Clean Eating 101: Pflegen Sie Ihren Körper und Ihre Geschmacksknospen

Mit der ständig wachsenden Popularität von Trenddiäten und Pop-Ernährungswissenschaftler kann die Welt der gesunden Ernährung einschüchternd wirken. Jeder, von Ihrem Nachbarn über Ihren Arzt bis hin zu Ihrer Mutter, scheint Ratschläge zu haben, was Sie essen sollten – oder nicht. Und diese Ratschläge sind oft widersprüchlich.

Aber gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Tatsächlich sind die einfachsten Lebensmittel und Mahlzeiten oft die besten für Sie. Dies ist die Leitlogik hinter dem Clean-Eating-Ansatz für Ihre Ernährung.

Clean Eating ist die Praxis, Ihren Teller mit hauptsächlich unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln zu füllen. Es beschreibt nicht, wie viel Sie essen oder wann, sondern wie Sie die Lebensmittel auswählen sollten, die Sie konsumieren.

Erkennen Sie die Vorteile von Clean Eating

Bevor Sie sich in die Besonderheiten von Clean Eating stürzen, sollten Sie eines wissen: Sauberes Essen erfordert Engagement. Es bedeutet, die Lebensmittel, die Sie kaufen und essen, sorgfältig zu überwachen – zu Hause und wenn Sie unterwegs sind. Davon abgesehen sind die Vorteile von Clean Eating die Mühe wert. Sehen Sie sich an, warum das so ist.

Nahrung versorgt deinen Körper mit den essentiellen Nährstoffen, Energie und Bausteinen, um deinen Körper am Laufen zu halten. Und wenn man Glück hat, schmeckt das Essen auch noch. Man denkt oft, beides schließe sich aus: Essen ist entweder gesund oder lecker, nicht beides. Mit Clean Eating erleben Sie das Beste aus beiden Welten.

Clean Eating ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihren Körper mit Ballaststoffen, Antioxidantien, pflanzlichen Fetten und Vollkornprodukten zu versorgen – all dies wird Ihnen dabei helfen, sich energiegeladen zu fühlen und Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten. Und obendrein ist eine Clean-Eating-Diät voller schmackhafter, frischer Lebensmittel, die oft besser schmecken als ihre überverarbeiteten Gegenstücke.

Wenn Sie also Ihre Ernährung nahrhaft und schmackhaft gestalten möchten, bleiben Sie dabei lesen, um das Erfolgsrezept für sauberes Essen zu finden.

Der Schlüssel zum sauberen Essen? Bleiben Sie der Natur näher

Bei Clean Eating geht es darum, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die so naturnah wie möglich sind. Dies bedeutet, dass Sie die verarbeiteten Lebensmittel, die Sie essen, einschränken. Denken Sie an Kartoffelchips: Wenn Ihnen jemand einen Chip zeigen würde, könnten Sie ohne Vorkenntnisse die Pflanze identifizieren, aus der er stammt? Sicher – sie werden aus Kartoffeln hergestellt, aber dieses Wurzelgemüse wird bis zu dem Punkt verarbeitet, an dem es nicht mehr sofort erkennbar ist.

Vergleichen Sie dies beispielsweise mit einer Ofenkartoffel. Dies kommt der natürlichen Form einer Kartoffel viel näher. Und Sie können diese Logik auf die meisten Lebensmittel anwenden – aber dazu später mehr!

Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln unterliegen sie einer Reihe von Veränderungen. Durch die Verarbeitung können Lebensmittel ihren Nährwert verlieren und sie mit Zucker, Konservierungsmitteln und anderen Chemikalien beladen werden. Clean Eating kann Ihnen dabei helfen, den größtmöglichen Nährwert aus Ihrer Nahrung zu maximieren und gleichzeitig diese negativen Zusatzstoffe zu vermeiden.

Clean Eating bedeutet auch, Ihren Alkoholkonsum zu mäßigen. Während ein wenig Rotwein Ihnen nicht schaden wird, ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass Alkohol nicht gerade gut für Sie ist. Schließlich handelt es sich um ein Gift, das von Ihrer Leber abgebaut und behandelt werden muss.

Ein Crashkurs in Vollwertkost und Lebensmittelverarbeitung

Wenn Sie sich zum ersten Mal mit Clean Eating beschäftigen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie ein gutes Verständnis von Vollwertkost haben – sowohl was sie sind als auch wie man sie erkennt.

Wie oben erwähnt, sind Vollwertkost solche, die so wenig Verarbeitung wie möglich erfahren haben. Oder mit anderen Worten, Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand nahe kommen. Wenn Sie keine Früchte direkt vom Baum essen, werden die meisten Lebensmittel, die Sie konsumieren, zumindest ein wenig verarbeitet sein. Und daran ist nichts auszusetzen. Hacken, Waschen, Pürieren oder Kochen sind alles Formen der Verarbeitung. Und einige sind besser für Ihre Gesundheit als andere.

Eine Orange in zwei Hälften zu schneiden und zu essen, wird den Nährwert nicht verringern. Es ist eine Form der Verarbeitung mit minimalen Auswirkungen auf das Lebensmittel selbst. Dasselbe gilt beispielsweise für das Waschen eines Apfels vor dem Essen.

Denken Sie jetzt an Orangensaft aus Konzentrat. Um diesen Zustand zu erreichen, werden Orangen entsaftet, die Flüssigkeit wird in eine dickere, konzentrierte Form reduziert, einige Konservierungsstoffe (und vielleicht sogar künstliche Aromen und Süßstoffe) werden hinzugefügt, und dann wird vor der Verwendung Wasser hinzugefügt, um ihr eine saftähnliche Konsistenz zu verleihen noch einmal.

Jetzt denken Sie vielleicht: „Das klingt nach vielen unnötigen Schritten.“ Und du hast Recht. Bei jedem dieser Schritte weicht das ursprüngliche Produkt – eine Orange – immer weiter von seinem natürlichen Zustand ab. Viele dieser Schritte verringern den Nährwert des Safts und führen ihm unnötige Chemikalien und Zucker zu. Nicht gerade sauberes Essen – oder in diesem Fall Trinken.

Wie können Sie also ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel identifizieren? Der Supermarkt ist voll von Optionen, aber es kann schwierig sein, herauszufinden, welche Lebensmittel wirklich Vollwertkost sind und welche einfach als gesunde Lebensmittel vermarktet werden. Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Tipps und Tricks für die Auswahl von Vollwertkost, die Sie beim nächsten Besuch im Supermarkt verwenden können.

Tipps zur Auswahl der besten Lebensmittel für Ihre Meal Prep mit sauberer Ernährung

1. Essen Sie so viel frisches Obst und Gemüse wie möglich. Bohnen sind ein weiteres großartiges Vollwertkostprodukt – achten Sie nur auf den Natriumzusatz in Dosenversionen!
2. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte. Raffiniertes Getreide – die häufigere Form – enthält weniger Ballaststoffe und insgesamt weniger Nährstoffe. Um zu überprüfen, ob Ihr Brot wirklich Vollkornbrot ist, schauen Sie auf das Zutatenetikett. Wird als erste Zutat „Vollkornmehl“ angezeigt? Wenn nicht, wird es wahrscheinlich hauptsächlich aus raffiniertem Getreide hergestellt.
3. Haben Sie keine Angst vor Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand. Ein Bündel schmutziger, frischer Rüben mag auf den ersten Blick einschüchternd wirken, aber mit ein wenig Übung und Recherche können Sie sie perfekt zubereiten und kochen!
4. Lesen Sie Nährwertkennzeichnungen und Zutatenlisten. So viele Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft enthalten Zucker, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe. Achten Sie darauf, was Sie kaufen – und essen.

So sauber wie möglich essen – auch wenn das Leben zum Hindernis wird

Es gibt keine klare Grenze zwischen sauberem und unreinem Essen. Es ist ein Spektrum. Und in Ihrem Clean-Eating-Ansatz ist Platz für eine Vielzahl von Lebensmitteln – einschließlich einiger verarbeiteter Produkte, die bestimmte Kriterien erfüllen.

In der realen Welt mit turbulenten Zeitplänen und begrenzter Zeit müssen Sie realistisch sein. Manchmal müssen Sie sich auf einen Riegel, einen Shake, einen Snack oder andere akzeptablere verarbeitete Lebensmittel verlassen. Mach dich nicht dafür fertig. Der Wechsel zu mehr Vollwertkost und die Auswahl der richtigen praktischen Optionen bedeutet immer noch, dass Ihr Ansatz für saubere Ernährung funktioniert.

Wenn Sie nach verarbeiteten Snacks oder Mahlzeitenersatz greifen müssen, achten Sie auf diese Qualitäten:

• Nährstoffreich
• Voll mit Ballaststoffen
• Vollgepackt mit Protein
• Kalorienarm, wenig Zuckerzusatz und – wenn möglich – niedrig im glykämischen Index
• Mit hochwertigen Zutaten hergestellt

Das sind Sie muss ein wenig recherchieren. Werfen Sie einen Blick auf die Nährwerttabelle und die Zutatenliste, um die beste Wahl zu treffen.

Und denken Sie daran: Die bessere Wahl zu treffen ist immer gut genug. Entscheiden Sie sich für Fortschritt statt Perfektion. Das bedeutet, dass es in Ordnung ist, Fast Food oder Kartoffelchips zugunsten eines Shakes oder Nahrungsriegels zu überspringen, der Ballaststoffe und Proteine ​​ohne viel zusätzlichen Zucker liefert.

Erstellen Sie zunächst Ihren Plan für saubere Ernährung

Wenn Sie von den Vorteilen einer sauberen Ernährung überzeugt sind, müssen Sie nicht auf einmal umstellen. Glücklicherweise ist der Anfang der einfache Teil.

Beginnen Sie mit der Umstellung auf sauberes Essen mit kleinen Änderungen. Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit ein verarbeitetes Lebensmittel zu finden, das Sie durch ein vollwertiges Gegenstück ersetzen könnten. Wenn Sie zum Beispiel Sandwiches normalerweise auf Weißbrot machen, versuchen Sie es stattdessen mit Vollkornbrot. Wenn Sie jeden Morgen Müsli zum Frühstück essen, versuchen Sie es stattdessen mit Haferflocken. Versuchen Sie bei Snacks, sich an frisches Obst, Gemüse und leicht geröstete Nüsse zu halten.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten normalerweise frisch zubereiten, gehen Sie ähnlich vor. Sie haben die volle Kontrolle über die Zutaten, also müssen Sie nur die richtigen auswählen.

Wenn Sie diese Substitutionen und kleinen Änderungen vornehmen, werden Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Ihre Einkaufsliste wird allmählich um Vollwertkost erweitert. Und denken Sie daran, dass sauberes Essen für jeden anders aussieht. Finden Sie also heraus, was Ihnen gefällt, indem Sie verschiedene Zutaten und Küchen erkunden. Dann machen Sie Lieblingsgerichte zu Eckpfeilern Ihrer wöchentlichen Mahlzeitvorbereitung für sauberes Essen.