Gesund in einem hektischen Zeitplan: Gesundheits- und Wellnesstipps für vielbeschäftigte Menschen

Auf die Frage werden die meisten Menschen sagen, dass sie gerne einen gesünderen Lebensstil führen würden. Aber wenn es darum geht, sich tatsächlich zu ändern – nun, das ist eine andere Geschichte. Warum bleiben so viele Gesundheitsziele der Menschen unerreicht? Eine der häufigsten Antworten: „Ich möchte gesünder werden, aber ich habe einfach keine Zeit.“

Wenn Sie schon einmal einen ähnlichen Gedanken hatten , müssen Sie möglicherweise Ihre Denkweise über ein gesundes Leben überdenken. „Gesünder“ zu sein bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihrem bereits vollgestopften Kalender mehr hinzufügen müssen. Anstatt Ihren vollen Terminkalender weiter aufzublähen, versuchen Sie, gesündere Gewohnheiten in Ihre etablierten Routinen zu integrieren. Es dreht sich alles ums Anpassen und Ersetzen (dazu später mehr).

Wie genau sieht das also aus? Wie bei vielen Fragen zum Lebensstil gibt es keine einzig richtige Antwort – alles hängt von Ihnen, Ihren bestehenden Gewohnheiten und den Änderungen ab, die Sie vornehmen möchten. Glücklicherweise müssen Sie nicht ohne Anleitung eintauchen. Egal, ob Sie nach Möglichkeiten suchen, Bewegung in Ihren Arbeitstag zu integrieren, nahrhaftere Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder nach einfachen Gesundheits- und Wellnesstipps suchen, Sie sind hier genau richtig.

Da ein gesundes Leben sehr persönlich ist, denken Sie daran, dass das Folgende weder eine vollständige Liste noch eine Reihe von Schritten ist, die genau befolgt werden müssen. Betrachten Sie es als ein Degustationsmenü – Sie können verschiedene Ansätze ausprobieren, um zu sehen, was zu Ihrem Zeitplan passt und Ihnen hilft, sich am besten zu fühlen.

Was ist Gesund leben?

Die meisten Menschen sind mit den Grundlagen von Gesundheit und Wellness vertraut: Essen Sie nahrhafte Lebensmittel, bewegen Sie sich regelmäßig und schlafen Sie ausreichend. Dies sind großartige Ausgangspunkte, aber es gibt nur ein Problem: Diese Praktiken sind alle ziemlich vage. Wie viel sollten Sie trainieren? Welche Lebensmittel sollten Sie essen? Und wie viel Schlaf ist „genug“? Wahrscheinlich haben Sie sich (und dem Internet) ähnliche Fragen gestellt.

Internetsuchen haben wahrscheinlich einige allgemeine Richtlinien ergeben. Das CDC (Center for Disease Control and Prevention in the United States) empfiehlt zum Beispiel Erwachsenen, sich jede Woche mindestens anderthalb Stunden zu bewegen. Und es gibt viele Artikel über nahrhaftes Essen, die Ihnen helfen können.

Es gibt so viele verfügbare Informationen, dass es einschüchternd sein kann. Es kann sich auch als schwierig erweisen, diese allgemeinen Richtlinien und Vorschläge in konkrete, umsetzbare Schritte für Ihr Leben zu destillieren. Wenn Sie sich auf Ihrem Weg zu Gesundheit und Wohlbefinden jemals überfordert gefühlt haben, konzentrieren Sie sich wieder auf den wichtigsten Faktor: Sie selbst.

Gesundheits- und Wellness-Tipps für den Arbeitsplatz

Die Hauptursache für den vollen Terminkalender der Menschen ist die Arbeit. In einem sind sich die meisten einig: Es wird zu viel Zeit mit Arbeit verbracht. Dies kann es schwierig machen, Wellnesspraktiken – insbesondere Bewegung – in den Alltag zu integrieren. Menschen versuchen normalerweise, in einem von zwei Zeitblöcken zu trainieren: vor oder nach der Arbeit.

Eine Trainingsroutine vor der Arbeit ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen, aber sie ist nicht jedermanns Sache. Und das gleiche gilt für das abendliche Training. Glücklicherweise gibt es andere Möglichkeiten – Sie müssen nur ein wenig kreativ sein. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie bei der Arbeit etwas Bewegung einschleichen können.

• Versuchen Sie es mit einem Laufband-Schreibtisch: Sie haben wahrscheinlich schon Stehpulte gesehen oder zumindest davon gehört. Wenn nicht, ist das Konzept einfach: Es ist ein Schreibtisch, an dem Sie stehen, anstatt hinter ihm zu sitzen. Stehpulte waren in den letzten Jahren der letzte Schrei, teilweise wegen ihrer wahrgenommenen gesundheitlichen Vorteile. Weniger Sitzen und mehr Stehen mögen zwar geringfügige Vorteile haben, aber neuere Studien deuten darauf hin, dass der Unterschied bei den verbrannten Kalorien minimal ist.
  Betreten Sie den Schreibtisch des Laufbands. Anstatt einfach an Ihrem Schreibtisch zu stehen, haben Sie die Möglichkeit, auf der Stelle zu gehen. Diese einfache Änderung kann die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, drastisch erhöhen und, wenn Sie in einem flotten Tempo gehen, dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz während des Arbeitstages zu erhöhen.
• Radfahren während Besprechungen: Laufband-Schreibtische sind teuer, aber Training am Arbeitsplatz muss nicht die Bank sprengen. Für eine günstigere – und oft diskretere – Übungsoption versuchen Sie es mit Radfahren an Ihrem Schreibtisch. Natürlich fährt man im Büro nicht wirklich Fahrrad, aber es gibt Untertischfahrräder, die immer beliebter werden.
  Grundsätzlich sind diese Fahrräder ein Satz Fahrradpedale auf einem kleinen Ständer, der unter Ihrem Schreibtisch stehen kann. Während Sie auf Ihrem Bürostuhl sitzen, können Sie in die Pedale treten, um das Blut zum Fließen zu bringen. Die meisten Geräte haben variable Intensitäten, sodass Sie Ihr Training jeden Tag individuell anpassen können. Und das Beste? Sie können für virtuelle Besprechungen immer noch an Ihrem Schreibtisch sitzen.
• Ändern Sie Ihren Arbeitsweg: Nicht jeder hat den Vorteil, in der Nähe seines Arbeitsplatzes zu wohnen. Und viele der Menschen, die zu Fuß oder mit dem Fahrrad von ihrem Büro entfernt wohnen, entscheiden sich immer noch für das Auto. Es ist einfach das Standardverkehrsmittel – insbesondere in den USA, wo im Jahr 2019 ungefähr drei von vier amerikanischen Pendlern mit dem Auto zur Arbeit fuhren.
  Wenn Sie Ihrem Tag jedoch ein wenig Bewegung hinzufügen möchten, ist Ihr Arbeitsweg ein großartiger Ausgangspunkt. Sicher, es kann etwas länger dauern als mit dem Auto, aber ein flotter Spaziergang oder eine Radtour am Morgen kann helfen, Ihren Kopf frei zu bekommen, Sie aufzuwecken und Sie auf einen Tag im Büro vorzubereiten. Außerdem ist es eine eingebaute Trainingszeit. Sie müssen auf die eine oder andere Weise bei der Arbeit sein. Möchten Sie diese Zeit lieber im Straßenverkehr verbringen oder Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden fördern?

Du bist, was du isst: Mach das Beste aus deinem Essen, wenn du beschäftigt bist

Nachdem du dich morgens aus dem Bett gequält hast Ein Mittagessen, das Sie mit zur Arbeit bringen können, ist wahrscheinlich das Letzte, was Sie tun möchten. Vor allem, wenn Sie sich verspäten. Und damit sind Sie nicht allein. Ob es die Bequemlichkeit ist, auswärts zu essen, Lebensmittelmangel im Haus oder eine Abneigung gegen das Kochen, viele Menschen gehen während des Arbeitstages zum Mittagessen aus – wenn sie überhaupt zu Mittag essen.

Wenn Sie Ihre Ernährung bei der Arbeit verbessern möchten, sehen Sie sich die folgende Liste an. Wahrscheinlich finden Sie ein oder zwei Tipps, mit denen Sie in einem vollen Terminkalender nahrhaftere Lebensmittel zu sich nehmen können.

• Kennen Sie Ihre Lebensmittelgruppen: Wenn Sie keine Zeit finden, Ihr Mittagessen zuzubereiten, haben Sie immer noch viel Kontrolle darüber, was Sie essen. Sie können wählen, wohin Sie gehen und was Sie bestellen möchten. Und natürlich sind einige Optionen besser für Sie als andere. In einigen Fällen ist die Ernährung ein Kinderspiel: Offensichtlich ist ein Salat eine nahrhaftere Wahl als ein Milchshake und Pommes.
  Manchmal kann es jedoch schwieriger sein, die nahrhaftesten Gerichte auf einer Speisekarte zu identifizieren. Hier kommt die Kenntnis der Lebensmittelgruppen ins Spiel. Ernährung ist zwar ein komplexes und nuanciertes Thema, aber wenn Sie sicherstellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen – Milchprodukte, Vollkornprodukte, Proteine, Obst und Gemüse –, wird Ihre Ernährung eine solide Grundlage erhalten. Wählen Sie bei der Bestellung in Restaurants Gerichte mit mehreren vertretenen Lebensmittelgruppen. 
• Meal Prep am Wochenende: Wenn Sie Ihr eigenes Essen zubereiten, haben Sie natürlich die größte Kontrolle über Ihre Ernährung. Aber Kochen braucht Zeit. Und wenn Sie beschäftigt sind, ist die Zubereitung von Mahlzeiten oft die erste Aufgabe auf dem Hackklotz (Wortspiel beabsichtigt). Warum sich also an Ihrem freien Tag nicht um das Kochen kümmern?
  Wenn Sie unter der Woche einen freien Tag oder sogar einen freien Abend haben, nutzen Sie diese Zeit, um gesunde Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten. Es gibt verschiedene Herangehensweisen an die Zubereitung von Mahlzeiten. Manche Leute kochen eine ganze Menge der gleichen Mahlzeit und teilen sie für jeden Tag auf. Das ist großartig, wenn es Ihnen nichts ausmacht, eine Woche lang jeden Tag dasselbe Mittagessen zu essen.
  Wenn Sie etwas mehr Abwechslung bevorzugen, können Sie versuchen, verschiedene Lebensmittel zuzubereiten, die auf verschiedene Weise kombiniert werden können, um Ihnen ein paar Optionen für Ihr Mittagessen für unterwegs zu bieten. Wenn du zum Beispiel genug Hühnchen, Reis und Brokkoli für die Woche kochst, kannst du ganz einfach eine Reisschüssel machen, die du mit zur Arbeit nehmen kannst. Wenn Sie das nicht anspricht, haben Sie gekochtes Hähnchen, das Sie in einem Sandwich verwenden können, und den Brokkoli an der Seite. Es geht darum, Zutaten zu mischen und aufeinander abzustimmen und die zeitraubende Arbeit des Kochens im Voraus zu erledigen.
• Wechseln Sie Soda gegen Wasser: Die meisten Menschen trinken nicht genug Wasser. Seien Sie also nicht wie die meisten Menschen. Die National Academy of Sciences empfiehlt, dass Männer täglich 15,5 Tassen (oder 3,7 Liter) Flüssigkeit zu sich nehmen (diese Summe umfasst Wasser, andere Getränke und Lebensmittel wie Suppe oder Sellerie), und Frauen 11,5 Tassen (oder 2,7 Liter). Wenn Sie feststellen, dass Sie diese Zahl nicht erreichen, versuchen Sie, Wasser gegen andere Flüssigkeiten auszutauschen. Trinke nachmittags statt einer Limonade lieber ein paar Gläser Wasser. Dies fördert nicht nur die Flüssigkeitsaufnahme, sondern reduziert auch Ihre Zuckeraufnahme!

Gesundheits- und Wellnesstipps finden Arbeite für dich

Ein gesundes Leben trotz eines vollen Terminkalenders bedeutet nicht unbedingt, dass du dein Leben auf den Kopf stellen musst. Es geht darum, Wege zu finden, gesunde Praktiken in die Dinge zu integrieren, die Sie bereits tun.

Nicht alle oben genannten Tipps funktionieren für alle – und das ist in Ordnung! Probieren Sie sie aus und sehen Sie, was für Sie funktioniert. Denken Sie daran, es ist ein Prozess – Sie müssen nicht alle Änderungen sofort vornehmen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich an jede Veränderung anzupassen und gehen Sie sanft mit sich um. Routinen zu ändern ist schwierig, aber es lohnt sich.