Alles ist schnell. Jetzt muss das Leben 5G sein, supercharged und express. Aber Ihre Mahlzeiten sollten kein Sprint sein. Tatsächlich könnte langsameres Essen Ihre Bemühungen zur Gewichtskontrolle tatsächlich ankurbeln.
Versuchen Sie, an das letzte Mal zu denken, als Sie 20 Minuten oder länger gebraucht haben, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn es nicht vor kurzem war, verschlingst du dein Essen vielleicht zu schnell. Das liegt daran, dass die 20-Minuten-Marke wichtig ist.
Die Wissenschaft zeigt, dass es 20 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn die Nachricht versteht, dass Sie satt sind. Wenn Sie langsamer essen, können Sie sich schneller satt fühlen. Dies eliminiert die unbeabsichtigten, zusätzlichen Kalorien, die verbraucht werden, nachdem Sie tatsächlich satt sind – aber es nicht wissen.
Anstatt viel Zeit damit zu verbringen, über die richtige Mischung von Makronährstoffen nachzudenken oder Kalorien zu zählen, nehmen Sie sich einfach mehr Zeit zum Essen. Dieser einfache Ansatz ist natürlich nur eine Ihrer Optionen. Diätetiker wenden Hunderte verschiedener Methoden an, um die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Aber langsamer zu essen könnte einen Versuch wert sein, allein oder in Kombination mit der Diät Ihrer Wahl.
Sie fragen sich, ob langsameres Essen Ihnen wirklich helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren? Du bist nicht allein. Forscher auf der ganzen Welt interessieren sich sehr für das Thema langsameres Essen. Mal sehen, was sie herausgefunden haben.
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Und die Studie zu langsamerem Essen sagt …
Viele vielversprechende Ergebnisse sind aus all den Forschungen zu langsamerem Essen und Gewichtskontrolle hervorgegangen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass langsameres Essen helfen kann, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren, was großartig für die Gewichtskontrolle ist.
Sie müssen nicht alle Forschungsergebnisse selbst suchen. Eine Metaanalyse (eine Studie über Studien), die 2014 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat es für Sie getan. Die Studie analysierte Unterschiede in der Essrate und deren Einfluss auf die Energieaufnahme und den Hunger.
Die Forscher analysierten und kombinierten die Beweise aus 22 Studien. Sie berechneten die durchschnittlichen Unterschiede in der Nahrungsaufnahme zwischen langsamem und schnellem Essen und die möglichen Unterschiede beim Hunger.
Die kombinierten Beweise zeigten, dass langsameres Essen mit einem geringeren Kalorienverbrauch verbunden ist als eine schnellere Essrate. Dies galt unabhängig von der Art der Manipulation, die zur Änderung der Essrate verwendet wurde. Aber wie schnell gegessen wurde, hatte keinen Einfluss auf den Hunger.
Diese Übersicht unterstützt die Idee, dass die Essgeschwindigkeit die Energieaufnahme beeinflusst. Langsameres Essen trägt dazu bei, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren und den übermäßigen Verzehr zu begrenzen, unabhängig von der Methode, mit der die Essgeschwindigkeit verlangsamt wird. Einige dieser Methoden werden Sie etwas später sehen.
Wie führt langsameres Essen zu Gewichtsabnahme?
Untersuchungen zum Tempo des Essens haben herausgefunden Korrelationen zwischen niedrigeren Body-Mass-Indizes und langsamerem Essen. Das ist aufregend. Aber warum passiert das?
Der geringere Kalorienverbrauch für langsamere Esser spielt natürlich eine Schlüsselrolle. Weniger Kalorien zu essen ist wahrscheinlich der am besten etablierte Ratschlag zur Gewichtskontrolle. Und Sie haben bereits gesehen, wie langsameres Essen mit einer geringeren Kalorienaufnahme zusammenhängt.
Wenn Sie langsamer essen, neigen Sie dazu, weniger zu essen. Das liegt vor allem daran, dass Sie sich satt fühlen, bevor Sie zu viel essen. Kehren Sie zu der lustigen Tatsache von früher in der Geschichte zurück. Es dauert 20 Minuten, bis Ihr Gehirn herausfindet, ob Sie satt sind oder wie satt Sie wirklich sind. Wenn Sie also in 10 Minuten den Wert einer Mahlzeit zu sich nehmen und weitere 5 Minuten weitermachen, dann haben Sie eine Menge zusätzlicher Kalorien aufgenommen.
Aber die Forschung deutet darauf hin, dass die Zusammenhänge zwischen langsamerem Essen und Gewicht tiefer gehen als die einfache Mathematik der Kalorien.
Die Gewohnheit, Nahrung in einem schnellen Tempo zu inhalieren, hat Verbindungen zu Stoffwechselproblemen hergestellt. Dies dreht sich darum, wie schnell der Körper von Essern auf Nahrung reagiert – einschließlich Glukosetoleranzproblemen und Insulinresistenz. Diese Verbindungen sind nicht überraschend. Die Aufrechterhaltung Ihrer Stoffwechselgesundheit und ein gesundes Gewicht gehen Hand in Hand.
Und langsamer zu essen könnte Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennung normal am Laufen zu halten, sowie Ihnen helfen, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Das ist eine gute Kombination für das Gewichtsmanagement. Als Bonus hat eine Studie in Japan herausgefunden, dass langsameres Essen dir dabei hilft, deine Nahrung besser zu verdauen.
Das richtige Tempo, um dein Gesicht zu ernähren
Da war noch viel mehr Studien über die Gründe, langsamer zu essen, als über das Tempo, das für die Gewichtskontrolle richtig ist. Es ist nicht einfach herauszufinden, wie man sein Essen kategorisiert – zu schnell, zu langsam, genau richtig.
Eine Studie der University of Rhode Island führte Zahlen in die Diskussion über das Tempo des Essens ein:
- Schnelles Essen: etwa 3,1 Unzen Essen pro Minute
- Mittleres Essen: etwa 2,5 Unzen pro Minute
- Langsames Essen: etwa 2 Unzen pro Minute
Die Zahlen sind hilfreich. Aber Sie müssen nicht alles, was Sie essen, wiegen und in 2-Unzen-Segmente zerlegen. Es gibt einfachere Möglichkeiten, das richtige Tempo herauszufinden, um den Nahrungsfluss in Ihren Magen zu verlangsamen.
Die einfachste Lösung – verwenden Sie das Kauen als Ihren Tempomechanismus.
Je mehr Sie kauen, desto langsamer essen Sie. Zählen Sie die Anzahl der Kauvorgänge pro Bissen und streben Sie 15 bis 20 an, um den idealen Punkt für langsameres Essen zu finden.
Sie können Ihr Kauen auch zeitlich festlegen. Eine Studie ergab, dass 30 Sekunden Kauen den Studienteilnehmern half, halb so viel Süßigkeiten zu essen wie beim normalen Kauen.
Egal, wie Sie das richtige Tempo für sich finden, merken Sie sich die magische 20-Minuten-Zahl. Iss in einem gemächlichen Tempo, um die Mahlzeit so auszudehnen, dass dein Gehirn deinen Mund einholt.
Wie man langsamer isst
Den eigenen Rhythmus zu halten ist gut Rat. Aber es ist irgendwie vage, oder? Es muss ein paar praktische Hinweise geben, um das richtige Tempo zu erreichen.
Das gibt es tatsächlich. Sie werden gleich sechs Tipps für langsameres Essen lesen. Sie können Ihnen helfen, langsamer zu essen, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Aber vielleicht helfen sie sogar Ihrer Verdauung und bringen mehr Genuss in Ihre Mahlzeiten.
- Bewusst kauen. Über das Kauen haben Sie oben im Abschnitt Pacing gelesen. Aber es lohnt sich, es zu wiederholen: Wenn Sie jeden Bissen mehr kauen und es langsam tun, hilft dies, Ihr Tempo richtig anzupassen. Versuchen Sie, jeden Bissen mindestens 20 Mal zu kauen. Sie werden langsamer und bereiten Ihre Nahrung besser für die Verdauung vor. Wenn du lieber kauen möchtest, als jeden Bissen zu zählen, kaue 15 Sekunden oder länger.
- Nimm kleinere Bissen.Langsam kauen ist toll. Aber wenn Sie Ihre Mahlzeit in sieben oder acht großen Stücken essen, wird Ihr Tempo immer noch zu schnell sein. Die Reduzierung der Größe Ihrer Bissen, kombiniert mit gezieltem Kauen, hilft Ihnen, langsamer zu essen.
- Begeistern Sie Ihre Sinne. Geschmack ist der Sinn, der am meisten mit Essen in Verbindung gebracht wird. Aber sich Zeit zu nehmen, um wirklich zu genießen, wie Ihr Essen aussieht, und auf die Textur (das Gefühl) zu achten, kann auch dazu beitragen, langsam zu essen. Das wichtigste könnte jedoch das Riechen sein. Geschmack und Geruch sind Begleiter. Einen guten Geruch zu bekommen und die Aromen zu genießen wird Ihr Esserlebnis verbessern und Ihr schnelles Essen drosseln.
- Pause zwischen den Bissen. Wenn Sie nach jedem Bissen absichtlich pausieren, verlangsamt sich die Geschwindigkeit Ihrer Mahlzeiten. Tun Sie dies, indem Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel zwischen den Bissen ablegen – oder das Essen abstellen, wenn es in der Hand gehalten wird.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Hunger ist körperlich. Du kannst es fühlen. Es gibt Zeichen, wenn Sie etwas zu essen brauchen, und andere, wenn Sie genug haben. Nehmen Sie sich Zeit, um zu überprüfen, was Ihr Körper sagt. Und ignoriere die Zeichen nicht, denn es gibt noch mehr auf deinem Teller.
- Ändere deine Einstellung zum Essen. Essen ist vieles. Im Grunde ist es Kraftstoff. Essen ist aber auch Emotion und Familie und Genuss und geistige Anregung und vieles mehr. Behandeln Sie Lebensmittel also nicht einfach wie das Benzin, das Sie schnell in Ihr Auto kippen, damit Sie die Straße hinunterrasen können. Konzentrieren Sie sich auf jeden Bissen. Genießen Sie es. Diskutiere es. Und umarmen und genießen Sie die volle Erfahrung des Essens.
