen können.

    Gestalten Sie einen helleren Tag

    Wenn Sie wie die Einwohner von Rjukan sind, denen es an natürlichen Lichtquellen mangelt, müssen Sie manchmal Ihren eigenen Sonnenschein machen. Es sind verschiedene Lichttherapielampen erhältlich – Nachttischlampen, Gläser mit sanftem blauem Licht, sogar ausgewachsene Lichtsaunen. Studien zeigen, dass es besser ist, gleich morgens nach dem Aufwachen helles Licht zu bekommen als später am Tag eine Lichttherapie. Obwohl diese Art von SAD-Lösung nicht für jeden funktioniert, hat sie sich in mehreren Studien als wirksam erwiesen. Es ist also einen Versuch wert, den Winterblues zu besiegen.

    Nehmen Sie sich Zeit, um Kontakte zu knüpfen

    Ein gesundes soziales Leben bringt eine Menge geistiger und körperlicher Vorteile mit sich und ist eine großartige Lösung, um mit saisonalen affektiven Störungen fertig zu werden. Bonus: Es drängt Sie aus dem Haus (oder, wenn Sie an der Reihe sind, die Party zu veranstalten, spornt eine zusätzliche Reinigung an). Geselligkeit wird mit einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht, und die Aufrechterhaltung eines größeren sozialen Netzwerks ist ein wichtiger Indikator für positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit während des gesamten Lebens.

    Laden Sie Freunde zu einem geselligen Snack-Tablett, einem ungezwungenen Quiz-Abend ein oder machen Sie es sich mit Brettspielen gemütlich. Was auch immer Sie tun, muss nicht viel Aufwand oder Kosten erfordern. Zusammen zu sein reicht aus, um SAD-Symptome zu bekämpfen.

    Finde dein Zen

    Meditation hat Vorteile, die über Routinen zur Schlafenszeit hinausgehen. Selbst eine Minute der Achtsamkeit kann eine ruhige Distanz schaffen, Ihren Geist in die Gegenwart zurückbringen und Sie daran erinnern, ruhig zu bleiben und weiterzumachen. Versuchen Sie diese Atemübung, um Ihr Zen zu finden:

    1. Nehmen Sie eine bequeme, entspannte Position ein und schließen Sie die Augen.
    2. Atmen Sie langsam und machen Sie Pausen zwischen Aus- und Einatmen.
    3. Befreie deinen Geist und zähle 50 Atemzüge.
    4. Jedes Mal, wenn Ihnen ein Gedanke in den Sinn kommt – und viele werden das unvermeidlich tun – hören Sie auf zu zählen.
    5. Atmen Sie weiter und rezitieren Sie den Satz „Ich bin mir bewusst von ______“, und listen Sie das Objekt Ihres Gedankens auf.
    6. Sobald dein Geist wieder klar ist, zähle die Atemzüge weiter.

    Anderen dienen

    Ihre Zeit in den Dienst anderer zu stellen, hat viele körperliche, geistige und soziale Vorteile. Dies macht es zu einer der besten Möglichkeiten, mit saisonaler affektiver Störung fertig zu werden. Sich von seinen Problemen abzulenken und sich auf die Fürsorge für andere zu konzentrieren, ist ein natürlicher Weg, um den Stress abzubauen, der sich durch einen niedrigen Serotoninspiegel aufbaut. Dankbarkeit hilft Ihnen, mit Angst und Trauer umzugehen, indem sie zur Freisetzung von Dopamin und Serotonin in Ihrem Gehirn beiträgt.

    Schreiben Sie einen Brief

    Das Schreiben an Freunde und Familie ist eine gute Möglichkeit, in Kontakt zu bleiben, und es ist eine wunderbar unerwartete Überraschung für den Empfänger. Das Schreiben mit der Hand erfordert mehr Aufwand als das Tippen, aber das ist der Punkt. Das Gehirn verarbeitet beim Schreiben mit der Hand anders als beim Tippen. Das liegt daran, dass es mehr Methode und Nuancen gibt, wenn Sie einen Stift in die Hand nehmen. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, versuche, einen Dankesbrief an dich selbst zu schreiben, als kleine Erinnerung daran, warum du dankbar bist.

    A Brighter Tomorrow

    Wenn Sie sich in der Brunft der saisonalen Depression befinden, denken Sie daran, dass am Ende des Tunnels Licht ist – buchstäblich. Die Jahreszeiten ändern sich schließlich und längere, hellere Tage stehen bevor.

    Wenn Sie herausfinden, wie Sie mit saisonaler Depression am besten fertig werden, werden Sie feststellen, wie viele Überschneidungen es in der obigen Liste gibt. Das Schreiben von Dankesbriefen am Abend erfüllt mehrere Kriterien, ebenso wie das freiwillige Einpacken von Lebensmitteln bei einer örtlichen Wohltätigkeitsorganisation. Konzentrieren Sie sich also darauf, Ihre SAD-Symptome auf eine Weise anzugehen, die zu Ihrem Leben passt.

    Rückschläge sind zu erwarten. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Es ist natürlich, frustriert zu sein, wenn dein Körper nicht so funktioniert, wie er sollte. Aber es ist wichtig, sich auf sich selbst zu konzentrieren und auf seinen Körper und Geist zu achten. Bonuspunkte, wenn Sie es das ganze Jahr über tun und nicht nur, wenn der Winterblues einsetzt. Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen, wenden Sie sich an Freunde und Familie oder sprechen Sie mit einem Arzt. Bevor Sie es wissen, werden sogar die dunkleren, kürzeren Tage besser und heller aussehen.

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