Erfahren Sie, wie Hunger funktioniert, um Hunger zu vermeiden

Sie gehen in ein Restaurant. Du bist ausgehungert. Es ist in deinen Augen und knurrt laut aus deinem Magen. Sobald der Hunger zuschlägt, kann er nicht rückgängig gemacht werden, bis Sie essen. Das Biest muss zufrieden sein. Und der Kellner erkennt es daran, wie schnell Ihre Augen das Menü verschlingen und sich auf eine Bestellung konzentrieren.

Es ist leicht für Objektivität, Rationalität und Geduld, das Fenster zu verlassen, wenn Ihr Körper übernimmt. Dein Magen – und übrigens auch dein Gehirn – stoßen mehrere Prozesse an, die dich dazu motivieren, dein Gesicht so schnell wie möglich mit Nahrung zu füllen.

Sie wissen, was am Hunger schuld ist. Aber was passiert sonst noch hinter den Kulissen, tief im Appetitkontrollzentrum Ihres Körpers? Es ist an der Zeit, es herauszufinden.

Gib deinen Hungerhormonen die Schuld

Hunger kann scheinbar aus dem Nichts zuschlagen. Aber es beginnt wirklich mit dem Umlegen eines Schalters, der das neuronale Netzwerk in Ihrem Gehirn in Gang setzt – hauptsächlich im Hypothalamus. Diese Nervenzellen im Hypothalamus sind Torwächter für Ihr Gehirn. Sie sind der Schlüssel dafür, dass der Körper Hungerzeichen kommunizieren und interpretieren kann.

Je nachdem, ob Sie hungrig oder satt sind, empfangen oder blockieren diese Nervenzellen Signale von verschiedenen Hormonen. Die beiden wichtigsten Hungerhormone sind Ghrelin und Leptin – und etwas später spielt Insulin eine Rolle.

Wenn Ihr Magen leer ist, schickt er Ghrelin auf einen Weg vom Darm zum Gehirn. Ghrelin ist die Botschaft, die von Ihrem Bauch an Ihr Gehirn weitergegeben wird und sagt: „Es ist Zeit zu essen.“ Wenn also Signale von Ghrelin, die aus dem Magen freigesetzt werden, mit dem Hypothalamus kommunizieren können, erhöht sich der Appetit. Sobald Sie anfangen zu essen, beginnt die Ghrelin-Produktion nachzulassen.

Leptin ist die Gegenkraft von Ghrelin – der Ausschalter des Hungers. Dieses Hormon, das aus Fettzellen stammt, verringert den Hunger, wenn es mit dem Gehirn sprechen darf. Es ist das Signal, das deine Fettzellen senden, wenn sie durch eine Mahlzeit genug Energie aufgespeichert haben. Und es sagt deinem Gehirn, dass es Zeit ist, aufzuhören, dir Essen in den Mund zu stopfen.

Die Entscheidung, den Eintritt zu blockieren oder zuzulassen, erfolgt an der Öffnung der Blut-Hirn-Schranke des Hypothalamus. Dieser Bereich ist ein Eintrittspunkt, an dem Hormone, die vom Darm, der Bauchspeicheldrüse und den Fettzellen (auch Fettgewebe genannt) freigesetzt werden, passieren können, um mit dem Gehirn zu kommunizieren.

Dabei ist es keine Einbahnstraße. Hormone, die vom Hypothalamus abgesondert werden, benutzen dieses Portal als Ausgang und wandern in die entgegengesetzte Richtung in den Körper. Dieser Tanz zwischen Hungerhormonen – und diesen Signalen, die von Ihrem Gehirn ausgehen – gleicht Ihren Hunger aus und wirkt sich auf die Energiereserven Ihres Körpers, Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung aus.

Während Sie verdauen, nimmt Ihr Hunger stetig ab. Das liegt daran, dass Leptin – und seine appetitmindernde Wirkung – an Bedeutung gewinnt. Insulin (ein weiteres wichtiges Hormon, das hilft, Energie zu den Zellen zu transportieren) nimmt schnell ab. Dies hilft auch, den Appetit zu unterdrücken. Nach dem Essen wirken Insulin und Leptin zusammen, um den Hunger zu hemmen und ein Sättigungsgefühl hervorzurufen.

Und da haben Sie den Hungerzyklus – von Magenknurren und Speicheln bis hin zu glückseliger Sättigung. Eine sättigende Mahlzeit zu genießen, wenn man hungrig ist, ist eine der Freuden des Lebens. Aber was ist mit den Zeiten, in denen Sie sich nicht richtig ernähren können, wenn der Hunger einsetzt?

Rette den Tag, halte den Kleiderbügel in Schach

Ein arbeitsreicher Tag, überlasteter Verkehr, ein überfüllter E-Mail-Posteingang. Es gibt so viele Gründe, warum Sie sich an der Kreuzung von Hungry und Angry wiederfinden – besser bekannt als Hangry.

Es ist kein Ort, den Sie besuchen möchten. Und sobald Sie in Hangry ankommen, wollen Sie unbedingt gehen. Das liegt daran, dass Hunger und die damit einhergehende Reizbarkeit für Sie und jeden in Ihrer unmittelbaren Umgebung äußerst unangenehm, unbequem und unerwünscht sind.

Während „hangry“ ein neueres Wort ist, das geprägt wurde, um einer ansonsten ärgerlichen Situation Humor zu verleihen, kann der Aufhänger sehr real sein. Wissenschaftler sind sich einig, dass der Zustand des Aufhängers biologisch und psychologisch gültig ist. Eine Ernährungswissenschaftlerin, Sophie Medlin, behauptet sogar, es sei eine echte Emotion.

Aber was ist wirklich los? Hunger wird nicht immer von einem emotionalen Zusammenbruch begleitet, was führt also zu dieser zusätzlichen Reaktion? Forscher der University of North Carolina in Chapel Hill fanden heraus, dass zwei Faktoren den Aufhänger bestimmen: Kontext und Selbstbewusstsein. Die Forscher führten zwei Studien durch, um dies zu demonstrieren.

Im ersten Experiment wurden die Teilnehmer auf eine bestimmte Stimmung vorbereitet, indem sie kuratierte Bilder betrachteten, die mit positiven, neutralen oder negativen Emotionen verbunden waren. Die Bilder wurden gezeigt, um die entsprechende Stimmung hervorzurufen. Unmittelbar nach dem Priming wurde den Teilnehmern ein mehrdeutiges Bild gezeigt und gebeten, es zu bewerten. Die Teilnehmer wurden auch gebeten einzuschätzen, wie hungrig sie sich fühlten.

Die Ergebnisse zeigten, dass hungrige Teilnehmer nach dem Betrachten negativer Bilder eher das mehrdeutige Bild als negativ bewerteten. Die Probanden projizierten ihr negatives Hungergefühl auf ihre subjektive Einschätzung des Bildes. Eine etwas negative Erfahrung zu haben, während du hungrig bist, kann deine Wahrnehmung verzerren, was dazu führt, dass du das Bild als intensiver negativ empfindest. Der Kontext ist also wichtig.

Das zweite Experiment untersuchte den anderen einflussreichen Faktor des Aufhängers: Selbstbewusstsein. Die Forscher forderten die Hälfte der Teilnehmer auf, vorher zu fasten. Die andere Hälfte konnte wie gewohnt essen. Einige Teilnehmer wurden dann gebeten, eine Aufgabe zu lösen, in der sie ihre Emotionen reflektierten und darüber schrieben.

Dann erhielten alle Teilnehmer eine ermüdende Computeraufgabe. Während der Aktivität kam es zu einem geplanten Absturz des Programms, um Frustration hervorzurufen. Studienkoordinatoren machten die Teilnehmer für den Absturz verantwortlich, um sie weiter zu verärgern. Schließlich wurden alle Teilnehmer gebeten, eine Umfrage auszufüllen, um ihre Erfahrungen zu bewerten und ihre Emotionen zu identifizieren.

Die Forscher fanden heraus, dass nüchterne Teilnehmer, die vor der Computeraufgabe nicht über ihre Emotionen nachgedacht und darüber geschrieben hatten, mehr negative Gefühle berichteten. Sie berichteten sogar von Hass gegenüber den Koordinatoren, die sie für den Computerabsturz verantwortlich machten. Die Ergebnisse zeigten, dass emotionales Selbstbewusstsein eine Rolle dabei spielt, hungrig zu sein.

Wenn Sie sich also Ihres intensiven Hungers bewusst sind, während er sich aufbaut, sehen Sie ihn weniger wahrscheinlich als negative emotionale Erfahrung . Alternativ dazu, wenn Sie es versäumen, Ihre Emotionen zu kontrollieren und hungrig werden, werden Sie eher in einer frustrierenden Situation um sich schlagen.

Dem Hunger einen Schritt voraus sein, das Sättigungsgefühl überwinden

Nur weil Hangry eine reale Möglichkeit ist, heißt das nicht, dass Sie es erleben müssen. Bewaffnen Sie sich mit Werkzeugen und planen Sie, übermäßigen Hunger – und potenziellen Aufhänger – insgesamt zu vermeiden. Es gibt drei wichtige Schritte, die Sie heute unternehmen können.

1. Den glykämischen Index verstehen

Der glykämische Index ist ein Wert, der einem Lebensmittel zugeordnet wird, basierend darauf, wie schnell Ihr Körper das Lebensmittel in nutzbare Energie oder Glukose umwandeln kann. Einfache Kohlenhydrate (denken Sie an raffinierten Zucker oder Weißbrot) fallen auf das obere Ende des glykämischen Index. Das liegt daran, dass die darin enthaltene Energie dem Körper leicht zur Verfügung steht. Komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Gemüse setzen Glukose langsam und stetig frei, sodass sie am unteren Ende des Index liegen. Das liegt daran, dass sie mehr Ballaststoffe enthalten, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen.

Das sind die Grundlagen. Sie können tiefer tauchen, wenn Sie möchten, aber Sie sollten mit diesem Konzept vertraut genug sein, um es zu Ihrem Vorteil zu nutzen! Hier sind einige Ideen.

• Greifen Sie nach Lebensmitteln am unteren Ende des glykämischen Index. Diese Lebensmittel brauchen länger, um abgebaut zu werden, was bedeutet, dass Sie einen schnellen Energieschub vermeiden, der von einem Absturz gefolgt wird. Das liegt daran, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index Ihnen langfristig mehr Energie liefern.
• Kombinieren Sie hochglykämische Lebensmittel mit etwas am unteren Ende. Wenn Sie beispielsweise eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, fügen Sie einen bunten Beilagensalat hinzu. Überspringen Sie die Herzen von Romaine und wählen Sie tiefere Grüns. Peppen Sie den Salat mit anderem bunten Gemüse wie Paprika, Karotten oder Rüben auf. Der vegetarische Schub liefert eine gesunde Dosis Ballaststoffe, um die Verdauung der einfacheren Kohlenhydrate zu verlangsamen. Oder fügen Sie einige gesunde Fette oder Proteine ​​hinzu, um die Kohlenhydratverdauung weiter zu verzögern.

2. Beginnen Sie Ihren Tag richtig

Wie Sie wahrscheinlich schon gehört haben, ist das Frühstück sehr wichtig. Wenn Sie das Frühstück auslassen, fragen Sie fast nach einem One-Way-Ticket nach Hangry-Town. Halten Sie Ihren Bauch voll und Ihren Geist scharf, indem Sie mit einer ausgewogenen Mahlzeit in den Tag starten. Wenn Ihr Morgen beschäftigt ist, sollten Sie am Vorabend einen gesunden Snack einpacken. Wenn dann vor dem Mittagessen der Hunger aufkommt, haben Sie einen praktischen Aufhänger in Reichweite.

3. Protein ist Anti-Hangry

Protein trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Es ist also eine gute Idee, zu untersuchen, welche Art von Mahlzeiten und Snacks Sie normalerweise essen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Mahlzeiten zu wenig oder gar kein Protein enthalten, werden Sie kreativ.

• Gehen Sie nicht davon aus, dass Protein Fleisch bedeutet. Es gibt viele Fleischalternativen auf dem Markt. Ob Tofu, Seitan, Tempeh oder eine Mischung aus vegetarischen Proteinen, die Optionen sind zahlreich. Wenn diese alternativen Proteine ​​neu für Sie sind, lesen Sie nach und erwägen Sie, Ihrer Ernährung ein oder zwei für etwas Abwechslung hinzuzufügen.
• Wenn Sie ein Fleischesser sind, variieren Sie Ihre Quellen. Betrachten Sie eine neue Art von Fleisch oder Fisch. Wenn Sie bereits eine Sorte essen, wechseln Sie die Zubereitungsart. Wenn Sie zum Beispiel Truthahn mögen, bitten Sie Ihren Metzger, ihn zu mahlen und Ihre eigenen Burger-Pastetchen herzustellen. Ihr Markt sollte von Metzgern besetzt sein, die sich mit verschiedenen Schnitten, Zubereitungsarten und sogar Rezeptideen auskennen. Wenn nicht, gibt es Möglichkeiten, diese Aufgaben zu Hause zu erledigen.
• Kombinieren Sie einen gesunden Mittagssnack wie Karotten, Äpfel oder Sellerie mit einer Nussbutter. Es kann Ihnen die perfekte Mischung aus Herzhaftem und Süßem geben und Sie gleichzeitig mit einer Portion Protein versorgen.

Falls diese Tipps neu für Sie sind, beginnen Sie langsam. Wenn Sie übereifrig sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass die neuen Gewohnheiten schwieriger zu übernehmen sind. Wählen Sie stattdessen eine aus, die sich machbar anfühlt, und beginnen Sie dort. Sobald Sie eine neue Gewohnheit erfolgreich integriert haben, versuchen Sie, eine weitere hinzuzufügen.

Nicht heute, Aufhänger



„Es tut mir leid, was ich gesagt habe, als ich hungrig war.“ Wenn Sie diesen Satz noch nie gesagt haben, haben Sie ihn sicherlich gedacht. Momente des Unbehagens, die durch Hunger oder sogar Aufhänger verursacht werden, sind üblich. Aber man kann sie vermeiden. Mit einem Verständnis für die Hormone Ihres Körpers, etwas Selbstbewusstsein und Essensplanung können Sie jeden Tag gut genährt und mit guten Manieren angehen.

Über den Autor

Carina Trillsam ist Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin und lebt in München. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der Universität München. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Bergen.