Wie Technologie (und Licht) den Schlaf beeinflussen

Wenn die Sonne untergeht, naht die Nacht. Das Licht verblasst und die Dunkelheit kriecht herein. Es lädt Sie ein, dasselbe zu tun: in Ihr Bett kriechen und sich für die Nacht zurückziehen. Die Dunkelheit ist wie eine Decke. Tauchen Sie ein in seine Wärme und die Außenwelt beruhigt sich, was Ihrer Innenwelt erlaubt, dasselbe zu tun.

Wenn Sie heutzutage wie viele sind, ist es jedoch nicht so einfach, sich für die Nacht zu melden. Es wird immer schwieriger, das Telefon (oder ein anderes technisches Gerät) wegzulegen, wenn die Nacht hereinbricht. Und am nächsten Morgen ist es nicht anders. Das moderne Leben basiert auf Technologie. Es ist wahrscheinlich ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Arbeit und Interaktion mit anderen geworden. Und leider sind auch Schlafenszeit und Morgenroutinen nicht mehr von der Technologie ausgenommen.

Mit dem Handy ins Bett, mit dem Handy aufstehen

Ob morgens, mittags oder abends, das Smartphone oder ein anderes technisches Gerät scheint nicht weit zu sein. Viele verlassen sich auf Telefone, die ihnen sagen, wann sie aufstehen sollen, und sie sogar daran erinnern, wann sie ins Bett gehen sollen. Viele Schreibtischjobs stellen fest, dass sich die Arbeit um einen Bildschirm dreht. Computer halten Menschen mit Kollegen in Verbindung, ermöglichen eine einfache Kommunikation und organisieren die Zeitpläne.

Das hört nicht an den Büroausgangstüren auf. Erholung und Entspannung sind in den Mittelpunkt der Technik gerückt. Steigende Internetgeschwindigkeiten, die Verfügbarkeit von Streaming-Videos und Spielkonsolen haben begonnen, die Art und Weise zu monopolisieren, wie Menschen ihre Ausfallzeiten verbringen.

Sich vollständig von Bildschirmen zu befreien, wäre schwierig – und unnötig. Es ist grundsätzlich nichts falsch daran, bildschirmbasierte Unterhaltung zu genießen. Aber ein stundenlanger Genuss, insbesondere nachts, könnte den natürlichen Tagesrhythmus Ihres Körpers beeinträchtigen.

Diese Störung kann Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen. Späteres Einschlafen verringert nicht nur die Schlafmenge, sondern wahrscheinlich auch die Schlafqualität. Aber wieso? Inwiefern ist es anders, die Stunden mit Ihrem Telefon zu verbringen, als sich mit einem Buch (ein Taschenbuch, kein E-Book) zusammenzurollen? Lassen Sie uns herausfinden, wie Technologie den Schlaf beeinflusst. Tauchen Sie ein in die Wissenschaft hinter blauem Licht, dem Schlafprozess des Körpers und wie sie interagieren.

The Blues of Blue Light

Deine Vorfahren lebten von der Sonne. Als es aufstieg, erwachten sie. Als es unterging, drehten sie sich um und schliefen. Vor der Elektrizität wurde die Welt mit dem Verschwinden der Sonne dunkel, abgesehen von etwas Kerzenlicht. Dadurch gewöhnte sich der menschliche Körper an den Hell-Dunkel-Rhythmus. Interne Prozesse, die an das Geschehen in der Außenwelt angepasst sind.

Als Glühbirnen die Weltbühne erleuchteten, begannen sich die Dinge zu ändern. Der Mensch hatte keinen Grund mehr, früh einzuknicken, denn Licht konnte nach Belieben erzeugt werden. Aber das Leuchten der Glühbirne war anders als das blaue Licht, das von digitalen Bildschirmen ausgestrahlt wird.

Aber was genau ist blaues Licht? Natürliches Sonnenlicht ist weißes Licht. Aber wenn man ihn in seine Bestandteile zerlegt, findet man den Regenbogen: Violett, Indigo, Blau, Grün, Gelb, Orange und Rot. Jede dieser Lichtarten hat eine andere Energie und Wellenlänge. Licht am blaueren Ende des Spektrums trägt höhere Energie in kürzeren Wellenlängen.

Sonnenlicht ist blaulastig, daher hält Sie dieses energiegeladene Licht wach und aufmerksam. Tatsächlich unterdrückt blaues Licht die körpereigene Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon. Aus diesem Grund möchte Ihr Körper morgens natürlich aufwachen. Dämmerung ist das Gegenteil. Wenn die Sonne zurückgeht, wird das Restlicht in Rot getaucht (geringere Energie, längere Wellenlänge). Dies bedeutet, dass rotes Licht den gegenteiligen Effekt von Blau hat und Melatonin nicht unterdrückt. Es stört also nicht Ihren natürlichen circadianen Rhythmus.

Bildschirme sind der Schlüssel dazu, wie sich Technologie auf den Schlaf auswirkt

Jetzt, da Sie blaues Licht in Bezug auf natürliches Sonnenlicht verstehen, ist es an der Zeit, den Fokus auf künstliches, bildschirmbasiertes Licht zu verlagern.

Bildschirme (Ihr Telefon, Tablet, Computer oder Fernseher) strahlen blaues Licht aus, das mit Zellen tief hinter den Augen interagiert. Einfach gesagt, wenn Ihre Augen blaues Licht aufnehmen, passieren ein paar Dinge. Diese Zellen exprimieren ein Protein, das mit einem bestimmten Teil des Gehirns kommuniziert. Zusammen tragen diese Ereignisse dazu bei, Ihren circadianen Rhythmus mit der Sonne zu synchronisieren.

Wenn Sie blaues Licht aufnehmen, sagt Ihnen Ihr Gehirn im Grunde, dass es Zeit ist, aufzuwachen oder wach zu bleiben. Mit diesem Wissen wird der Einfluss von Bildschirmen auf die Qualität und die Zyklen Ihres Schlafs deutlich. Und die Frage, ob die Zeit mit einem Bildschirm oder hinter einem Buch besser ist, ist kein Rätsel mehr.

Lassen Sie uns diesen Punkt mit einigen wissenschaftlichen Untersuchungen verdeutlichen.

In einer kleinen Studie teilten Forscher Personen in drei Gruppen ein und baten sie, vor dem Schlafengehen zwei Stunden lang mit einem digitalen Tablet zu interagieren. Gruppe 1 trug eine Brille, die mit blau emittierenden LEDs ausgestattet war. Diese Gruppe wurde als „echt positive“ Gruppe bezeichnet, da bekannt ist, dass blaues Licht Melatonin unterdrückt. Gruppe 2 trug eine orange getönte Brille, um blaues Licht herauszufiltern (die „Dunkelkontroll“-Gruppe). Gruppe 3 erhielt keine Schutzbrille oder Brille.

Die Ergebnisse waren aufschlussreich.

Nach zwei Stunden Lichteinwirkung erfuhren die Teilnehmer der Gruppen 1 und 3 im Vergleich zur dunklen Kontrollgruppe eine signifikante Verringerung des Melatoninspiegels. Vergleichen Sie dieses Experiment mit einem realen Beispiel, wie einem zweistündigen Spielfilm. Wenn Sie zu einer Vorführung am späten Abend gehen (ohne Ihre orangefarbene Brille), wird der Film wahrscheinlich Ihren Melatoninspiegel beeinflussen und Ihren Körper davon abhalten, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Bedeutet blaues Licht eine blaue Stimmung?

Vielleicht ist das nichts Neues für Sie. Sie können bereits intuitiv verstehen, dass übermäßige Zeit hinter einem Bildschirm weder natürlich noch besonders gesund ist. Aber sind Sie sich der emotionalen Auswirkungen bewusst, die blaues Licht – sowohl zu viel als auch zu wenig – haben kann? Die richtige Lichtmenge zur richtigen Zeit ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihrer Stimmung.

Schichtarbeit (Friedhofsschichten) und Jetlag geben einen Einblick in die Wirkung von Licht (oder dessen Fehlen) auf die Stimmung. Wer lange arbeitet und tagsüber schläft, leidet oft unter Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit. Ebenso haben diejenigen, die durch Zeitzonen reisen, Schwierigkeiten, sich an einen neuen Schlafplan zu gewöhnen. Durch Reisen verursachte vorübergehende Schlaflosigkeit kann dazu führen, dass Sie sich nervös, erschöpft und emotional aus dem Gleichgewicht bringen.

Darüber hinaus kämpfen diejenigen, die an einer saisonalen affektiven Störung (SAD) leiden, mit kürzeren Tagen mit kürzeren Perioden mit natürlichem Licht. Einige finden Trost bei SAD-Lampen oder Lichttherapie. Lichttherapie ist eine mögliche Behandlung von SAD.

Lichttherapie ist einfach und kann zu Hause durchgeführt werden. Eine Lichttherapiebox (oder SAD-Lampe) strahlt helles Licht aus, das die Wellenlänge des natürlichen Lichts nachahmt. Das Überfluten von Gesicht und Augen mit diesem hellen Licht kann dazu beitragen, einige der Stimmungsschwankungen auszugleichen, die mit dem Mangel an natürlichem Licht in den Wintermonaten einhergehen. Es kann auch denen helfen, die mit einigen Schlafstörungen zu kämpfen haben oder sich an eine Friedhofsschicht gewöhnen.

Tierversuche haben zusätzliche Hinweise geliefert. Forscher haben ängstliche und depressive Symptome bei Mäusen festgestellt, die gezwungen sind, in konstantem Licht oder konstanter Dunkelheit zu leben. Während „konstantes Licht“ erhebend klingen mag, sollten Sie Ihr neu gewonnenes Wissen berücksichtigen. Es bedeutet auch konstantes blaues Licht. Das bedeutet, dass die Augen und das Gehirn ständig stimuliert werden, was es schwierig macht, an Ruhe zu kommen.

Wenn Sie ähnliche Bedingungen auf Menschen extrapolieren, ist es nicht schwer, sich ähnliche Konsequenzen vorzustellen. Menschen erleben die gleichen Auswirkungen unter konstantem blauem Licht. Du brauchst Licht zum Spielen und suchst Dunkelheit zur Ruhe.

Blaues Licht lockert Ihren Schlaf

Technologie ist die Zukunft, und Bildschirme werden so schnell nicht verschwinden – wenn überhaupt. Es ist eine faire Annahme, dass die meisten keine soziale Isolation riskieren wollen, indem sie vollständig auf Bildschirme verzichten. Glücklicherweise können Sie angeschlossen bleiben, ohne Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden zu beeinträchtigen. Sehen Sie sich einige Ideen an, um ein gesundes Gleichgewicht zu finden:

  • Begrenzen oder eliminieren Sie Ihre Bildschirmnutzung zu einer bestimmten Zeit. Erinnern Sie sich an die zweistündige Tablet-Studie. Versuchen Sie, Ihre Geräte mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten (oder wegzuräumen). Der kalte Entzug könnte schwierig sein. Versuchen Sie, dies in 30-Minuten-Schritten zu tun, und verlängern Sie die Zeit vor dem Schlafengehen, wenn Sie sich wohler fühlen.
  • Tauschen Sie Ihre Entspannungsaktivitäten aus. Entscheiden Sie sich für etwas, das Ihr Gehirn beruhigt, anstatt es zu erregen. Das kann Lesen, Tagebuch schreiben oder Gehen sein. Jede Aktivität, die keinen funktionierenden Bildschirm erfordert oder zumindest nicht davon abhängt, ist ausreichend.
  • Fügen Sie allen Ihren Geräten einen Blaulichtfilter hinzu. Wenn Sie Apple-Produkte verwenden, öffnen Sie das Kontrollzentrum von Ihrem Startbildschirm aus. Möglicherweise kennen Sie das Helligkeitssymbol, mit dem Sie die Intensität des Lichts steuern können, das von Ihrem Bildschirm ausgeht. Wenn Sie die Taste jedoch fest gedrückt halten, wird eine neue Ansicht angezeigt. Tippen Sie auf die Schaltfläche unter dem Helligkeitsmesser (das Bild ist ein Mond in einer Sonne). Wenn Sie dies einschalten, wird das meiste blaue Licht herausgefiltert. Wenn Sie einen Laptop oder Desktop verwenden, suchen Sie nach Anwendungen, die dieselbe Funktion bieten. Google Chrome hat verschiedene Erweiterungsoptionen (wie „Screen Shader“). Sie können auch eine App wie „f.lux.“

herunterladenBildschirme sind vielleicht hier, um zu bleiben, aber das bedeutet nicht, dass sie Ihre gesamten Tage und Nächte beherrschen müssen. Bewaffnet mit diesen neuen Informationen darüber, wie sich Technologie auf den Schlaf auswirkt, brauchen Sie nur ein wenig Voraussicht und Planung, um eine regelmäßige, erholsame Routine zurückzugewinnen. Vielleicht spricht Sie ein Tipp aus der obigen Liste an. Oder Sie finden etwas Besseres, das sich in Ihr Leben integriert. In jedem Fall ist es möglich, Ihre Bildschirmnutzung auszugleichen und Ihre Exposition gegenüber blauem Licht zu begrenzen.

Über die Autorin

Carina Trillsam ist Gesundheitspädagogin und Freiberuflerin Wissenschaftsautor, der in München, lebt. Nach ihrem Bachelor of Science in Chemie an der Tech verbrachte Jenna fünf Jahre als Forschungswissenschaftlerin in der Ernährungsindustrie. Diese Arbeit weckte ihr Interesse an persönlichem Wohlbefinden und veranlasste sie, einen Abschluss in Gesundheitsförderung & Ausbildung an der Universität München. Außerhalb der Arbeit genießt Jenna Live-Musik, Gartenarbeit, alles rund ums Essen und spielt in den Bergen.

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