Weniger essen, mehr genießen | Ein Leitfaden zur Portionskontrolle

Du und ein paar Freunde setzen dich an deinen Favoriten Restaurant, bestellen Sie Vorspeisen und eine Mahlzeit und genießen Sie die Gesellschaft des anderen, während Sie sich mit Patatas Bravas stärken. Ohne es zu merken, hast du deinen Teller leergeputzt, ohne jegliche Portionskontrolle – über 1.200 Kalorien verbraucht in einer halben Stunde, mehr, wenn es mit einer Limonade heruntergespült wurde.

Jeder war dabei und hat mitgefiebert Mangel an Selbstbeherrschung Schuldgefühle nach übermäßigem Essen. Aber lassen Sie sich etwas locker – kulturelle Veränderungen sind einige der größten Übeltäter des Konsums. Die Portionsgröße der Restaurants hat sich in den letzten 25 Jahren verdoppelt, ja sogar verdreifacht. Dies trägt zu einer vernichtenden Kalorienüberlastung und steigenden Fettleibigkeitsraten bei.

Ein in den frühen 90er Jahren bestellter Fast-Food-Burger hätte etwa 4,5 Unzen (etwa 128 Gramm) gewogen. Heute liegt derselbe Burger bei 8 Unzen. (ca. 227 Gramm). Im Gegenzug sind die Teller zu Hause voller geworden, um der neuen Norm zu entsprechen. Mit Konservierungsstoffen verpackte, vorverpackte Lebensmittel sind auch immer mehr zu Grundnahrungsmitteln geworden und ersetzen hausgemachte Mahlzeiten.

Die Welt verzeichnet einen stetigen Anstieg des durchschnittlichen Kalorienverbrauchs. Aber Sie können den Trend in Ihrem eigenen Leben mit einfacher, effektiver Planung umkehren. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten ohne Schuldgefühle, indem Sie die Wissenschaft der Portionskontrolle anwenden.

Abwägung der Vorteile der Portionskontrolle

Warum ist Portionskontrolle wichtig? Es hilft Ihnen, die Gesamtkalorienaufnahme zu kontrollieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die richtigen Arten von Makro- und Mikronährstoffen zuführen. Egal, ob Sie ein Gewichtsverlustziel haben, Ihren BMI anpassen oder ein gesundes Gewicht halten möchten, Ihr Körper wird die nützlichen Nährstoffe zu schätzen wissen, die Sie sonst möglicherweise vermissen. Auch Ihr Geldbeutel wird es Ihnen danken, denn jede Zutat reicht weiter. Und Sie können sich von sinnlosem Kauen direkt aus der Packung verabschieden.

Die Bedeutung der Portionskontrolle erstreckt sich auch auf Ihren Darm. Zu große Portionen können Verdauungsstörungen und Unwohlsein verursachen. Wenn Sie sich nach einer großen Mahlzeit verkrampft oder aufgebläht fühlen, könnte übermäßiges Essen schuld sein. Durch das Abmessen der Mahlzeiten fühlen Sie sich nach dem Essen erfrischt, zufrieden und energiegeladen – und besiegen den gefürchteten „Gehirnnebel nach dem Mittagessen“ ein für alle Mal.

Über ein Ungleichgewicht im Bauch hinaus hat sich gezeigt, dass ein Kalorienüberschuss (mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennen kann) zur Gesamtgewichtszunahme beiträgt, selbst bei aktiven Erwachsenen und Sportlern. Mit Ausnahme von reinem Protein wirkt sich eine Überfütterung tendenziell negativ auf die Körperzusammensetzung aus, was zu einem Anstieg des Körpergewichts oder der Fettmasse führt.

Essen für Ihren Körpertyp und Ihr Aktivitätsniveau

Wie die Portionskontrolle wissenschaftlich funktioniert, sieht von Person zu Person etwas anders aus. Ihre Genetik und Ihr Lebensstil spielen eine große Rolle bei der Menge und Art der Nährstoffe, die Sie zu sich nehmen sollten. Beginnen Sie damit, Ihren Körpertyp zu bestimmen – Endomorph, Ektomorph oder Mesomorph. Dies wird Ihnen dabei helfen, Ihr Makronährstoffverhältnis – Protein, Fett und Kohlenhydrate – zu definieren und festzustellen, ob Sie an einem durchschnittlichen Tag mehr oder weniger Kalorien zu sich nehmen sollten.

Kennen Sie Ihre Nährstoffe

Je mehr Sie über Nährstoffe wissen, desto einfacher ist es, eine Ernährung zu entwickeln, die Ihren Bedürfnissen und Zielen entspricht. Erfahren Sie noch heute mehr über Makro- und Mikronährstoffe.

Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Größe, Ihr Gewicht und einige andere Statistiken in einen Rechner für die Grundumsatzrate (BMR) einzugeben. BMR-Rechner bieten eine grobe Schätzung der Energie, die Ihr Körper derzeit in einer neutralen Umgebung verbraucht (wie beim Binge-Watching einer ganzen Staffel Ihrer Lieblingsfernsehsendung). Berücksichtigen Sie Ihr Aktivitätsniveau und fügen Sie eines Ihrer energieverbrennenden Hobbys hinzu. Hier sind ein paar übliche Aktivitäten, die von Harvard Health Publishing in 30-Minuten-Schritten für eine 155-Pfund-Person gemessen wurden:

• 112 Kalorien für allgemeines Gewichtheben
• 130 Kalorien für Golf (mit einem Wagen)
• 167 Kalorien beim Gehen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5,6 km/h
• 223 Kalorien mit einem Stepper
• 260 Kalorien für Low-Impact-Aerobic
• 298 Kalorien für allgemeines Zirkeltraining

Kombinieren Sie Ihren BMR, das allgemeine Aktivitätsniveau und alle Bewegungen, die Sie ausführen, um dies zu bestimmen die durchschnittliche Anzahl an Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten.

Beherrschen Sie Ihren Speiseplan

Sie haben nachgerechnet. Jetzt ist es Zeit für den aufregenden Teil: Erstellen Sie Ihren eigenen personalisierten Ratgeber zur Portionskontrolle. Bestimmen Sie den Nährwert Ihrer Lieblingsspeisen und -zutaten und lesen Sie die Nährwertangaben auf verpackten Waren. Achten Sie besonders auf die Portionsgröße – es wird Sie überraschen, wie mikroskopisch die empfohlenen Portionen bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln sein können. Für die Hausmannskost könnte eine Küchenwaage ein neues Grundnahrungsmittel für schnelle und genaue Zutatenmessungen sein.

Während Ihr Körpertyp Sie zur richtigen Art der Ernährung führt, können Sie mit dem „Goldenen Schnitt“ der Makronährstoffe nichts falsch machen. Im Durchschnitt sollte die Hälfte deines Tellers aus Gemüse, einem Viertel aus Eiweiß, einem Viertel aus komplexen Kohlenhydraten und einer Prise gesunden Fetten bestehen. Das Essen innerhalb dieser Parameter stellt sicher, dass viele sättigende Ballaststoffe und eine Reihe von Phytonährstoffen und anderen Mikronährstoffen vorhanden sind, die in einer Pizza zum Mitnehmen einfach nicht verfügbar sind. Außerdem hat Gemüse im Vergleich zu proteinreichen Lebensmitteln tendenziell weniger Kalorien, während gesunde Fette eher kalorienreich sind. So bleiben Ihre Mahlzeiten auch beim Abmessen von Portionen herzhaft.

Die richtigen Verhältnisse müssen nicht langweilig sein. Tatsächlich trägt eine abwechslungsreiche Ernährung zur Darmvielfalt bei und ist ein Prädikator für ein gesünderes Herz und einen gesünderen Gewichtsbereich. Fordern Sie sich heraus, Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens zu probieren, und Sie werden in kürzester Zeit großartige Aromen und nützliche Verbindungen genießen.

Die Praxis der Portionskontrolle

Die Bedeutung der Portionskontrolle verliert an Bedeutung, wenn sie nicht konsequent praktiziert wird. Machen Sie sich mit diesen Tipps perfekt dosierte Mahlzeiten zur Gewohnheit:

Tipps zur Portionskontrolle

• Verwenden Sie kleinere Teller. Dies ist die einfachste und effektivste Methode zur Portionskontrolle. Studien zeigen, dass Menschen je nach Größe des Geschirrs weniger oder mehr essen, unabhängig davon, wie hungrig sie zu Beginn waren.
• Meal Prep während der Woche. Messen, Kochen und Aufbewahren die Mahlzeiten für eine Woche sparen letztendlich Zeit, ermöglichen es Ihnen, unterwegs zu essen, und stellen sicher, dass Sie auf Kurs bleiben – selbst an Ihren arbeitsreichsten Tagen.
• Hilf dir selbst. Wenn keine Waage verfügbar ist, ist deine Hand eine solide Portionskontrolle. Proteinportionen sollten etwa so groß wie deine Handfläche sein, Kohlenhydrate so groß wie eine geballte Faust und Fette so groß wie dein Daumen.
• Trinken Sie vor jeder Portion ein großes Glas Wasser Mahlzeit, um Ihren Magen dazu zu bringen, Völlegefühl zu signalisieren. Eigentlich sollten Sie darauf abzielen, die ganze Zeit hydriert zu bleiben – eine Win-Win-Situation für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Portionskontrolle.
• Iss gezielt. Es kann 20 Minuten oder länger dauern, bis dein Magen deinem Gehirn ein Sättigungsgefühl signalisiert. Nehmen Sie sich Zeit für jeden Bissen und schätzen Sie die Texturen und Aromen. Und legen Sie das Smartphone am Esstisch ab, um das Risiko eines abgelenkten Überessens zu vermeiden. (Und weil es natürlich unhöflich ist.)
• Genießen Sie gesunde Vollwert-Snackswie Mandeln, Äpfel oder Selleriestangen mit Hummus-Dip zwischen den Mahlzeiten. Verwenden Sie den glykämischen Index, um Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert einzukaufen – eine befriedigende Methode, um Magenknurren zu unterdrücken.
• Teilen Sie die Mahlzeit, wenn Sie auswärts essen, oder fragen Sie nach einer halben Portion. Selbst wenn Sie sich sagen, dass Sie beim Bestellen besonders wachsam sein sollten, ist es zu einfach, es mit oft übertriebenen Portionen zu übertreiben. Sichern Sie sich zumindest gleichzeitig mit der Essenslieferung eine To-Go-Box und verteilen Sie Ihre Reste. Durchsuchen Sie die Speisekarte nach leichteren Gerichten oder Mittagsgerichten – sie bieten eine gesündere Auswahl und klassische Gerichte in kleineren Portionen.
• Machen Sie aus weniger mehr. Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Ernährungsoption, die das Essen vereinfacht, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme auf weniger Mahlzeiten konzentrieren. Es hat sich auch gezeigt, dass es Fett reduziert und das Energieniveau aufrechterhält.
• Führen Sie ein Tagebuch. Notieren Sie, was und wie viel Sie jeden Tag essen, sowie kurze Notizen zu Ihren täglichen Reaktionen , kann dabei helfen, sich ein Bild davon zu machen, wie Ernährung Ihr Leben beeinflusst. Suchen Sie nach Trends und sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Ernährungsberater darüber.
• Sorgen Sie für ausreichend guten Schlaf, um die mit dem Hunger verbundenen Hormone zu regulieren. Eine Vielzahl weiterer Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit runden einen gesunden Schlaf ab.
• Entfernen Sie die Versuchung. Ihre Umgebung beeinflusst Ihr Verhalten stark. Du kennst dich besser als jeder andere, also gehe deine Schwächen an. Wenn Sie oft um 15:00 Uhr zur Cola greifen, gehen Sie um 14:55 Uhr spazieren. stattdessen.

Ihre Hand ist ein perfekter Leitfaden für die Portionskontrolle.

Erleben Sie die Bedeutung der Portionskontrolle

Die Gesellschaft isst vielleicht mehr als je zuvor, aber Bewaffnet mit dem Know-how – zusammen mit ein wenig Übung – können Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten beherrschen. Du sparst Geld, ernährst deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen und verlierst das Schuldgefühl, wenn du zu viel isst. Und wenn Sie das nächste Mal Ihr Lieblingsrestaurant besuchen, trinken Sie ein großes Glas Wasser, portionieren eine To-Go-Box und genießen jeden Bissen.

Mit der richtigen Einstellung ist es einfach, Portionen zuzubereiten Steuere die Wissenschaftsarbeit für dich.