Backwaren sind ein wesentlicher Bestandteil vieler Feiern. Egal, ob Sie einen Pekannuss- oder Hackfleischkuchen, Babka, Nudeln oder das Geheimrezept der Familie für weiche Brötchen herstellen, die meisten geben Mehl als Hauptzutat an. Verleihen Sie Ihren traditionellen Rezepten in diesem Jahr eine schmackhafte Verwandlung, indem Sie sie gegen eines der besten alternativen Mehle austauschen.
Wenn Sie Ihren Lieblingsteig mischen, dient Mehl als Bindemittel, um Ihre Mischung zusammenzuhalten und Textur und Konsistenz zu verleihen Geschmack. Normales Mehl wird aus gemahlenen Vollkornkörnern hergestellt. Vollkorn ist nahrhaft, aber wenn es zu stark raffiniertem Weißmehl verarbeitet wird, werden viele der nützlichen Inhaltsstoffe entfernt und seine glykämische Wirkung steigt.
Hier kommen alternative Mehle ins Spiel. Diese Mehlersatzstoffe haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund. Sie können die gleiche Textur und Kohäsion wie normales Mehl genießen, aber mit einem geringeren glykämischen Einfluss, mehr Geschmack und einer Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen.
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Was ist ein alternatives Mehl?
Alternative Mehle werden üblicherweise aus Nüssen, Samen, Bohnen und anderen Körnern hergestellt. Wie normales Mehl werden die gesamten Zutaten verarbeitet und zu einem halbfeinen Pulver gemahlen. Viele, wie Kichererbsen- und Mandelmehl, bieten ähnliche Bindungseigenschaften. Dies macht den Mehlersatz zu einem einfachen 1:1-Ersatz in Ihren Lieblingsrezepten – obwohl einige Bäckermeister eine Prise mehr Backpulver empfehlen, um das etwas höhere Gewicht von Mandelmehl auszugleichen.
Da sie oft mehr Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe enthalten als normales Mehl, passen alternative Mehle perfekt in beliebte Ernährungsrichtlinien – ketogene, Paläo-, kohlenhydratarme, glutenfreie oder weizenfreie Ernährung. Selbst wenn Sie sich nicht auf einen bestimmten Ernährungsplan konzentrieren, wirken die zusätzliche Vielfalt und die zusätzlichen Ballaststoffe Wunder für Ihre Darmgesundheit.
Vergleich von Weiß-, Vollkorn- und Mandelmehl
Um die gesundheitlichen Vorteile alternativer Mehle zu verstehen, schauen wir uns zunächst die durchschnittlichen Nährwerte der beiden gängigsten Getreidemehle an: Weiß- und Vollkornmehl.
Ungebleichtes Weißmehl, 1 Tasse (227 g)
- 455 Kalorien
- 4 g Kohlenhydrate
- 4 g Ballaststoffe
- 9 g Eiweiß
- 2 g Fett
- 2 g gesättigtes Fett
- 6 g mehrfach und einfach ungesättigtes Fett
- Glykämische Last: 85
Obwohl Weißmehl eine gute Quelle für Thiamin, Folsäure und Selen ist, ist die glykämische Last von 85 hoch. Eine gesunde Zahl, die man anstreben sollte, ist 55 oder weniger. Außerdem werden Weißmehl während des Produktionsprozesses von seinen Nährstoffen befreit und später wieder hinzugefügt.
Weizenvollkornmehl, 1 Tasse (227 g)
- 407 Kalorien
- 1 g Kohlenhydrate
- 6 g Ballaststoffe
- 16 g Eiweiß
- 2 g Fett
- 4 g gesättigt Fett
- 2 g mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren
- Glykämische Last: 69
Wie Weißmehl, Voll- Getreideweizenmehl ist eine gute Quelle für Thiamin, Folsäure und Selen. Es hat insgesamt weniger Kohlenhydrate und sage und schreibe 14,6 Gramm Ballaststoffe, die Ihrem Körper helfen, auf alles zu reagieren, was Sie ihm während der Feierlichkeiten zuwerfen.
Tasse für Tasse ist Vollkornweizenmehl der klare Gewinner gegenüber der ungebleichten weißen Sorte. Mal sehen, wie sich Mandelmehl schlägt.
Mandelmehl, 1 Tasse (227 g)
- 648 Kalorien
- 24 g Eiweiß
- 24 g Kohlenhydrate
- 14 g Ballaststoffe
- 56 g Fett
- 3 g gesättigte Fettsäuren
- 7 g mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren
- Glykämische Last: weniger als 1
Mandelmehl ist zwar kalorienreicher als Weiß- oder Weizenmehl, hat aber fast keinen Einfluss auf den Blutzucker – und es ist voll von gesunden, einfach ungesättigten Fetten und präbiotischen, unlöslichen Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe sind essentielle Kohlenhydrate, die Sie länger satt machen und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Und es unterstützt eine gute Verdauung, indem es Ihre Darmbakterien nährt.
Mandelmehl ist eine gute Quelle für eine Vielzahl von Phytonährstoffen, wie Resveratrol und Flavonoide, und es ist reich an Vitamin E und anderen Antioxidantien. Es liefert auch andere essentielle Mineralien wie Kalzium, Eisen und Mangan.
Beim Kochen hat Mandelmehl einen leichten, buttrigen Geschmack, der gut zu herzhaftem oder süßem Backen passt. Da seine Bindungseigenschaften denen von normalem Mehl ähneln, ersetzt es es im Verhältnis 1:1. Mit einer Fülle von gesunden Vorteilen und seiner einfachen Austauschbarkeit in Rezepten ist Mandelmehl eines der besten und beliebtesten alternativen Back- und Brotmehle.
Aromareicher Mehlersatz
Jetzt kennen Sie die Nährwertbasis von Weiß-, Weizen- und Mandelmehl andere alternative Mehle vergleichen können. Hier sind die durchschnittlichen Nährwerte für einige der beliebtesten Mehlersatzstoffe auf dem Markt.
Buchweizenmehl, 1 Tasse (227 g)
- 560 Kalorien
- 16 g Protein
- 115 g Kohlenhydrate
- 36 g Ballaststoffe
- Weniger als 1 g Fett
- 0 g gesättigtes Fett
- Glykämische Last: 71
Buchweizenmehl enthält entgegen dem Namen keinen Weizen und ist glutenfrei. Obwohl es die höchste glykämische Wirkung aller Mehle auf dieser Liste hat, ist Buchweizen reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Mangan und Zink.
Buchweizenmehl hat einen starken, erdigen Geschmack, der ideal für Muffins, Torten und Bananenbrot ist. Es bindet nicht gut, also finden Sie entweder Rezepte speziell für Buchweizenmehl oder mischen Sie es mit anderen alternativen Mehlen, um krümelige Backwaren zu vermeiden.
Maniokmehl, 1 Tasse ( 227 g)
- 460 Kalorien
- Weniger als 1 g Protein
- 28 g Kohlenhydrate
- 8 g Ballaststoffe
- Weniger als 1 g Fett
- 0 g gesättigte Fettsäuren
- Glykämische Last: 46
Dieses Mehl wird aus Maniokwurzel hergestellt, und obwohl es im Allgemeinen nährstoffarm ist, enthält Maniokmehl Vitamin C, Folsäure, Thiamin und essentielle Mineralien wie Mangan und Kalium.
Maniok ist ein beliebtes alternatives Mehl. Bekannt für seinen neutralen Geschmack und seine pudrige Textur, ist es im Allgemeinen ein 1:1-Ersatz für Weißmehl. Es neigt dazu, etwas saugfähiger zu sein, daher empfehlen Bäcker, etwas weniger als ein gleiches Verhältnis im Vergleich zu Weißmehl zu verwenden. Dies hilft, die Feuchtigkeit in Omas berühmtem Keksrezept zu erhalten.
Kichererbsenmehl, 1 Tasse (227 g)
- 356 Kalorien
- 20 g Eiweiß
- 53 g Kohlenhydrate
- 10 g Ballaststoffe
- 6 g Fett
- 6 g gesättigtes Fett
- Glykämische Last: 44
Kichererbsen sind die Hauptzutat in Hummus , und sie sind auch eine schmackhafte und gesunde Mehlalternative. Kichererbsenmehl ist relativ fettarm und enthält fast keine gesättigten Fettsäuren. Kichererbsenmehl hat einen mittelniedrigen glykämischen Index von 44. Es ist auch eine fantastische Quelle für Folsäure – über 100 Prozent Ihrer täglichen Empfehlung. Es gibt Ihnen auch Thiamin und Mineralien wie Eisen, Magnesium und Mangan.
Wie Mandelmehl hat Kichererbsenmehl einen natürlichen, leicht nussigen Geschmack, der ideal für viele Backwaren ist, aber mit stärkeren Bindungseigenschaften. Sie werden es nicht bereuen, dieses Mehl in Ihre nächste Ladung Tortillas einzutauschen.
Kokosmehl, 1 Tasse (227 g)
- 480 Kalorien
- 6 g Eiweiß
- 72 g Kohlenhydrate
- 40 g Ballaststoffe
- 16 g Fett <
Kokosmehl ist fettarm und vollgepackt mit Ballaststoffen und mittelkettigen Triglyceriden (MCT). Diese aus Kokosöl gewonnenen Triglyceride tragen dazu bei, lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamin E und Coenzym Q10 zu liefern, um die Gesundheit Ihres Gehirns und Herzens zu unterstützen.
Kokosmehl hat einen leicht süßen Geschmack, der das Geschmacksprofil von beeinflussen kann du kochst. Seine Bindungseigenschaften können nicht mit normalem Mehl mithalten, da es mehr Flüssigkeit aufnimmt. Mischen Sie es mit anderen Mehlen, fügen Sie ein Ei für zusätzliche Feuchtigkeit hinzu oder finden Sie Rezepte, die Kokosmehl als Zutat angeben.
Hafermehl, 1 Tasse (227 g)
- 420 Kalorien
- 15 g Protein
- 68 g Kohlenhydrate
- 8 g Ballaststoffe
- 7 g gesättigte Fettsäuren
Hafer ist eine großartige milchfreie Milch und genauso gut wie ein glutenfreier Mehlersatz. Hafermehl enthält gesunde Fette, Ballaststoffe, Antioxidantien, Thiamin und Eisen. Obwohl es nicht unbedingt ein ernährungsphysiologisches Superfood ist, hat es einen milden Geschmack, bindet gut und lässt sich leicht zu Hause mit ganzen Haferflocken und einem Mixer oder einer Küchenmaschine zubereiten. Wenn Sie Weißmehl mit kleinem Budget ersetzen möchten, könnte dies Ihre neue Wahl sein.
Quinoamehl, 1 Tasse (227 g)
- 8 g Ballaststoffe
- 0 g gesättigtes Fett
Obwohl Quinoa im Vergleich zu anderen alternativen Mehlen mehr Kohlenhydrate und glykämische Auswirkungen hat, ist es ein nahrhaftes Getreide voller Phytonährstoffe. Es ist außerdem vollgepackt mit B-Vitaminen, Kalzium, Vitamin E, Eisen, Magnesium, Kalium und Antioxidantien.
Quinoamehl hat einen erdigen, leicht bitteren Geschmack und passt gut zu Gewürzen. Wie Kokosmehl nimmt es beim Binden mehr Feuchtigkeit auf. Probieren Sie es in Ihren Lebkuchen oder hohen Pfannkuchenstapeln.
Erhöhen Sie Ihr Backerlebnis
Wenn es um Hausmannskost geht, gibt es immer ein alternatives Mehl fit für den Job. Beliebte Ersatzstoffe wie Mandel- und Kichererbsenmehl sorgen für einen einfachen 1:1-Austausch in jedem Rezept und helfen Ihnen dabei, auf die Ernährung Ihrer Familie und Gäste einzugehen.
Verwenden Sie die Informationen, die Sie gerade gelernt haben, um das auszuwählen Mehl, das zu Ihnen und Ihrem Menü passt. Jeder am Tisch wird Ihre schmackhafte Variante zufriedenstellender und nahrhafter, festlicher Favoriten genießen.
