Ihre Arbeitsbesprechung hatte Verspätung. Ihr Auto sprang nicht sofort an. Sie haben auf der Heimfahrt jede rote Ampel überfahren. Du stellst fest, dass du keine Lebensmittel hast, während der Hunger kommt.
Sicherlich hast du eine Nacht wie diese erlebt und bist nicht anmutig damit umgegangen. Denn wenn Sie Stress erleben – egal wie unbedeutend – die Anforderungen an Ihren Geist und Körper die Ressourcen überschritten haben, die Sie haben, um damit fertig zu werden. Es ist schwer, mit jedem Stressfaktor umzugehen, wenn man an der Kreuzung von acht verschiedenen frustrierenden Szenarien steht.
Manche Nächte wie diese könnten unvermeidlich sein. Aber es ist wichtig, etwas über die langfristigen, negativen Auswirkungen von Stress zu lernen, damit Sie gesund, gesund und ganz bleiben können.
Eine häufige Sorge bei schlecht gehandhabtem Stress ist die Auswirkung auf die Fähigkeit, sich zu behaupten ein gesundes Gewicht. Es gibt viele Faktoren, die erklären, wie sich Stress auf das Gewicht auswirkt. Die Reaktion Ihres Körpers auf Stress – die Hormone, die er freisetzt – kann sich auf die Fettspeicherung auswirken. Stress kann zu Veränderungen in Ihrem Mikrobiom führen. Und obendrein kann das Stressessen – die Hinwendung zu tröstenden, ungesunden Lebensmitteln – zur Bewältigung die Probleme verschlimmern.
Im Folgenden erhalten Sie ausführliche Erklärungen zu diesen körperlichen Reaktionen und dem Teufelskreis von Stress. Aber bevor Sie die Auswirkungen untersuchen, lassen Sie uns die verschiedenen Arten von Stress und die Reaktion Ihres Körpers darauf besprechen.
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Arten von Stress
Kurzfristiger Stress tritt schnell auf, über einen kurzen Zeitraum von Zeit. Es könnte ein schlechter Verkehr oder eine lange Schlange vor dem Geschäft sein, wenn Sie es eilig haben. Ein kurzfristiger Stressfaktor mag klein sein, aber Sie können ohne große Schwierigkeiten damit umgehen.
Langfristiger Stress ist ein andauernder Kampf gegen Ihre Stressoren. Es können sich wiederholende, kontinuierliche Situationen oder Bedingungen sein, die sich unüberwindbar anfühlen. Zum Beispiel kämpfen viele Menschen mit lähmenden Schulden oder gehen vielleicht einem Job nach, den sie hassen. Diese Arten von drohendem Stress können Monate und sogar Jahre andauern.
Ihr Körper geht mit diesen Stressoren anders um. Von chemischen Stoffwechselwegen bis hin zu Verhaltensänderungen kann als Reaktion auf Stress viel passieren. Lassen Sie uns die Reaktion Ihres Körpers auf Stressoren untersuchen, um besser zu verstehen, wie Sie gesund bleiben und gleichzeitig die Hindernisse des Lebens überwinden können.
Die kurzfristige Stressreaktion
Kurzfristiger Stress entsteht, wenn Ihr Körper darauf reagiert ein Risiko, sei es real oder wahrgenommen. Angenommen, Sie sind allein zu Hause und hören ein unbekanntes Geräusch. Ihr Gehirn kann dies als Risiko verarbeiten. Sie könnten davon ausgehen, dass es sich um einen Eindringling handelt, auch wenn der Ton es nicht ist.
Bevor Sie feststellen, dass das Geräusch nur die Waschmaschine war, geht Ihr Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus. Und Ihre Nebennieren scheiden die Hormone Epinephrin und Norepinephrin aus.
Diese Hormone bereiten Ihren Körper auf den Überlebensmodus vor, falls dies erforderlich sein sollte. Erhöhte Hormonspiegel erhöhen Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und erhöhen die Geschwindigkeit, mit der Fett und Kohlenhydrate in Ihrem System abgebaut werden. Im Grunde verändern diese Hormone Ihren Stoffwechsel, um diesen erhöhten Zustand anzutreiben, um bereit zu sein, zu kämpfen oder wegzulaufen. Sobald die Bedrohung beseitigt ist, kann Ihr Körper in seinen normalen Zustand zurückkehren.
Die langfristige Stressreaktion
Da die Exposition gegenüber dem – wiederum wahrgenommenen oder realen – „Risiko“ bei Langzeitstress verlängert wird, kann Ihr Körper physisch und psychisch belastet werden. Statt kurzlebiger Ausschläge der Flucht-oder-Kampf-Hormone schütten die Nebennieren Cortisol aus, das primäre Stresshormon.
Die Anwesenheit von Cortisol richtet keine Verwüstungen im Körper an. Die Belastung kommt von erhöhten Niveaus für einen längeren Zeitraum. Der Körper gewöhnt sich an diese Werte und stellt eine neue Basistoleranz her. Wenn also ein hohes Stressniveau aufrechterhalten wird, werden die Sekrete weiter zunehmen.
Hohe Cortisolspiegel regen Ihren Appetit an. Darüber hinaus kann es einen Anstieg des Insulinspiegels beeinflussen. Insulin ist für die Regulierung des Blutzuckers verantwortlich. Wenn der Insulinspiegel ansteigt, sinkt der Blutzuckerspiegel. Dies kann Heißhunger auf besonders kalorienreiche Lebensmittel hervorrufen, um wieder einen angemessenen Blutzuckerspiegel zu erreichen.
Der Teufelskreis von Stress & Gewichtszunahme
Die obige Abfolge von Ereignissen mag an der Oberfläche nicht so schädlich erscheinen. Wenn Cortisol jedoch tagelang, wochenlang – sogar monatelang – ununterbrochen durch Ihr System fließt, entsteht ein Teufelskreis. Erhöhtes Cortisol führt zu erhöhten Insulinspiegeln, was zu niedrigerem Blutzucker und schließlich zu Heißhunger auf Zucker führt.
Es ist nicht verwunderlich, dass Sie, wenn Sie Stress ohne Linderung erleben, nach „Komfortnahrung“ greifen, um Sie zu stärken. Diese Lebensmittel haben treffende Namen. Sie liefern oft viel Energie in Form von raffiniertem Zucker. Sie sind obendrein reich an Fett. Und Ihr Gehirn erfährt durch diese Lebensmittel eine beruhigende Wirkung.
In gewisser Weise bieten Komfortnahrungsmittel eine kurze Atempause von der Stressreaktion. Dies verstärkt aber positiv den häufigen Konsum von Comfort Food. Wenn Sie diese Erleichterung erleben, werden Sie wahrscheinlich das nächste Mal, wenn Sie gestresst und hungrig sind, nach einem ähnlichen Lebensmittel greifen. Wenn der Zyklus langfristig anhält, hat dies Auswirkungen auf die Gewichtszunahme.
Aber es steckt mehr dahinter als der Kreislauf des Stressessens. Cortisol aktiviert die Lipoproteinlipase (LPL), ein Enzym, das für die Ablagerung und Speicherung von Fett verantwortlich ist. Eine Gruppe von Forschern fand eine Korrelation zwischen hohen Cortisolspiegeln und zentraler Fettansammlung (Fettverteilung um die Mitte herum).
Die Gruppe untersuchte Frauen in Ruhe und unterzog sie Belastungstests. Messungen der Kortisolspiegel und psychologischen Reaktionen der Teilnehmer wurden nach jeder Ruhe- oder Testsitzung durchgeführt. Die Forscher fanden heraus, dass diese Korrelationen die bestehende Hypothese stützen, dass langfristiger Stress und „Stressreaktivität“ zu einer größeren zentralen Fettansammlung führen können.
Die Auswirkungen von Stress auf Ihr Mikrobiom
Eine kürzlich durchgeführte Studie an Mäusen wiederholte, dass Stress auch körperliche Auswirkungen hat, nicht nur psychologische. Die Forscher nahmen eine Gruppe von Mäusen und fütterten die Hälfte der männlichen und weiblichen Mäuse mit einer fettreichen Diät und setzten dann die gesamte Gruppe über einen längeren Zeitraum leichtem Stress aus.
Der bemerkenswerteste Befund war in der Gruppe der weiblichen Mäuse, die keine fettreiche Diät einnahmen. Nach der Stressphase hatte sich ihre Darmmikrobiota verändert. Obwohl sie sich nicht fettreich ernährten, erzählte ihr Mikrobiom eine andere Geschichte. Im Laufe der Zeit veränderten sich die Bakterien in ihrem Darm, um denen von Mäusen zu ähneln, die eine fettreiche Ernährung erhielten.
Obwohl diese Studie an Mäusen durchgeführt wurde, sind die Lehren und Implikationen klar. Erstens sind die biologischen Auswirkungen von Stress weitreichend. Es beeinflusst, wie Sie sich emotional fühlen. Stress verändert den Körper aber auch physiologisch. Zweitens impliziert die Schlussfolgerung auch, dass eine gute Ernährung allein nicht ausreicht, um Ihren Körper so gesund wie möglich zu halten. Während die Ernährung wichtig ist, ist es auch Ihre Reaktion auf Stress.
Tipps zur Stressbewältigung versus Stressbewältigung
Obwohl sie ähnlich klingen mögen, sind Stressbewältigung und Stressbewältigung zwei sehr unterschiedliche Verhaltensweisen. Management beinhaltet vorausschauende Planung und den Aufbau von Unterstützungssystemen, bevor Stressoren überwältigend werden. Bewältigung impliziert ein Gefühl des Überlebens oder einfach nur durch eine Stressepisode zu kommen.
Die Erstellung eines Stressbewältigungsplans muss nicht stressig sein – es kann einfach sein! Es erfordert ein wenig Voraussicht und Planung, aber wenn es einmal eingerichtet ist, kann es Ihnen durch einen hektischen Tag helfen. Sehen Sie sich die Liste unten an und denken Sie darüber nach, wie Sie sie für Ihr Leben personalisieren können.
- Schaffen Sie ein Unterstützungssystem. Sie haben wahrscheinlich bereits ein Netzwerk aus Familie und Freunden. Es ist jedoch hilfreich, genau festzulegen, wer in Ihrem Web Ihnen wann helfen kann. Und nennen Sie sie nicht nur – schreiben Sie sie auf. Es ist einfacher, den Support zu erreichen, wenn ein Name und eine Telefonnummer bereit sind.
- Blockieren Sie Zeit alleine. Das bedeutet tatsächlich Zeit, die man alleine verbringt – frei von Ablenkungen und Besuchern. Sie werden ermutigt, diese Zeiten auch physisch in Ihrem Kalender zu blockieren. Auf diese Weise können Kollegen oder Familie Ihre Zeit zum Aufladen nicht überplanen. Wenn Sie eine vielbeschäftigte Person sind, geben Sie dies nicht auf, wenn Sie keine freie Stunde haben. Schon fünf Minuten alleine können helfen.
- Priorisieren Sie Ihre Aufgaben. Es ist immer erfreulich, Punkte auf einer To-Do-Liste abzuhaken. Aber oft werden die einfachsten Aufgaben zuerst geprüft, sodass die größeren, wichtigeren Aufgaben zu lange warten. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, wenn Sie Ihre Liste erstellen und priorisieren.
- Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst. Das bedeutet nicht unbedingt, sich mit Schaumbädern und Bonbons zu verwöhnen. Es bedeutet, sich tatsächlich um sich selbst zu kümmern, indem man ausgewogene Mahlzeiten isst, gut schläft und sich bewegt, um nur einige zu nennen. Sich um seinen Körper zu kümmern sollte kein Luxus sein, also machen Sie diese Selbstpflegeartikel zu einer Priorität.
- Sei aktiv! Sport kann manche einschüchtern, aber es kann Spaß machen, wenn Sie passen es an Ihre Interessen an. Ob ein gemütlicher Spaziergang oder ein kräftiges Fußballspiel, beides sind gute Möglichkeiten, um Ihren Körper in Bewegung zu bringen. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung den Cortisolspiegel senken und Endorphine ankurbeln kann.
Über die Autorin
Carina Trillsam ist Gesundheitspädagogin und Freiberuflerin Wissenschaftsautor, der in München, lebt. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der Universität München. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Bergen.
