Abwechslung ist die Würze des Lebens und es ist an der Zeit Ihr Teller passte zu diesem Sprichwort. Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Mahlzeiten eine Überarbeitung gebrauchen könnten, indem Sie sich an farbenfrohes Essen gewöhnen.
Umfragen zeigen, dass eine beunruhigende Mehrheit der Erwachsenen immer noch nicht genug Obst und Gemüse isst. Tatsächlich konsumierten 2013 76 Prozent bzw. 87 Prozent der Erwachsenen nicht die empfohlene Tagesdosis an Obst bzw. Gemüse. Das bedeutet, dass die meisten Erwachsenen auf die Vorteile einer pflanzenreichen Ernährung verzichten.
Es lohnt sich, Ihre Ernährung mit einer farbenfrohen Ernährung zu diversifizieren – für Ihren Gaumen und Ihre Gesundheit. Obst und Gemüse verleihen Ihrer Ernährung mehr als nur leuchtende Farbtupfer.
Jede Farbe steht für verschiedene Phytonährstoffe oder aus Pflanzen gewonnene Mikronährstoffe, die viele Systeme in Ihrem Körper unterstützen können. Buntes Essen bedeutet also, Ihr Herz-Kreislauf- und Immunsystem, Ihre Augen, Ihr Gehirn und eine gesunde Zellkommunikation zu erhalten.
Der erste Schritt, um dieses Defizit umzukehren, besteht darin, die Farben auf Ihrem Teller visuell zu beurteilen. Fragen Sie, ob Ihre Mahlzeit einfarbig aussieht – alles in einer Farbe, wie Weiß oder Braun. Wenn dies der Fall ist, beleben Sie die Dinge, indem Sie kräftige Seiten von Obst und Gemüse der Saison hinzufügen.
Das Hinzufügen von Farbe zu Ihrer Ernährung muss nicht überwältigend sein. Da jede Farbe verschiedene Arten von nützlichen Verbindungen darstellt, ist jede Farbe geeignet. Unten sind Ihre Optionen nach den Farben des Regenbogens aufgeschlüsselt. In den Abschnitten erfahren Sie mehr darüber, was jede Farbe bieten kann. Schließlich haben Sie Einkaufsvorschläge, um die Produkte in Ihrem Einkaufswagen zu diversifizieren und farbenfrohes Essen zu erleichtern.
Contents
Rot ist mehr als Rosen
Rotes Obst und Gemüse enthält oft nützliche Verbindungen wie Carotinoide und Flavonoide. Diese natürlich vorkommenden Verbindungen bieten bei regelmäßigem Verzehr eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Carotinoide sind eine Gruppe von Pigmenten, die von Pflanzen synthetisiert werden. Zu den häufig vorkommenden Carotinoiden gehören Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Lycopin. Viele davon wirken im Körper als Antioxidantien und helfen, freie Radikale zu neutralisieren. Diese Aktivität kann helfen, Ihre Zellen zu schützen und Ihre Gesundheit zu unterstützen.
Außerdem spielen diese Carotinoide eine wichtige Rolle für gutes Sehen. Beta-Carotin zum Beispiel ist auch als Provitamin A bekannt. Das bedeutet, dass der Körper Beta-Carotin aus der Nahrung in Vitamin A oder Retinol umwandelt. In der Retinolform ist es ein notwendiger Bestandteil einer chemischen Reaktion, die in der Netzhaut stattfindet und letztendlich beim Schwachlicht- und Farbsehen hilft.
Auch Lycopin verdient einen genaueren Blick. Bei regelmäßigem Verzehr wird Lycopin mit einem erhöhten Gehalt an antioxidativen Enzymen und einer Verringerung von oxidativem Stress in Verbindung gebracht. Darüber hinaus haben Beobachtungsstudien vielversprechende Daten über einen Zusammenhang zwischen Lycopin in der Nahrung und der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit gezeigt.
Um den Lycopinspiegel in Ihrer Ernährung zu erhöhen, greifen Sie zu Tomaten – frisch oder aus der Dose. Werden Sie kreativ, wie Sie farbenfrohes Essen in Ihre Mahlzeiten integrieren. So wird Langeweile vorgebeugt. Einige Ideen umfassen: Caprese-Salat, Tomatensuppe und Nudeln mit Marinara-Sauce.
Aber in der Farbe Rot steckt mehr als nur Lycopin. Lebensmittel mit roten Farbtönen enthalten Vitamin C und Phytonährstoffe wie Flavonoide, die auch als Antioxidantien wirken.
Diese Phytonährstoffe sind nicht nur auf Lebensmittel beschränkt, sondern können auch in Getränken enthalten sein. Also, wenn Sie das gelegentliche Glas Rotwein genießen, tun Sie dies ohne Schuldgefühle! Rotwein hat es in sich, wenn es um Flavonoide und ähnliche Verbindungen geht – insbesondere Resveratrol.
Was Sie kaufen sollten: Erwägen Sie, Ihre Einkaufsliste mit verschiedenen roten Lebensmitteln aufzupeppen.
- Gemüse: Rüben, Rotkohl, Radieschen
- Obst: Tomaten, rote Weintrauben, Erdbeeren, Granatäpfel, rote Paprika
- Getränke: Rotwein, Tee
Orange & Gelb – Die helle Seite von Früchten & Gemüse
Auch Obst und Gemüse, die orange oder gelb sind, liefern Carotinoide. Das in orangefarbenen und gelben Pflanzen am häufigsten vorkommende ist Beta-Carotin.
Wie oben erwähnt, ist ein mögliches Schicksal von Beta-Carotin seine Umwandlung in Vitamin A bei der Einnahme. Wenn Beta-Carotin jedoch nicht umgewandelt wird, verwendet der Körper es als Antioxidans.
Orange und gelbe Pflanzen bieten auch essentielle Vitamine und Mineralstoffe – Vitamin C, Folsäure und Kalium. Zum Beispiel liefern Zitrusfrüchte große Mengen an Vitamin C, einem Antioxidans und essentiellen Nährstoff.
Was sollte man kaufen: Fügen Sie Folgendes zu Ihrer Einkaufsliste hinzu, um jede Mahlzeit aufzuhellen.
- Gemüse: goldene Rüben, Süßkartoffeln, Mais, Kurkuma
- Früchte: Zitrone, Orange, Mandarine, Grapefruit , Ananas, Melone, Papaya
Going Green
Seit Sie ein Kind waren, haben Sie wahrscheinlich etwas in der Art von „Eat your greens“ gehört. Klingt nicht sehr spannend. Aber wenn Sie sich ansehen, was diese Grünpflanzen verpacken, finden Sie sie vielleicht verlockender.
Grüne Pflanzen liefern eine Fülle von Carotinoiden und essentiellen Nährstoffen in Form von Vitamin A und K sowie Kalium. Blattgemüse bietet auch eine gesunde Dosis Kalzium. Wenn Sie diese Liste nicht beeindruckt, denken Sie daran, dass viele grüne Gemüsequellen Glucosinolat sind. Diese Verbindung ist ein Vorläufer von Isothiocyanaten.
Dies sind die Verbindungen, die einigen Gemüsesorten einen leicht sauren, bitteren oder „skunkigen“ Geschmack verleihen. Aber Sie sollten lernen, den Geschmack wegen all seiner gesundheitlichen Vorteile zu lieben. Sie spielen eine Rolle bei der Zellsignalisierung, unterstützen Ihre Entgiftungswege, helfen bei der Produktion von Glutathion und haben antioxidative Aktivität.
Sie können sich satt sehen, indem Sie Kreuzblütengewächse oder Gemüse der Brassica-Familie konsumieren. Brokkoli, Kohl, Blumenkohl und Grünkohl sind einige Ihrer Optionen. Wenn Sie das Beste für Ihr Geld wollen, hat eine Gruppe von Forschern gezeigt, dass Senfgrün und Kohl besonders reich an diesen nützlichen Verbindungen sind.
Erwägen Sie auch, Spinat, Grünkohl, Kohlrabi oder Blattkohl zu essen wenn Sie möchten, dass Ihr Teller grün wird.
Was Sie kaufen sollten: Holen Sie sich eine Vielzahl dieser Grüns, wenn Sie das nächste Mal auf dem Markt sind.
Diese Blau- (und Violett-) Töne bringen dich nicht runter
Pflanzen mit violetten und blauen Farbtönen sind reich an Anthocyanpigmenten. Anthocyane sind eine weitere Gruppe von Flavonoiden. Diese Mikronährstoffe wirken als Antioxidantien und tragen in erster Linie dazu bei, Zellen und Gewebe vor oxidativen Schäden zu schützen.
Eine Gruppe von Forschern analysierte 15 Früchte und sieben Gemüsesorten, um jeweils den Gehalt dieser nützlichen Pigmente zu bestimmen. Von den blauen und violetten Lebensmitteln hatten die folgenden die höchste Konzentration an Anthocyanen: wilde Blaubeere, Holunderbeere, schwarze Himbeere und Aubergine.
Was Sie kaufen sollten: Nächstes Mal im Lebensmittelgeschäft einige der folgenden Artikel in Ihren Einkaufskorb legen.
- Gemüse: lila Kartoffeln, lila Kohl, lila Blumenkohl
- Obst: Pflaumen, Feigen, Pflaumen, Weintrauben, Auberginen, lila oder blau gefärbte Beeren
Farbe über die Grenzen hinaus mit buntem Essen
Verständlicherweise kann es für wählerische Esser oder diejenigen, die unter Zeitdruck stehen, schwierig sein, diese Dinge in Mahlzeiten zu integrieren. Sie können jedoch einige Tricks anwenden, um die Menge an buntem Essen zu erhöhen, die Sie tun. Und hier ist ein Geheimnis: Sie werden auch gut schmecken!
- Fügen Sie mild schmeckende Gemüsesorten wie Spinat zu Smoothies hinzu. Wenn Sie Gemüse in einem Smoothie nicht mögen, gleichen Sie den Geschmack mit etwas Süßem wie Erdbeeren aus. Probieren Sie Milch und Banane für Cremigkeit, Ihr Gemüse und gefrorene Erdbeeren, um es kühl und dick zu halten. Mischen Sie und Sie sind auf dem besten Weg zu den empfohlenen täglich fünf Tassen Obst und Gemüse in einer Mahlzeit für unterwegs.
- Probieren Sie eine etwas gesündere Version von Kartoffelpüree, indem Sie ein Drittel davon durch gedünstetes Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben ersetzen. Auch Blumenkohl kann als Ersatz dienen. Mischen Sie die Mischung mit Salz und etwas Butter oder einer gesünderen Alternative wie Oliven- oder Avocadoöl. Diese Alternative wird immer noch das cremige, stärkehaltige Gericht sein, das Sie kennen und lieben, aber mit mehr Phytonährstoffen in der Mischung und einer Prise Ballaststoffen. Und die Begrenzung des Kartoffelkonsums hat sich als gut für Ihr Gewicht erwiesen.
- Entscheiden Sie sich für ein gesundheitsbewusstes Dessert, indem Sie gekühlte Kokosmilch und Ihre Lieblingsbeeren für Eiscreme verwenden. Ihre Naschkatzen werden zufrieden sein und Sie erhalten auch eine große Dosis Antioxidantien und Flavonoide.
Über die Autorin
Carina Trillsam ist Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin und lebt in München. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der Universität München. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Bergen.
