Jedes Gemüse hat zwei Seiten – roh und gekocht. Sie könnten glücklich auf einer Tüte frischer Babykarotten knabbern, aber bei dem Gedanken, eine gekochte zu essen, würgen Sie. Und es stellt sich heraus, dass Kochen nicht nur eine Frage des Geschmacks ist. Die Leute denken oft, dass das Kochen eine Möglichkeit ist, den Geschmack von Speisen zu verbessern – und das ist es auch. Aber wenn Sie Ihr Essen zubereiten, möchten Sie vielleicht auch über die Auswirkungen des Kochens auf die Nährstoffe nachdenken.
Angesichts der wachsenden Popularität von Rohkost haben Sie wahrscheinlich schon etwas in dieser Richtung gehört: Rohes Gemüse ist am nahrhaftesten; Wenn Sie Gemüse kochen, verlieren Sie Nährstoffe. Dasselbe wird manchmal von Fleisch, Eiern und fast jeder anderen Lebensmittelgruppe gesagt. Es ist eine plausible Behauptung, aber ist sie wahr?
Die kurze Antwort lautet manchmal. Aber tauchen wir ein in die lange Antwort. Die ursprüngliche Frage stellt eine einfache binäre Frage dar: roh vs. gekocht. In Wirklichkeit ist die Situation viel komplizierter. Schließlich gibt es mehr als eine Art, Gemüse zuzubereiten. Und verschiedene Nährstoffe reagieren unterschiedlich auf jede Kochmethode.
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Ein kurzer Überblick über Nährstoffe
Grob gesagt findet man in Lebensmitteln zwei Arten von Nährstoffen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Makronährstoffe sind das bekannte Trio aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Sie sind die Hauptbestandteile deiner Ernährung und versorgen den Körper mit Energie und Bausteinen.
Mikronährstoffe hingegen werden in kleineren Mengen benötigt. (Aber lassen Sie sich davon nicht täuschen! Mikronährstoffe sind für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Makronährstoffe.) Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe (Pflanzenstoffe). Diese Nährstoffe helfen, gesunde Reaktionen in Ihrem Körper auf zellulärer Ebene zu regulieren und aufrechtzuerhalten.
Die meisten Studien, die sich mit der Wirkung des Kochens auf Nährstoffe befassen, konzentrieren sich auf Mikronährstoffe – insbesondere Vitamine. Und für die Zwecke dieses Artikels steht das auch weitgehend im Mittelpunkt.
Es gibt zwei Arten von Vitaminen: fettlösliche (Vitamine A, D, E und K) und wasserlösliche (Vitamin C und die B-Vitamine). Der Unterschied ist ziemlich einfach. Vitamin C und die Sammlung von B-Vitaminen lösen sich in Wasser auf, während sich die Vitamine A, D, E und K in Fett auflösen. Was hat das also mit Kochen zu tun?
Manche Kochmethoden verwenden Wasser und andere Fett. Die Löslichkeit eines Vitamins ist einer der besten Indikatoren dafür, wie es auf bestimmte Kochmethoden reagiert. Zum Beispiel neigt die Menge an Vitamin C (ein wasserlösliches Vitamin) in einem bestimmten Gemüse dazu, abzunehmen, wenn dieses Gemüse gekocht wird.
Die Löslichkeit ist ein guter Ausgangspunkt, aber natürlich wird es komplizierter . Lassen Sie uns einsteigen.
Die Wirkung des Kochens auf die Nährstoffe: Was passiert im Inneren?
Es gibt keine einfache Gleichung für die Wahl der besten Kochmethode für die Ernährung. Nährstoffe reagieren nicht nur unterschiedlich auf verschiedene Arten des Kochens, sondern ihre Reaktionen variieren auch bei verschiedenen Gemüsesorten. Ein gekochter Rosenkohl beispielsweise verliert einen Teil seines Vitamin C. Der Gehalt an Beta-Carotin im Mangold steigt jedoch beim Kochen an.
Diese Schwankungen werden durch die Zellstruktur von Gemüse verursacht. Abhängig davon, wo in der Zelle ein Nährstoff gespeichert ist, kann das Kochen folgendes bewirken:
- Den Nährstoff besser absorbieren (wenn die Zellwand weicher wird)
- Die Nährstoffe abbauen Nährstoff selbst
- Töten Sie Oxidationsmittel ab, die andernfalls die Menge dieses Nährstoffs reduzieren würden
Lassen Sie uns diese ursprüngliche Behauptung noch einmal aufgreifen: Das Kochen von Gemüse verringert seinen Nährwert. Dies ist natürlich nicht immer der Fall. In Fällen, in denen das Kochen das Gewebe von Pflanzenzellen aufweicht, werden bestimmte Vitamine freigesetzt, was die Extraktion – und den Nachweis – erleichtert. Mit anderen Worten, einige Gemüsesorten werden durch das Kochen vitaminreicher.
Das bedeutet, dass es drei Faktoren zu berücksichtigen gilt, wenn man die Auswirkungen des Kochens auf die Ernährung betrachtet: die Kochmethode, das zu kochende Gemüse und der spezifische Nährstoff, der gemessen wird.
Lassen Sie uns einen Blick auf einige gängige Vitamine werfen, um zu sehen, wie sie auf verschiedene Kochmethoden in einer Vielzahl von Gemüse reagieren.
Vitamin C
stark
Die meisten Menschen denken bei Vitamin C an Zitrusfrüchte – und die hellen Früchte sind zugegebenermaßen eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Aber Sie kochen wahrscheinlich nicht Ihre Orangen und Zitronen. Das Gemüse, das reich an Vitamin C ist – denken Sie an Brokkoli, Rosenkohl und Spinat – ist eine andere Geschichte.
Kochen ist eine der beliebtesten Arten, Brokkoli und Rosenkohl zuzubereiten. Aber wenn Sie versuchen, Ihr tägliches Vitamin C zu bekommen, sollten Sie sich für eine andere Kochmethode entscheiden – eine, die kein Wasser verwendet. Da Vitamin C wasserlöslich ist, sickert es aus dem Gemüse ins Wasser. Und dieses Wasser geht direkt in den Abfluss. (In vielen Fällen reduziert das Kochen den Vitamin-C-Gehalt von Gemüse um mehr als 50 Prozent!)
Vitamin C ist auch hitzeempfindlich. Setzen Sie Ihr Gemüse zu lange der Hitze aus und Sie werden auf das gleiche Problem wie beim Kochen stoßen. Was bedeutet das für Sie und Ihre Küchengewohnheiten?
Es ist nichts falsch daran, Ihren Brokkoli zu kochen – er wird köstlich schmecken – aber wenn Sie versuchen, die Vitamin-C-Zufuhr zu optimieren, sollten Sie eine wasserfreie Kochmethode bei niedriger Hitze wählen. Denken Sie an Braten, Mikrowellen oder, noch besser, lassen Sie es roh.
Vitamin K
Um sich an die Rolle von Vitamin K im Körper zu erinnern, erinnern Sie sich an die zwei Bs: Blut und Knochen. Vitamin K ist ein fettlöslicher Nährstoff, der hilft, die normalen Blutgerinnungsprozesse Ihres Körpers zu unterstützen und gesunde Knochen zu erhalten. Vitamin K kommt hauptsächlich in Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rübengrün und Grünkohl vor.
Vitamin K ist weniger wankelmütig als einige andere Vitamine. Spinat zum Beispiel behält den größten Teil seines Vitamin-K-Gehalts, unabhängig davon, wie Sie ihn kochen. Und die meisten Kochmethoden erhöhen tatsächlich den Gehalt an verfügbarem Vitamin K im Mangold.
Wenn Sie versuchen, Ihre Vitamin-K-Zufuhr zu erhöhen, denken Sie nicht zu viel über Ihre Kochmethode nach. Konzentriere dich stattdessen darauf, womit du dein Gemüse isst. Denken Sie daran, dass Vitamin K fettlöslich ist. Die Zubereitung dieses Gemüses mit Olivenöl oder einer anderen Quelle nützlicher Fette hilft Ihrem Körper, den essentiellen Nährstoff aufzunehmen.
Beta-Carotin (Vitamin A)
Streng genommen Genau genommen ist Beta-Carotin ein Phytonährstoff (ein Pflanzenstoff), den der Körper dann in Vitamin A umwandelt. Dieses essentielle Vitamin hilft dann, das Immunsystem zu unterstützen und eine gesunde Netzhautfunktion zu optimieren (daher das Sprichwort, dass Karotten gut für die Augen sind).
Beta-Carotin macht Karotten orange, daher sollte es nicht überraschen, dass dieses knackige Wurzelgemüse voller Phytonährstoffe ist. Rohe Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, aber wenn sie gekocht werden – besonders leicht gekocht oder gedämpft – kann Ihr Körper mehr von diesem wichtigen Phytonährstoff aufnehmen.
Dasselbe gilt für Spinat und Mangold – beides (etwas weniger) ausgezeichnete Beta-Carotin-Quellen. Beim Kochen weisen diese Blattgemüse erhöhte Mengen an verfügbarem Beta-Carotin auf. (Dies wird, wie Sie vielleicht vermutet haben, durch das Aufweichen von Zellwänden verursacht.)
Vitamin E
Vitamin E unterstützt den Schutz Ihres Körpers vor Bedrohungen. Als starkes Antioxidans hilft es, freie Radikale zu neutralisieren – hochreaktive Moleküle, die für Zellen schädlich sein können. Vitamin E trägt auch zur Aufrechterhaltung Ihres Immunsystems bei. Kurz gesagt, es ist etwas, das Sie in Ihrem Körper haben möchten.
Wurzelgemüse (Kartoffeln, Karotten usw.) und Blattgemüse (Spinat, Mangold usw.) enthalten Vitamin E. Aber dort ist es die Ähnlichkeiten enden.
Egal wie Sie Wurzelgemüse kochen, der Vitamin-E-Gehalt nimmt immer ab. Das ist ein bisschen schade, denn wer isst schon gerne rohe Kartoffeln? Blattgemüse ist jedoch das Gegenteil. Beim Kochen von Blattgemüse steigt die Menge an verfügbarem Vitamin E deutlich an. Und inzwischen weißt du warum – der Abbau der Zellwände.
Wenn du also nach Vitamin E suchst, lass die rohen Kartoffeln weg und nimm gekochtes Gemüse.
Was ist mit der Auswirkung des Kochens auf die Nährstoffe im Fleisch?
Genug über Gemüse, kommen wir zum Kern der Geschichte. Fleisch richtig zu garen ist notorisch schwierig. Im besten Fall ist Fleisch zart, aromatisch und frei von Bakterien. Falsch zubereitet, ist es genau das Gegenteil – fad und zäh.
Und wenn Sie Gesundheit und Ernährung berücksichtigen, wird das Garen von Fleisch nur noch komplizierter.
Obwohl Fleisch reich an B-Vitaminen ist, kann es die Gesamtverfügbarkeit der essentiellen Nährstoffe stark reduzieren, wenn es zu lange hohen Temperaturen ausgesetzt wird. Ein Teil der B-Vitamine geht in den Säften verloren, die vom Fleisch tropfen, aber wenn Sie diesen Saft auffangen und als Teil des Gerichts servieren, haben Sie eine schmackhafte Sauce und behalten wertvolle Nährstoffe! Das ist eine Win-Win-Situation.
Leider sollte Ihre größte Sorge beim Kochen von Fleisch nicht die Nährstoffe sein, die Sie verlieren, sondern die Substanzen, die Sie erzeugen (und dann essen). Wenn die Fette und Säfte von Fleisch bei hohen Temperaturen mit Kochflächen in Kontakt kommen, entsteht Rauch.
Dieser Rauch kann schädliche Chemikalien enthalten, die als heterozyklische Amine (HCAs) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) bezeichnet werden Teil Ihres Essens. Vermeiden Sie es, Ihr Fleisch zu grillen und anzubraten, um die Aufnahme von PAKs und HCAs zu minimieren. Entscheiden Sie sich stattdessen für Backen oder Grillen – beides kann köstliche Ergebnisse haben!
Kochen oder Backen: Auswahl der besten Kochmethode für die Ernährung
Wenn ja Eines sollten Sie aus diesem Artikel mitnehmen: Wenn es um Kochen und Ernährung geht, gibt es keine einfache Antwort. Ist roh besser als gekocht? Manchmal. Es hängt davon ab, was du kochst, wie du es kochst und welche Nährstoffe du misst.
Um sicherzustellen, dass du die Nährstoffe bekommst, die du brauchst, iss eine Vielzahl von Gemüsen, die in a zubereitet werden Vielzahl von Möglichkeiten. Dieser Ansatz wird auch Ihren Gaumen erfreuen.
