Ein tiefer Einblick in essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3. Omega-6. Vielleicht haben Sie diese Begriffe schon gehört, aber sie sind immer noch geheimnisumwittert. Vielleicht sind es militärische Rufzeichen, Social-Media-Slang oder etwas ganz anderes? Ihre kryptischen Namen geben keine Hinweise. Aber keine Angst! Sie sind an der richtigen Stelle, um mehr über essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erfahren.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Die Welt der Nahrungsfette kann etwas verwirrend sein. Modeerscheinungen und widersprüchliche Informationen können das Verständnis von Fetten erschweren. Dies gilt insbesondere, wenn man bedenkt, dass „Fett“ ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von Verbindungen ist, die für und gegen Sie arbeiten können.

Da sind die gesunden ungesättigten Cis-Fette, die eine gute Energiequelle darstellen. Und sie helfen Ihnen, Ihr Cholesterin unter Kontrolle zu halten (solange es bereits im normalen Bereich liegt) und einen normalen, gesunden Blutzucker aufrechtzuerhalten.

Dann gibt es die trans- und tierischen gesättigten Fette. Diese können interne Prozesse wie Stoffwechsel, Blutfluss und Hormonfunktion beeinträchtigen. Halte dich von Transfetten fern und schränke die Aufnahme von gesättigten Fetten ein. Um diese Punkte zu erweitern und Ihr Gedächtnis aufzufrischen, lesen Sie diesen Artikel über Nahrungsfette, der Mythen aufräumt.

Nach diesem kleinen Umweg wissen Sie hoffentlich Bescheid über Fette und wie sie sich auf Ihren Körper auswirken. Kommen wir also zu den essentiellen Fettsäuren, ohne die Sie nicht leben können.

Sie haben vielleicht gelernt, dass mehrfach ungesättigte Fette für den menschlichen Körper von Vorteil sind. Dies ist im Großen und Ganzen richtig. Aber es gibt spezifische mehrfach ungesättigte Fette, die als essentielle Fettsäuren (EFAs) bezeichnet werden.

EFAs sind eine Familie von Fettverbindungen, die eine wichtige Rolle in Ihrem Körper spielen. Sie werden als essentiell bezeichnet, weil Ihr Körper sie im Gegensatz zu anderen Fetten nicht synthetisieren kann. Stattdessen bekommst du sie aus den Lebensmitteln, die du isst – wie Nüsse, Samen und Fisch (dazu später mehr). Es gibt zwei Klassen von essentiellen Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Lassen Sie uns sie einzeln angehen, beginnend mit Omega-3-Fettsäuren.

Los Ausführliche Informationen zu Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für eine normale Entwicklung und Funktion notwendig, insbesondere im Gehirn. Genauer gesagt gibt es Omega-3-Fettsäuren, die dafür sorgen, dass Ihr Körper gut funktioniert. Dies sind Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure und Alpha-Linolensäure. Alpha-Linolensäure ist die einzige essentielle Fettsäure der drei, aber jede spielt eine wichtige Rolle im Körper. (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure gelten als bedingt essentiell.)

Eicosapentaensäure (EPA)

EPA ist ein Leben lang sehr wichtig. Das liegt daran, dass es ein Hauptbestandteil der Zellmembranen Ihres Körpers ist. Es verleiht diesen Membranen eine Struktur, die auch eine schützende Eigenschaft verleiht. Dieser Schutz geschieht auf verschiedene Weise.

Erstens hemmt es die Cholesterinbildung innerhalb der Membran, wodurch die Membrandurchlässigkeit zum Schutz der Zelle optimiert wird.

Zweitens trägt EPA dazu bei, die Zelle vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Lipidperoxidation ist ein oxidativer Prozess, der Fette verunglimpft. Es erzeugt auch schädliche freie Radikale. Diese wichtige Fettsäure hält die Zellgesundheit aufrecht, indem sie die Membran vor diesem schädlichen Prozess bewahrt.

Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass mit EPA behandelte Zellen in Gegenwart der Fettsäure stabilisiert wurden, selbst wenn andere Faktoren in die Mischung geworfen wurden. Beispielsweise blieb die Stabilität bei steigenden Temperaturen erhalten, ein Zustand, der körperliche Prozesse nachahmte. Darüber hinaus galt dasselbe in Gegenwart erhöhter Cholesterinspiegel – und daher erhöhter Permeabilität.

EPA-behandelte Zellen widerstanden den unterschiedlichen harten Bedingungen. Daher kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der Einfluss von EPA auf die Zellmembranstruktur und -flüssigkeit auf eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz-Kreislauf- und Endothelzellen (Zellen, die Blutgefäße auskleiden) hinweist.

EPA hat andere Verbindungen zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit. Ein Nebenprodukt von EPA ist eine Eicosanoid-Untergruppe namens Prostaglandine, die für ihre positive Wirkung auf die Vasodilatation bekannt sind. Das sind viele große Worte. Aber es bedeutet im Grunde, dass einer der Bestandteile von EPA hilft, eine gesunde Erweiterung (Erweiterung und Verengung) der Blutgefäße zu unterstützen.

Docosahexaensäure (DHA)

DHA ist wohl die konzentrierteste Art von Essentielle Omega-3-Fettsäure, die in Ihrem Körper vorkommt. Eine Studie stellt fest, dass DHA 97 bzw. 93 Prozent aller Omega-3-Fettsäuren im Gehirn bzw. in der Netzhaut des Auges darstellt.

DHA wurde umfassend untersucht und seine Vorteile sind weitreichend. Vor Jahrzehnten untersuchten Forscher eine Gruppe von Personen aus einer Inuit-Population in Grönland und verglichen ihre Ernährung und Gesundheitsprobleme mit Personen aus Dänemark. Die Ernährung der Inuit basierte größtenteils auf Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren war.

Die Studie zeigte in der Inuit-Gruppe Hinweise auf eine erhaltene kardiovaskuläre und Gelenkgesundheit, die in der Gruppe aus Dänemark nicht gefunden wurden. Viele dieser Ergebnisse wurden den Mechanismen von DHA zugeschrieben, die daran arbeiten, normale, gesunde Immunreaktionen im Körper zu unterstützen.

Alpha-Linolensäure (ALA)

Es ist irgendwie überraschend, dass Alpha-Linolensäure essentiell ist. Das liegt daran, dass es in seiner nativen Form nicht viel im Körper bewirkt. Aber einmal aufgenommen, kann sich diese Säure in EPA und DHA umwandeln, die aktiveren Formen von Omega-3-Fettsäuren. Dieser Umwandlungsprozess ist nicht sehr effizient, daher ist es wichtig, genügend ALA zu konsumieren. Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an Alpha-Linolensäure sind, wie Walnüsse, trägt dazu bei, zumindest einen kleinen Anstieg der anderen essentiellen Fettsäuren sicherzustellen.

Weil die Umwandlung von ALA in andere Omega-3-Fettsäuren eher gering ist, haben Forscher festgestellt stattdessen konzentrierten sie ihre Forschungsbemühungen auf die Wirkung von EPA und DHA im Körper. Einige vermuten jedoch, dass die Wirkung von ALA in Studien zugunsten einer genaueren Betrachtung von EPA und DHA möglicherweise unterschätzt wurde. Nichtsdestotrotz wird ALA aufgrund seiner engen Beziehung zu EPA und DHA immer noch weithin als nützliches Fett angesehen, das in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollte.

Omega-6-Fettsäuren, doppelt so gut?

Nicht ganz. Nur weil die Zahl von drei auf sechs geht, bedeutet das nicht, dass Omega-6-Fettsäuren besser sind. Tatsächlich haben sie ähnliche Eigenschaften wie Omega-3-Fettsäuren. Sie sind nur in unterschiedlichen Formen. Zwei der häufigsten Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure und ihr Derivat Arachidonsäure (ARA).

Linolsäure

Wenn Sie nach den wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren suchen, die in Pflanzenöl, Samen und Nüssen vorkommen, suchen Sie nach der essentiellen Fettsäure namens Linolsäure.

Wie EPA und DHA spielt Linolsäure eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens. Die Forscher stützten diese Schlussfolgerung auf Studien, in denen gesättigte Fettsäuren gegen eine Alternative mit hohem Linolsäuregehalt ausgetauscht wurden. Das Ergebnis war, dass die Probanden optimierte gesunde, normale Cholesterinwerte sahen.

Da Pflanzenöle häufig verwendet werden, ist es einfach, diese essentielle Fettsäure zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie sollten jedoch Ihre Einnahme sorgfältig prüfen, bevor Sie weitere Substitutionen vornehmen, um die Linolsäure zu steigern. Wie Sie gleich feststellen werden, kann der Verzehr von zu vielen Omega-6-Fettsäuren unerwünschte Wirkungen haben.

Arachidonsäure (ARA)

ARA spielt viele Rollen im Körper. Strukturell ist ARA dank seiner mehrfachen cis-Doppelbindungen wie eine Haarnadel gekrümmt. Diese Form gibt Ihren Zellmembranen ihre Flexibilität. Wie Sie sich erinnern werden, verleiht EPA den Zellen Struktur. Aber Fließfähigkeit und Flexibilität innerhalb dieser Struktur sind ebenso wichtig. Diese Flexibilität ermöglicht eine selektive Permeabilität, wodurch wichtige Substanzen in die Zelle gelangen und andere ferngehalten werden. Darüber hinaus ermöglicht diese Eigenschaft ARA, eine Rolle bei der zellulären Signalübertragung und Regulierung von Ionenkanälen zu spielen.

Wenn Arachidonsäure metabolisiert wird, wird sie in Prostaglandine zerlegt. Diese Metaboliten, über die Sie oben gelesen haben, können helfen, das Immunsystem Ihres Körpers zu aktivieren, um eine normale, gesunde Funktion zu unterstützen.

Das Gleichgewicht zwischen essentiellen Fettsäuren halten

Obwohl Omega-6-Fettsäuren wichtig sind und Vorteile haben, verleihen sie diese Vorteile nur bis zu einem bestimmten Punkt. Wenn Omega-6-Fettsäuren in großen Mengen aufgenommen werden, helfen sie Ihren Zellen nicht mehr. Wenn ihre Konzentration die von Omega-3 zu weit in den Schatten stellt, werden sie sogar mit negativen Folgen für die Gesundheit in Verbindung gebracht.

Täuschen Sie sich nicht. Omega-6-Fettsäuren sind nicht schlecht für Sie. Denken Sie daran, sie sind schließlich notwendig. Sie brauchen sie also. Es ist jedoch eine gute Idee, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Aufnahme mit Omega-3-Fettsäuren auszugleichen.

Die meisten Wissenschaftler sind sich einig, dass das ideale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren etwa 4:1 oder 5:1 beträgt. Das Problem ist, dass die typische westliche Ernährung zwei- bis zehnmal höher ist (zwischen 10:1 und 50:1). Achte also darauf, deine Fettaufnahme – wie fast alles im Leben – im Gleichgewicht zu halten.

Das Fett zurück in deine Nahrung bringen

Ein Mangel an diesen essentiellen Fetten ist nicht üblich. Es ist jedoch immer eine gute Idee, Ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA und DHA) zu erhöhen. Nachfolgend finden Sie Tipps, wie Sie Ihre Ernährung mit diesen freundlichen Fetten bereichern können.

• Kaltwasserfetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie das nächste Mal auf Ihrem lokalen Markt sind, fragen Sie gezielt nach Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch. Hier ist ein klareres Bild davon, was jede Fischart bietet:

Fisch (3 oz/85 Gramm)	EPA (g/Portion)	DHA (g/Portion)
Hering	0,77	0,94
Makrele	0,43	0,59
Wolfsbarsch	0,18	0,47
Lachs (wild)	0,35	1,22
Lachs (Konserve)	0,28	0,63
Thunfisch ( in Wasser eingelegt)	0,20	0,17
Gelbflossen Thunfisch	0,01	0,09

• Nüsse und Samen sind eine großartige Option, um einen Alpha-Linolsäure-Schub zu bekommen. Beide sind großartige Optionen für einen Nachmittagssnack. Sie können auch als lustige Ergänzung zu einer bestehenden Mahlzeit nach diesen greifen, wie z. B. einem Salat.

Nüsse oder Samen (1 oz oder 28 Gramm, sofern nicht anders angegeben)	ALA (g /Portion)
Chia-Samen	5.06
Schwarze Walnüsse	0,76
Englische Walnüsse	2,57
Leinsamen (1 EL)	2,35

• Für eine Steigerung der ARA schauen Sie auf Hühnchen und Eier. Während es in anderen Fleischsorten und Meeresfrüchten enthalten ist, haben Hühnchen und Eier die größte Wirkung.
• Pflanzenöle sind ein intelligenter Ersatz für Butter und Schmalz, wenn Sie versuchen, mehr essentielle Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie eine Mahlzeit in der Pfanne braten oder sautieren, greifen Sie lieber zu einem vegetarischen Öl als zu Optionen mit gesättigten Fetten.
• Wenn die oben genannten Optionen aufgrund von Ernährungseinschränkungen oder Vorlieben für Sie nicht realistisch sind, Sie können sich jederzeit auf Nahrungsergänzungsmittel stützen, um Ihre Aufnahme von essentiellen Fettsäuren zu steigern. Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl wie BiOmega liefern eine gesunde Portion Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Geheimnis gelöst

Jetzt, da das Leichentuch gelüftet wurde, sind Sie mit dem wesentlichen Wissen über die essentiellen Fettsäuren ausgestattet. Mit diesem Wissen können Sie fundierte Entscheidungen treffen, wenn es um Ihre Ernährung geht. Beginnen Sie also mit der Planung einiger Mahlzeiten und Snackersatz, um das Fett in Ihrer Ernährung auszugleichen. Ihre Zellen, Ihr Gehirn und Ihr Herz werden sich sehr darüber freuen, dass Sie essentielle Fettsäuren zu sich nehmen.

Über die Autorin

Carina Trillsam ist Gesundheitspädagogin und freiberuflicher Wissenschaftsautor, der in München, lebt. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der Universität München. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Bergen.