So erreichen Sie eine gesunde Gewichtsabnahme, die anhält
Wenn Sie die Nummer auf der Badezimmerwaage, möchten Sie wahrscheinlich einen Weg finden, um schnell Gewicht zu verlieren. Aber ein gesunder Gewichtsverlust findet im Laufe der Zeit statt, nicht über das Wochenende.
Kleine, überschaubare Änderungen an Ihrer Ernährung und Bewegung führen zu dauerhaften Ergebnissen – auch wenn es sich zu langsam anfühlt. Es ist wichtig, Gewichtsabnahme als nachhaltige Lösung zu betrachten, nicht als schnelle Lösung. Diese Art zu denken ist nicht deine Schuld.
Die Vorstellung, schnell viel Gewicht zu verlieren und langfristig zu halten, ist eine klassische Abnehmfalle. Vermeiden Sie es, indem Sie den ausgetretenen Pfad starrer Diäten umgehen, die Sie hungrig machen. Diese Diätpläne führen zu Ergebnissen, die möglicherweise nicht lange anhalten. Sie könnten der Einschränkungen schnell überdrüssig werden und in alte Gewohnheiten zurückfallen. Und es ist wahrscheinlicher, dass Sie wieder zunehmen, als dauerhafte Veränderungen zu sehen.
Das liegt daran, dass eine schnelle Gewichtsabnahme nicht der beste Weg ist, um sich auf ein gesundes Gewicht einzustellen. Mit anderen Worten, es ist einfach nicht nachhaltig.
Inkrementelle Veränderungen über einen längeren Zeitraum sind nicht auffällig oder cool, aber sie sind der beste Weg zu einem gesunden Gewicht. Dazu gehören Änderungen des Lebensstils und Veränderungen in der Art und Weise, wie Sie über Lebensmittel denken, und nicht nur, wie viel Sie essen.
Nutzen Sie diese Fakten darüber, wie dieser maßvolle Ansatz der richtige für eine dauerhafte gesunde Gewichtsabnahme ist.
Warum gesunder Gewichtsverlust ein Marathon und kein Sprint ist
Hier ist eine lustige Tatsache: Es braucht ein Defizit von 3.500 Kalorien, um ein Pfund (entspricht etwa 0,5 Kilogramm) Fett zu verlieren. Wenn das nach vielen Kalorien aussieht, liegt das daran, dass es so ist. Die durchschnittliche empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Erwachsene beträgt 2.000 Kalorien. Ein Pfund Fett entspricht also fast so vielen Kalorien wie zwei volle Tage Essen.
Dies ist einer der Gründe, warum eine gesunde Gewichtsabnahme ein allmählicher Prozess ist. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie damit beginnen, die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren. Wenn Sie jeden Tag 500 Kalorien weniger essen als Sie verbrennen, können Sie damit rechnen, im Laufe einer Woche ein Pfund abzunehmen.
Dieses Kaloriendefizit kannst du allein durch die Ernährung erreichen. Oder Sie können Sport mischen, um mehr Kalorien an einem Tag zu verbrennen. Dreißig Minuten, fünfmal die Woche, ist ein guter Anfang. Konzentrieren Sie sich auf jede Art von Bewegung oder Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihren Körper bewegt.
Indem Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten schrittweise ändern, können Sie sicher ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren. Gleichzeitig schaffen Sie überschaubare Lebensgewohnheiten, die haften bleiben.
Das offene Geheimnis der Gewichtsabnahme: Kaloriendefizit
Auch ein sanfter, schrittweiser Start zum Abnehmen kann Ihnen einen ermutigenden Anfang bieten. Das liegt daran, dass es möglich ist, in den ersten Wochen Ihrer Gewichtsabnahme mehr zu verlieren.
Bauen Sie auf der Dynamik auf, aber verstehen Sie, was biologisch vor sich geht. Dieser schnelle Start ist das Ergebnis davon, dass Ihr Körper sich von zusätzlichem Wassergewicht befreit. Aber den Kurs beizubehalten bedeutet, dass sich Ihre wöchentliche Gewichtsverlustrate schließlich auf etwa ein oder zwei Pfund pro Woche einpendeln könnte – die inkrementelle, nachhaltige Rate, die Sie sich wünschen.
Seien Sie vorsichtig mit Diäten und Trainingsprogrammen, die schnellere Ergebnisse versprechen. Und denken Sie daran, dass es typisch ist, ein paar Wochen nach Beginn ein Gewichtsverlustplateau zu erleben. Dies ist die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf einen plötzlichen Gewichtsverlust. Neben dem angestrebten Fettabbau ist es auch möglich, etwas Muskelmasse zu verlieren.
Da Muskeln die kalorienverbrennenden Maschinen des Körpers sind, kann eine Verringerung ihrer Masse Ihre verbrannte Kalorienrate beeinträchtigen. Sie können den Muskelabbau minimieren, indem Sie Ihr Training steigern und Ihre Proteinaufnahme hoch halten. Auf diese Weise werden Sie das Plateau im Handumdrehen durchbrechen.
Eine Möglichkeit, Phasen mit sich ändernder Gewichtsabnahme zu durchbrechen, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, warum Sie es tun. Menschen verlieren aus vielen verschiedenen Gründen an Gewicht. Tatsache ist jedoch, dass das Leben mit einem gesunden Gewicht Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zugute kommt.
Das Herz ist eines der ersten Organe, das dauerhafte Vorteile sieht. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts unterstützt Ihre Herz-Kreislauf-Funktion, Ihren Kreislauf und entlastet Ihr Herz.
Schlafprobleme sind oft mit Übergewicht verbunden. Ein zusätzlicher Vorteil Ihres gesunden Gewichtsverlusts könnte also ein verbesserter Schlaf sein. Eine gesunde Gewichtsabnahme kann auch gut für Ihre Stimmung sein und ein gesundes Energieniveau unterstützen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mehr Kraft und Ausdauer haben als zuvor, zusammen mit einem gesteigerten Selbstwertgefühl, das oft mit Gewichtsverlust einhergeht.
Entwicklung einer nachhaltigen Diät zur Gewichtsabnahme: Qualität der Kalorien vs. Kalorienmenge
Die Ernährung ist eine von zwei Hauptmethoden, um Ihre Kalorienbilanz zu kontrollieren. Was Sie also essen, spielt offensichtlich eine Schlüsselrolle für den Erfolg Ihrer Gewichtsabnahme.
Während die Zahlen individuell und nach Geschlecht variieren, benötigen Erwachsene jeden Tag zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien, um zu gedeihen. Wie Sie oben gelesen haben, reicht ein moderates, beständiges Kaloriendefizit aus, um eine Gewichtsabnahme auszulösen.
Aber Sie sollten über einfache Kalorienzählungen hinausdenken.
Es ist wichtig, alle Lebensmittel zu kennen sind nicht gleich geschaffen. Einige sind kalorienreich oder kalorienarm. Manche Lebensmittel machen satt, andere nicht. Sehen Sie sich an, was Sie essen, um festzustellen, ob die Kalorien in Ihrem Essen sinnvoll genutzt werden.
Kalorienreiche, minderwertige Lebensmittel verbrauchen einen großen Teil Ihrer täglichen Aufnahme, machen Sie aber nicht satt. Nehmen Sie zum Beispiel Soda. Eine 12-Unzen-Portion des zuckerhaltigen Getränks entspricht etwa 150 Kalorien. Diese leeren Kalorien sind alle flüssig, ohne Ballaststoffe oder andere Nährstoffe und machen hungrig. Wenn Sie 150 Kalorien sättigendes, faseriges Gemüse essen, hat dies ein anderes Ergebnis.
Der Verzicht auf leere Kalorien bringt Sie Ihren Gewichtsabnahmezielen näher. Streben Sie danach, hochwertige Vollwertkost – wie Gemüse und mageres Eiweiß – in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung zu stellen. Geflügel, mageres Rindfleisch und fetter Fisch bieten eine hochwertige Ernährung und reichlich Energie ohne die zusätzlichen Kalorien, Stärken oder Zucker, die normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Grünes Gemüse ist von Natur aus kalorienarm und voller Ballaststoffe, die Sie lange nach dem Essen satt machen.
Täglich bedeutet das, kalorienreiche, ballaststoffarme Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte und Süßigkeiten einzuschränken. Ersetzen Sie die Getränke durch Wasser und naschen Sie stattdessen einen Apfel. Immer darauf zu achten, woher Ihre Kalorien kommen, kann Ihnen dabei helfen, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu übernehmen und dauerhaften, gesunden Gewichtsverlust zu erreichen.
Erhöhen Sie den Einsatz beim Training
Oft braucht es gesunde Ernährung und Bewegung, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Experten empfehlen 150 Minuten Bewegung pro Woche, um gesund abzunehmen. Das kann wie 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche oder drei 50-Minuten-Trainingseinheiten aussehen.
Einer der besten Tipps für das Erreichen Ihrer langfristigen Gewichtsabnahmeziele ist, eine körperliche Aktivität zu finden, die zu Ihnen passt Sie. Bewegung beschränkt sich nicht auf anstrengende Tage im Fitnessstudio. Es kann wie ein Spaziergang oder Joggen mit einem Freund, eine Wanderung im Wald, eine sportliche Betätigung oder ein Gruppenfitnesskurs in Ihrer Nachbarschaft aussehen.
Verprügeln Sie sich nicht, wenn Ihre Trainingsroutine auf Anfängerniveau ist. Jeder startet irgendwo. Sie werden mit der Zeit an Stärke gewinnen. Ihre Ausdauer wird sich verbessern. Bald werden Sie feststellen, dass Sie mehr erreichen, mehr Spaß haben und sich besser fühlen.
Das Feiern von nicht maßstabsgetreuen Siegen hilft langfristig Gewichtsverlust
Im Laufe Ihrer Gewichtsabnahme wird es Schluckauf geben, die Ihren Fortschritt verlangsamen oder stoppen. Sie könnten sich zu viele süße Leckereien gönnen, sich erkälten oder eine Verletzung erleiden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn diese Hindernisse auftauchen.
Vertrauen Sie dem Prozess. Iss weiterhin gut. Bauen Sie auch weiterhin regelmäßige Bewegung ein, um aus Ihrem Einbruch auszubrechen. Egal, ob Ihr Gewichtsverlust floriert oder ein Plateau erreicht hat, feiern Sie andere Erfolge als die Zahl auf der Waage.
Hier sind einige Beispiele für Siege außerhalb der Waage, die es wert sind, ausgelassen zu werden:
In alte Klamotten passen
Mit den Kindern Schritt halten
Die Ausdauer beim Sport steigern
Besseren Schlaf erleben
Eine neue Liebe zu gesundem Essen entwickeln
Sich energiegeladener fühlen
Selbstvertrauen gewinnen
Ein verbessertes Gefühl für allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden
Diese Siege ohne Waage werden die Aufregung, Ihr Zielgewicht zu erreichen, noch süßer machen. Sie werden sich in Ihrem Körper besser fühlen und all die Früchte Ihrer harten Arbeit sehen.
Denken Sie daran, dass ein langsames, gleichmäßiges Tempo der Schlüssel zum langfristigen Erfolg beim Abnehmen ist. Wenn Sie sich auf die Ganzkörpervorteile der Gewichtsabnahme konzentrieren, werden Sie die Willenskraft aufbringen, um weiterzumachen. Wenn Sie mehr Motivation brauchen, denken Sie an Ihr Herz, Ihre geistige Gesundheit, Ihren Schlaf und Ihre Ausdauer, die sich jeden Tag verbessern. Das Erreichen eines gesunden Gewichts hat zusätzliche Vorteile, die Sie auf ein glückliches und erfülltes Leben vorbereiten.
