Das menschliche Gehirn ist ein unglaubliches Organ. Aber es ist auch ein hungriger. Mit einem Gewicht von nur etwa drei Pfund ist Ihr Gehirn ein Apex-Feeder. Es verbraucht 20 Prozent des gesamten im Körper produzierten Blutes und Sauerstoffs. Daher ist es wichtig, den Zusammenhang zwischen Ihrer Ernährung und der Gesundheit Ihres Gehirns zu verstehen, damit Sie Ihre kognitiven Funktionen unterstützen können.
Ihr Gehirn leistet viel, und es benötigt Glukose, um all diese Arbeit zu leisten. Glukose ist eine Art Kohlenhydrat – Zucker, der in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten vorkommt. Aber das Gehirn kann diese Glukose selbst nicht speichern. Es muss ständig vom Körper versorgt werden.
Da Ihr Körper Zucker aufnehmen und verstoffwechseln muss, bevor sie ins Gehirn gelangen, ist es eigentlich am besten, sich auf den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu konzentrieren. Sie treiben Ihren Körper an und halten Ihr Gehirn auf optimalem Niveau. Das bedeutet, sich auf vollwertige, natürliche Lebensmittel zu konzentrieren und verarbeitete Lebensmittel, die reich an einfachen Kohlenhydraten und arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind, einzuschränken.
Aber was ist die beste Ernährungsform, um Ihrem Gehirn zu helfen? Hier ist eine gute Faustregel: Was deinem Herzen hilft, hilft deinem Gehirn. Lassen Sie uns tiefer gehen, um beliebte Diäten zu untersuchen und herauszufinden, wie Sie auf Ihre Ernährung achten können.
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Mittelmeerdiät
Das Mittelmeer verbindet Europa, Asien und Afrika. Seit zum ersten Mal Boote zum Fischen, Handel und Erobern ins Wasser gelassen wurden, ist das Mittelmeer die aquatische Kornkammer der westlichen Welt.
Es gibt über 500 verschiedene Fischarten im Mittelmeer, darunter Omega-3-reiche, ölige Fische wie Sardinen, Makrelen und Hering. Traditionelle Handelswege verbinden verschiedene Kulturen mit regionalen Lebensmitteln: proteinreiche Kichererbsen aus Israel, ägyptische Feigen, griechisches Olivenöl, libysches Couscous und italienische Tomaten.
Die Mittelmeer-Anrainerstaaten konzentrieren sich auf den täglichen Verzehr von frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Olivenöl. Wöchentlich konsumieren sie öligen Fisch sowie Geflügel, Bohnen und Eier für Protein. Die Ernährung hier beinhaltet eine begrenzte Aufnahme von Milchprodukten und sehr wenig rotem Fleisch.
Eine Fülle von Kreuzblütengemüse, Nüssen und frischem Fisch liefern die Hauptvorteile der mediterranen Ernährung. Fetter Fisch ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fette, die das Gehirn als zellbildenden Nährstoff verwendet. Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtig für eine normale Gehirnfunktion, erhalten die Gesundheit der Zellmembranen und erleichtern die Neuroplastizität, die Fähigkeit des Gehirns, neue neurale Verbindungen zu bilden.
Der Fokus der mediterranen Ernährung liegt auf Gemüse, Obst, Nüssen und begrenztem Rot Fleisch unterstützt die Gesundheit von Gehirn und Herz. Die Verbindung zwischen den beiden ist wichtig. Ihr Gehirn benötigt 20 Prozent der gesamten Blut- und Sauerstoffversorgung. Wenn Sie also Ihrem Herzen helfen, wird Ihr Gehirn unterstützt.
Keto-Diät
Wenn Sie eine Naschkatze sind, ist dies nicht die richtige Diät für Sie.
Die ketogene Ernährung konzentriert sich auf Lebensmittel, die gesunde Fette, einen angemessenen Proteingehalt und nahezu null Kohlenhydrate liefern. Die Idee ist, die meisten Ihrer Kalorien aus Fett zu verbrauchen und Kohlenhydrate zu begrenzen, wodurch Sie Ihren Körper in Ketose versetzen – einen Stoffwechselzustand, in dem Fett den größten Teil der Energie Ihres Körpers liefert.
Immer mehr Beweise deuten darauf hin, dass Keto-Diäten helfen können, Ihr Gehirn und Ihre Nervenzellen zu unterstützen und zu schützen. Ketone, das Produkt der Ketose, können eine neuroprotektive Wirkung auf das Gehirn haben, insbesondere wenn Sie älter werden. Obwohl es schwierig ist, eine ketogene Diät zu beginnen und aufrechtzuerhalten, gibt es eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile. Indem Sie Kohlenhydrate und Gesamtkalorien in Ihrer Ernährung einschränken, können Sie Gewichtsverlust erfahren (und ein gesundes Gewicht wird Ihr Herz weniger belasten) und die Gehirnfunktion schützen.
Ihr Gehirn benötigt immer noch Treibstoff, um zu funktionieren. Anstatt sich ausschließlich auf Kohlenhydrate zu verlassen, um Glukose zu erzeugen, verwendet das Gehirn Ketone, um seinen Energiebedarf zu decken. Ihre Leber und Muskeln speichern Glukose in Form von Glykogen. Nach zwei oder drei Tagen ohne die Einnahme von Kohlenhydraten sind diese Reserven erschöpft und der Insulinspiegel sinkt. Ihre Leber erhöht die Produktion von Ketonen, indem sie in den Zellen gespeichertes Fett abbaut.
Eine Auswahl an Lebensmitteln, die Sie während einer Keto-Diät essen können, sind Meeresfrüchte, nicht stärkehaltiges Gemüse, Käse, Avocados, Eier, Fleisch und pflanzliche Öle. Vorausgesetzt, die Nahrung ist kohlenhydratarm/null, wandelt Ihr Körper gespeichertes Fett in Energie um, was zu Gewichtsverlust führt.
Avocados sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für die Gesundheit des Gehirns. Eine mittelgroße Avocado enthält neun Gramm Kohlenhydrate. Die gute Nachricht ist, dass sieben dieser Gramm Ballaststoffe sind, sodass Ihr Nettoverbrauch an Kohlenhydraten nur zwei Gramm beträgt. Avocados sind auch vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalium.
Ultra-Low-Fat-Diät
Das genaue Gegenteil von Keto ist die ultra-fettarme Ernährung. Wie der Name schon sagt, ist das Ziel dieser Diät, so viel Fettaufnahme wie möglich aus Ihrer täglichen Aufnahme zu eliminieren. Sie wenden sich stattdessen Vollkornprodukten, magerem Fleisch (Hähnchen und Truthahn ohne Haut), weißem Fisch, Gemüse, Linsen und Obst zu. Butter, Eier und Käse sind out, aber Sie können Nudeln, Reis und Hafer essen.
Diese Diät erfordert viel Disziplin, da Ihr Körper noch etwa 10 Prozent Nahrungsfett benötigt, um zu funktionieren. Lebensmittel wie Lachs und Leinsamen helfen. Und Walnüsse sind eine ausgezeichnete Option – angereichert mit Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamin E und Mineralien zur Unterstützung Ihres Gehirns.
Da Sie Obst essen können, liefern Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren Flavonoid-Antioxidantien, die Ihr Gehirn benötigt um richtig zu funktionieren. Beeren können die Gesundheit des Gehirns fördern, indem sie eine gesunde Kommunikation zwischen den Gehirnzellen aufrechterhalten, die Neuroplastizität fördern und die normale kognitive Funktion mit zunehmendem Alter unterstützen.
Intermittierendes Fasten
Bei dieser Diät geht es mehr darum, wann man isst, als was. Beim intermittierenden Fasten vermeidest du es, für festgelegte, längere Zeiträume zu essen. Es ist ein neuer Ernährungstrend mit jahrhundertealten Wurzeln. Als Jäger und Sammler würden Menschen oft lange Zeit zwischen den Mahlzeiten verbringen. Heutzutage essen diejenigen, die intermittierend fasten, nur während bestimmter Zeitfenster, wie 16-Stunden-Fasten mit acht Stunden Nahrungsaufnahme oder eine Mahlzeit pro 24-Stunden-Zyklus.
Wissenschaftler glauben, dass während des Fastens neue Nervenbahnen geschaffen werden, die sowohl die Verbundenheit als auch die Kommunikationswege in Ihrem Gehirn stärken. Wenn Sie nicht essen, kann das in Ihrem Körper gespeicherte Fett zur Energiegewinnung herangezogen werden, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Der Stress des Fastens lässt das Gehirn im Körper nach Nährstoffen suchen. Das Ergebnis ist, dass Ihr Gehirn die benötigte Energie erhält und Ihr Körper abnimmt.
Dieser Ernährungsansatz bringt weitere Vorteile auf zellulärer Ebene mit sich. Fasten hilft Ihrem Körper, den Hormonspiegel anzupassen, um gespeichertes Fett zugänglicher zu machen. Menschliche Wachstumshormone helfen, den Fettabbau und den Muskelaufbau zu steigern. Der Insulinspiegel sinkt. Zellen durchlaufen zelluläre Reparaturprozesse, einschließlich Autophagie – das Entfernen alter Zellen und funktionsgestörter Proteine aus dem Inneren der Zelle.
Intermittierendes Fasten sollte besonders berücksichtigt werden. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, sollten Sie vor Beginn einen Arzt konsultieren – ein guter Ratschlag für jeden, der ein neues Diätprogramm beginnt.
Vegane Ernährung
Veganismus ist sowohl ein Lebensstil als auch eine Diät. Befürworter der veganen Ernährung verzichten aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen auf jeglichen Verzehr tierischer Produkte. Nein zu Fleisch, Milchprodukten oder anderen tierischen Lebensmitteln und Zutaten zu sagen, erfordert Disziplin, hat aber einige Vorteile für das Gehirn.
Kreuzblütlergemüse – Bok Choi, Blattkohl, Grünkohl, Senfgrün und Brokkoli – ist vollgepackt mit Folsäure, einem wasserlöslichen Vitamin des B-Komplexes, das die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt, um die Energieproduktion zu unterstützen. Kreislauf und Energie sind wichtig, um Ihr Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Folat und andere B-Vitamine (B6 und B12) unterstützen nachweislich die normale kognitive Funktion, wenn Sie älter werden.
Bohnen und Hülsenfrüchte, ein wichtiger Bestandteil einer veganen Ernährung, liefern Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Ihr Körper verdaut Bohnen langsam und hilft dabei, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Da Ihr Gehirn so viel Energie verbraucht, sind Bohnen eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die langsam in Ihren Blutkreislauf gelangen, um Ihre Wahrnehmung kontinuierlich zu nähren.
Eine streng vegane Ernährung kann jedoch Anforderungen an Ihr Gehirn stellen. Sie benötigen Cholin, um gesunde Gehirnfunktionen wie die Regulierung des Gedächtnisses, der Stimmung und der Muskelkontrolle zu unterstützen.
Leider sind Rindfleisch, Eier, Fisch und Hühnchen die besten Quellen für Cholin, während Nüsse, Hülsenfrüchte und Gemüse enthält wenig. Da es schwierig ist, durch eine vegane Ernährung optimale Cholinspiegel zu erhalten, können Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen, um Ihren Bedarf zu decken. Gleiches gilt auch für Vitamin B12, da es nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt
Viele finden eine streng vegane Ernährung schwierig. Aber Sie sollten versuchen, Elemente einer pflanzlichen Ernährung in Ihre normale Routine zu integrieren. Die Reduzierung tierischer Proteine kann Ihrem Gewicht, Blutdruck und Cholesterinspiegel zugute kommen.
Achtsames Essen
Wie Sie gesehen haben, sind Teile vieler beliebter Diäten können gut für Ihr Gehirn sein. Also, wie entscheidest du dich?
Die beste Ernährung für dich ist die, bei der du bleiben kannst. Wenn Sie sich Ihres Konsums bewusst sind, können Sie Ihr Essen wertschätzen und ermutigen hoffentlich zu einer besseren Auswahl von Lebensmitteln. Sich gesund zu ernähren macht nicht immer Spaß. Aber eine lebenslange rücksichtsvolle Ernährung kann Ihr Gehirn und Ihren Körper mit der Nahrung versorgen, die sie brauchen.
Und eine gute Gehirngesundheit hört nicht auf und beginnt nicht mit Ihrer Gabel. Bewegung hilft, die Durchblutung und das Gedächtnis zu verbessern, indem sie die Freisetzung von Wachstumsfaktoren stimuliert – Chemikalien in Ihrem Gehirn, die das Lernen, die Stimmung und das Denken verbessern. Werde klug. Fügen Sie Bewegung und eine gesunde Ernährung hinzu, um ein gesundes Leben zu führen.
