Gesunde Ernährung ist das Rückgrat eines jeden gesunden Lebensstils. Es liefert die Energie, die Sie brauchen, um sich den ganzen Tag über zu konzentrieren, hilft Ihrem Immunsystem, optimal zu funktionieren, und gibt Ihrem Körper Energie für körperliche Aktivität.
Natürlich ist es leichter gesagt als getan, sich richtig zu ernähren – besonders wenn das Leben hektisch wird. Wenn Sie viel auf Ihrem metaphorischen Teller haben, ist es verlockend, auf gesunde, nahrhafte Mahlzeiten zu verzichten. Das kann bedeuten, sie durch Fast Food, einen Snack aus dem Automaten oder einfach auf die Mahlzeit zu verzichten.
Mit anderen Worten, wenn das Leben hektisch wird, neigen viele Menschen dazu, sich selbst die wichtigsten Nährstoffe vorzuenthalten Halten Sie sie in Bestform. Aber es muss nicht so sein. Es ist an der Zeit zu erfahren, welche Nährstoffe Ihr geschäftiges Leben unterstützen und wie Sie sie in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren können.
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Nutrition 101
Wenn Sie völlig neu in der Welt der Ernährung sind, machen Sie sich keine Sorgen – dieser Abschnitt bietet einen schnellen Crashkurs zu den Grundlagen. Und wenn Sie ein erfahrener Experte sind (Wortspiel beabsichtigt), schadet eine kleine Rezension nie, oder?
Ernährung – im Kontext dieses Artikels – bezieht sich auf den Prozess der Versorgung Ihres Körpers mit der Nahrung, die er benötigt, um ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung zu unterstützen und wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Um jede dieser Aufgaben zu erfüllen, benötigt Ihr Körper eine Vielzahl von Nährstoffen. Diese Nährstoffe reichen von Aminosäuren, Fetten und Kohlenhydraten bis hin zu Vitaminen, Mineralien und allem dazwischen. Wenn also Leute mit Ausdrücken wie gesunde Ernährung, nahrhafte Ernährung oder eine gute Ernährung um sich werfen, beziehen sie sich auf Essgewohnheiten, die Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht, um zu funktionieren. Aber auch das Vermeiden – oder Reduzieren – der Einnahme weniger nahrhafter Optionen.
Auch wenn es kompliziert klingen mag – und ehrlich gesagt einschüchternd – kann eine ausgewogene Ernährung einfacher sein, als Sie denken. In der Tat kann der einfache Verzehr einer großen Auswahl an Vollwertkost die Bausteine einer ausgewogenen Ernährung liefern. Sie können zu einer Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel greifen: Obst, Gemüse, Getreide, Proteine und Milchprodukte.
Mit diesen Lebensmittelgruppen können Sie die meisten Nährstoffe erhalten, die Sie täglich benötigen . Wenn Sie also die empfohlene Tagesmenge jeder Lebensmittelgruppe essen, hat Ihre Ernährung wahrscheinlich einee Grundlage. Von dort aus können Sie Ihre Essgewohnheiten anpassen, um sich auf bestimmte Nährstoffe zu konzentrieren – aber dazu später mehr!
Die Bedeutung der Ernährung für unterwegs
Die Nahrung, die Sie essen, tankt direkt Ihre Energieniveaus. Kohlenhydrate wie Zucker können zum Beispiel für schnelle, vorübergehende Energieschübe sorgen. Aber die Vorteile einer guten Ernährung gehen weit über Ihr Energieniveau hinaus.
Ernährung ist der unbesungene Held (oder Bösewicht) Ihrer täglichen Erfahrungen. Ob es die Qualität Ihres Schlafs oder Ihre Fähigkeit ist, sich den ganzen Tag über zu konzentrieren, fast jedes Element Ihres Tages wird teilweise von dem beeinflusst, was Sie Ihrem Körper zuführen.
Daher ist die Ernährung besonders wichtig, wenn Sie beschäftigt sind. Eine Unfähigkeit, sich zu konzentrieren, kann Sie bei den Aufgaben des Tages ins Hintertreffen geraten lassen. Ebenso kann eine schlechte Nachtruhe den ganzen Tag durcheinander bringen. Aber in beiden Fällen können Sie sich auf den Erfolg einstellen, indem Sie sich auf Ihre Essgewohnheiten konzentrieren.
Natürlich sieht der optimale Speiseplan für jeden etwas anders aus. Es wird Zeit und Experimente brauchen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die Sie auf den richtigen Weg bringen. Im nächsten Abschnitt werden einige der Nährstoffe aufgeschlüsselt, die Sie wahrscheinlich für Ihr geschäftiges Leben benötigen, und warum sie so wichtig sind.
Schlüsselnährstoffe, die Sie durch arbeitsreiche Tage bringen (und wo sie zu finden sind). )
Eine ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass Sie eine solide Grundlage haben, aber Sie müssen trotzdem genau auf die Lebensmittel achten, die Sie essen. Jeden Tag sollten Sie sich bemühen, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Dies wird Ihnen helfen, ein Basisniveau an Ernährung aufrechtzuerhalten, um Sie am Laufen zu halten.
Sobald Sie diese Grundlinie festgelegt haben, können Sie sich auf andere wichtige Nährstoffe konzentrieren. In der folgenden Liste sind einige der Vitamine und Mineralstoffe aufgeführt, die Ihren geschäftigen Lebensstil besonders unterstützen. Dies ist keine erschöpfende Liste dessen, was Ihr Körper braucht, sondern eher eine Liste von Schlüsselnährstoffen, die an einer gesunden Energieproduktion beteiligt sind und die Sie verwenden können, um eine bereits ausgewogene Ernährung zu ergänzen.
B-Vitamine: Es wurde schon oft gesagt, aber es muss wiederholt werden – Essen ist Treibstoff. Allerdings muss Ihr Körper chemische Prozesse durchführen, um die Nahrung, die Sie essen, in nutzbare Energie umzuwandeln. Hier kommen die Vitamine B1, B2 und B3 – AKA Thiamin, Riboflavin und Niacin – ins Spiel. Diese drei B-Vitamine unterstützen die Art und Weise, wie Ihr Körper Makronährstoffe abbaut und verarbeitet. Diese Prozesse, die Elektronenübertragungen auslösen, benötigen auch die Unterstützung von B-Vitaminen, um eine der Hauptenergiequellen des Körpers zu produzieren.
Bei der Energiegewinnung spielen auch die Vitamine B5 und B7 (Pantothensäure und Biotin) eine wichtige Rolle. Ähnlich wie die anderen B-Vitamine erleichtern diese beiden Vitamine eine Reihe von chemischen Prozessen und Reaktionen, die Ihrem Körper helfen, verschiedene Substanzen zu verstoffwechseln und nutzbare Energie zu erzeugen.
Bei B-Vitaminen geht es nicht nur um die Energieproduktion, obwohl dies der Fall ist eine ihrer Hauptfunktionen. Vitamin B9, auch bekannt als Folat, hilft Ihrem Körper beim Aufbau von DNA und RNA, unterstützt das Gewebewachstum und fördert die Regeneration roter Blutkörperchen. Offensichtlich sind dies wichtige Körperfunktionen.
Um Folsäure zu verstoffwechseln – oder abzubauen und zu verarbeiten – benötigt Ihr Körper Vitamin B12 oder Cobalamin. Denken Sie also daran, wie Folsäure Ihrem Körper hilft, eine Reihe entscheidender Funktionen zu erfüllen? Nun, Ihr Körper ist für dieselben Prozesse auch auf Vitamin B12 angewiesen.
An diesem Punkt ist hoffentlich eines klar: Die B-Vitamine leisten viel. Wo kann man sie also finden? Die B-Vitamine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Schweinefleisch (B1), brauner Reis (B1), Blattgemüse (B2, B3 und B9), Milchprodukte (B2 und B5) und Fisch (B3, B7 und B12). ). Für einen detaillierten Einblick in jedes der B-Vitamine, sieh dir diesen Leitfaden an!
Elektrolyte: Entgegen der landläufigen Meinung sind Elektrolyte mehr als nur Salz. Elektrolyte sind wasserlösliche Substanzen, die elektrische Ladungen leiten. Einige der am häufigsten in Ihrem Körper vorkommenden Elektrolyte sind Kalzium, Natrium, Kalium und Magnesium.
Ihr Körper verwendet Elektrolyte – und ihre leitenden Eigenschaften – um eine gesunde Muskelkontraktion, chemische Reaktionen und den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen. Da Ihr Körper zu etwa zwei Dritteln aus Wasser besteht, enthält fast jede Zelle Elektrolyte.
Elektrolyte verlassen den Körper durch Flüssigkeiten – normalerweise durch Urin und Schweiß. Die in Ihrem Urin gefundenen sind typischerweise überschüssige Elektrolyte, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht benötigt. Wenn Sie jedoch schwitzen, kann es notwendig sein, den Vorrat Ihres Körpers an diesen elektrisch geladenen Mineralien bewusst wieder aufzufüllen. Wie machst du das?
Es ist ganz einfach: Essen und trinken Sie einfach elektrolytreiche Speisen und Getränke. Dazu gehören Bananen, Milchprodukte, Kokoswasser, Avocados und Wassermelonen. (Es ist wichtig zu beachten, dass übermäßige Mengen an Elektrolyten auch nachteilige Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können. Wenn Sie vermuten, dass Sie zu viel oder zu wenig in Ihrer Ernährung haben, können Sie einen Urintest durchführen lassen, um Ihre Werte zu messen.)
Kalzium: Kalzium wird in dieser Liste zweimal erwähnt, weil es einer der wichtigsten Nährstoffe des Körpers ist – entscheidend genug, um auch einen eigenen Abschnitt zu verdienen. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Kalzium hilft,e Knochen zu erhalten. Das stimmt zwar, aber Kalzium leistet noch viel mehr.
Dazu gehört die Unterstützung von:
- gesunder Muskelfunktion
- Nervensignalen
- ein gesunder Herzschlag
- normale Zellsignalisierung
Wie Sie sehen können, spielt Kalzium eine wichtige Rolle bei der täglichen Funktion Ihres Körpers. Darüber hinaus kann sich zu wenig Kalzium in Ihrer Ernährung negativ auf die Wahrnehmung auswirken – was an einem anstrengenden Tag katastrophal sein kann.
Sie finden Kalzium in Milchprodukten, Tofu und Kreuzblütlern (Brokkoli, Kohl, Grünkohl).
Magnesium: Wie Kalzium ist auch Magnesium ein Elektrolyt. Das essentielle Mineral spielt auch eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit Ihres Körpers, Energie zu produzieren. Und es hilft, den Spiegel eines anderen wichtigen Nährstoffs im Körper zu regulieren – Kalzium. Zu wenig Magnesium in Ihrer Ernährung kann zu Muskelschwäche und Müdigkeit führen.
Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Magnesium hinzufügen möchten, ziehen Sie es in Betracht, ganze Nüsse zu essen oder einen Salat aus Blattgemüse zum Mittagessen einzupacken.
Eisen: Wie bei den meisten der aufgeführten Nährstoffe spielt Eisen eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung. Es hilft auch Ihren roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Eisenmangel kann zu Erschöpfung führen – was Ihren arbeitsreichen Tag durcheinander bringen kann.
Fleisch ist eine der Hauptquellen für Eisen in der Ernährung vieler Menschen. Wenn Sie Vegetarier sind, konzentrieren Sie sich auf eisenreiche Lebensmittel wie Bohnen und Nüsse.
Vitamin C: Nichts unterbricht einen vollen Terminkalender so sehr wie eine Erkältung. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, ist es unglaublich schwierig, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen. Geben Sie Vitamin C ein, das die Produktion von Leukozyten unterstützt – weiße Blutkörperchen, die helfen, Ihre Gesundheit zu erhalten.
Die meisten Nährstoffe haben viele Rollen, und Vitamin C ist nicht anders. Dieses Vitamin unterstützt nicht nur ein gesundes Immunsystem, sondern hilft auch, die körpereigene Erzeugung von Stoffwechselenergie (aus Nährstoffen gewonnene Energie) zu optimieren. Insbesondere Vitamin C unterstützt den Prozess, den Ihr Körper verwendet, um Fettsäuren zu transportieren und zu verarbeiten.
Ob Sie also ein gesundes Immunsystem aufrechterhalten oder ein gesundes Energieniveau unterstützen möchten, es ist entscheidend, dass Ihr Körper genügend Vitamine erhält C. Sie können dieses Vitamin aufladen, indem Sie mehr Zitrusfrüchte (oder Orangensaft), Brokkoli oder Rosenkohl essen. Rohe Paprika zu naschen ist eine weitere gute Option.
Zink: Wie Vitamin C spielt Zink eine Schlüsselrolle für die Gesundheit Ihres Immunsystems. (Es tut auch noch viel mehr, von der Unterstützung der Augen- und Nierengesundheit bis hin zur Optimierung der DNA-Produktion.) Zink kommt am häufigsten in Fleisch, Meeresfrüchten und Eiern vor. Vegetarier und Veganer aufgepasst: Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Zinkquellen in Ihrer Ernährung. Dies könnte bedeuten, mehr Hülsenfrüchte und Nüsse zu essen oder einfach ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Wasser: Gutes altes H2O. So ziemlich jeder weiß, dass er viel davon trinken muss, und doch tun es viele Menschen nicht. Dehydrierung kann Kopfschmerzen und Müdigkeit verursachen. Glücklicherweise gibt es einen todsicheren Weg, dies zu vermeiden: mehr Wasser trinken. Wenn Sie mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr zu kämpfen haben, sollten Sie in eine große Wasserflasche investieren, die Sie den ganzen Tag über bei sich tragen können. Es gibt sogar Apps, die Ihnen helfen können, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu verfolgen!
Ihre Ernährung und Ihren Zeitplan in Einklang bringen
Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist es einfach zu lassen Ihr Zeitplan stört. Aber eine ausgewogene Ernährung braucht nicht unbedingt viel Zeit. Es bedeutet nur mehr Planung und ein bisschen Vorbereitung.
Wenn Sie den ganzen Tag über Snacks aus Verkaufsautomaten kauen, sollten Sie sich mit nährstoffreichen Snacks wie Nüssen oder frischem Gemüse und Hummus eindecken. Ebenso kann ein hausgemachtes, mit Gemüse gefülltes Sandwich ein ausgezeichnetes, nahrhaftes Mittagessen sein – Sie müssen sich nur Zeit nehmen, es zuzubereiten.
Am Ende des Tages könnte eine ausgewogene Ernährung bedeuten, Ihren Zeitplan auszugleichen . Die Ernährung erfordert nicht unbedingt stundenlange Planung und Vorbereitung – 15 oder 20 Minuten Meal Prep am Morgen können den Unterschied ausmachen. In ein oder zwei Stunden am Sonntag können Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche ausschalten. Finden Sie heraus, was zu Ihrem Zeitplan passt, und bleiben Sie dabei.
Nahrhafte Mahlzeiten mögen zeitaufwändig erscheinen, aber sie liefern den nötigen Treibstoff, um einen anstrengenden Tag zu überstehen. Und mit optimaler Energie und Konzentration werden Sie vielleicht feststellen, dass Ernährung Ihnen doch Zeit spart.
