Die Wissenschaft des Schlummers: Schlaf und Gesundheit

PIEP! SIGNALTON! SIGNALTON! SIGNALTON! Eine ganze Nacht ist im Handumdrehen vergangen. Das Letzte, woran du dich erinnerst, ist, dass dein Kopf im Dunkeln auf das Kissen aufgeschlagen ist. Jetzt, scheinbar Sekunden später, weckt Sie das unaufhörliche Dröhnen des Weckers. Aber es hilft nicht dabei, Sie daran zu erinnern, welcher Tag heute ist, wo Sie sind oder vielleicht sogar wer Sie sind.

Sicherlich haben Sie einen Morgen wie diesen erlebt: benommen, verwirrt und schlaflos. Die Anstrengung, die Augen offen zu halten, fühlt sich anstrengend an. Aufstehen und das warme Bett hinter sich lassen ist eine Qual. Die lange To-Do-Liste des Tages erwartet Sie und scheint entmutigend.

Natürlich machst du weiter und überstehst den Tag. Aber wie sieht dieser Tag aus? Es ist sicherlich kein reibungsloses Segeln, alles leise Tastaturklicks und beruhigende, klassische Musik. Nein, an Tagen wie diesen hören Sie eher eine Kakophonie von Geräuschen – das Klingeln des Handys, das Klingeln des Posteingangs und das Zuschlagen von Türen in Eile. Und während du versuchst, das Geschwätz in deinem Kopf zu übertönen – „Vergiss das nicht!“ und „Das habe ich vergessen!“

Der Verzicht auf soliden, hochwertigen Schlaf kann Ihren Tag stark beeinträchtigen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Auswirkungen von Schlafentzug nicht nur körperlich sind, wie das körperliche Gefühl der Erschöpfung. Genau wie im obigen Szenario kann sich schlechter oder unzureichender Schlaf mental und emotional manifestieren. Das kann Konzentrationsverlust, kurze Aufmerksamkeitsspanne und sogar Wut beinhalten. Schlafmangel kann auch einen Mangel an Motivation und scharfen Entscheidungsfähigkeiten, Vergesslichkeit und Angst bedeuten.

Schlaf ist wichtig, um sich ausgeruht zu fühlen, aber er ist mehr als nur körperliche Auszeit. Schlaf ist auch die Chance für Ihr Gehirn, sich zu erholen und neu zu gruppieren. Sehen wir uns die körperlichen und geistigen Vorteile eines regelmäßigen, hochwertigen Schlafs genauer an.

Schlaf und Gesundheit: Die Vor- und Nachteile

Profi für guten Schlaf Profi für schlechten Schlaf
Mental Stärkt das Gedächtnis und den Abruf von Informationen Verringert die Konzentrationsfähigkeit
Verbessert die Lern- und Problemlösungsfähigkeiten Schlechte Entscheidungsfähigkeit
Erhöht die Aufmerksamkeit Kürzere Aufmerksamkeitsspanne
Fördert die Kreativität Mangel an Motivation
Fördert Anpassungsfähigkeit und Belastbarkeit Unfähigkeit, mit Veränderungen umzugehen
Bessere Regulierung von Emotionen Erhöht das Risiko, sich niedergeschlagen zu fühlen
Physisch Erhält die kardiovaskuläre Gesundheit Erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf- und Nierenprobleme
Hilft bei der Regulierung von Hungerhormonen Erhöht das Risiko für Fettleibigkeit
Hilft Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels Erhöht das Risiko für Blutzuckerprobleme
Erhält eine gesunde Entwicklung, Muskelwachstum, und Gewebereparatur Unterbrechung der Wachstumshormonsekretion
Unterstützt eine starke Immunität Erhöht das Risiko von Erkältung

Wissenschaft des Schlafs: Was passiert, wenn Sie schlummern

Schlaf gibt Ihrem Körper und Geist die Möglichkeit, abzuschalten und neue Energie zu tanken. Es mag scheinen, als ob diese Periode einfach eine Abwesenheit von Bewusstsein ist, in der der Körper in eine Art Leerlaufmodus geht. Während des Schlafs arbeiten Ihr Körper und Ihr Gehirn jedoch tatsächlich hart. Schlaf aktiviert einen Prozess, der Ihnen hilft, sich auszuruhen, zu reparieren und wieder aufzuladen. Sehen Sie sich die Vorgänge während der vier verschiedenen Schlafphasen genauer an.

Stufe 1 ist der Zeitraum zwischen Wachheit und Schlaf. In dieser Phase beginnt sich alles zu verlangsamen. Muskeln werden weicher, Herz- und Atemfrequenz sinken und Gehirnwellenmuster beginnen sich zu verändern.

Stadium 2 ist leichter Schlaf. Ihre Muskeln lockern sich noch mehr, Herz- und Atemfrequenz verlangsamen sich weiter und Ihre Körpertemperatur sinkt.

Stufe 3 ist die tiefste Schlafphase. Hier erreichen Ihre Herz- und Atemfrequenz den niedrigsten Punkt des gesamten Schlafzyklus. Ihre Muskeln sind extrem entspannt und das Aufwecken würde sich als schwierig erweisen. Es ist diese Phase, die für einen guten Schlaf von wesentlicher Bedeutung ist. Wenn Sie nicht genügend Zeit in diesem Schlafzustand verbringen, werden Sie nicht ausgeruht aufwachen.

Stadium 4 (das letzte Stadium des Schlafzyklus) ist als REM-Schlaf oder Schlaf mit schnellen Augenbewegungen bekannt. Die ersten drei Phasen umfassen den Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf oder Non-REM (NREM).

In vielerlei Hinsicht ist REM auch das genaue Gegenteil der vorangegangenen drei Stufen. Die Herzfrequenz steigt und die Atemfrequenz kann sich beschleunigen und unregelmäßig werden. Die Augen bewegen sich schnell hinter den Augenlidern und die Gehirnaktivität wird angeregt. Träumen wird häufig während der REM-Schlafphase erlebt. Ihr Körper könnte tatsächlich eine vorübergehende Lähmung der Gliedmaßen erfahren, eine Schutzmaßnahme, um den Körper davon abzuhalten, Bewegungen auszuführen, von denen Sie träumen.

Diese vier Phasen werden nacheinander durchlaufen, bis Sie aufwachen. Es ist notwendig, dass Sie sowohl NREM- als auch REM-Schlaf erleben, um den ganzen Tag über scharf zu bleiben. Ohne beides wird die Gedächtniskonsolidierung beeinträchtigt. Wie Sie sicherlich schon erlebt haben, kann es nach einer Nacht mit wenig bis gar keinem Schlaf sehr schwierig sein, sich selbst an einfache Informationen schnell zu erinnern.

Faktoren, die Ihren Schlaf beeinflussen

Guter Schlaf kann wie ein komplexes Puzzle erscheinen. Viele Faktoren können die Qualität und Dauer Ihres Schlafs beeinflussen. Wenn Sie Probleme haben, die Nacht durchzuschlafen, versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen, um die folgenden Faktoren zu überwachen. Sie können den ganzen Tag über Notizen machen oder vor dem Schlafengehen eine kurze Zusammenfassung schreiben. Welche Methode Sie auch bevorzugen, eine tägliche Momentaufnahme Ihrer Ernährung, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres emotionalen Zustands kann Ihnen eine Vorstellung davon geben, welche dieser Dinge Ihre Schlafqualität verbessern oder beeinträchtigen:

  • Koffein: Dieses Stimulans weckt normalerweise den Körper auf und kann Sie davon abhalten, sich müde zu fühlen. Tatsächlich blockiert Koffein tatsächlich die Substanz Adenosin, eine Chemikalie, die Ihr Körper absondert, um Sie schläfrig zu machen. Während dies morgens oder an einem langen Tag von Vorteil sein kann, kann die Einnahme von zu viel Koffein am späten Nachmittag oder frühen Abend Ihren Schlaf beeinträchtigen.
  • Alkohol: Wenn Sie zu spät abends zu viel Alkohol trinken, kann dies Ihren Schlafrhythmus stören. Genauer gesagt kann es Ihren REM-Schlaf stören und Ihre Zyklen unvollständig lassen. Auf einer einfacheren Ebene ist Alkohol ein Diuretikum, was bedeutet, dass er den Harndrang verstärkt. Zu viel Alkohol kann also auch Ihre Ruhe stören, weil Sie möglicherweise häufiger auf die Toilette gehen müssen.
  • Ernährung: Der Zeitpunkt und Inhalt Ihrer letzten Mahlzeit kann Ihre Schlafbereitschaft beeinflussen. Denken Sie an den Blutzuckeranstieg, der durch eine Mahlzeit oder einen Snack entsteht. Der Energieschub am späten Tag kann Sie davon abhalten, so schnell zur Ruhe zu kommen.
  • Körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten. Trainieren Sie nur nicht zu spät abends vor dem Schlafengehen, sonst hat Ihr Körper keine Zeit, sich vor dem Einschlafen wieder zu beruhigen.
  • Stresslevel und emotionaler Zustand: Überlegen Sie, wie stressig Ihr Tag oder Ihr Tag war emotionaler Zustand den ganzen Tag. Wenn Sie sich besonders erschöpft, besorgt oder anderweitig gestresst fühlen, kann es sehr schwierig sein, Ihren Geist fürs Bett zu beruhigen.
  • Helle Lichter: Sie werden ständig mit Licht bombardiert, was die Produktion Ihres Schlafhormons beeinträchtigen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist, und machen Sie eine Pause von hellen Bildschirmen (Fernseher, Telefone und Tablets), bevor Sie zu Mittag essen.

7 Tipps für bessere Erholungsqualität

Nachdem Sie eine Woche Tagebuch geführt haben, bemerken Sie möglicherweise einige Muster. Achten Sie genau darauf, was diese Hinweise Ihnen zu sagen versuchen. Daraus können Sie einen individuellen Entspannungsplan erstellen, um sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Wenn Tagebuchschreiben nicht Ihr Stil ist oder Sie ein paar einfache Ideen brauchen, finden Sie unten die sieben Tipps für super Schlaf:

  1. Denken Sie daran, Ihren Koffeinkonsum einzuschränken, oder legen Sie eine „Koffeinfrist“ fest „– ein Punkt, an dem Sie für den Tag nichts mehr zu sich nehmen.
  2. Trinken Sie Alkohol in Maßen oder legen Sie eine „Alkoholfrist“ fest, damit Ihr Körper Zeit hat, sich vor dem Schlafengehen neu einzustellen.
  3. Vermeiden Sie es, eine Mahlzeit oder einen Snack nach dem Essen zu spät am Abend zu sich zu nehmen.
  4. Bewegen Sie sich regelmäßig, am besten früh am Tag. Ein guter Ausgangspunkt sind 20 Minuten pro Tag – und steigern Sie sich von dort aus.
  5. Planen Sie mindestens sieben Stunden Schlaf ein. Möglicherweise benötigen Sie mehr als sieben. Dies ist jedoch ein gutes Ziel, auf das Sie hinarbeiten können, wenn Sie derzeit und regelmäßig weniger als diesen Richtwert erreichen. Obwohl Sie möglicherweise nicht sofort sieben Stunden erreichen können, gehen Sie schrittweise früher ins Bett, damit die Änderung allmählich und machbarer ist.
  6. Legen Sie eine regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeit fest – und halten Sie sich daran, auch am Wochenende. Diese Art von Routine ist hilfreich, um die innere Uhr Ihres Körpers im Rhythmus zu halten.
  7. Bauen Sie Entspannung oder Meditation in Ihre Entspannungsroutine ein. Schalten Sie Bildschirme aus, dimmen Sie Ihre Schlafzimmerbeleuchtung, spielen Sie leichte Instrumentalmusik. Leichtes Dehnen kann Ihrem Körper helfen, Spannungen zu lösen, bevor Sie sich hinlegen.

Über die Autorin

Carina Trillsam ist Gesundheitspädagogin und freiberufliche Wissenschaftsautorin lebt in München. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der Universität München. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Bergen.

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