Alle drei Makronährstoffe – dazu gehören Fett und Protein – kann für Energie verwendet werden. Kohlenhydrate sind jedoch die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sie versorgen Sie während der täglichen Aktivitäten und bei kurzen bis mittelschweren Trainingseinheiten mit Energie. Sie sind die bevorzugte Energiequelle für Bewegung, Biosynthese von Proteinen, Gehirnfunktion und mehr. Es gibt ungefähr vier Kalorien (16,8 Joule/Gramm) pro Gramm verdaulicher Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Jeder, der eine Low-Carb-Diät ausprobiert hat, weiß das. Aber Kohlenhydrate sind nicht böse. Einige der gesündesten Kohlenhydratquellen liefern nicht nur Energie, sondern sind auch reich an anderen Nährstoffen für den Körper. Sie können große Mengen an Ballaststoffen (eine nützliche Art von komplexen Kohlenhydraten), Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen enthalten.
Du musst nur darauf achten, welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst. Nicht alle Entscheidungen sind gleich vorteilhaft. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten große Mengen an Kohlenhydraten mit sehr wenigen anderen Nährstoffen. Diese liefern nicht viel Nährstoffe für Ihr Kalorienbudget.
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Arten von Kohlenhydraten – es ist nicht nur Zucker
Kohlenhydrate sind Chemikalien aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen. Sie werden normalerweise nach ihrer Polymerlänge (der wissenschaftliche Name für ein großes Molekül) klassifiziert.
Einfache Zucker sind kurz und enthalten ein bis zwei Einheiten. Oligosaccharide haben einen langen, komplexen Namen, sind aber mit drei bis zehn Einheiten die Mitte der Kohlenhydratstraße. Bei den Polysacchariden wird es kompliziert. Sie haben mehr als zehn Einheiten.
Einfacher Zucker, von dem Sie schon alles gehört haben
Glucose (auch bekannt als Dextrose) und Fructose sind zwei einfache Zucker, die Sie vielleicht kennen. Sie werden Monosaccharide genannt, weil sie nur ein Zuckerpolymer enthalten. (Mono bedeutet eins.) Andere Monosaccharide umfassen Galactose, Xylose, Mannose und mehr. Monosaccharide können allein in Lebensmitteln oder als Bausteine für größere Kohlenhydrate gefunden werden.
Disaccharide werden aus zwei Monosacchariden gebildet. (Di bedeutet zwei.) Saccharose und Laktose sind zwei gebräuchliche Zucker, die als Disaccharide gelten. Saccharose besteht aus einem Glucosemolekül und einem Fructosemolekül. Laktose, ein in Milch enthaltener Zucker, besteht aus Glucose- und Galactose-Molekülen.
Zucker variieren in der Menge an Süße, die Menschen schmecken können. Fruktose ist etwa 1,5-mal süßer als Saccharose (Haushaltszucker), während Laktose (Milchzucker) 1/8 so süß wie Saccharose ist. Sucralose, ein künstlich modifiziertes Disaccharid, ist 600 Mal süßer als Saccharose.
Oligosaccharide
Oligosaccharide sind mittellange Kohlenhydrate (3-9 Einheiten). Sie versorgen dich mit Energie und Ballaststoffen. Maltodextrin ist ein häufig verzehrtes Oligosaccharid. Es besteht aus drei bis 17 Glukoseeinheiten. Die Verknüpfung von Monosacchariden bedeutet, dass Maltodextrin schnell abgebaut und vom Körper aufgenommen wird.
Oligosaccharide werden im Körper verwendet, um sich mit Proteinen und Fetten zu verbinden. Die Strukturen, die sie bilden, spielen eine wichtige Rolle für eine gesunde Immunantwort, Zellmembranen, Zellsignale, Haut und mehr.
Polysaccharide speichern viel Energie
Polysaccharide sind Energiekraftwerke. Sie bestehen aus langen Ketten von Monosacchariden unterschiedlicher Länge. Sie können so kurz wie 10 Einheiten oder so groß wie 10.000+ Einheiten sein.
Stärke ist eine Art Polysaccharid, das Pflanzen zur Energiespeicherung verwenden. Kartoffeln, Reis, Weizen und andere Körner sind Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt. Wie einfache Zucker und Maltodextrin kann Stärke schnell verdaut und als Energie für Ihren Körper verwendet werden.
Während Pflanzen Stärke zur Energiespeicherung verwenden, verwenden Menschen das Molekül namens Glykogen. Dieses Polysaccharid wird von Ihrem Körper aus dem Zucker, den Sie essen, hergestellt. Glykogen wird in großen Mengen in der Leber gefunden, um Energie für Ihren gesamten Körper bereitzustellen.
Ballaststoffe sind ein komplexes und nützliches Kohlenhydrat
Verschiedene Faserarten werden auch nach ihrer Länge klassifiziert. Und wie andere Zucker sind sie aufgrund ihrer Länge Oligosaccharide oder Polysaccharide. Was Ballaststoffe von anderen Kohlenhydraten unterscheidet, ist, dass sie von Ihrem Körper nicht vollständig abgebaut werden können. Dies bietet eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile.
Ballaststoffe können eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts spielen. Da Ballaststoffe nicht vollständig abgebaut werden, begrenzt dies die Energie, die Ihr Körper aus dieser Art von Kohlenhydraten gewinnen kann. Ballaststoffe können auch eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen, indem sie Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Unlösliche Ballaststoffe bestehen aus Molekülen wie Zellulose und Chitin. Sie finden es in Getreide, Obst und Gemüse. Unlösliche Ballaststoffe werden, wie der Name schon sagt, nicht vom Körper aufgenommen. Das heißt nicht, dass es nicht hilft. Es passiert den Verdauungstrakt, wo es eine Rolle bei der Verdauungsgesundheit spielt, indem es Ihre Darmbakterien ernährt.
Lösliche Ballaststoffe können helfen, die Regelmäßigkeit zu fördern und sich mit Cholesterin zu verbinden, um die Herzgesundheit zu unterstützen. Es kommt in der Haut von Früchten, Haferflocken, Flohsamen und Inulin vor.
Nahrungsquellen
Zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Obst, etwas Gemüse sowie Süßigkeiten und Süßigkeiten. Bei der Auswahl, welche davon in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen, ist es wichtig zu berücksichtigen, welche anderen Nährstoffe auch in der Nahrung enthalten sind. Während die primäre Rolle von Kohlenhydraten darin besteht, Energie bereitzustellen, kann Ihre Nahrungsauswahl einen viel größeren Einfluss auf den Ernährungszustand und die Gesundheit haben.
Obst und Gemüse stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe. Beispielsweise liefert eine mittelgroße Banane (118 g) etwa 27 Gramm Kohlenhydrate, drei Gramm dieser Kohlenhydrate sind Ballaststoffe. Es hat über 400 mg Kalium, 400 mg Vitamin B6 und auch etwas Mangan, Folsäure, Vitamin C und andere Nährstoffe. Vergleichen Sie das mit Süßigkeiten. Die gleiche Menge an Kohlenhydraten in Süßigkeiten oder Gebäck hat nicht die gleichen Nährstoffe wie Obst und Gemüse.
Obst und Gemüse im Vergleich zu Süßigkeiten ist eine offensichtliche Wahl. Die Wahl zwischen Getreideprodukten kann schwieriger sein. Während viele Körner angereichert sind (zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe), können Vollkornprodukte dennoch erhebliche Vorteile bieten. Vollkornprodukte haben mehr Ballaststoffe. Sie können höhere Mengen an B-Vitaminen und Mineralien wie Selen, Kalium und Magnesium enthalten.
Wählen Sie Ihre Energiequellen mit Bedacht aus
Sie müssen Kohlenhydrate essen, um Ihr tägliches Leben mit Energie zu versorgen. Bei der Auswahl dieser Lebensmittel sollten Sie sich zwei Fragen stellen. Wie viel Energie benötigst du und welche Lebensmittel bieten die meisten Mikronährstoffe?
Sport, Training oder andere körperliche Aktivität sind gute Gründe, energiereiche Kohlenhydrate wie Säfte, Energydrinks oder Lebensmittel zu sich zu nehmen voller einfacher Kohlenhydrate. Sie lassen sich leicht abbauen und erzeugen schnell verfügbare Energie.
Mehr sitzende Aktivitäten können mit Gemüse und Vollkornprodukten angekurbelt werden. Sie liefern eine moderate Menge an Energie, während Sie aufgrund ihrer Ballaststoffe und ihres Volumens länger satt werden.
Bei Kohlenhydraten dreht sich nicht alles um Energie. Auch dein Körper braucht Mikronährstoffe. Eine Möglichkeit, sie zu bekommen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die sich hauptsächlich auf Obst und Gemüse konzentriert. Der Magen hat nur begrenzt Platz für Nahrung, und Sie können wählen, ob diese Nahrung nährstoffreich sein soll oder nicht.
