Zirkadiane Rhythmen fördern Ihre Gesundheit

Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Tiere nachtaktiv sind? Oder warum Sie oder ein Freund jede Nacht mindestens neun Stunden schlafen müssen? Oder warum ein Familienmitglied mit nur fünf Stunden perfekt funktionieren kann?

Die Antworten liegen in Ihrer Physiologie.

Wussten Sie, dass Ihr Körper seine eigene innere Rolex hat? Okay, nicht genau. Aber Ihr Körper hält Zeit. Sie wird Ihre innere biologische Uhr genannt – oder wissenschaftlich gesprochen Ihr zirkadianer Rhythmus.

Eine gut laufende Uhr ist für Ihre Gesundheit unerlässlich. So sehr, dass die Wissenschaftler, die entdeckt haben, wie circadiane Rhythmen funktionieren, 2017 mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet wurden.

Erfahren Sie, wie Ihre biologische Uhr alle Aspekte Ihrer Gesundheit beeinflusst. Dazu gehören richtiger Schlaf, geistige Gesundheit, Essgewohnheiten, gesundes Altern, die lästigen Auswirkungen von Jetlag und allgemeines Wohlbefinden.

Die Entdeckung des zirkadianen Rhythmus

Es scheint natürlich, dass sich die täglichen Routinen um die 24-Stunden-Tagesperiode der Sonne drehen. Aber um ein echter zirkadianer Rhythmus zu sein, müssen die Zyklen unabhängig von äußeren Bedingungen bestehen bleiben. Das heißt, wenn Sie alle äußeren Reize (wie die Sonne oder Ihren Wecker) entfernen, dreht sich Ihre Physiologie immer noch um einen 24-Stunden-Zyklus. Tatsächlich führten in völliger Dunkelheit durchgeführte Studien zur Entdeckung dieser Rhythmen.

Forscher des 18., 19. und frühen 20. Jahrhunderts entdeckten, dass diese natürlichen Zyklen unabhängig vom Sonnenlicht ablaufen. Sie fanden heraus, dass Pflanzen, die in völliger Dunkelheit gehalten werden, immer noch Bewegungen haben, die in ungefähr 24-Stunden-Mustern auftreten. Auch Menschen und andere Tiere, die in völliger Dunkelheit gehalten werden, behalten zyklischen Schlaf und andere biologische Muster bei.

Als die Forschung auf diesem Gebiet weiter voranschritt, wurde das Wort circadian erstmals 1959 verwendet und offiziell 1977 angenommen. „Circadian“ ist lateinischen Ursprungs und bedeutet um (circa) den Tag (diem). Zirkadiane Rhythmen sind als jeder Ihrer physiologischen Prozesse definiert, die in Zyklen von etwa 24 Stunden ablaufen.

Die Forschung wird heute fortgesetzt, normalerweise an Personen mit unregelmäßigen Schlaf-Wach-Mustern. Dazu gehören Menschen, die zu unregelmäßigen Zeiten müde werden oder Schlafstörungen haben. Es erstreckt sich auf diejenigen, die gegen ihre natürliche 24-Stunden-Uhr ankämpfen müssen. Personen wie Schichtarbeiter und Vielflieger.

Circadiane Rhythmen können sich mit wechselnden Stimuli verschieben

Ein Großteil Ihrer Physiologie wechselt in diesem 24-Stunden-Zeitraum, von dem Sie gerade gelesen haben, zwischen An und (meistens) Aus. Aber 24 Stunden sind nicht die feste Regel. Die Länge variiert von Person zu Person, aber ohne äußere Reize reichen diese Zyklen von 24 bis 25 Stunden.

Ohne Sonnenlicht oder andere Hinweise wird Ihre Physiologie etwa eine Stunde pro Tag abweichen. Jetlag ist eines der besten Beispiele für dieses Phänomen. Wenn Sie jemals gereist sind, haben Sie dies erlebt. Es dauert ungefähr einen Tag, um für jede Zeitzone, die Sie überqueren, wieder synchron zu sein.

Es gibt viele äußere Einflüsse, die Ihren circadianen Rhythmus beeinflussen können. Der wichtigste Regulator ist der normale Tag/Nacht-Zyklus der Sonne. Aber es kann fast jede Art von Licht sein, natürlich oder künstlich. Auch der Mangel an Licht kann helfen, Ihre Uhr neu einzustellen.

Eine Reihe anderer Einflüsse können ebenfalls dazu beitragen, Ihren natürlichen Tagesrhythmus zu synchronisieren oder zu stören. Dinge wie Schlafenszeit, Wachzeit, Essen, Sport, Altern und Reisen wirken sich alle auf Ihre biologische Uhr aus.

Zirkadiane Rhythmen sind auch für Ihre Jahreszyklen verantwortlich

Haben Sie sich jemals gefragt, was Bären dazu bringt, in Vorbereitung auf den Winterschlaf an Gewicht zuzulegen? Oder, auf einer persönlicheren Ebene, warum Sie vor der kälteren Jahreszeit vielleicht ein wenig an Gewicht zunehmen? Zirkadiane Rhythmen sind nicht nur auf tägliche Routinen beschränkt. Sie spielen auch eine Rolle bei saisonalen Mustern, wie beim Essen.

Andere saisonale Rhythmen, die Sie möglicherweise erleben, sind Stimmungs- und Verhaltensänderungen. Möglicherweise fühlen Sie sich bei kaltem, dunklem und nassem Wetter allgemein müder. Und manche Menschen erleben in warmen und sonnigen Jahreszeiten eine fröhlichere Stimmung. Verhaltensweisen von Tieren, wie Wanderung, Winterschlaf und Fortpflanzung, sind ebenfalls Beispiele für saisonale zirkadiane Rhythmen.

Ihre Gesundheit hängt von Ihrem zirkadianen Rhythmus ab

Viele Studien haben gezeigt, dass Störungen des Tagesrhythmus negative gesundheitliche Folgen haben. Eine beständige tägliche Routine beizubehalten, die sich auf konstante Schlaf-, Wach- und Essenszeiten konzentriert, hat positive Auswirkungen.

Die Bewahrung Ihres natürlichen zirkadianen Rhythmus ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Zirkadiane Rhythmen beeinflussen Schlaf-Wach-Zyklen, Hormonausschüttung, Verdauung, Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, Hunger und Körpertemperatur – um nur einige zu nennen.

Störungen des zirkadianen Rhythmus (die durch Schichtarbeit, ausgedehnte Reisen, einige Formen von Blindheit und verschiedene Krankheitszustände verursacht werden) wurden mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht. Dazu gehören Schlafstörungen, Fettleibigkeit, psychische Probleme und andere chronische Erkrankungen.

Aber Ihr Lebensstil kann dazu beitragen, Ihren Rhythmus stabil zu halten. Es gibt viele Faktoren, die zu einem gesunden Lebensstil beitragen. Eine beständige tägliche Routine beizubehalten, die sich auf gesunde Gewohnheiten konzentriert, kann helfen, Rhythmen zu stabilisieren und Ihnen helfen, eine optimale Gesundheit zu erreichen.

Gesunde zirkadiane Rhythmen sind wesentlich für einen guten Schlaf

Konzentrieren wir uns auf das wahrscheinlich Wichtigste, was den zirkadianen Rhythmus steuert – den Schlaf.

Die Vorteile eines regelmäßigen Schlafzyklus sind körperlicher und geistiger Natur. Ausreichender, regelmäßiger Schlaf fördert eine verbesserte Konzentration und Koordination. Physisch führt Ihr Körper einen Großteil seiner regelmäßigen Reparatur- und Wartungsarbeiten während des Schlafs durch. Unzureichender Schlaf kann zu einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme, einer beeinträchtigten Immunfunktion und weiteren negativen Folgen für die Gesundheit führen.

Da Ihr Körper eine laufende biologische Uhr hat, steuert er auf einer grundlegenden Ebene, wann Sie sich entscheiden, zu schlafen und wach zu bleiben. Die Rhythmen helfen Ihnen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und durchzuschlafen. Sie helfen Ihnen auch dabei, morgens wach zu werden, und legen den Schalter um, um die Energie für Ihre täglichen Aufgaben einzuschalten.

Tagsüber unterdrückt Ihr Körper die Produktion von Melatonin – was oft als Ihr Schlafhormon bezeichnet wird. Abends, wenn das Licht aufhört, auf Ihre Augen zu treffen, fangen Sie an, Melatonin zu produzieren. Dieses Hormon verringert die Wachsamkeit, macht Sie schläfrig und hilft Ihnen beim Einschlafen. Zirkadiane Rhythmen helfen Ihnen außerdem beim Einschlafen, indem sie die Verdauung verändern, um die Toilettenpausen während der Nacht zu reduzieren. Sie verlangsamen auch Ihren Stoffwechsel, indem sie Ihre Körpertemperatur senken.

Deshalb stimmen die meisten Schlafexperten darin überein, dass Sie in einem kühlen, dunklen Raum schlafen sollten.

Aber was ist mit Nickerchen? Wie fügen sie sich in circadiane Rhythmen ein? Auch wenn es nicht durch Melatonin gefördert wird, kann ein Mittagsschlaf dennoch in Ihren zirkadianen Rhythmus passen. Wie der nächtliche Schlaf kann er Sie mit Energie und erhöhter Konzentration neu beleben. Halten Sie sich an kürzere Powernaps (weniger als 30 Minuten). Längere Nickerchen können Ihren normalen Schlafzyklus stören.

Nickerchen haben möglicherweise keinen Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus. Aber einige Aspekte der modernen Kultur und des Lebensstils lassen Sie gegen Ihre innere Uhr kämpfen. Flugzeuge ermöglichen es Ihnen, den Globus und mehrere Zeitzonen sehr schnell zu durchqueren. Dies kann dazu führen, dass Sie nicht mehr mit Ihrem natürlichen Zyklus synchron sind. Dies wird allgemein als Jetlag bezeichnet. Unten erfahren Sie mehr über häufigere Disruptoren.

4 häufige Ursachen für Störungen des zirkadianen Rhythmus

1. Drogen und Alkohol können Ihre biologische Uhr stören

Sowohl legale als auch illegale Drogen haben einen starken Einfluss auf das zentrale Nervensystem. Während dies alle Arten von zirkadianen Rhythmen beeinflussen kann, ist der Schlaf einer, der am offensichtlichsten ist. Koffein ist beispielsweise ein Stimulans, das Ihren normalen Schlafzyklus stören und nach hinten verschieben kann. Alkohol kann das Gegenteil bewirken. Es fördert die Schläfrigkeit. Aber gleichzeitig kann es Sie daran hindern, in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu gelangen.

Drogenmissbrauch ist besonders schädlich für den zirkadianen Rhythmus. Selbst ein einziger Fall von Missbrauch stört den Schlafzyklus in einer Weise, die zu weiterem Missbrauch und Sucht führen kann. Drogenmissbrauch kann auch langfristige Störungen des zirkadianen Rhythmus verursachen, die auch nach Beendigung der Sucht anhalten.

Diese Störungen können durch alle Arten von Medikamenten, einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente, verursacht werden. Sie sollten die Einnahme Ihrer verschreibungspflichtigen Medikamente nicht abbrechen, aber Sie sollten mit Ihrem Arzt und Apotheker zusammenarbeiten. Sie helfen Ihnen, das Timing der Medikation und andere Änderungen des Lebensstils zu bestimmen, um Sie im Rhythmus und bei Ihrer besten Gesundheit zu halten.

2. Künstliches Licht wirkt sich negativ auf Ihren Tagesrhythmus aus

Den Augen macht der Unterschied zwischen natürlichem und künstlichem Licht vielleicht nichts aus. Aber Ihre zirkadianen Rhythmen unterscheiden zwischen Lichtarten. Je nach Zeitpunkt und Farbe kann künstliches Licht Ihren natürlichen Tagesrhythmus verstärken oder verlangsamen.

Kurzwelliges Licht, wie blaues und ultraviolettes Licht, ist besonders schädlich für Ihren biologischen Kreislauf. Diese Wellenlängen hemmen die Produktion von Melatonin. Denken Sie daran, Melatonin ist Ihr schlafförderndes Hormon. Lichter in Ihrem Zuhause, auf Ihrem Fernseher, Telefon oder Computermonitor können sich negativ auf Ihre Melatoninproduktion auswirken.

Wenn Sie sich jeden Abend auf den Schlaf vorbereiten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre digitalen Bildschirme auszuschalten. Eine weitere Option, viele Telefone und Computer verfügen jetzt über eine „Nacht“-Einstellung, die den Bildschirm viel wärmer macht und die Blaulichtabgabe reduziert.

3. Nachtarbeit ist schlecht für den circadianen Rhythmus (und die Gesundheit)

Leider ist dies eine Unterbrechung, über die Sie möglicherweise nicht so viel Kontrolle haben, wie Sie möchten.

Die Arbeit in Nachtschichten stört Ihren zirkadianen Rhythmus auf verschiedene Weise. Sie müssen arbeiten, wenn Sie schlafen sollten, schlafen, wenn Ihr Körper wach sein möchte, und Sie sind 24 Stunden am Tag entweder von künstlichem Licht oder Sonnenlicht umgeben.

Es gibt ein paar Dinge, die Sie können tun, um eine gesunde Routine rund um Ihre Nachtarbeit zu schaffen:

• Halten Sie sich an einen Zeitplan. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen Sie schlafen.
• Schaffen Sie eine dunkle Schlafumgebung. Verwenden Sie Jalousien, Verdunkelungsvorhänge oder werden Sie kreativ, um das Sonnenlicht daran zu hindern, durch Ihre Fenster zu kommen. Legen Sie ein Handtuch unter die Unterkante Ihrer Tür. Tun Sie alles, damit es sich wie Nacht anfühlt.
• Erwägen Sie eine Melatonin-Ergänzung. Bei Schichtarbeit kann die Einnahme von Melatonin helfen, die natürlichen zirkadianen Rhythmen Ihres Körpers zu unterstützen.*

4. Kämpfen Sie darum, die Ortszeit einzuhalten, um die Auswirkungen des Jetlags zu bekämpfen

Wenn Sie schon einmal über mehrere Zeitzonen geflogen sind, kennen Sie das Gefühl des Jetlags. Es kann Sie müde machen, wenn Sie Energie haben wollen, oder die ganze Nacht wach bleiben. Piloten, Flugbesatzungen und Vielflieger sind mit diesen Gefühlen nur allzu vertraut. In Extremfällen führt dies zu ständiger Müdigkeit, die nie wirklich zu einer guten Nachtruhe führt.

Eine der besten Möglichkeiten, Jetlag zu bekämpfen, besteht darin, sich an den lokalen Zeitplan zu halten. Sie sind vielleicht gerade aus einem 10-Stunden-Flug bereit für den Schlaf gestiegen, aber vor Ort ist es erst Mittag. Gib dein Bestes, um wach zu bleiben. Fühlen Sie sich frei, diesen ersten Tag ruhig anzugehen, aber gehen Sie nicht schlafen, bis es tatsächlich Nacht ist.

Alternativ können Sie aufgrund der Zeitzonenänderungen möglicherweise ausgeruht ankommen. Aber die Einheimischen gehen ins Bett. Dies ist am wahrscheinlichsten, wenn Sie ein paar Zeitzonen nach Osten reisen. Erwägen Sie in diesem Fall, am Tag Ihres Fluges früh aufzustehen und vermeiden Sie es, im Flugzeug zu schlafen. Dies wird dazu beitragen, Ihre wachen Stunden näher an Ihr Ziel zu verschieben.

In jedem der oben genannten Fälle kann eine Melatonin-Ergänzung etwa eine Stunde vor dem geplanten Schlafen helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus in Richtung der lokalen Zeitzone zu verschieben.* So fühlen Sie sich energiegeladen und bereit für alles, was Ihr Standort bereithält.

Bleiben Sie im Rhythmus

Wie Sie sehen können, ist Ihr zirkadianer Rhythmus super wichtig. Aber sie werden so übersehen, wenn es darum geht, eine optimale Gesundheit zu erreichen. Sie haben gesehen, wie sie Ihr Leben beeinflussen können und wie Ihr Leben Ihren circadianen Rhythmus beeinflussen kann. Tun Sie, was Sie können, um Ihre natürlichen Zyklen zu schützen, damit Sie so gesund wie möglich bleiben.