Du willst richtig essen und weißt es nicht Wo soll man anfangen. Sie surfen also im Internet nach Beispielen für „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel. Eine Liste gesunder Optionen ist unerlässlich, um den Weg zu einer gesunden Ernährung zu ebnen. Aber Listen sagen Ihnen wenig darüber, warum gute Lebensmittel tatsächlich gut für Sie sind.
Sie können bessere Zutaten für gesündere Mahlzeiten auswählen, wenn Sie verstehen, wie die Nahrung, die Sie essen, nutzbare Energie in Ihrem Körper erzeugt. Der glykämische Index kann genau das Werkzeug sein, das Sie brauchen, um besser zu verstehen, wie Nahrung in Ihrem Körper wirkt.
Sie wissen bereits, dass die Nahrung, die Sie essen, zu Energie wird. Aber zu lernen, wie man den glykämischen Index verwendet, kann aufzeigen, wie viel Energie man aus bestimmten Lebensmitteln gewinnen kann. Es kann Ihnen auch etwas über die Qualität und Zuverlässigkeit dieser Energie beibringen.
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Glukose – aus der Nahrung gewonnen, um den Körper mit Energie zu versorgen
Die Energiewährung für Ihren Körper ist Glukose. Dieser einfache Zucker ist ein reichlich vorhandenes Kohlenhydrat in Ihrer Ernährung. Nicht alle Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, liegen in Form von Glukose vor. Aber sie können umgewandelt werden, um diesen Brennstoff bereitzustellen. Während der Verdauung werden komplexe Kohlenhydrate in einzelne Glukosemoleküle zerlegt, die als Energie verwendet oder unverdaut und zur Beseitigung von Abfallstoffen verwendet werden.
Glukose – sobald sie in dieser reinen Form vorliegt – wandert durch den Blutkreislauf. Es liefert zelluläre Energie, die sofort genutzt werden kann. Aber nicht alle Energie wird sofort benötigt. Manchmal wird diese Energie stattdessen in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Die Bauchspeicheldrüse hilft Ihrem Körper, Entscheidungen darüber zu treffen, wann Glukose verwendet oder gespeichert werden soll.
Diese Entscheidungen sind wichtig. Wenn Sie den Blutzuckerspiegel in einem gesunden, normalen Bereich halten, kann Ihr Körper die gesamte Energie, die er aus Ihrer Ernährung erhält, leichter verwalten.
Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) bietet eine Möglichkeit, das blutzuckersteigernde Potenzial eines Lebensmittels vorherzusagen. Es ist eine Methode, um die Geschwindigkeit zu messen, mit der Kohlenhydrate abgebaut werden und als Einfachzucker im Blut erscheinen. Im Allgemeinen gilt: Je raffinierter und verarbeiteter das Lebensmittel ist, desto schneller wird es abgebaut und desto höher ist der GI.
Einige Lebensmittel können in kurzer Zeit viel Zucker in den Blutkreislauf pumpen. Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen, werden als hochglykämische Lebensmittel bezeichnet. Andere geben im Laufe mehrerer Stunden kleine Mengen Glukose ab. Dies sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.
Schauen wir uns an, wie der glykämische Index berechnet wird. Der Vergleichsstandard ist Glukose selbst. Es hat einen glykämischen Index von 100. Die Tatsache, dass der GI von Glukose 100 beträgt, ist unglaublich bedeutsam. Sie stellt dar, wie schnell Nahrung in Blutzucker umgewandelt werden kann.
Um den glykämischen Index aller anderen Lebensmittel zu finden, müssen sie mit dem GI von Glukose verglichen werden. Ein Pfannkuchen, eine Orange und eine Handvoll Erdnüsse haben sehr unterschiedliche GIs. Das liegt daran, dass sie unterschiedlich schnell verdaut werden und unterschiedliche Blutzuckerreaktionen verursachen.
| Nahrung | Glykämischer Index (GI) |
| Glukose | 100 |
| 67 | |
| Orange | 42 |
| Erdnüsse | 18 |
(Für eine umfassendere Tabelle gibt es einige gute Optionen, an die Sie sich wenden können: die University of Sydney, Linus Pauling Institute und Research Gate.)
Wenn Sie Pfannkuchen, Orangen, Erdnüsse oder andere Lebensmittel essen, steigt Ihr Blutzucker. Ein mittelgroßer Pfannkuchen erzeugt eine Blutzuckerreaktion, die 67 Prozent der Reaktion auf reine Glukose ausmacht. Eine Orange macht 42 Prozent dieser Glukosereaktion aus. Und Erdnüsse beeinflussen den Blutzucker sehr wenig im Vergleich zu Glukose – nur 18 Prozent.
Wenn Sie den GI eines Lebensmittels kennen, wissen Sie im Grunde, wie er sich im Allgemeinen auf den Blutzuckerspiegel im Verhältnis zu Glukose auswirkt. Glykämische Indextabellen listen Hunderte von Lebensmitteln auf. Einige mit hohen, mittleren und niedrigen GIs. So schlüsseln sich die Kategorien auf:
- Hoher GI >= 70. Kartoffeln, Cornflakes, Gummibärchen, Wassermelonen und Weißbrot sind alle Lebensmittel mit hohem GI.
- Moderat GI 56-69. Reis, Banane, Honig und Ananas sind Lebensmittel mit moderatem GI.
- Niedriger GI < 55. Linsen, Karotten, Äpfel, Orangen und Birnen sind alle Lebensmittel mit niedrigem GI.
Der glykämische Index hat viele Stärken. Es hebt die Fähigkeit von Lebensmitteln hervor, den Blutzucker zu erhöhen; und ermöglicht den Vergleich der Blutzuckerreaktion zwischen Lebensmitteln. Der glykämische Index berücksichtigt jedoch nicht die Menge der verzehrten Lebensmittel.
Die GI-Werte bleiben für alle Lebensmittel gleich, egal wie viel Sie essen. Aber das bedeutet nicht, dass das Essen von viel hochglykämischem Essen den gleichen Effekt auf den Blutzucker hat wie das Essen von nur wenig. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall.
Also, wie können Sie den glykämischen Index nutzen, um intelligente Ernährungsentscheidungen zu treffen? Es ist schwer, den Qualitätsunterschied von Lebensmitteln zu beurteilen, wenn Brezeln, Weißbrot und Cracker ähnliche GIs wie Wassermelonen und Ananas haben. Glücklicherweise gibt es eine Lösung.
Glykämische Last
Cue glykämische Last. Eine robuste, qualitative und quantitative Möglichkeit, Informationen aus dem glykämischen Index zu verwenden, um zu verstehen, wie Lebensmittel den Blutzucker beeinflussen.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt die Menge des jeweiligen Lebensmittels. GL spiegelt das blutzuckersteigernde Potenzial wider, das davon abhängt, wie viel Sie von einem bestimmten Lebensmittel zu sich nehmen. Sie können die glykämische Last für jedes gegebene Lebensmittel berechnen, indem Sie den GI durch 100 dividieren und diese Zahl dann mit der Menge der verfügbaren Kohlenhydrate in einer Portion multiplizieren.
GLfood = (GIfood/100) x (Gramm Kohlenhydrate – Gramm Ballaststoffe)
* Denken Sie daran, dass Ballaststoffe das Material in der Nahrung sind, das von Ihrem Körper nicht vollständig verdaut wird. Wenn Sie also herausfinden, wie viele verfügbare Kohlenhydrate in Ihrem Lieblingssnack enthalten sind, ziehen Sie die Gramm Ballaststoffe von den Gesamtgramm Kohlenhydraten ab.
Die mit der glykämischen Last verbundenen Werte sind viel kleiner als der glykämische Index:
- Hohe GL >= 20.
- Mäßige GL 11-19.
- Niedrige GL < 10.
GL berücksichtigt die Menge an verdaulichen Kohlenhydraten in jeder Portion Nahrung. Dies ist wichtig, da Lebensmittel mit ähnlichen GIs manchmal dramatisch höhere Kohlenhydratzahlen aufweisen.
Um zu demonstrieren, wie die glykämische Last den Kohlenhydratgehalt beeinflusst, schauen wir uns ein Beispiel an. Eine Tasse Wassermelone und eine Tasse Cornflakes haben sehr ähnliche GIs. Beides sind hochglykämische Lebensmittel. Aber Cornflakes und Wassermelone haben sehr unterschiedliche GLs.
Die GL für eine Tasse Cornflakes beträgt 20, was sie zu einem Lebensmittel mit hoher glykämischer Belastung macht. Die GL der Wassermelone beträgt nur acht. Diese Zahlen sagen Ihnen, dass eine Portion Cornflakes viel mehr Kohlenhydrate enthält als eine Wassermelone. Um genau zu sein, hat eine Tasse Cornflakes 26 Gramm Kohlenhydrate. Die gleiche Menge Wassermelone hat nur 11.
Da Wassermelonen weniger Kohlenhydrate enthalten, hat sie auch weniger Kalorien pro Portion. Wassermelone ist eine bessere Wahl als Cornflakes, wenn Sie nach einem schnellen Snack suchen. Es ist weniger kalorienreich, liefert aber genauso effektiv die Energie, die Sie für Ihre nächste Mahlzeit benötigen.
Was wäre, wenn Sie statt einer Tasse Wassermelone zwei Tassen essen würden? GL spiegelt die Größe Ihrer Essensportion wider. Es kann Ihnen sagen, dass die Menge an Nahrung, die Sie essen, auch Ihren Blutzucker beeinflusst.
Im Allgemeinen haben Lebensmittel mit niedriger GL weniger Kalorien als Lebensmittel mit hoher GL. Kalorienreiche Lebensmittel sind also nicht die einzige Option, wenn Sie einen Energieschub benötigen. Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last sind so ausgestattet, dass sie Ihrem Körper Energie liefern und das Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme verringern.
Verwendung von GI und GL zur Gestaltung einer gesunden Ernährung
Sie wissen bereits, dass Lebensmittel mit hohem GI schnell den Blutzucker beeinflussen und schnell liefern Energie. Diese Energie ist jedoch normalerweise nur von kurzer Dauer und der Hunger kehrt bald zurück. Dies könnte möglicherweise zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führen.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wirken sich langsamer und stetiger auf den Blutzucker aus. Diese Lebensmittel sorgen für ein größeres Sättigungsgefühl und länger anhaltende, gleichmäßigere Energie. Das macht es einfacher, weniger zu essen (und das Gewicht zu halten).
Das Erkennen von Lebensmitteln mit hohem GI/GL und niedrigem GI/GL erfordert Übung. Glücklicherweise gibt es einfache Regeln, die Sie befolgen können, um erfolgreich zu sein.
- Erstellen Sie Mahlzeiten mit vielen Lebensmitteln mit niedrigem und mittlerem GI/GL. Schränken Sie Nahrungsmittel mit hohem GI/GL ein, da sie kalorienreich sind und einen hohen Blutzuckerspiegel verursachen.
- Suchen Sie nach nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst. Äpfel, Beeren, Birnen, Bohnen, Brokkoli und Blumenkohl sind Lebensmittel mit niedrigem GI/GL. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts liefern sie über einen langen Zeitraum viel Energie.
- Im Zweifelsfall greifen Sie zu Vollkornprodukten. Hafer, brauner Reis, Gerste und Vollkorn sind eine gute Wahl. Auch hier bedeuten viele natürliche Ballaststoffe länger anhaltende Energie.
- Vermeiden Sie verpackte und verarbeitete Lebensmittel, die wenig Protein, Ballaststoffe und Fette enthalten. Diese Arten von Lebensmitteln sind in der Regel reich an einfachen Kohlenhydraten, während sie wenig andere wichtige Makronährstoffe enthalten, was ihnen höhere GI/GL-Werte verleiht.
- Maßnahmen sind wichtig. Essen Sie unabhängig von GI/GL achtsam. Versuchen Sie Ihr Bestes, um auf Ihren Körper und seine Signale zu hören. Wenn Sie sich müde fühlen und etwas Energie brauchen, essen Sie einen gesunden Snack. Wenn Sie satt sind, beenden Sie Ihre Mahlzeit und stehen Sie auf und bewegen Sie sich.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich für eine gesunde Ernährung zu entscheiden. Sich darüber im Klaren zu sein, wie sich die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, auf Ihren Blutzucker auswirkt, ist nur eine weitere Möglichkeit, eine gute Ernährung und eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten.
