Übung verändert Ihren Körper in vielerlei Hinsicht, einige davon die du im Spiegel sehen kannst. Die Zahl auf der Waage kann sich ein wenig verschieben und Ihre Kleidung kann beginnen, mit jeder Meile (oder jedem Kilometer), die Sie gehen, joggen oder schwimmen, besser zu passen. An diesen maßstabsgetreuen und nicht maßstabsgetreuen Erfolgen messen Sie vielleicht den Erfolg Ihres Trainingsprogramms, aber haben Sie jemals die zellulären Vorteile des Trainings in Betracht gezogen?
Ihre Zellen sind der Ausgangspunkt für all die Veränderungen, die regelmäßiges Training mit sich bringen kann. Und es gibt viele zelluläre Vorteile von Bewegung, die zu Ganzkörpertransformationen führen können. Herz-Kreislauf- und Krafttrainingsübungen wirken sich auf Zellen im ganzen Körper aus. Von Ihrem Herzen und Gehirn bis zu den weißen Blutkörperchen Ihres Immunsystems wird Ihre zelluläre Gesundheit optimiert, wenn Sie trainieren.
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Cardio: Es ist nicht nur für Ihr Herz
Klassische Herz-Kreislauf-Übungen bringen das Blut in Wallung und erhöhen die Herzfrequenz. Sie können Ihrem Training Cardio hinzufügen, um Ihre Kondition und Ausdauer aufzubauen. Aber Sie werden noch mehr tun. Cardio kann auch eine zelluläre Gesundheitsübung sein.
Mehrere Zelltypen reagieren auf kardiovaskuläre Übungen (einschließlich Herzzellen). Die Zellgesundheit wird durch die schnellen, herzzerreißenden Bewegungen des Cardio unterstützt. Sehen Sie sich an, wie Zellen in Ihrem ganzen Körper auf diese rasante Form der Übung reagieren:
Herzzellen
Beginnen wir mit den Zellen, die der Wirkung von Cardio-Übungen am nächsten kommen. Herz bilden Ihr Herzgewebe. Ihr Herz ist im Wesentlichen ein Supermuskel mit einer beeindruckenden Kompressionskraft, die Blut durch Ihren gesamten Körper drückt.
Die Muskelzellen in Ihrem Herzen sind hochspezialisiert und regenerieren sich nicht annähernd so oft wie die andere Zellen in Ihrem Körper (nur etwa ein Prozent der Herzzellen erneuern sich jedes Jahr). Aber es gibt eine Möglichkeit, die Herzzellen zu unterstützen und ihre Regeneration zu optimieren – Bewegung, Cardio um genau zu sein.
Eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2018 half Wissenschaftlern, eine Verbindung zwischen Cardio-Training und Herzzellwachstum herzustellen. Mäuse werden häufig als Modellorganismen für die humanbiologische Forschung verwendet. Die Mausbiologie ist der menschlichen Biologie sehr ähnlich und ihre Gene funktionieren auf viele der gleichen Weise wie die menschlichen Gene.
Forscher fanden heraus, dass Mäuse mit Zugang zu einem Laufband in ihren Gehegen jeden Tag ungefähr fünf Kilometer liefen. Ihre Herzgesundheit wurde überwacht und die Wissenschaftler, die das Experiment durchführten, verwendeten DNA-Marker, um das Wachstum von Herzzellen zu verfolgen.
Die Ergebnisse waren spektakulär und günstig für die Mäuse, die Zugang zu einem Laufband hatten. Mäuse, die trainierten, produzierten mehr als viermal so viele neue Herzzellen wie ihre nicht trainierenden Gegenstücke.
Diese Studie half dabei, die zellulären Vorteile von Bewegung für Ihre Herzzellen zu zementieren. Wenn Sie also Zugang zu einem Laufband (oder einem Paar Laufschuhen und der offenen Straße) haben, versuchen Sie, das nächste Mal, wenn Sie sich auf das Training für die Zellgesundheit konzentrieren möchten, ein paar Meilen (oder Kilometer) zurückzulegen.
Gehirnzellen
Anekdotisch glauben viele Menschen, dass Sie Ihr Gehirn wie jeden anderen Muskel in Ihrem Körper trainieren können. Es ist keine ganz genaue Aussage, da es in Ihrem Gehirn keine Muskelfasern gibt. Aber wenn das Ziel des Gehirntrainings darin besteht, die Verbindungen zwischen Neuronen zu stärken und neue neuronale Netzwerke aufzubauen, dann kann Bewegung definitiv dazu beitragen, Ihre Gehirnzellen in Form zu bringen.
Neuronen können sich wie Muskelzellen während des Trainings verändern. Eine erhöhte Durchblutung des Gehirns während des Trainings schafft eine sauerstoffreiche Umgebung, in der Ihre Neuronen gedeihen. Extra Sauerstoff und die Freisetzung von Neurotransmittern während des Trainings fördern das Wachstum von Gehirnzellen und die Entwicklung neuer Nervenbahnen. Sie brauchen diese neuen neuronalen Verbindungen, um Ihr Gehirn „flexibel“ zu halten und Ihre Fähigkeit zu unterstützen, neue Fähigkeiten zu erlernen und Erinnerungen zu sammeln.
In gewisser Weise trainieren Cardio-Übungen also auch Ihr Gehirn. Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, stimulieren gleichzeitig Ihre Gehirnzellen, um zu wachsen und neue Verbindungen herzustellen. Gehirnzellen reagieren auf herzpumpende Übungen ähnlich wie Ihre großen Muskelgruppen auf Krafttraining – sie wachsen!
Immunzellen
Wenn Sie die Zellen Ihres Immunsystems mobilisieren möchten, versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche eine Schweißsitzung zu starten. Ihre weißen Blutkörperchen (WBCs) reagieren auf Bewegung, indem sie ihre Zirkulation im Blutkreislauf erhöhen. Mehr Leukozyten im Kreislauf bedeutet, dass Ihr Immunsystem vorbereitet und bereit ist, Keime zu bekämpfen, die es wagen, in Erscheinung zu treten.
Die Auswirkungen von Bewegung auf die Immunität sind gut dokumentiert. Sie initiieren vorübergehend die Immunantwort Ihres Körpers, wenn Sie trainieren. Dadurch kann Ihr Körper Gelenkschmerzen und Schmerzen nach dem Training auf ein Minimum reduzieren.
Bei regelmäßiger Bewegung werden Sie einen leichten Anstieg der Anzahl der weißen Blutkörperchen feststellen, die in Ihren Blutkreislauf gelangen und im Kreislauf bleiben. Infolgedessen haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, nachweislich weniger saisonale Krankheiten und Erkältungen.
Dieses Phänomen tritt nur auf, wenn regelmäßiges, moderates Training durchgeführt wird. Konsequente Tage mit hochintensivem Training können die gegenteilige Reaktion von Immunzellen auslösen. „Übertrainingssyndrom“ ist der Rückgang der Immunleistung, den einige Ultramarathonläufer und Triathleten während des Trainings erleben. Lange Trainingseinheiten mit hoher Intensität können Ihren Körper in einen ständigen Stresszustand versetzen und Ihre Immunität beeinträchtigen.
Um den Sweet Spot der Immunzellenunterstützung zu erreichen, trainieren Sie moderat und konsequent. Ein guter Weg, um zu erkennen, was moderates Training für Sie bedeutet, besteht darin, Ihre Atemanstrengung während des Trainings zu messen. Versuchen Sie, 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz anzustreben (Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 Schlägen pro Minute abziehen). Das hält Sie im Bereich der Zellgesundheit und hilft Ihnen, außerhalb des Bereichs potenziell schädlicher Trainingsintensität zu bleiben.
Telomere (alle Zellen)
Herz-Kreislauf-Bewegungen beeinflussen auch ganz allgemein die Gesundheit von Zellen. Das ist der Fall, wenn es um die Telomere geht, die die Enden der Chromosomen jeder Zelle abdecken.
Chromosomen speichern die gesamte DNA, die Zellen zur Replikation benötigen (Kopien von sich selbst erstellen). Diese Chromosomen werden immer wieder für mehrere Replikationszyklen verwendet. Telomere sind sich wiederholende DNA-Segmente, die sich an den Enden jedes Chromosoms befinden. Diese Telomere wirken als Puffer, um das Chromosom vor einer fehlerhaften DNA-Replikation zu schützen.
Mit der Zeit beginnen die Telomere zu schrumpfen, wenn mehr Kopien jedes Chromosoms hergestellt werden. Verkürzte Telomere führen zu Zellalterung und schließlich zum Tod. Daher ist es wichtig, die Länge der Telomere so lange wie möglich zu erhalten.
Hier kommt Herz-Kreislauf-Training ins Spiel. Regelmäßiges Cardio kann die Verkürzung der Telomere verlangsamen und die Zellalterung moderieren. Dies liegt daran, dass Herz-Kreislauf-Training den Gehalt an telomererhaltenden Enzymen in der Zelle beeinflussen kann.
Das Enzym, das die Telomere vor Verkürzung schützt, heißt Telomerase. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung die Menge an Telomerase in den Zellen erhöht. Und mehr verfügbare Telomerase bedeutet, dass Telomere vor vorzeitiger Verkürzung geschützt werden.
Telomere stehen im Mittelpunkt der Erforschung des Alterns. Während ihre Rolle für die allgemeine Gesundheit und das Alter nicht klar ist, ist eines sicher. Bewegung ist großartig, um zu verhindern, dass die Telomerkappen zu früh schrumpfen, und kann sich positiv auf die Gesundheit jeder Ihrer Zellen auswirken.
Mehr Übungen für die zelluläre Gesundheit – Krafttraining
Durch die Nachbarschaft joggen oder mit dem Heimtrainer trainieren, trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System. Aber eine andere Übungsmethode beinhaltet langsamere, konzentriertere Bewegungen. Nennt sich Krafttraining. Ihre Herzfrequenz wird mit Krafttraining nicht so hoch steigen, aber diese Form des Trainings bietet viele Vorteile für Ihre Muskelzellen.
Muskelzellen
Krafttraining im Fitnessstudio konzentriert sich oft auf ganze Muskelgruppen, aber die wirkliche Wirkung von Widerstandsübungen auf die Muskeln findet sich auf zellulärer Ebene. Die zellulären Vorteile von Training für Muskelzellen beginnen ziemlich einzigartig. Die Verletzung von Muskelzellen während des Krafttrainings ist der Ausgangspunkt für diese zellulären Vorteile.
Die Zellen, aus denen Ihre größeren Muskelgruppen bestehen, werden beim Krafttraining (ganz leicht) verletzt. Widerstandsübungen – wie Planken, Liegestütze und Kniebeugen – verursachen alle mikroskopische Verletzungen einzelner Muskelzellen. Um sich selbst zu reparieren, müssen Muskelzellen die Hilfe benachbarter Satellitenzellen in Anspruch nehmen.
Muskelfasern sind von Zellen umgeben, die darauf warten, bei Muskelverletzungen zum aktiven Dienst gerufen zu werden. Diese Satellitenzellen verschmelzen mit verletzten Muskelfasern und spenden ihre Organellen, um die Muskelzelle zu stärken. Organellen von Satellitenzellen – wie Mitochondrien und Kerne – sind wertvolle Ergänzungen zu Muskelfasern. Diese Organellen ermöglichen es den Muskelzellen, während der Kontraktion mehr Energie und Kraft zu produzieren.
Ohne Bewegung, um diese Mikroverletzungen auszulösen, würden Ihre Muskeln niemals auf diese Weise wachsen und sich stärken. Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingsroutine, da es eine so entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wachstum von Muskelzellen spielt.
Ernte die zellulären Vorteile des Trainings
Spürbare Veränderungen an Ihrem Körper und Ihrer allgemeinen Gesundheit sind die Belohnung für regelmäßiges Training. Und unter der Oberfläche gedeihen Ihre Zellen, wenn Sie trainieren. Denken Sie an die Billionen von Zellen, aus denen Ihr Körper besteht, wenn Sie sich auf Ihr nächstes Training vorbereiten.
Wenn Sie den Fokus Ihres Trainings auf die Zellebene verlagern, können Sie erkennen, wie wichtig Ihre Bemühungen selbst für die Kleinsten sind Bestandteile Ihres Körpers. Machen Sie weiter mit Cardio und fügen Sie Krafttraining hinzu, damit jede Zelle Ihres Körpers die zellulären Vorteile des Trainings erfahren kann.
